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Effektiv und einfach Muskelmasse aufbauen – auch wenn du noch nicht bereit bist

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Muskelmasse aufbauen ist eine Wissenschaft für sich. Deshalb hat es in der Sportwissenschaft auch einen eigenen Namen: Hypertrophietraining.

Ich fasse dir in diesem Artikel die aktuellen Forschungsergebnisse darüber auf verständliche Art und Weise zusammen, damit du dein Muskelaufbautraining verbessern kannst und in Zukunft optimale Ergebnisse erzielst.

Was ist Hypertrophie überhaupt?

Bevor ich dir genauer erkläre, welche Mechanismen ein effektives Muskelaufbau Training ausmachen, sollten wir die Bedeutung des Begriffes Hypertrophie abklären.

Einfach erklärt ist es ein Zuwachs des Muskelumfangs, anders umschrieben kann es auch als Muskelmasse aufbauen bezeichnet werden.

Dein Muskel wächst also in seiner Größe – er wird nicht länger, sondern dicker bzw. voluminöser. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass die Kraft des Muskels vor allem von seinem Querschnitt abhängt. Pro cm2 kann ein Muskel etwa 6 kg heben. Wird demnach der Muskelquerschnitt erhöht, so erhöht sich auch seine Kraft.

Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) funktioniert wie ein Tau bestehend aus einzelnen kleineren Seilen. Durch richtiges Krafttraining werde deine Muskelfasern dicker, und du wirst stärker. Wie wenn du dickere Seile für dein Tau nehmen würdest.
Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) funktioniert wie ein Tau bestehend aus einzelnen kleineren Seilen. Durch richtiges Krafttraining werde deine Muskelfasern dicker, und du wirst stärker. Wie wenn du dickere Seile für dein Tau nehmen würdest.

Du kannst Muskelhypertrophie mit einem Tau bestehend aus ein paar kleineren Seilen vergleichen. Wenn du dickere Seile nimmst, kannst du höhere Lasten ziehen. Ähnlich funktioniert auch Hypertrophie. Deine Muskelfasern wachsen, werden dicker und stärker.

In der Sportmedizin wird auch der Begriff der Hyperplasie diskutiert. Dabei wächst die Muskelfaser nicht in ihrer Dicke, sondern vermehrt sich tatsächlich in ihrer Anzahl. Wenn wir dann beim vorherigen Beispiel mit dem Tau bleiben, werden die Seile nicht dicker, sondern es kommen weitere Seile dazu.

Beide Formen ergeben einen Kraft- und Volumenzuwachs der Muskulatur, in diesem Artikel werden wir uns allerdings damit beschäftigen, wie man Muskelmasse aufbaut, also mit der Hypertrophie.

Welche Faktoren spielen beim Muskelmasse Aufbauen eine Rolle?

Nicht jeder Mensch kann gleich schnell Muskelmasse aufbauen. Es gibt ein paar entscheidende Faktoren, die du kennen solltest, um unliebsame Überraschungen und Enttäuschungen zu vermeiden:

  • Dein Geschlecht
    Aufgrund des weit geringeren Hormonspiegels was muskelaufbauende Hormone betrifft, sind Frauen hier klar im Nachteil.
  • Deine Genetik
    Auch wenn die exakten Gene noch nicht identifiziert sind, legen Studien nahe, dass es nicht jeder gleich schwer bzw. leicht hat, Muskeln aufzubauen.
  • Dein Trainingszustand
    Wenn du schon länger trainierst, geht nur langsamer etwas weiter, als wenn du Anfänger bist und mit deinem Muskelaufbautraining startest. Logisch oder? Der Vorteil wenn du schon einmal Muskeln aufgebaut hast ist allerdings, dass du diese bei einem rapiden Gewichtsverlust (z.B. durch Krankheit) schneller wieder zurückgewinnen kannst.
  • Deine Ernährung
    Proteine, Proteine und nochmal Proteine – Aminosäuren sind die Bestandteile unserer Muskeln, daher musst du auch viele zu dir nehmen – übertreibe es aber nicht. Richtwerte bekommst du weiter unten. Manche setzen hier auf gut verträgliche Eiweißpräparate, andere wiederum auf chemische Keulen, die stark in Richtung Doping gehen. Ich bin der Meinung: Desto natürlicher, desto besser. Also am besten einfach die Ernährung anpassen. Wie diese im Idealfall aussehen sollte, dazu später mehr.
  • Dein Trainingsprogramm
    Wenn du falsch trainierst, werden deine Fortschritte nur bescheiden sein. Das richtige Training um effektiv Muskelmasse aufzubauen stelle ich dir weiter unten vor.

Lass daher den Kopf nicht hängen, wenn es bei dir nicht so schnell wie bei deinem Kumpel geht – du musst einfach Geduld haben und weitermachen.

Wenn du mehr zum Thema „Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?“ erfahren möchtest, kann ich dir den Artikel meines Fitnessblogger-Kollegen Mark Maslow empfehlen.

