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Versteckter Zucker und Weizen: Das sind die 19 größten Fallen!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Versteckter Zucker kommt in sehr vielen Nahrungsmitteln vor.

Bei Weizen ist es ähnlich.

Die beiden sind was Tarnen und Täuschen betrifft so versiert wie ein Zauberer und ein Ninja.

Damit du dieses Duo und ihre 19 größten Fallen in Zukunft elegant umgehen kannst, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Der Zauberer: Zucker

Zucker ist wie ein Zauberer.

Ein grandioser Illusionist.

Ein böser David Copperfield.;-)

Den Zucker musst du dir als Zauberer vorstellen, der seine Gestalt verändern kann.
Den Zucker musst du dir als Zauberer vorstellen, der seine Gestalt verändern kann.

Er kann sich in unterschiedlichsten Formen in Nahrungsmitteln verstecken. Wenn du auf der Zutatenliste nur nach dem Wort Zucker suchst, hat er dich schon ausgetrickst.

Du kannst ihn also nur enttarnen, wenn du die Zutatenliste liest und alle seine Erscheinungsformen kennst.

Und das sind mehr, als du vielleicht annehmen wirst.

Viel mehr. 😉

In der folgenden Tabelle findest du in drei Spalten alle Formen von Zuckerzusätzen, die in Nahrungsmitteln enthalten sein können.

Die erste Spalte habe ich deshalb erkennbarer Zucker genannt, weil hier das Wort Zucker auch im Namen vorkommt. Daher fällt es dir als Verbraucher relativ leicht, ihn als solchen zu erkennen.

Schwieriger wird es hingegen schon bei den Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Die paar kann man sich aber gerade noch merken.

Ganz gefinkelt ist es dann mit dem versteckten Zucker. Versuch dir am besten zu merken, dass Dicksaft, Extrakt, Sirup und alles das mit -ose endet automatisch auch mit Zucker zusammenhängt.

Hier nun also die ganze mir derzeit bekannte Liste:

Erkennbarer Zucker Zuckeraustausstoffe und Süßstoffe Versteckter Zucker
Brauner Zucker

Fruchtzucker

Invertzucker

Invertzuckercreme

Invertzuckersirup

Karamellisierter Zucker

Karamellzuckersirup

Malzzucker

Milchzucker

Raffinadezucker

Rohrohrzucker

Traubenzucker

Vanillezucker

Vanillinzucker

Weißzucker

Zucker

Gezuckerte Kondensmilch

Zuckerrübensirup

Erythrit (E968)

Isomalt (E 953)

Maltit / Maltitsirup / Maltitol (E 965)

Sorbit (E 420)

Xylit (E967)

Acesulfam-Aspartamsalz (E 962)

Acesulfam-K (E 950)

Aspartam (E 951)

Cyclamat (E 952)

Saccharin(E 954)

Steviolglykoside (E 960)

Sucralose (E 955)

Dextrin / Maltodextrin / Weizendextrin

Dextrose

Dicksaft

Fruchtextrakt

Fruchtpüree

Fruchtsüße / Apfelsüße / Traubensüße

Fruktose

Fruktose-Glukose-Sirup

Fruktose-Sirup

Gerstenmalz / Gerstenmalzextrakt

Getrockneter Glukosesirup

Glukose

Glukose-Fruktose-Sirup

Glukosesirup

Isoglucose

Inulin

Kandisfarin / Farin

Joghurtpulver

Karamellsirup

Konzentrierte Fruchtsäfte / Fruchtsaftkonzentrate

Laktose / Galaktose

Magermilchpulver / Vollmilchpulver

Maltose

Malzextrakt

Molkenerzeugnis / Molkenpulver / Süßmolkenpulver

Oligofruktose / Raffinose

Oligofruktosesirup

Polydextrose

Saccharose

Honig

 

Die Auflistung stammt zu großen Teilen aus einer guten Broschüre der Verbraucherzentrale Bayern. Du findest sie hier.

Wenn du meinen Blog schon länger verfolgst, weißt du, dass ich ein Verfechter von naturbelassenen Lebensmitteln bin und daher vorwiegend auf Qualität und Verarbeitungsgrad Wert lege.

Auch in dieser Zuckerauflistung findest du weniger verarbeitete und naturbelassene Süßer (Fruchtpüree, Honig, etc.) und künstlich hergestellte Stoffe wie Acesulfam K, Aspartam und all den anderen Schrott.

Du musst daher nicht jeden Zuckerzusatz verteufeln, solltest dich aber auf jeden Fall fragen: Macht dieser Zusatz Sinn oder soll er mich nur zu mehr Konsum verleiten?

In den meisten Fällen wird er keinen Sinn machen. 😉

Der Ninja: Weizen

Weizen ist wie ein Ninja.

Der Weizen ist wie ein Ninja. Er kann zwar seine Gestalt nicht verändern, taucht aber vollkommen überraschend und unerwartet auf.
Der Weizen ist wie ein Ninja. Er kann zwar seine Gestalt nicht verändern, taucht aber vollkommen überraschend und unerwartet auf.

