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Herbstblues vermeiden: Mit diesen 10 Tipps kommst du gesund und fit durch Herbst & Winter!

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Jetzt ist er endlich da.

Der Herbst.

Mit ihm leider oft auch: Der Herbstblues.

Aber das muss nicht sein. Warum nicht?

Weil du es selbst in der Hand hast!

Was du tun kannst um auch im Herbst (und Winter) fit und gesund zu bleiben, erfährst du in diesem Artikel.

Den Herbstblues verstehen

Was meine ich mit dem Herbstblues?

Nun, wenn du dich immer müder, antriebsloser und lustloser fühlst, dann bist du auf einem guten Weg in den Herbstblues. Es handelt sich dabei um kein wirkliches Krankheitsbild, ist jedoch am ehesten mit einer depressiven Verstimmung vergleichbar. Wenn du aber erstmal auf dem Trip ins Jammertal bist, haben auch Schnupfen, Erkältung und grippale Infekte leichteres Spiel mit dir!

In erster Linie ist es unser Hormonhaushalt, der die Stimmung und Aktivität in der Herbst- und Wintermonaten in den Keller fährt.

Einer der Hauptgründe: Zu wenig Tageslicht!
Das erhöht unseren Melatonin Spiegel (Schlafhormon) und senkt unseren Serotonin Spiegel (Glückshormon). Zusätzlich ist bei vielen Menschen der Vitamin D Spiegel sehr niedrig.

Wohingegen wir im Sommer durch die starke Sonneneinstrahlung auch durch kurze Aufenthalte im Freien genügend Tageslicht abbekommen, sieht das im Herbst und Winter eben ganz anders aus.

Da müssten wir uns entsprechend länger im Freien aufhalten, um genug Tageslicht zu tanken.

Wichtig ist auch: Der Herbstblues ist nicht nur schlecht.

Denn: Er gibt uns in seiner sanften Form Gelegenheit, unser Leben etwas zu entschleunigen. Mit der Natur, mit den Jahreszeiten zu leben.

Wie auch die Natur Pause macht – Tiere machen Winterschlaf, Pflanzen wachsen nicht, alles zieht sich zurück – sollte auch der Mensch den Herbst und Winter zur Regeneration nutzen. Neudeutsch: Entschleunigen!

Oder auch die Stille nutzen: Altes loslassen, verabschieden – Neues beginnen!

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10 hilfreiche Tipps um den Herbstblues abzufangen und gesund und fit zu bleiben

Gut, man kann alles positiv sehen.

Aber noch besser wäre es, wenn wir gar nicht erst allzu tief in das Herbstblues-Loch fallen.

Diese Tipps helfen dir dabei.

#1 Bewegung an der frischen Luft

Einer der wichtigsten Faktoren, um deine Stimmung aufzuhellen ist Bewegung an der frischen Luft.

Vor allem dann, wenn du es schaffst, dich bei Tageslicht draußen zu bewegen.

Dabei muss es gar nicht immer Sport sein. Es reicht schon ein Spaziergang in der Mittagspause. Oder der Weg zu Fuß zum Bäcker, um mehr Tageslicht zu tanken.

Am Wochenende kannst du dann noch mehr Zeit im Freien einplanen: Ausgedehnte Wanderungen, an wärmeren Tagen vielleicht noch Radtouren oder einen langen Lauf. Es gibt eine Menge an Möglichkeiten!

Wenn dir einfaches spazieren gehen zu langweilig wird, lies dir mal diesen Artikel durch: Mehr Schritte pro Tag: 11 Wege für dauerhaft mehr Spaß am Gehen.

#2 Glücks-Ernährung

Deine Ernährung spielt so eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden.

Leider wird die Macht des Essens immer noch oft unterschätzt. Auch beim Abnehmen wird eher gefragt, wie man trainieren soll, als gefragt, wie man essen soll.

Dabei ist es doch klar: Du trainierst vielleicht 3-4 Mal pro Woche. Aber du nimmst um die 30 Mahlzeiten pro Woche zu dir. Was wird da wohl entscheidender sein?

Auch gegen den Herbstblues ist deine Ernährung die Geheimwaffe!

Die Speerspitze gegen depressive Verstimmungen: Farbenfrohes, saisonales Gemüse!

Aber was wächst schon im November in Mitteleuropa? So einiges – wir essen leider nur viel zu wenig davon.

In diesem bebilderten Saisonkalender findest du alles, was das Herz begehrt: GEO Saisonkalender für Obst und Gemüse im November. Tipps, wo du das alles dann auch kaufen kannst, findest du in meiner gesunden Einkaufsliste.

