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Gerätetraining vs. freie Gewichte: Das Fazit aus 20 Jahren Erfahrung

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Heute geht es um zwei Dinge: Gerätetraining und das Training mit freien Gewichten.

Beides nicht wirklich üblich für meinen Blog, oder?

Da hast du recht, deshalb habe ich mir auch einen Experten für das Thema gesucht.

Du wirst sicher spannende Erkenntnisse aus diesem Gastartikel ziehen können – viel Spaß beim Lesen!

Das ist ein Gastbeitrag von Benny Braun. Er kommt aus Augsburg und ist seit 21 Jahren als aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer tätig. Benny betreibt seit über 6 Jahren seinen Fitness Blog namens “Fit’n Sexy“.

Wir kennen es alle, das Ziel namens „Muskelaufbau.“

Die Hypertrophie ist der wohl häufigste Grund warum du und ich wöchentlich mehrmals ins Gym rennen. Oder wie Pat ähnliches mit dem eigenen Körpergewicht versuchst.

Hantel, Langhantel, Person hebt an
Vermisst du dein Gym im Lockdown? Egal ob freie Gewichte wie hier am Bild oder Gerätetraining – beides hat Vor- und Nachteile. (Photo by Victor Freitas on Unsplash)

Dir stehen im Gym eine Vielzahl von Geräten zur Auswahl. Meist ist es nicht nur eine Maschine, sondern gleich 5 für eine Muskelpartie. Gerätetraining ist im Gym also allemal einfach durchführbar.

Dazu kommt noch die Möglichkeit des Trainings mit den freien Gewichten in Form von Kurz- und Langhanteln.

Ich erinnere mich an die Zeit des Corona Lockdowns vor einigen Monaten Die heimischen Kurzhanteln und eine Flachbank waren meine besten Freunde und ich denke dir wird es genauso gegangen sein. Gerade nach dieser Zeit wo viele Athleten mit einem „Restart“ ins Gym kamen, stellte sich einmal mehr die Frage: Training an den Geräten oder mit freien Gewichten?

Wie startet man am besten in seinen neuen Trainingsplan nach Krankheit oder Zwangspasue? Welche Vor- und Nachteile haben Geräte und umgekehrt die freien Gewichte?

Und vor allem: Was baut deine Muskeln schneller und massiver auf?

Das und mehr sehen wir uns nun einmal genauer an.

Die Pros und Contras beim Gerätetraining

Gerätetraining bedeutet, dass die Bewegungsfreiheit von der Maschine stark eingeschränkt wird und dir die Maschine vorgibt, wie deine Bewegung aussieht.

Das Training an Geräten bietet maßgeblich die folgenden Vorteile:

      • Der Bewegungsablauf ist limitiert und vorgegeben. Das verhindert gerade bei Anfängern und Hobbyathleten das Verletzungsrisiko.
      • Durch den begrenzten Bewegungsradius werden zudem die Gelenke geschont, du musst das Gewicht nicht ausbalancieren oder stabilisieren.
      • Beim Training an den Geräten steht der Fokus für eine gezielte und isolierte Beanspruchung der Zielmuskulatur im Mittelpunkt. Du kannst den gewünschten Muskeln maximal isoliert trainieren.
      • Das Umstecken der Gewichte geht binnen weniger Sekunden. Gerade wenn du Intensitätstechniken wie Reduktionssätze machst ist dies eine enorme Zeitersparnis im Training.
      • Kein Trainingspartner nötig – solltest Du einmal nicht mehr können kannst du die Gewichte einfach absetzen. Du musst keine Angst vor dem „Versagen“ haben und kannst gerade bei einem Maximalkrafttraining an deine Grenzen und dem völligen Muskelversagen gehen.
      • Wenn du an Geräten trainierst kannst du gezielte, geführte Teilwiederholungen ausführen. Dies ist beim gerade erwähnten Maximalkrafttraining oder für den „Pump“ enorm von Vorteil.
      • Reha – gerade für ältere Menschen oder nach Verletzungen ist ein Training mit Fitnessgeräten ideal.

Kommen wir nun zu den Nachteilen vom Gerätetraining:

      • Der Bewegungsablauf an den Maschinen ist vorgegeben, du kannst somit nicht deinem natürlichen individuellen Bewegungsmuster folgen.
      • Deine Hilfsmuskeln kommen oftmals nicht oder nur sehr wenig zum Einsatz da der Muskel isoliert trainiert wird.
      • „Viel hilft viel!“ Auch wenn das Training an den Geräten ein geringeres Verletzungsrisiko als mit freien Gewichten birgt, so wird gerade bei Anfängern oftmals das Gerät mit dem höchstmöglichen Gewicht beladen. Hier herrscht akutes Verletzungsrisiko! Auch an den Trainingsgeräten gilt: Eine saubere Ausführung hat (gerade bei Anfängern!) immer Vorrang vor dem Gewicht! Also lege liebe etwas weniger auf und trainiere sauber und fokussiert.

Wie immer gibt es zwei Seiten der Medaille. So auch bei den freien Gewichten, die wir uns jetzt ansehen werden.

Freie Gewichte bieten andere Vor- und Nachteile

Training mit freien Gewichten bedeutet, dass du mit Lang- oder Kurzhanteln trainierst und so sehr viele Freiheitsgrade hast.

