Was du tun kannst um auch im Herbst (und Winter) fit und gesund zu bleiben, erfährst du in diesem Artikel.
Den Herbstblues verstehen
Was meine ich mit dem Herbstblues?
Nun, wenn du dich immer müder, antriebsloser und lustloser fühlst, dann bist du auf einem guten Weg in den Herbstblues. Es handelt sich dabei um kein wirkliches Krankheitsbild, ist jedoch am ehesten mit einer depressiven Verstimmung vergleichbar. Wenn du aber erstmal auf dem Trip ins Jammertal bist, haben auch Schnupfen, Erkältung und grippale Infekte leichteres Spiel mit dir!
In erster Linie ist es unser Hormonhaushalt, der die Stimmung und Aktivität in der Herbst- und Wintermonaten in den Keller fährt.
Einer der Hauptgründe: Zu wenig Tageslicht!
Das erhöht unseren Melatonin Spiegel (Schlafhormon) und senkt unseren Serotonin Spiegel (Glückshormon). Zusätzlich ist bei vielen Menschen der Vitamin D Spiegel sehr niedrig.
Wohingegen wir im Sommer durch die starke Sonneneinstrahlung auch durch kurze Aufenthalte im Freien genügend Tageslicht abbekommen, sieht das im Herbst und Winter eben ganz anders aus.
Da müssten wir uns entsprechend länger im Freien aufhalten, um genug Tageslicht zu tanken.
Wichtig ist auch: Der Herbstblues ist nicht nur schlecht.
Denn: Er gibt uns in seiner sanften Form Gelegenheit, unser Leben etwas zu entschleunigen. Mit der Natur, mit den Jahreszeiten zu leben.
Wie auch die Natur Pause macht – Tiere machen Winterschlaf, Pflanzen wachsen nicht, alles zieht sich zurück – sollte auch der Mensch den Herbst und Winter zur Regeneration nutzen. Neudeutsch: Entschleunigen!
Oder auch die Stille nutzen: Altes loslassen, verabschieden – Neues beginnen!
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10 hilfreiche Tipps um den Herbstblues abzufangen und gesund und fit zu bleiben
Gut, man kann alles positiv sehen.
Aber noch besser wäre es, wenn wir gar nicht erst allzu tief in das Herbstblues-Loch fallen.
Diese Tipps helfen dir dabei.
#1 Bewegung an der frischen Luft
Einer der wichtigsten Faktoren, um deine Stimmung aufzuhellen ist Bewegung an der frischen Luft.
Vor allem dann, wenn du es schaffst, dich bei Tageslicht draußen zu bewegen.
Dabei muss es gar nicht immer Sport sein. Es reicht schon ein Spaziergang in der Mittagspause. Oder der Weg zu Fuß zum Bäcker, um mehr Tageslicht zu tanken.
Am Wochenende kannst du dann noch mehr Zeit im Freien einplanen: Ausgedehnte Wanderungen, an wärmeren Tagen vielleicht noch Radtouren oder einen langen Lauf. Es gibt eine Menge an Möglichkeiten!
Deine Ernährung spielt so eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden.
Leider wird die Macht des Essens immer noch oft unterschätzt. Auch beim Abnehmen wird eher gefragt, wie man trainieren soll, als gefragt, wie man essen soll.
Dabei ist es doch klar: Du trainierst vielleicht 3-4 Mal pro Woche. Aber du nimmst um die 30 Mahlzeiten pro Woche zu dir. Was wird da wohl entscheidender sein?
Auch gegen den Herbstblues ist deine Ernährung die Geheimwaffe!
Die Speerspitze gegen depressive Verstimmungen: Farbenfrohes, saisonales Gemüse!
Aber was wächst schon im November in Mitteleuropa? So einiges – wir essen leider nur viel zu wenig davon.
Dann kannst du nämlich dabei auch die Sonnenstrahlen ausnützen, zum Beispiel bei einer feinen Trainingseinheit am nächstgelegenen Workout Park. Wie ich hier Ende Oktober letzten Jahres.
Aber auch wenn du am Abend zu Hause trainieren solltest, hilft dir Krafttraining dabei, den Herbstblues zu überwinden.
Es ist nämlich mindestens genauso effektiv um deine Stimmung zu heben, wie Kardiotraining. Das hat eine internationale Forschergruppe bestehend aus Wissenschaftler aus Brasilien und Norwegen dieses Jahr in einer radomisierten, kontrollierten Studie bestätigt.
Also: Gib doch Krafttraining eine Chance und führe dein erstes Bodyweight Training Workout durch.
Da ich so ein Gerät aktuell nicht verwende – beim Recherchieren bin ich allerdings schon neugierig geworden und werde mir wahrscheinlich bald selbst eine zulegen – habe ich mich an den Empfehlungen aus den Recherchen orientiert.
MEDIZINPRODUKT: Die Tageslichtlampe eignet sich durch die Simulation von Tageslicht zur Anwendung...