Meine Lieblinge im November:

      • Rote Rüben
      • Brokkoli
      • Spinat
      • Grünkohl
      • Karotten
      • Äpfel
      • Stangensellerie

Warum diese Gemüsesorten so gut für dich sind, kannst du in meinem Artikel über heimische Superfoods nachlesen.

#3 Krafttraining

Ja, Krafttraining geht immer. 🙂

Am besten, wenn du es mit deinem eigenen Körpergewicht ausführst.

Dann kannst du nämlich dabei auch die Sonnenstrahlen ausnützen, zum Beispiel bei einer feinen Trainingseinheit am nächstgelegenen Workout Park. Wie ich hier Ende Oktober letzten Jahres.

Aber auch wenn du am Abend zu Hause trainieren solltest, hilft dir Krafttraining dabei, den Herbstblues zu überwinden.

Es ist nämlich mindestens genauso effektiv um deine Stimmung zu heben, wie Kardiotraining. Das hat eine internationale Forschergruppe bestehend aus Wissenschaftler aus Brasilien und Norwegen dieses Jahr in einer radomisierten, kontrollierten Studie bestätigt.

Also: Gib doch Krafttraining eine Chance und führe dein erstes Bodyweight Training Workout durch.

Wie wäre es mit meinem Anfänger Workout Rainbow? Wenn es anspruchsvoller sein darf, schau bei diesen 12 Bodyweight Übungen vorbei und mach direkt beim Workout Video mit!

#4 Tageslicht sammeln

Tipp 1 schickt dich ja schon so viel wie möglich an die frische Luft.

Aber selbst dort kannst du aufgrund der kurzen Tageslänge wahrscheinlich nicht ausreichend Sonnenlicht tanken.

Abhilfe können dabei so genannte Tageslichtlampen schaffen. Der Stern hat erst kürzlich jede Menge Tageslichtlampen getestet.

Da ich so ein Gerät aktuell nicht verwende – beim Recherchieren bin ich allerdings schon neugierig geworden und werde mir wahrscheinlich bald selbst eine zulegen – habe ich mich an den Empfehlungen aus den Recherchen orientiert.

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Zu einem günstigen Preis bekommst du da schon jede Menge Tageslicht, das deine Stimmung ordentlich aufhellen kann.

Der Hersteller empfiehlt dabei, sich ca. 30 Minuten pro Tag dem Licht auszusetzen.

Dabei scheint diese Lichttherapie nicht nur beim Herbstblues zu helfen, sondern kann auch als Unterstützung zur pharmakologischen Behandlung einer richtigen Depression eingesetzt werden.

Forscher aus den USA haben beispielsweise 2016 bestätigt, dass durch Lichttherapie auch die Heilung von echten Depressionen unterstützt werden kann.

Warum sich also nicht am Schreibtisch etwas “in die Sonne” setzen? 😉

#5 Vitamin D ergänzen

Meine erste Vitamin D Messung hatte ich bei einer Gesundenuntersuchung im Jahr 2017. Die Untersuchung fand am Ende des Sommers statt und ich hatte ausreichend Vitamin D im Blut.

Bei der zweiten Vitamin D Messung – das war 2018 – war der Wert allerdings in einem suboptimalen Bereich. Gut, die Messung fand auch Ende Februar nach einem langen Winter statt.

Jetzt wirst du sicher fragen: Pat, was ist ausreichend? In diesem weiterführenden Artikel zu Vitamin D erfährst du das und noch vieles mehr über das Sonnenvitamin.

Seither nehme ich regelmäßig Vitamin D als Nahrungsergänzung im Winter ein, um auch in der kalten Jahreszeit optimal versorgt zu sein.

Mein Ratschlag also: Zuerst messen und dann, falls du einen Mangel festgestellt hat, ergänzen.

Messen lassen kannst du das im Rahmen einer Gesundenuntersuchung beim Arzt oder auch mit einfachen Selbsttests*.

Wenn du dann ergänzen möchtest, haben sich Präparate bewährt, die auch Vitamin K2 enthalten. Das hilft dabei, das Vitamin D zu verstoffwechseln. Ebenso darfst du darauf achten, dass die Dosierung hoch genug ist. Dr. Ulrich Strunz empfiehlt in seinem guten Buch Vitamine* beispielsweise Dosen weit jenseits von 1.000 I.E. pro Tag.

Das heißt, dein Präparat sollte nicht weniger als 1.000 I.E. pro Tropfen oder Tablette enthalten. Da ich mit BRAINEFFECT schon gute Erfahrungen im Rahmen einer Kooperation gesammelt habe – siehe hier: Functional Snacking 2.0: Mehr gesunde Power für Körper und Geist mit BRAINEFFECT [Anzeige] – möchte ich dir ihr Präparat ans Herz legen. Es wird auch mein Nächstes sein, wenn der aktuelle Vorrat aufgebraucht ist.

