4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Die 7 besten Bauchroller Übungen für Anfänger bis Profis (mit Videoanleitung)

In diesem Artikel lernst du 7 Bauchroller Übungen kennen, die dich dort abholen, wo du bist.

Egal, ob Anfänger, der gerade mit dem Training einsteigt, oder Profi, der einige Minuten in der Plank steht.

Unter den folgenden Bauchroller Übungen ist auch für dich etwas dabei. 🙂

Außerdem: Häufige Fehler, Trainingstipps und 3 Bauchroller im Test.

Bauchroller sind eine coole Ergänzung zum Training mit dem eigenen Körpergewicht. Du trainierst damit vor allem deine Bauchmuskulatur, deine Schultermuskulatur und deine Rückenmuskulatur, kannst aber über Variationen auch Oberarme und Beine kräftigen.

Bauchroller im Test

Der Artikel wurde von der Firma Sportastisch angestoßen: Sie haben mir dankenswerter weise einen ihrer Bauchroller zum Testen angeboten.

Ich hatte davor noch keinen, du weißt ja: Bodyweight Training rockt. 😉

Trotzdem konnte ich den Sportastisch Bauchroller gegen zwei weitere Bauchroller antreten lassen. Hier also nochmal die Testkandidaten:

Ein guter Bauchroller sollte folgende Kriterien erfüllen und dir dabei auch äußerlich gefallen:
  • Gute Verarbeitung (kein reines Plastik, sondern auch Metall)
  • Gummierte Räder
  • Ordentliche Ausstattung (Kniematte, Widerstandsbänder, etc.)

Der No Name Bauchroller

Der Noname Bauchtrainer (ich habe ihn zu Hause bei meinen Eltern gefunden, keine Ahnung, wo sie ihn her haben)
Der Noname Bauchtrainer

Der Noname Bauchroller war schnell wieder beiseite gelegt.

Er hat einen eingebauten Widerstand, der für Anfänger sinnvoll sein kann.

Da er sich aber nicht variieren lässt und dabei auch noch knattert, war das Training mit ihm nicht sonderlich angenehm.

Die Ausstattung ist auch etwas mickrig: Es gibt genau gar keine Zusatzgeräte. 😉

Die Core Wheels

Die Core Wheels konnten überzeugen.
Die Core Wheels konnten überzeugen.

Anders sieht es da schon bei den Core Wheels aus.

Die haben zwar ihren stattlichen Preis, dafür aber auch Vorteile. Sie erfüllen jedenfalls meinen Kaufkriterien und kommen zu zweit daher. Das heißt, du greifst mit jeder Hand auf einen eigenen Bauchtrainer und kannst sie damit unabhängig voneinander bewegen.

Das verschafft dir mehr Möglichkeiten im Training, weil du auch einseitig variieren kannst.

Außerdem ist die Verarbeitung wirklich top.

Extreme Ab-Roller

Der Testsieger: Extreme Ab-Roller von Sportastisch.
Der Testsieger: Extreme Ab-Roller von Sportastisch.

Mein Testsieger war aber schließlich der Extreme Ab-Roller, da er gut verarbeitet ist, gummierte Räder hat, preislich gut liegt und über die beste Ausstattung aller Testgeräte verfügt.

Du bekommst nämlich nicht nur eine Kniematte mitgeliefert und hast kostenlosen Zugriff auf ein knapp 50-seitiges PDF zum Thema Bauchtraining, sondern auch zwei Widerstandsbänder im Lieferumfang. Außerdem gibt es 3 Jahre Garantie oben drauf. 🙂

Mit den Widerstandsbändern kannst du dir dann helfen, wenn du für bestimmte Übungen noch nicht genug Core-Kraft aufgebaut hast. Das macht vor allem für Anfänger Sinn.

Gegenüber dem Noname Bauchroller ist der Widerstand durch die Bänder allerdings regelbar (kein Band, ein Band, zwei Bänder).

Die Bauchroller Übungen

Bevor du loslegst, möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben.

Das Video weiter unten war bereits der zweite Versuch: Beim ersten ging ich unaufgewärmt an die schwierigste Übung - keine gute Idee: Anschließend war ein paar Tage Bauchmuskeltraining Pause angesagt.
Das Video weiter unten war bereits der zweite Versuch: Beim ersten ging ich unaufgewärmt an die schwierigste Übung – keine gute Idee: Anschließend war ein paar Tage Bauchmuskeltraining Pause angesagt. Tipp daher: Vorher aufwärmen und langsam steigern!

