4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

9 Praxistipps mit denen du gesund alt werden kannst

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Möchtest du gesund alt werden?

Dann solltest du von den Besten lernen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wenn es darum geht, möglichst lange gesund und fit zu bleiben, sind die Menschen die besten Lehrmeister, die es selbst geschafft haben: Hundertjährige.

In diesem Artikel bekommst du anhand von 9 Lektionen Tipps, wie auch du bei guter Gesundheit so alt werden kannst.

Alter ist irrelevant, es sei denn, du bist eine Flasche Wein. Joan Collins

Von den erwähnten Hundertjährigen gibt es gar nicht mal so viele, wie du vielleicht denkst.

In Deutschland sind es etwas mehr als 14.000, in Österreich gut 1.300. In der Schweiz ca. 1.500.

Es gibt aber Gebiete, in denen eine besonders hohe Dichte an Hundertjährigen vorliegt.

Du meinst gute Gene spielen dafür die Hauptrolle?

Falsch!

Sie beeinflussen dein Alter und deine Gesundheit nur zu rund einem Drittel. Der Rest ist hausgemacht.

Das Gute daran: Wir können es beeinflussen und so die Wahrscheinlichkeit dramatisch erhöhen richtig fit für immer zu werden.

9 wichtige Lektionen um gesund alt werden zu können

Gesund alt werden: Verinnerliche diese 9 Lektionen und du bist auf einem guten Weg!

Da ich noch keine hundert Jahre bin, beziehe ich mich bei den folgenden Tipps auf das Buch “The Blue Zones” von Dan Buettner*.

Der Autor beschreibt darin fünf Blue Zones – Gebiete mit einer erhöhten Rate an 100-Jährigen – und extrahiert aus den Interviews mit ihren Bewohnern 9 Lektionen für ein längeres Leben.

Das Buch ist zwar auf Englisch aber sehr lebendig und trotzdem wissenschaftlich fundiert geschrieben. Eine absolute Lese-Empfehlung also.

#1 Beweg dich

Ein einfacher Ratschlag, ich weiß.

Trotzdem wichtig.

Mach es dir selbst nicht zu einfach, sondern parke mal weiter weg. Such dir Aktivitäten, die dir Spaß machen. Gehe, gehe, gehe: Alle 100-Jährigen haben das ein Leben lang gemacht.

Such dir Trainingspartner, die dich anspornen. Lege dir einen Garten an, nimm an Bewegungskursen teil. Mache Bodyweight Training.

Es gibt viele Möglichkeiten.

#2Hara Hachi Bu

Das ist ein japanischer Ausspruch, den die Einwohner Okinawas vor jedem Essen sagen. Er soll ihnen helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie nicht mehr hungrig sind.

Im Gegensatz dazu hören die meisten von uns zu essen auf, wenn wir pappsatt sind.

Du kannst das auch, wenn du folgendes versuchst:

      • Deine Portionsgrößen besser auf deinen Hunger abstimmen.
      • Wenn du kleinere Teller und Essen mit niedriger Kaloriendichte verwendest, um deine Portionen größer aussehen zu lassen.
      • Mach es dir selbst schwierig, zu Süßigkeiten und Chips zu gelangen (kauf sie erst gar nicht).
      • Wenn du einkaufst, kaufe kleinere Packungen.
      • Iss langsamer und erlaube deinem Körper zu reagieren und dir mitzuteilen, wann kein Hunger mehr da ist.
      • Iss mit mehr Achtsamkeit. Konzentriere dich beim Essen einfach auf das Essen und mach es zu einem eigenen Ritual (keine Hektik, nicht im Stehen, sondern in Ruhe).

Gib den Tipps eine Chance!

#3 Pflanzenpower nutzen

Pflanzen geben uns tatsächlich alles, was wir zum Leben und gesund alt werden benötigen. Tierische Produkte sind nur in geringen Mengen gut für dich und wenn sie aus unverarbeiteten Quellen stammen.
      • Vier bis 6 Portionen Gemüse pro Tag. Jede Mahlzeit der Hundertjährigen im Buch “The Blue Zones” enthält zumindest 2 Portionen Gemüse.
      • Reduziere deinen Fleischkonsum: 1 bis maximal 2 Portionen pro Woche wären ideal.
      • Mach es dir einfach, Obst und Gemüse zu essen, indem du es in deiner Küche so aufbewahrst, dass du es auch siehst.
      • Entdecke die Kraft der Bohne bzw. Hülsenfrucht. Es gibt sie in vielen Varianten und sie ist in jeder “Blue Zone” ein Hauptbestandteil der Ernährung.
      • Iss jeden Tag unbehandelte Nüsse.

Lass es dir schmecken und achte auf einen niedrigen Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel, dann bist du auf einem guten Weg!

#4 Prost!

Der wahrscheinlich einfachste Tipp.

Es geht dabei nämlich darum, moderat Alkohol zu trinken. Dazu brauchst du einen hochwertigen, dunklen Rotwein und ein Glas.

Im Idealfall auch noch ein paar Freunde. Der Schlüssel ist die Mäßigung.

Ein bis zwei Gläser (Achtelgläser) Rotwein am Tag sind dabei die Empfehlung.

Und nein, du kannst am Samstag mit 7 Gläsern Wein nicht die ganze restliche Woche wettmachen. 😉

#5 Wissen, warum du am Morgen aufstehen solltest

Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, warum du morgen Früh aufstehen solltest?

Denk mal darüber nach und auch darüber, was deine Talente sind und wofür du wirkliche Leidenschaft entwickeln kannst.

Finde dir jemanden, mit dem du über alles reden kannst. Das kann dein Partner, dein Freund, ein Familienmitglied, etc. sein.

