Dort gehe ich auf zugesetzten Zucker in Lebensmitteln ein und es ist mir sehr wichtig, dass du das Konzept verstehst.
Manchmal werde ich darauf angesprochen, dass ein Lebensmittel Zucker enthält, obwohl es das gar nicht tut. Oder doch?
Wichtig für dich ist folgende Unterscheidung:
Geht es um künstlich zugesetzten Zucker (egal in welcher Form – siehe oben verlinkter Artikel) oder kommt der Zucker natürlich im Lebensmittel vor.
Warum macht es einen Unterschied, ob der Zucker vom Menschen bzw. der Lebensmittelindustrie zugesetzt wurde, oder ob er ohnehin im Lebensmittel vorkommt. Rein chemisch betrachtet ist Zucker doch gleich Zucker, oder etwa nicht?
Jein. 😉
Natürlich in Lebensmitteln vorkommender Zucker muss nicht in der Zutatenliste gekennzeichnet werden. Er kann hingegen am Nährwertelabel (dort wo steht wie viele Fette, Proteine und Kohlenhydrate pro 100g des Lebensmittels enthalten sind) aber sehr wohl unter Kohlenhydrate / davon Zucker stehen. Ganz einfacher Tipp: Lebensmittel ohne Zutatenliste sind immer besser als welche mit. Und meist ist auch desto länger die Zutatenliste, desto verarbeiteter und desto schlechter für dich (im Allgemeinen) das Lebensmittel. Siehe dazu auch meinen Artikel: 77 Lebensmittel zum Abnehmen und ihr kleinster gemeinsamer Nenner
Lass uns nun einen Blick darauf werfen, was Zucker eigentlich wirklich ist bzw. woraus er besteht.
Zucker – good to know
Der Begriff Zucker umfasst in der Alltagssprache eine Vielzahl verschiedener Substanzen. Diese sollten aber separat benannt und betrachtet werden. Grundsätzlich zählt Zucker zu den Kohlenhydraten (neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe), wobei je nach Anzahl der Zucker-Moleküle zwischen:
Einfachzucker (Monosaccharide),
Zweifachzucker (Disaccharide) und
Mehrfachzucker (Polysaccharide)
unterschieden wird.
Der weitläufig bekannte Haushaltszucker (Saccharose) setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen – genauer gesagt, aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose (Yudkin & Lustig, 2014, S. 43). Glukose und Fruktose gehören beide zu den Einfachzuckern und stellen jeweils ein Zuckermolekül dar.
Die Begriffe Glukose und Fruktose – was bedeuten sie?
Glukose ist ein weißes, wasserlösliches Pulver mit süßlichem Geschmack. Es fungiert als bedeutender Energielieferant für den menschlichen Körper, insbesondere für das Gehirn. Bei Menschen und Tieren wird Glukose in Form von Glykogen gespeichert, bei Pflanzen in Form von Stärke. Fruktose ist ebenfalls ein weißes, leicht lösliches Pulver, das süßer schmeckt als Glukose .
Sowohl Fruktose als auch Glukose haben die Summenformel C6H12O6. Dennoch unterscheiden sie sich in ihrem chemischen Aufbau und gehören verschiedenen chemischen Gruppen an (Lustig, 2019, S. 258-259). Daher existieren zahlreiche Unterschiede zwischen Glukose und Fruktose.
Grundsätzlich kann der menschliche Körper Zucker in Form von Einfachzucker über das Blut aufnehmen. Bei der Aufnahme von Saccharose (Haushaltszucker) ist die Spaltung des Zuckers in Glukose und Fruktose notwendig. Wird Zucker hingegen als Glukose oder Fruktose aufgenommen, können diese direkt verarbeitet werden.
Doch was geschieht genau mit Fruktose und Glukose im Körper?
Was passiert mit Fruktose in deinem Körper?
Glukose wird im Körper in Form von Glykogen gespeichert und führt zu einer erheblichen Erhöhung des Blutzuckerspiegels sowie zur Ausschüttung von Insulin. Zusätzlich werden Sättigungshormone freigesetzt (Lustig, 2019, S. 156-157). Im Unterschied dazu beeinflusst Fruktose weder den Blutzuckerspiegel noch die Insulinausschüttung im Körper. Auch Sättigungshormone werden nicht freigesetzt und selbst verdauungstechnisch geht die Fruktose einen anderen Weg.
Niedrige Mengen an Fruktose, die weniger als 1 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, werden komplett im Dünndarm aufgenommen und dort verarbeitet. Wenn mehr Fruktose eingenommen wird, als der Körper benötigt, gelangt der Überschuss über die Pfortader zur Leber. Nach dem Verzehr größerer Mengen Fruktose kann die Konzentration in der Pfortader vorübergehend bis zu 180 mg/L (= 1 mM) steigen, während sie im restlichen Blutkreislauf nur etwa ein Zehntel dieser Menge erreicht. Ohne körperliche Aktivität wird Fruktose in der Leber in Glukose und Fettsäuren umgewandelt. Die Glukose wird als Glykogen gespeichert, Fettsäuren werden zu Fetten umgewandelt und zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels in den Blutkreislauf abgegeben.
Beispiele für den Fruchtzucker-Gehalt pro 100 Gramm Frucht/Gemüse:
Apfel: 6 Gramm
Weintrauben: etwa 8 Gramm
Rosinen: 33 Gramm
Brokkoli: etwa 1 Gramm
Verarbeitete Lebensmittel: Achte auf die Zutatenliste – desto weiter vorne Fruktose oder ähnliche Namen vorkommen, desto mehr davon ist enthalten!