Das Training mit freien Gewichten hat für fortgeschrittene Athleten klare Vorteile:

      • Der Bewegungsablauf ist nicht limitiert. Du kannst deinen individuellen Bewegungsradius, bzw. deine Bewegungsamplitude, vollumfänglich ausnutzen. Arnold Schwarzenegger schwörte für den Aufbau von massiver Muskelmasse darauf!
      • Durch die Vielzahl an Möglichkeiten von Übungen mit Kurz- und Langhanteln sind dir schier keine Grenzen an deiner Übungsauswahl gesetzt. Du kannst dich völlig frei austoben und wirst immer wieder neue Übungen entdecken. Ein Paar Kurzhanteln reicht theoretisch für dein Ganzkörperworkout zu Hause.
      • „Back to basics!“ Auch hier kann ich dir nur wieder die „goldene Ära“ des Bodybuildings ins Gedächtnis rufen. Grundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind ein Garant für Kraft, Masse und Muskeln!
      • Einsatz von Hilfsmuskeln und Stabilisierung deines Rumpfes – durch das Training mit freien Gewichten wird dein Zielmuskeln nicht isoliert trainiert. Bei der Übungsausführung werden weitere Muskeln zur Hilfe genommen, dadurch wird die Übung stabil und es werden mehr Fasern außerhalb der Zielmuskels beansprucht.
      • Auch den Einsatz in den eigenen vier Wänden darfst du nicht vergessen, denn die günstigen Kraftstationen bei Amazon und Co sind oftmals nur bedingt geeignet. Ein Paar Kurzhanteln bekommst du bereits zu einem viel geringeren Preis.

Aber auch freie Gewichte haben ihre Nachteile.

Wenngleich sich diese auf drei wesentliche Punkte stützen, dafür jedoch umso bedeutsamer sind:

      • Dein Verletzungsrisiko ist viel höher. Beim Training mit freien Gewichten benötigst du viel mehr Erfahrung und solltest deinen Körper kennen. Übermut und falsche Techniken können schnell zu bösen Verletzungen und Folgen im Alter führen
      • Hast du einen Trainingspartner? Wenn ja, Glückwunsch! Dein Partner sollte beim Training mit freien Gewichten stets bei hohem Gewicht an deiner Seite sein und dir notfalls Hilfestellung geben können. Beim Solo-Training solltest du dir deshalb sicher im Umgang mit dem aufgelegten Gewicht sein.
      • Technik, Technik und nochmals Technik! Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung dauert und du solltest diese perfektionieren. Für ungeduldige Fitnessathleten heißt es also: Beiß deine Zähne zusammen und halte durch!

Mein Fazit aus 20 Jahren Krafttraining

Auch ich habe einmal klein begonnen.

Mein Fokus liegt ganz klar auf dem Training mit freien Gewichten, aber auch ich nutze die Geräte immer gerne. Zum einen kannst du hier gezielt einen Muskel trainieren und auch bis an die Grenzen (oder darüber hinaus) aufpumpen und zum anderen fühle ich mich mit hohen Gewichten viel sicherer als bei Übungen mit den Kurzkanteln oder der Langhantel. Gerade bei Supersätzen binde ich sehr gerne ein Gerät mit in meine Kombi ein.

Beim Gerätetraining verspüre ich einen enormen Pump im Zielmuskel und kann mich ganz und gar hineinfühlen. Freie Gewichte sind für mich einfach „Old School“ und allein die Geräusche und der Geruch von Eisen werden sicherlich auch bei dir das Herz höherschlagen lassen. Grundübungen mit freien Gewichten sind ein absolutes Muss in meinen Trainingsplänen. Auch bei dir sollten im fortgeschrittenen Bereich des Trainings die freien Gewichte an erster Stelle stehen. Und zusammen mit deiner sportgerechten Ernährung wirst du nach und nach sichtbare, messbare und muskulöse Erfolge erzielen. Dein Spiegelbild wird es dir danken und im Workout wirst du mit immer mehr Kraft belohnt werden.

Das Training mit freien Gewichten richtet sich an Bodybuilder und ambitionierte Athleten. Ein Krafttraining an Geräten ist für das Gesundheits- und Rehabilitationstraining (Stichwörter: Unfall, Krankheit) dafür ideal geeignet. Anfänger sollten sich langsam und mit Verstand an die freien Gewichte herantasten

Viel Spaß im Workout, dein „Mr. 110 %“ Benny Braun

Titelbild Foto von Anush Gorak von Pexels

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Benny Braun

Benny Braun

Benny Braun kommt aus Augsburg und ist seit 21 Jahren als aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer tätig. Er betreibt seit über 6 Jahren seinen Fitness Blog namens "Fit'n Sexy". Referenzen u. Weiterbildungen: Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, LOOX- u. idealo-Experte, Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified. Auf Instagram erreichst du Benny unter @beast_bbofficial

  • antworten Marcel ,

    Hi Benny, ein super Beitrag! Ich selbst bin auch eher der Fan von freien Gewichten – gerade der von dir beschriebene Geruch des Eisens zieht einen immer wieder an. Andererseits mag ich Geräte in den Fällen, wenn ich wirklich versuche mit maximaler Belastung wenige Sätze durchzudrücken. Da kann man sich richtig reinpowern und macht auch Spaß – meistens mache ich das dann gegen Ende des Trainingstages. Es gibt auch echt starke moderne Geräte, die das Gewicht bei der exzentrischen Bewegung nochmal erhöhen, hast du die schon ausprobiert?
    Beste Grüße
    Marcel

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