Das richtige Training um effektiv Muskelmasse aufzubauen

Muskelmasse aufbauen - wissenschaftliche Fakten die Bodybuilder kennen
Muskelmasse aufbauen – wissenschaftliche Fakten die Bodybuilder kennen

Sehen wir uns zuerst einmal an, wie die gängige Definition von Hypertrophietraining ausschaut.

Meist wird dabei von gezieltem Krafttraining gesprochen, das sich durch eine Intensität von 70-85% der Maximalleistung auszeichnet. Das heißt, wenn du eine Wiederholung mit 100 Kilogramm schaffst, solltest du zwischen 70 und 85 Kilogramm aufladen.

Was hört man sonst noch oft?

Die Wiederholungsanzahl sollte zwischen 7 und 12 Wiederholungen liegen. Klar, das ergibt sich ja schon aus der zuvor besprochenen Intensität.

Was die Sätze betrifft – also wie oft du die 7-12 Wiederholungen in einem Workout machen sollst – wird normalerweise 3-4 angegeben. Satzpausen liegen im Normalfall zwischen 2-4 Minuten.

Gut und schön. Aber was davon ist wirklich wissenschaftlich belegt?

  • Nachgewiesen ist mittlerweile, dass Intensitäten, die es nicht mehr möglich machen, mehr als 14 Wiederholungen durchzuführen mehr zum Muskelaufbau beitragen als geringere Intensitäten bzw. Gewichte.
  • Damit einher geht auch die Info, dass möglichst bis zum „Muskelversagen“ trainiert werden sollte – du solltest die 15 Wiederholung also einfach nicht mehr machen können ohne eine Pause einzulegen.
  • Deine ROM (Range of motion – Bewegungsumfang) sollte möglichst groß sein. Das bedeutet, dass der zu trainierende Muskel in seiner ganzen möglichen Bewegung (z.B. Arm komplett gestreckt und dann komplett beugen) geführt wird.
  • Auch Periodisierung deines Trainings spielt beim Muskelmasse aufbauen eine wichtige Rolle. Damit ist gemeint, dass du nicht immer die gleiche Übung machst, sondern die Trainingsvariablen (Übungen, Gewicht, Umfang, ROM, Pausenlänge, etc.) veränderst.
  • Interessanterweise zeigt sich in den Studien auch, das exzentrische Bewegungen (nachgebende Bewegungen) das Muskelwachstum eher fördern als konzentrische. Das bedeutet für dein Training vor allem, dass du – zum Beispiel beim Bankdrücken – das Gewicht geführt zurück zum Körper bringst und nicht einfach zur Brust „fallen“ lässt.
Übrigens: Mein Muskelaufbauplan ohne Geräte berücksichtigt diese Prinzipien.

Was solltest du noch beachten?

Wirkliches Muskelwachstum setzt auch eine positive Energiebilanz voraus. Das heißt, du solltest täglich etwas mehr Kalorien (100 – 200 kcal) zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wie du deinen Kalorienbedarf bestimmst, erfährst du hier.

Außerdem musst dein Körper auf eine gewisse Menge Eiweiß pro Tag zum Muskelaufbau zurückgreifen können. Dabei sind 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein guter Richtwert. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Nüsse, Samen, Eier, Fisch, Bohnen, etc. – achte dabei aber immer auch auf die Qualität der Lebensmittel und greife wenn möglich in der Bio-Theke zu. Auch ein hochwertiges und kohlenhydratarmes Eiweißpulver kann dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken.

Chia-Samen haben einen relativ hohen Eiweißanteil und sind daher gut geeignet um Muskelmasse aufzubauen
Chia-Samen haben einen relativ hohen Eiweißanteil und sind daher gut geeignet um Muskelmasse aufzubauen

Zur Regeneration ist zu sagen, dass ausreichend (Nacht)Schlaf – zumindest 7 Stunden – und eine 48-Stunden Pause für jeden Muskel der (wie oben beschrieben) trainiert wurde eingehalten werden sollte.

Vergiss beim Training deine Beine nicht! Die „Leg Days“ sind besonders beim Muskelmasse Aufbauen immens wichtig, da unsere Beine die größten Muskeln unseres Körpers beheimaten und daher bei ihrem Training die meisten (muskel)wachstumsfördernden Hormone ausgeschüttet werden.

Wie kann dein Start ins Hypertrophietraining aussehen?

Grundsätzlich empfehle ich dir, zuerst mal mit niedrigeren Gewichten zu trainieren, um deinen Band-, Sehnen- und Knochenapparat an die Belastungen zu gewöhnen. Als guter Richtwert haben sich 20 Wiederholungen – wähle das Gewicht also so, dass du 20 Wiederholungen, aber keine weiteren 5 machen kannst – herauskristallisiert.