Achtung: Bei einer Fruktoseintoleranz kann dein Körper Fruktose nicht richtig verarbeiten. Es kommt bei Fruktosekonsum zu Magen-Darm-Problemen und anderen Beschwerden. Weitere Infos dazu und Tipps zur Abklärung findest du auf gesundheit.gv.at.
Fruktose und Glukose in Lebensmitteln
Glukose findet sich natürlich in vielen Nahrungsmitteln. Fruktose bzw. Fruchtzucker kommt, wie der Name bereits vermuten lässt, vermehrt in Obst und Honig vor. Zudem ist Fruktose immer häufiger in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Dies resultiert aus der höheren Süßkraft von Fruktose im Vergleich zu Glukose . Fruktose ist in gleicher Menge doppelt so süß wie Glukose, weshalb weniger Fruktose benötigt wird, um ein Lebensmittel zu süßen. Aufgrund der kostengünstigeren Herstellung von Fruktose im Vergleich zu Saccharose (Haushaltszucker) wurde Fruktose in den letzten Jahrzehnten vermehrt verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt (Yudkin & Lustig, 2014, S. 43).
Nun stellt sich die Frage: Was ist mit Obst? Enthält das nicht auch Fruktose? – Das ist absolut richtig.
Allerdings enthalten Obst und Gemüse neben Fruktose und Glukose viele weitere Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Daher werden nicht nur Glukose und Fruktose, sondern auch zahlreiche andere Nährstoffe aufgenommen. Zudem sorgen die enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass nicht zu viel Zucker auf einmal aufgenommen wird und die Zuckeraufnahme im Körper verlangsamt wird. Die Leber kann so mit der Zuckerzufuhr Schritt halten. Daher ist es nicht so einfach, durch den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu viel Zucker aufzunehmen (Lustig, 2019, S. 171-173).
Warum ist zugesetzte Fruktose ein Problem?
Wenn Fruktose in großen Mengen und isoliert konsumiert wird, überfordert sie die Leber und kann zu einer Fettansammlung führen. NDR geht auf die Problematik in einem lesenswerten Artikel noch genauer ein: Gefahr Fruktose: Zu viel Fruchtzucker ist ungesund
Zugesetzte Fruktose ist oft in Softdrinks, Fertigprodukten, Nahrungsergänzungen und Süßigkeiten versteckt, daher ist es wichtig, die Etiketten (Achte auf Wörter wie Fruchtzucker/Fruktose, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Fruchtsüße) genau zu lesen und bewusste Entscheidungen zu treffen.
Achte auch auf einen sinnvollen Umgang mit Smoothies. Die kleinen Obstpürees sind zwar oft recht lecker, doch werden viele der Ballaststoffe beim Mixen und evtl. erhitzen zerstört, weshalb die Fruktoseaufnahme recht schnell passiert. Wenn du dann noch einen reinen Fruchtsmoothie machst und das täglich oder mehrmals täglich, kannst du dir vorstellen, wie schnell deine Leber an ihre Grenzen kommt. Meine Smoothieempfehlung: Gerne immer mal wieder genießen, aber nicht täglich.
Fazit zur Fruktose
Das Heimtückische an Fruktose ist, dass du glaubst, dich gesund zu ernähren und dir dabei nichts Gutes tust. Sehen wir uns ein Beispiel an:
Du trinkst zum Aufstehen gleich einmal einen „Power Cocktail“ einer bekannten Nahrungsergänzungsmittel Marke (Fruktose als erste Zutat) und nimmst so einige Gramm Fruktose auf.
Beim Frühstück schmierst du dir reichlich Honig aufs Butterbrot (Honig ist in Maßen genossen ein tolles Lebensmittel, keine Frage – aber in Kombi mit allen anderen an diesem Beispieltag wird er zum Problem). Dazu trinkst du noch ein Glas Fruchtsaft.
Als Jause nimmst du dir ins Büro einen Müsliriegel und einen Smoothie mit, der aus Bananen, Äpfeln und Rosinen besteht – wieder schlagen viele Gramm Fruktose ohne ausreichende Ballaststoffversorgung zu Buche.
Zu Mittag isst du reichlich und gönnst dir dazu ein großes Glas Apfelsaft mit Mineralwasser.
Am Nachmittag gibt es noch Trockenfrüchte mit Nüssen.
Zum Abendessen dann wieder reichlich und etwas deftiger. Hast du dir nach dem gesunden Essen ganzen Tag verdient …
Das Ganze kombinierst du am besten noch mit möglichst wenig Bewegung.
Das Problem an dieser Lebensweise?
Du glaubst dich gesund zu ernähren und züchtest dir im schlimmsten Fall nebenbei eine nicht-alkoholische Fettleber an, die zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen kann!
Tipps für einen ausgewogenen Umgang mit Fruktose:
Priorisiere natürliche Quellen: Setze auf Obst und Gemüse im Ganzen (weitestgehend nicht in Smoothies und nicht getrocknet), um die gesundheitlichen Vorteile von Fruktose mit den Begleitstoffen zu maximieren.
Lebensmitteletiketten lesen: Sei auf der Hut vor versteckter zugesetzter Fruktose in verarbeiteten Lebensmitteln.
Genieße in Maßen: Wie so oft lautet die Devise: Moderation ist der Schlüssel. Ein ausgewogener Konsum sorgt für eine gesunde Balance.
Die Herkunft macht den Unterschied. Fruktose aus natürlichen Quellen ist ein Freund deiner Gesundheit, während die isolierte, zugesetzte Variante eher als Feind betrachtet werden sollte.
Also, setz auf die Kraft von echtem, frischen Obst und Gemüse und bleib fit!
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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