Wie ein böser Donatello von den Teenage Mutant Ninja Turtels. 😉

Er taucht zwar immer unter dem gleichen Namen auf, aber du weißt vorher nie genau, wo er wieder erscheint.

Er ist einfach da. Aus dem Nichts.

Auch wenn du nicht damit gerechnet hast.

Das heißt für dich, dass du nicht nur von Weizenbrot auf anderes Getreide umsteigen musst, sondern auch alle anderen Nahrungsmittel, die du kaufst, auf seine Anwesenheit prüfen solltest.

Versteckter Zucker und Weizen: Die 19 Fallen

Vielleicht warst du im Rahmen der Anti-Weicker-Challenge auch überrascht, wo überall Zucker und/oder Weizen zugesetzt ist.

Oder bei welchen Gelegenheiten du besonders aufpassen musst.

Ich war es jedenfalls.

#1 Wurstwaren

Egal ob du die Wurst beim Fleischer deines Vertrauens, im Supermarkt an der Theke oder in Plastik eingeschweißt im Kühlregal kaufst.

Mehr versteckter Zucker als dir lieb ist: Auf einer Wurstplatte.
Mehr versteckter Zucker als dir lieb ist: Auf einer Wurstplatte.

Du wirst kaum eine Wurst finden, der kein Zucker zugesetzt ist. Meist handelt es sich dabei um Dextrose, damit die Wurst eine schönere Farbe bekommt oder geschmacklich besser harmoniert und so den Konsumenten verleiten soll, mehr zu kaufen bzw. zu essen.

Eine zuckerfreie Alternative, falls du nicht gänzlich auf Wurstwaren verzichten möchtest: Prosciutto.

Er enthält im Normalfall nur Schweinefleisch und Salz. 😉

#2 Aufstriche

In Aufstrichen wirst du meistens Zuckerzusätze und Weizen finden. Der Zucker lässt den Aufstrich besser schmecken, die Weizenstärke macht ihn kompakter und streichfähiger.

Wirklich notwendig ist beides natürlich nicht.

#3 Fruchtjoghurt

Wenn du kein Naturjoghurt kaufst, hast du gegen den Zucker schon so gut wie verloren. 😉

Er ist nämlich in jedem Fruchtjoghurt drinnen, egal ob Bio-Qualität oder nicht.

#4 Tiefkühlbeeren

Warum das gemacht wird, verstehe ich wirklich nicht.

Aber es passiert: Tiefkühlbeeren, denen noch Zucker zugesetzt wird.

Schau daher genau auf die Packung und ihre Zutatenliste.

#5 Chips

Kartoffelchips bestehen aus Kartoffeln, sind gesalzen und in etwas Öl herausgebraten.

Chips können meistens mit Weizen und Zucker aufwarten.
Chips können meistens mit Weizen und Zucker aufwarten.

Sollte man meinen. 😉

Wenn du solche Chips finden willst, musst du schon eine Weile suchen.

Normalerweise findet sich nämlich Weizenmehl und auch Zuckerzusätze im klassischen Chips-Sackerl.

Die bekannten Chips aus der Dose enthalten beispielsweise schon in der Original Version Weizen und Dextrose.

Desto mehr Geschmack die Chips haben, desto mehr Zucker und Weizen ist im Normalfall auch drinnen.

#6 Brot

Dass im Weizenbrot Weizen drinnen ist, ist keine Überraschung. 😉

Dass sich aber auch im Roggen- oder Dinkelbrot Weizen findet, überrascht schon eher.

Dass ein Brot ein Getreide im Namen hat, heißt daher nicht unbedingt, dass es nur aus diesem Getreide besteht. Oft wird dann noch Weizenmehl und Weizenkleie zugesetzt.

Und ganz gerne auch Malzextrakt. Das süßt und gibt eine schöne Farbe.

Dass es deinen Blutzuckerspiegel so natürlich weit negativer beeinflusst als ohne das ganze Zeug, ist auch klar.

#7 Pflanzliche Milch

Wer sich vegan ernährt oder sinnvollerweise einfach so auch auf pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch setzt, hat sicher schon Hafer-, Reis-, Mandel- oder Sojamilch ausprobiert.

Hier ist vor allem Zucker gerne zugesetzt.

Achte daher wie immer auf die Zutatenliste.

#8 Frühstücksflocken

Ok, das sollte dich nicht überraschen.

Frühstückscerealien sind das Wohnzimmer von Weizen und Zucker. Hier tummeln sich beide.
Frühstückscerealien sind das Wohnzimmer von Weizen und Zucker. Hier tummeln sich beide.

Das komplette Cerealienregal ist ein einziger Weizen- und Zuckerlieferant.

Wenn du von dort etwas kaufen möchtest, dann bitte nur einzelne Flocken. Die sind meistens ohne Zusätze.

Zum Beispiel Haferflocken, Amaranth gepufft, etc.