LEISTUNGSSTARK: Die Beleuchtungsfläche von 12 x 20 cm hat eine besonders gleichmäßige...
PRAKTISCH: Die Tageslichtleuchte verfügt über eine komfortable Ein-Knopf Bedienung und kann durch...
KOMPAKT: Dank des kompakten Tablet-Formats ist die TL 30 Lampe von Beurer ideal für den...
Zu einem günstigen Preis bekommst du da schon jede Menge Tageslicht, das deine Stimmung ordentlich aufhellen kann.
Der Hersteller empfiehlt dabei, sich ca. 30 Minuten pro Tag dem Licht auszusetzen.
Dabei scheint diese Lichttherapie nicht nur beim Herbstblues zu helfen, sondern kann auch als Unterstützung zur pharmakologischen Behandlung einer richtigen Depression eingesetzt werden.
Warum sich also nicht am Schreibtisch etwas „in die Sonne“ setzen? 😉
#5 Vitamin D ergänzen
Meine erste Vitamin D Messung hatte ich bei einer Gesundenuntersuchung im Jahr 2017. Die Untersuchung fand am Ende des Sommers statt und ich hatte ausreichend Vitamin D im Blut.
Bei der zweiten Vitamin D Messung – das war 2018 – war der Wert allerdings in einem suboptimalen Bereich. Gut, die Messung fand auch Ende Februar nach einem langen Winter statt.
Wenn du dann ergänzen möchtest, haben sich Präparate bewährt, die auch Vitamin K2 enthalten. Das hilft dabei, das Vitamin D zu verstoffwechseln. Ebenso darfst du darauf achten, dass die Dosierung hoch genug ist. Dr. Ulrich Strunz empfiehlt in seinem guten Buch Vitamine* beispielsweise Dosen weit jenseits von 1.000 I.E. pro Tag.
Das heißt, dein Präparat sollte nicht weniger als 1.000 I.E. pro Tropfen oder Tablette enthalten. Da ich mit BRAINEFFECT schon gute Erfahrungen im Rahmen einer Kooperation gesammelt habe – siehe hier: Functional Snacking 2.0: Mehr gesunde Power für Körper und Geist mit BRAINEFFECT [Anzeige] – möchte ich dir ihr Präparat ans Herz legen. Es wird auch mein Nächstes sein, wenn der aktuelle Vorrat aufgebraucht ist.
Starkes Team: Mit der Kombination aus Tageslichtlampe und Vitamin D3 rüsten Sie sich für die...
Starkes Tageslicht: Mit einer Lichtstärke von 10.000 Lux bei ca. 13 cm Abstand beugen Sie...
Hochdosiertes Ol: Beugen Sie aktiv Vitamin D Mangel mit 1.000 IE / 25 g Vitamin D3 und 7,5 mg MK7...
Mde in Germany: Das D3 Ol stammt aus kontrollierter und sicherer Herstellung in Deutschland
Damit kannst du dir schon ordentlich Sonne in den Mund tropfen. 😉
Wobei: Am besten gibst du den bzw. die Tropfen in ein Glas Wasser und trinkst es dann.
Kokosöl ist zur besseren Verstoffwechselung – es handelt sich bei Vitamin D ja um ein fettlösliches Vitamin – bereits enthalten.
#6 Wärme dich
Das sollst du zweideutig verstehen.
Nämlich von innen und von außen.
Ein heißer Tee wirkt Wunder und wärmt dich schön von innen.
Es ist tatsächlich so, dass uns warme Kleidung, ein gut eingeheizter Kachelofen und dicke Socken dabei helfen, auch in der kalten Jahreszeit eine gute Stimmung zu bewahren.
Einsamkeit korreliert nämlich in unserer Psyche mit Kälte. Frag mich bitte nicht nach der Studie, das habe ich kürzlich irgendwo gelesen.
Klingt aber auch logisch, oder nicht?
Achte jedenfalls gut darauf, dass es dir nicht kalt wird.
Hinzu sollten dann noch kommen:
regelmäßige warme Mahlzeiten (mindestens ein- bis zweimal täglich)
warme Getränke wie Tee, Kaffee, Kakao (am besten ohne zugesetzten Zucker)
2014 haben Forscher den Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression untersucht (zur Studie). Sie sind dabei zu dem Schluss gekommen, dass ein Zusammenhang besteht. Es könnte also durchaus sein, dass zu wenig Schlaf depressive Verstimmungen – und damit auch den Herbstblues – fördert.
Zu wenig Schlaf hat außerdem negative Auswirkungen auf unser Immunsystem. Und das soll in der ansteckungsreichen Zeit im Herbst doch bitte gut funktionieren. Hier bekommst du übrigens noch Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst.
Du siehst schon, wenn wir zu wenig schlafen, fehlt es uns an allen Ecken und Enden. Auch Heißhungerattacken werden häufiger und Abnehmen fällt und schwerer, wenn wir nicht ausgeschlafen sind.
Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist individuell unterschiedlich. Bei den meisten Menschen sind es 7 bis 8 Stunden.