Außerdem: Höre nie auf, zu lernen.

Es gibt so viele Dinge, die du lernen kannst. Such dir etwas aus, das dich interessiert und lerne.

#6 Slow down

Minimiere die Zeit, die du mit deinem Home Entertainment wie Fernseher, Laptop, Tablet, etc. verbringst und reduziere sie auf einen Raum in deinem Haus.

Werde ein früher Vogel: Versuche immer 15 Minuten vor jedem Meeting da zu sein.

Das schützt dich vor Stress durch Staus, Verfahren und Unterschätzen der Reisezeit.

Wenn du dann doch rechtzeitig ankommst, kannst du noch einen kleinen Spaziergang in der frischen Luft machen.

Zu guter letzt: Entspanne dich regelmäßig. Schaffe dir dazu einen Platz in deinem zuhause, an dem du Ruhe hast und an dem du dich wohl fühlst. Zu Beginn sind 5 Minuten pro Tag ein guter Anfang. Du kannst dich zurückziehen und Atemübungen machen, einfach tief ein- und ausatmen. Du solltest etwa 4 Atemzüge pro Minute machen (ein- und ausatmen).

#7 Spirituelle Zugehörigkeit

Alle 100-Jährigen im Buch von Dan Buettner hatten einen starken Glauben und fühlten sich einer Religion fest verbunden.

Es gibt tatsächlich Studien, die belegen, dass Spiritualität das Leben verlängert: Im Journal of Health and Social Behaviour erschien beispielsweise eine Studie, die an 3.617 Menschen über 7 1/2 Jahre durchgeführt wurde.

Sie fand einen Zusammenhang zwischen häufigeren Kirchenbesuchen und verringerter Sterblichkeit. Erstaunlich, oder?

Auch wenn wir nicht nur auf eine Studie schauen, sondern das große Ganze im Blick haben, scheint Religion und Spiritualität positive Effekte auf unsere Gesundheit zu haben. Das bringt dir die Publikation von Harold Koenig im ISRN Psychatry 2012 näher. Im Bereich der Sterblichkeit ergeben immerhin 47 Studien (75 % der in der Publikation observierten Studien), dass Spiritualität und Religion die Lebenszeit verlängern.

Du kannst dir die Kraft des Glaubens zunutze machen, indem du dich noch mehr in deine Kirche involvierst oder auch neue spirituelle Erfahrung machst. Lass dich einfach ein paar Wochen lang zumindest einmal pro Woche für jeweils eine Stunde darauf ein.

#8 Familie zur Priorität machen

Die aktivsten 100-Jährigen in den “Blue Zones” haben eine Familie, um die sich ihr Leben dreht.

Der Tipp daher: Gründe eine eigene Familie und bleibt eng beieinander. Führe Rituale wie ein gemeinsames Essen pro Tag ein, oder wöchentliche Treffen mit Verwandten.

Mach dir eine Art Familienschrein. Einen Ort, an dem du Bilder deiner Familie aufstellst. Auch deiner verstorbenen Familienmitglieder. Das gibt dir das Gefühl, Teil eines großen Ganzen zu sein.

Investiere Zeit in deine Familie und kümmere dich um deine Kinder, Eltern und Verwandten.

#9 Gründe deine eigene Ritterrunde

Umgib dich mit Menschen, die dir dabei helfen, deine eigene “Blue Zone” aufzubauen, indem sie dich dabei unterstützen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und gute Vorbilder sind.

Welche Menschen kennst du, auf die das zutrifft?

Triff sie öfter und baut mehr Vertrauen zueinander auf. Sei auch du ein Mensch, mit dem sich andere Menschen gerne umgeben.

Sei liebenswert und positiv.

Gesund alt werden – das Fazit

Alt werden ist dank der modernen Medizin nicht mehr schwer.

Gesund alt werden und dabei möglichst fit zu bleiben ist hingegen nach wie vor ein Kunststück.

Aber auch Kunststücke kann man trainieren. 😉

Wenn du jetzt gleich wissen möchtest, wie es aktuell um deine Lebenserwartung steht, kannst du den Test auf www.bluezones.com machen.

Beginne dann damit, die Tipps aus dem Artikel umzusetzen. Einer nach dem anderen hilft dir dabei, richtig fit für immer zu werden.

Ich wünsche dir viel Spaß auf diesem Weg, lass dich dabei nicht stressen!

Was gehört für dich zum gesund alt werden dazu? Hast du noch Tipps?

Dann schreibe sie gerne in die Kommentare.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Liesl ,

    Hi Pat,
    danke für deinen Artikel, alles wirklich tolle Tipps, die man im Hinterkopf behalten sollte! Ich habe mich in letzter Zeit selbst mehr und mehr bemüht ein Mensch zu sein, mit dem andere sich gerne umgeben und das hat meinen Alltag so sehr verändert.
    Alles Liebe!

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Liesl!
      Danke für dein positives Feedback. Hört sich gut an, was du da gemacht hast, mach weiter so! 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Johannes ,

      Hi Pat!

      Mal wieder ein mega Artikel, macht immer Spaß von dir zu lesen! 🙂
      Das Buch landet gleich mal auf meiner Bücherliste, danke dir für die Empfehlung!

      Und zu deiner Frage am Schluss:
      Für mich gehört vor allem die Leidenschaft und Begeisterungsfähigkeit zu einem langen und gesundem Leben dazu – aber das hast du ja schon selbst oben geschrieben 😉

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Johannes!
        Danke für dein positives Feedback und das Unterstreichen der Wichtigkeit einer positiven Einstellung im Leben.
        Viele Grüße
        Pat

      Hinterlasse einen Kommentar

      Jetzt durchstarten!

      Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

      Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

      Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!