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Damit kannst du dir schon ordentlich Sonne in den Mund tropfen. 😉

Wobei: Am besten gibst du den bzw. die Tropfen in ein Glas Wasser und trinkst es dann.

Kokosöl ist zur besseren Verstoffwechselung – es handelt sich bei Vitamin D ja um ein fettlösliches Vitamin – bereits enthalten.

#6 Wärme dich

Das sollst du zweideutig verstehen.

Nämlich von innen und von außen.

Ein heißer Tee wirkt Wunder und wärmt dich schön von innen.
Ein heißer Tee wirkt Wunder und wärmt dich schön von innen.

Es ist tatsächlich so, dass uns warme Kleidung, ein gut eingeheizter Kachelofen und dicke Socken dabei helfen, auch in der kalten Jahreszeit eine gute Stimmung zu bewahren.

Einsamkeit korreliert nämlich in unserer Psyche mit Kälte. Frag mich bitte nicht nach der Studie, das habe ich kürzlich irgendwo gelesen.

Klingt aber auch logisch, oder nicht?

Achte jedenfalls gut darauf, dass es dir nicht kalt wird.

Hinzu sollten dann noch kommen:

      • regelmäßige warme Mahlzeiten (mindestens ein- bis zweimal täglich)
      • warme Getränke wie Tee, Kaffee, Kakao (am besten ohne zugesetzten Zucker)
      • wärmende Lebensmittel wie Ingwer, Chili & Co.

Da mir besonders die wärmenden Lebensmittel am Herzen liegen, möchte ich dir hier noch einen Lesetipp mit auf den Weg geben: Ernährung mit Anti-Kälte-Effekt – diese Lebensmittel wärmen von innen.

#7 Soziale Kontakte

Setzen wir aus dem vorangegangenen Punkt fort, würde das jetzt wohl die Wärme für die Seele sein.

Was liegt also näher, als dass wir uns mit Freunden zu einem guten Glas Punsch treffen oder den Maronibrater an der Straßenecke besuchen.

Umgib dich mit Menschen die du magst, die du liebst und du wirst lange glücklich sein.

Das ist übrigens auch ein Erfolgsgeheimnis der 100-Jährigen aus dem Buch Blue Zones, das ich in diesem Artikel genauer vorstelle.

Und es hilft definitiv gegen den Herbstblues.

#8 Ausreichend Schlaf

2014 haben Forscher den Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression untersucht (zur Studie). Sie sind dabei zu dem Schluss gekommen, dass ein Zusammenhang besteht. Es könnte also durchaus sein, dass zu wenig Schlaf depressive Verstimmungen – und damit auch den Herbstblues – fördert.

Zu wenig Schlaf hat außerdem negative Auswirkungen auf unser Immunsystem. Und das soll in der ansteckungsreichen Zeit im Herbst doch bitte gut funktionieren. Hier bekommst du übrigens noch Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

Du siehst schon, wenn wir zu wenig schlafen, fehlt es uns an allen Ecken und Enden. Auch Heißhungerattacken werden häufiger und Abnehmen fällt und schwerer, wenn wir nicht ausgeschlafen sind.

Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist individuell unterschiedlich. Bei den meisten Menschen sind es 7 bis 8 Stunden.

#9 Mehr Entspannung und weniger Stress

Klingt einfach, ist es aber meist nicht.

Besonders die Weihnachtszeit ist leider immer häufiger an Turbulenz kaum zu überbieten.

Da hilft es, wenn du dir bewusst – auch wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind – Zeit für dich nimmst.

Meditiere, bete, mache Atemübungen oder ein paar Dehnungen. Es gibt viele Möglichkeiten, dir mehr Entspannung in dein Leben zu holen.

Auch Dankbarkeitsrituale am Abend vor dem zu Bett gehen, scheinen eine positive Wirkung zu haben. Dabei reicht es oft schon, dir drei Dinge zu notieren, für die du heute dankbar bist.

Was meinst du? Kriegst du das hin? Bestimmt!

Für noch mehr Entspannung solltest du unbedingt in den super Podcast meiner Bloggerkollegin Sabrina reinhören: Alltagspause. Dein Podcast für mehr Entspannung und Gelassenheit im Alltag.

Du wirst ihre sanfte Stimme und die tollen Entspannungstipps lieben!

#10 Energieräuber vermeiden

Gut, eigentlich sind Kekse keine Energieräuber, sondern Energiebomben. 😉

Der eine oder andere süße Keks ist kein Problem. Wenn es zu viele werden, verstärken sie allerdings noch den Herbstblues!
Der eine oder andere süße Keks ist kein Problem. Wenn es zu viele werden, verstärken sie allerdings noch den Herbstblues!