Trainiere zumindest ein Monat lang – besser 2 –  und zumindest zwei Mal pro Woche mit diesen Intensitäten deinen gesamten Körper. Erst dann solltest du weiter steigern und die Gewichte an das Hypertrophietraining anpassen.

Mache dann mit mehr Gewicht nur noch 10-12 Wiederholungen und zwar so, dass du keine weitere Wiederholung ohne Pause durchführen kannst. Mache dieses Training dreimal die Woche und binde deine gesamte Muskulatur in das Training ein. Lege nach den Trainingstagen einen Regenerationstag ein. Du beginnst jetzt damit Muskelmasse aufzubauen. Gratuliere! 🙂

Halte dich an die Tipps, die ich dir im Laufe des Artikels gegeben habe und du wirst schon bald die ersten Erfolge bemerken!

Fazit

Zusammengefasst heißt das also, dass du mit der von mir weiter oben beschriebenen Standardlösung – Intensität bzw. Gewicht so wählen, dass 14 oder weniger Wiederholungen möglich sind – schon ganz gut liegst. Wenn du auch noch den ROM, die Periodisierung und exzentrische Bewegungen berücksichtigst, bist du am richtigen Weg. Daneben spielen auch deine Ernährung und Regenerationsmaßnahmen eine Rolle.

Auf welche Studien beziehe ich mich in diesem Artikel? Auf eine ganze Menge. Die Arbeit haben sich allerdings andere gemacht, nämlich meine Kollegen von www.strengthandconditionresearch.com. Dort findest du auch zu anderen sportwissenschaftlichen Themen viele Infos, allerdings auf Englisch und etwas kompliziert aufbereitet. 😉

Einfacher – aber trotzdem fundiert – und auch in deutsch aufbereitet hat das Peter Böhm auf aesthetics-blog.com in seiner Rubrik Basics beim Muskelaufbau.

Mich würde allerdings interessieren, welche praktischen Erfahrungen du beim Muskelmasse Aufbauen gemacht hast? Welche von den wissenschaftlichen Fakten kannst du bestätigen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Danke auch noch an Freepik für das Vektor Logo und www.localfitness.com.au für das Foto vom Muskelmann. 😉

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Maximilian ,

    Hallo Leute,

    ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Maximilian

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Maximilian!
      Danke für deinen Kommentar und weiterhin viel Erfolg.
      Sportliche Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Proteinpulver27 ,

      Lesenswerter Blog! Das mit dem hypertrophen Bereich stimmt und ist sehr wichtig. Interessanterweise geht die Wissenschaft mittlerweile davon aus, dass die Wiederholungszahl in diesem Bereich dann nicht mehr so wichtig ist, sondern das Gesamtvolumen über Erfolg und Nicht-Erfolg entscheidet. Die meisten Leute, die Probleme beim Muskelaufbau haben, sitzen zu oft am Butterfly-Gerät, statt Langhantel-Kniebeugen und Co. auszuführen. Während die Proteinzufuhr, durch die exzessive Vermarktung von allen möglichen Pulvern und Pillen, gewährleistet ist, achten manche Hobby-Sportler auch nicht darauf, einen moderaten Kalorienüberschuss über einen gewissen Zeitraum zu halten.
      LG

    • Avatar

      antworten Daniel ,

      Ob man wirklich bis zum Muskelversagen trainieren sollte ist fraglich. Geht man bei jedem Satz soweit, benötigt man viel mehr Regeneration und kann auch den Wachstumsreiz nicht so gut setzen.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Daniel!
        Beim Hypertrophietraining ist das state of the art, wie du auch aus meiner angegebenen Quelle entnehmen kannst. Aber es gibt ja unterschiedlichste Trainingsmethoden, die dann nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen führen. Fix ist jedenfalls, dass du einen starken Reiz setzen musst um Muskelwachstum auszulösen.
        Viele Grüße
        Pat

      • Avatar

        antworten Pumpi ,

        Hey Pat,
        dein Blog gefällt mir wirklich sehr gut! Vorallem sind deine Infos teilweise echt neu für mich! Danke 🙂

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Pumpi!
          Danke für deinen Kommentar. Freut mich, wenn du auf meiner Seite gute Infos für dich findest. 🙂
          Lg Patrick

        • Avatar

          antworten Pedro Fit ,

          Hallo Patrick!

          Super Webseite und ein toller Artikel mit den wichtigsten Infos zum Muskelaufbau für Anfänger. Ich persönlich kann bestätigen, dass ein intensives Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen und hohen Gewichten sehr viel beim Muskeln aufbauen bringt.

          Beste Grüße!

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hi Pedro!
            Danke für das Lob und deinen Kommentar. 🙂
            Wünsche dir weiterhin viel Erfolg beim Muskelaufbau.
            Sportliche Grüße
            Pat

          • Avatar

            antworten Denis ,

            Super gute Homepage und viele gute Tips
            Top, weiter so!!

            Gruß
            Denis

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