#9 Mehr Entspannung und weniger Stress
Klingt einfach, ist es aber meist nicht.
Besonders die Weihnachtszeit ist leider immer häufiger an Turbulenz kaum zu überbieten.
Da hilft es, wenn du dir bewusst – auch wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind – Zeit für dich nimmst.
Meditiere, bete, mache Atemübungen oder ein paar Dehnungen. Es gibt viele Möglichkeiten, dir mehr Entspannung in dein Leben zu holen.
Auch Dankbarkeitsrituale am Abend vor dem zu Bett gehen, scheinen eine positive Wirkung zu haben. Dabei reicht es oft schon, dir drei Dinge zu notieren, für die du heute dankbar bist.
Du wirst ihre sanfte Stimme und die tollen Entspannungstipps lieben!
#10 Energieräuber vermeiden
Gut, eigentlich sind Kekse keine Energieräuber, sondern Energiebomben. 😉
Der eine oder andere süße Keks ist kein Problem. Wenn es zu viele werden, verstärken sie allerdings noch den Herbstblues!
Aber wenn du genauer hinsiehst, wirst du merken, dass sie dir durch ihren hohen Fett- und Zuckergehalt mehr Energie rauben, als sie dir geben.
Das hat vor allem den Grund, dass sie eine geringe Mikronährstoffdichte – also kaum Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe – haben aber eine hohe Energiedichte. Hinzu kommt der hohe glykämische Index, der deine Bauspeicheldrüse Achterbahn fahren lässt und durch eine hohe Insulinausschüttung auch dazu beiträgt, dass sich vermehrt Fett an Bauch und Hüften ablagert. Ganz zu schweigen davon, dass du schon bald wieder hungrig sein wirst und dein Körper nach mehr verlangt.
Oder noch besser: Du verstehst die Weihnachtsbäckerei als das, was sie ist – Genuss.
Und genießen kannst du nur, wenn du achtsam bist.
Wenn du nicht sinnlos in dich hinein stopfst, sondern schmeckst und du dich darüber freust, dass du einen guten Keks essen kannst und keine Schuldgefühle danach hast.
Süßigkeiten/Kekse sind keine Lebensmitteln, sondern Genussmittel – wie zum Beispiel Alkohol.
Ich lese mir die Zutatenliste durch und denke: „Diesen Schrott stopfe ich mir sicher nicht in den Mund!“
Wenn mir jemand Süßigkeiten anbietet sage ich freundlich, aber bestimmt: „Nein, danke!“
Ich denke mir „Nein, danke!“ wenn ich Süßigkeiten sehe.
Mit jedem „Nein, danke!“ tue ich etwas Gutes für meine Figur und Gesundheit.
Wenn du das immer wieder leise und vielleicht auch mal laut wiederholst, wird es zu einem richtigen Mantra. Wenn du dann mal zu etwas Süßem greifst, tust du das bewusst und genießt es.
Und das ist ja auch völlig ok.
Im Leben geht es nicht darum, sich alles zu verbieten. Es geht darum, mehr vom Richtigen zu tun und weniger vom Falschen.
Also: Genieße die stillste Zeit des Jahres. Genieße auch ein paar Kekse. Und bleib dabei trotzdem in der Spur!
Fazit
Wer dem Herbstblues ein Schnippchen schlagen möchte, kommt um die Tipps aus dem Artikel nicht herum.
Hier für dich noch einmal kurz zusammengefasst:
Mache viel Bewegung an der frischen Luft, am besten bei Tageslicht!
Baue viel saisonales Gemüse in deine Ernährung ein!
Trainiere deinen Körper, am besten mit Bodyweight Training!
Sammle so viel Tageslicht wie möglich und besorge dir eine Tageslichtlampe!
Messe und ergänze gegebenenfalls Vitamin D!
Wärme dich durch das richtige Essen und die richtige Kleidung!
Triff dich mit Freunden und Familie und hab Spaß!
Schlafe ausreichend!
Lass dich nicht stressen und baue bewusst Entspannungstechniken in deinen Alltag ein!
Vermeide Energieräuber – wie Kekse und schlecht gelaunte Mitmenschen!
Das sind meine Top 10 für einen fitten und gesunden Herbst (und Winter).
Eines ist auch klar: Wenn du jetzt konsequent damit beginnst, diese Tipps umzusetzen, wirst du am zweiten Weihnachtstag nicht jammern, dass dir die Hose zu eng ist.
Sondern wahrscheinlich mit Freude deine Laufschuhe schnüren oder dich zum nächsten Workout Park begeben, um dein Training zu absolvieren.
Wäre es das nicht wert, deine Komfortzone zu verlassen und an der Umsetzung der Tipps zu arbeiten?
Wie geht es dir? Schlägt regelmäßig der Herbstblues zu?
Welche Tipps aus diesem Artikel wirst du in Zukunft umsetzen, um ihm keine Chance zu geben?
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich würde mich freuen. 🙂
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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