Aber wenn du genauer hinsiehst, wirst du merken, dass sie dir durch ihren hohen Fett- und Zuckergehalt mehr Energie rauben, als sie dir geben.

Das hat vor allem den Grund, dass sie eine geringe Mikronährstoffdichte – also kaum Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe – haben aber eine hohe Energiedichte. Hinzu kommt der hohe glykämische Index, der deine Bauspeicheldrüse Achterbahn fahren lässt und durch eine hohe Insulinausschüttung auch dazu beiträgt, dass sich vermehrt Fett an Bauch und Hüften ablagert. Ganz zu schweigen davon, dass du schon bald wieder hungrig sein wirst und dein Körper nach mehr verlangt.

Du könntest dir Kekse selber backen und sie so etwas gesünder gestalten, wie meine Bloggerkollegin Melanie mit ihren Low Carb Butterkeksen.

Oder noch besser: Du verstehst die Weihnachtsbäckerei als das, was sie ist – Genuss.

Und genießen kannst du nur, wenn du achtsam bist.

Wenn du nicht sinnlos in dich hinein stopfst, sondern schmeckst und du dich darüber freust, dass du einen guten Keks essen kannst und keine Schuldgefühle danach hast.

Kommt der Heißhunger auf Süßes aber immer wieder, hilft dir dieser Artikel vielleicht weiter: 16 hilfreiche Tipps gegen Heißhunger auf Süßes.

Auch kann es dir helfen, wenn du Situationen und Keks umdeutest – das ist dann sogenanntes Reframing – zum Beispiel:

      • Süßigkeiten/Kekse sind keine Lebensmitteln, sondern Genussmittel – wie zum Beispiel Alkohol.
      • Ich lese mir die Zutatenliste durch und denke: “Diesen Schrott stopfe ich mir sicher nicht in den Mund!”
      • Wenn mir jemand Süßigkeiten anbietet sage ich freundlich, aber bestimmt: “Nein, danke!”
      • Ich denke mir “Nein, danke!” wenn ich Süßigkeiten sehe.
      • Mit jedem “Nein, danke!” tue ich etwas Gutes für meine Figur und Gesundheit.

Wenn du das immer wieder leise und vielleicht auch mal laut wiederholst, wird es zu einem richtigen Mantra. Wenn du dann mal zu etwas Süßem greifst, tust du das bewusst und genießt es.

Und das ist ja auch völlig ok.

Im Leben geht es nicht darum, sich alles zu verbieten. Es geht darum, mehr vom Richtigen zu tun und weniger vom Falschen.

 Also: Genieße die stillste Zeit des Jahres. Genieße auch ein paar Kekse. Und bleib dabei trotzdem in der Spur!

Fazit

Wer dem Herbstblues ein Schnippchen schlagen möchte, kommt um die Tipps aus dem Artikel nicht herum.

Hier für dich noch einmal kurz zusammengefasst:

  1. Mache viel Bewegung an der frischen Luft, am besten bei Tageslicht!
  2. Baue viel saisonales Gemüse in deine Ernährung ein!
  3. Trainiere deinen Körper, am besten mit Bodyweight Training!
  4. Sammle so viel Tageslicht wie möglich und besorge dir eine Tageslichtlampe!
  5. Messe und ergänze gegebenenfalls Vitamin D!
  6. Wärme dich durch das richtige Essen und die richtige Kleidung!
  7. Triff dich mit Freunden und Familie und hab Spaß!
  8. Schlafe ausreichend!
  9. Lass dich nicht stressen und baue bewusst Entspannungstechniken in deinen Alltag ein!
  10. Vermeide Energieräuber – wie Kekse und schlecht gelaunte Mitmenschen!

Das sind meine Top 10 für einen fitten und gesunden Herbst (und Winter).

Eines ist auch klar: Wenn du jetzt konsequent damit beginnst, diese Tipps umzusetzen, wirst du am zweiten Weihnachtstag nicht jammern, dass dir die Hose zu eng ist.

Sondern wahrscheinlich mit Freude deine Laufschuhe schnüren oder dich zum nächsten Workout Park begeben, um dein Training zu absolvieren.

Wäre es das nicht wert, deine Komfortzone zu verlassen und an der Umsetzung der Tipps zu arbeiten?

Wie geht es dir? Schlägt regelmäßig der Herbstblues zu?

Welche Tipps aus diesem Artikel wirst du in Zukunft umsetzen, um ihm keine Chance zu geben?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich würde mich freuen. 🙂

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Letzte Aktualisierung am 17.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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