Wärme dich vor dem Training mit dem Bauchroller gut auf, um Verletzungen zu vermeiden. Gehe außerdem nur soweit, wie du die Position noch gut halten kannst.

Bei der Standardübung (nach vorne rollen von den Knien weg), solltest du folgendes beachten um häufige Fehler zu vermeiden:

  • Halte deine Arme gestreckt!
  • Dein Handgelenk (Handrücken) sollte die Verlängerung deines Unterarms sein, und nicht abknicken.
  • Halte deinen Kopf neutral, also nicht übermäßig nach oben oder unten.
  • Achte auf deinen Rücken!
    Wenn du merkst, dass du ins Hohlkreuz gehst, bist du zu weit gegangen, da du die Position dann nicht mehr mit deinen Bauchmuskeln, sondern mit deinen Bandscheiben hältst – aua! 😉
  • Strecke deine Hüfte!
    Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Linie bilden, wenn du nach vorne rollst.
  • Setz dich nicht nach hinten!
    Wenn du von vorne wieder zurück rollst, mach es aus deinen Armen. Setz dich also nicht nach hinten.
Diese Tipps helfen dir auch bei allen anderen Bauchroller Übungen.

#1 Die Standardübung

Die Ausgangsposition der Bauchroller Standardübung.
Die Ausgangsposition der Bauchroller Standardübung.

Einfach erklärt: Bauchroller zur Hand nehmen und vor deinem Körper aufsetzen.

Du kniest dabei auf der Knieauflage.

Dann rollst du soweit nach vorne, wie es die Tipps oben zulassen. Im Idealfall bis ganz nach vorne.

Wenn das noch zu schwierig ist, helfen dir beim Extreme Ab-Roller von Sportastisch die Widerstandsbänder.

#2 Die Standardübung für Profis

Die Standardübung für Profis.
Die Standardübung für Profis.

Wenn du bereits über eine ausgezeichnete Stabilität deiner Körpermitte und Kraft deiner Bauchmuskulatur verfügst, kannst du dich an diese Übung wagen.

Dazu stellst du dich vor deinen Bauchtrainer hin, greifst ihn dann knapp vor deinen Zehenspitzen und rollst dich so nach vorne.

In der Endposition sind dann nur noch deine Zehenspitzen am Boden. Richtig anstrengend! Nutze die Widerstandsbänder!

#3 Seitliches Bauchrollen

Seitliche Bauchroller Übung für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur.
Seitliche Bauchroller Übung für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur.

Die Ausgangsposition ist wie bei Übung #1. Allerdings rollst du nun nicht gerade nach vorne, sondern nach etwa der Hälfte deiner Strecke biegst du nach links bzw. rechts ab.

Das hat den Vorteil, dass du deine seitliche und schräge Bauchmuskulatur mehr in die Pflicht nimmst, als bei der Standardübung.

Diese Variante kannst du auch bei der Standardübung für Profis anwenden.

#4 Bauchrollen mit Knieliegestütz

Bauchrollen mit Kniegliegestütz
Bauchrollen mit Kniegliegestütz

Die Ausgangsposition ist wie bei Übung #1.

Du rollst gerade nach vorne, sobald deine Hüfte durchgestreckt ist und deine Hände unter deinen Schultern sind, machst du auf dem Bauchroller einen Liegestütz. Dann rollst du ganz nach vorne, wieder zurück zur Mitte und machst noch einen Liegestütz.

Dann rollst du in die Ausgangsposition und hast so eine Wiederholung dieser Übung geschafft.

Durch die Liegestütze am Bauchroller kräftigst du vor allem deine Oberarmrückseite (Trizeps).

#5 Bauchrollen mit Liegestütz

Jetzt mit klassichen Liegestützen.
Jetzt mit klassichen Liegestützen.

Ausgangsposition wie bei Übung #1.

Dann rollst du wieder nach vorne, bis deine Hüfte durchgestreckt und deine Hände unter deinen Schultern sind. Bevor du den Liegestütz machst, gehst du aber mit deinen Knien hoch, so dass du keinen Knieliegestütz, sondern einen klassischen Liegestütz machst.

Dann gehst du wieder auf die Knie, rollst bis ganz nach vorne und wieder zurück zur Mitte. Dann wieder Knie hoch, einen Liegestütz machen und zurück zur Ausgangsposition.

Bei dieser Übung kann es hilfreich sein, wenn du dir eine richtige Matte – statt der Knieauflage – unter deine Knie legst. Bei mir ist die Knieauflage nämlich immer verrutscht, als ich hoch gegangen bin.

#6 Bauchrollen mit Trizepsdrücken

Beim Bauchrollen mit Trizepsdrücken berühren deine Ellenbogen kurz den Boden.
Beim Bauchrollen mit Trizepsdrücken berühren deine Ellenbogen kurz den Boden.

Ausgangsposition wie immer.

Etwas mehr als zur Hälfte vorrollen (ca. 3/4 der Gesamtdistanz bis zur Streckung). Dann bringst du deine beiden Ellenbogen auf den Boden, kommst wieder hoch und rollst zur Ausgangsposition zurück.

Trizepsdrücken kräftigt – wie der Name schon sagt 😉 – deine Oberarmrückseite zusätzlich.

#7 Beinroller (Für Experimentierfreudige)

Für Experimentierfreudige: Bauchroller Beinübung.
Für Experimentierfreudige: Bauchroller Beinübung.

Diesmal eine ganz andere Ausgangsposition. Du gibst nämlich deine Füße auf den Roller und legst dich auf den Rücken. 🙂

Jetzt versuchst du, soweit als möglich mit dem Bauchroller nach vorne zu rollen und dabei deine Beine zu strecken. Dann rollst du wieder langsam zurück, bis du wieder so nahe wie möglich bei deinem Po bist.

Diese Übung erforder etwas Übung. 😉

Damit deine Füße nicht abrutschen. Aber sie hat was. Sie kräftigt vor allem deine Oberschenkelrückseite.

Die Bauchroller Übungen im Video

Ich habe dir ein Video mit allen vorgestellten Bauchroller Übungen erstellt. Außerdem erkläre ich dir auch die häufigsten Fehler nochmal in der Praxis. Zusätzlich bekommst du Tipps, wie du den Bauchroller am besten in dein Training integrierst und welche Trainingsmethode du vewenden solltest.

Viel Spaß beim Anschauen. 🙂

Fazit

Bauchroller sind eine gute Ergänzung zum Bodyweight Training.

In diesem Artikel hast du erfahren, worauf du beim Kauf eines Bauchrollers achten solltest.

Außerdem habe ich dir meinen Testsieger – den Extreme Ab-Roller von Sportastisch – näher vorgestellt.

Zusätzlich hast du 7 effektive Übungen kennen gelernt, die du sofort ausprobieren kannst.

In der Videoanleitung hast du nochmal einen Eindruck bekommen, wie du die Bauchroller Übungen in die Praxis umsetzt.

Was mich jetzt noch interessieren würde: Welche Erfahrungen hast du mit Bauchtrainern bzw. Bauchrollern schon gemacht? Kennst du noch weitere Übungen?

Hinterlasse mir dazu einfach einen Kommentar mit deiner Meinung.

Ich freue mich, von dir zu lesen! 🙂

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Benjamin ,

    Wow, ein mega „geiles“ Teil. Ich werde mir das für mein kleines Home Gym nächsten Monat mal anschaffen. Diesen Monat ist das Budget leider für den Urlaub verplant 😀

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Benjamin!
      Danke für deinen Kommentar, ja mach das und schönen Urlaub. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Michael ,

      Das gerät hatte ich noch nicht auf dem Schirm. Sieht spannend aus. Muss man sich Sorgen wegen dem Boden machen?

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Michael!
        Danke für deinen Kommentar. Empfindlicher Parkett könnte bei dauerhafter Nutzung immer am gleichen Platz Streifen bekommen, ich habe bisher noch nichts gemerkt. Sicherheitshalber einen Teppich unterlegen, wenn du dir unsicher bist.
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Schnute ,

        Vielen lieben Dank! Die Anleitung ist prima und die Übungen auch.

      • antworten Vera ,

        In meinem Fitnesstudio gibt es auch diese Teile und ich habe auch einen daheim, den ich regelmäßig benutze.
        Klar geht das auch ohne, aber ich finde das hilfreich, weil ich dann gar nicht in Versuchung komme, den Kopf falsch zu halten. So liegt der nämlich entspannt auf der Kopfstütze und ich verkrampfe meinen Nacken nicht.
        Also ich finde das super

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Vera!
          Danke für deinen Kommentar. Ja, einige Geräte sind schon hilfreich. 😉
          Viele Grüße
          Pat

        Hinterlasse einen Kommentar

        YouTube aktivieren?

        Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?

        Jetzt durchstarten!

        Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

        Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

        Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!