Das gesund aussehende Vitalis Joghurt Müsli von Dr. Oetker mit Erdbeerstückchen enthält zum Beispiel neben Haferflocken, heißen 0,7 % Erdbeerstückchen und ein paar anderen Inhaltsstoffen auch: Zucker, Süßmolkenpulver, Milchzucker, Gerstenmalzextrakt, Weizenmehl, Glukosesirup, Dextrose, Weizenvollkornmehl, Magermilchjoghurtpulver, Weizenkeime, Karamellzuckersirup.

Kaum zu glauben, aber wahr, wie du hier nachlesen kannst.

Fertigmischungen lass daher bitte links liegen, die enthalten immer viel Zucker und meistens auch eine große Portion Weizen.

#9 Light Produkte

In den meisten Fällen haben sie zwar weniger Kalorien, aber dafür auch mehr unnatürliche Inhaltsstoffe.

Zu denen fast immer auch Zucker in den unterschiedlichsten Formen zählt.

Greif daher lieber zu natürlichen Alternativen, auch wenn sie etwas mehr Kalorien haben sollten.

#10 Suppenwürze

Fast jeder hat Suppenwürze zu Hause.

Sie macht die Suppe einfach gehaltvoller.

Aber auch hier gibt es Unterschiede. In den meisten Suppenwürzen sind nämlich Zucker und Weizenprodukte enthalten, genauso wie Glutamat, das als appetitanregender Geschmacksverstärker einen – zurecht – schlechten Ruf hat.

Achte daher wie immer auf die Zutatenliste.

#11 Cremespinat

Spinat wird uns schon seit Popeyes Zeiten als gesund angepriesen.

Aufgepasst beim klassischen Tiefkühl Cremespinat: Er hat meistens Weizen und Zucker zugesetzt.
Aufgepasst beim klassischen Tiefkühl Cremespinat: Er hat meistens Weizen und Zucker zugesetzt.

Das stimmt natürlich auch. Nicht umsonst habe ich ihn als eine meiner 21 überraschenden Superfoods mit auf der Liste.

Aber Vorsicht. Wenn du den Tiefkühl Cremespinat kaufst, solltest du auch auf die Zutatenliste schauen.

Denn Cremespinat heißt leider nicht, dass er einfach nur püriert ist.

Kaufe daher keinen „Fix und Fertig“ Cremespinat, denn da hast du Weizenmehl, Weizen, Zucker, Geschmacksverstärker, etc. drinnen, sondern Spinat, in dem wirklich nur Spinat drinnen ist.

Kleiner Tipp: Den findest du nicht als Cremespinat, sondern einfach als Spinat oder passierter Spinat im Tiefkühlregal.

Beim Zubereiten brauchst du dann einfach nur etwas Salz, Knoblauch und Sauerrahm dazugeben und es schmeckt richtig gut. Wenn du es cremiger magst, kannst du etwas Dinkelmehl (mit Sauerrahm vermengt) dazugeben.

#12 Fertigprodukte

Wenn du gerne zu den schnellen Päckchen greifst, muss ich dich jetzt leider desillusionieren.

Du wirst im Supermarkt kein Fertigprodukt finden, das ohne zugesetzten Weizen oder Zucker auskommt.

Das macht den Verzicht auf Weizen und Zucker aber auch so sinnvoll.

Du musst dir gesündere Alternativen suchen, wieder selbst anfangen zu kochen und dir Gedanken über deine Ernährung machen.

#13 Süßigkeiten

Der Vollständigkeit halber, möchte ich auch Süßigkeiten nicht außer Acht lassen.

Auch wenn mal draufsteht: Mit Fruchtsaft gesüßt oder ähnliches.

Lass dich nicht täuschen!

Das heißt beispielsweise im besten Fall, dass einfach etwas Fruchtsaft beigemengt wurde, neben dem in Süßigkeiten fast allgegenwärtigen Glukose-Fruktose-Sirup oder einfachem Zucker.

#14 Knabbereien

Über Chips haben wir uns weiter oben ja schon kurz unterhalten. 😉

Achte darauf, unbehandelte Nüsse zu kaufen. Die hier sehen zwar lecker aus, haben aber auch eine schöne Portion Weizen und Zucker intus.
Achte darauf, unbehandelte Nüsse zu kaufen. Die hier sehen zwar lecker aus, haben aber auch eine schöne Portion Weizen und Zucker intus.

Wie du weißt, ist das Regal mit dem Knabberzeug aber noch viel größer: Salzstangen, Brezel, Flips, Gebäckstangen, Cracker, Studentenfutter, behandelte Nüsse, etc.

Und in der Knabberecke ist vor allem einer allgegenwärtig: Der Weizen.

Aber auch Zucker wird sehr gerne untergemischt. Und das ist eigentlich noch überraschender.

Bei Bio Dinkelbrezeln habe ich auch schon Gerstenmalzextrakt als Zutat entdeckt. Das kommt hier vor allem wieder wegen der schöneren Farbe zum Einsatz. Ist aber wie wir bereits wissen, ein versteckter Zucker.

Auch bei Studentenfutter lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Nämlich um nachzusehen ob tatsächlich nur Nüsse und Trockenfrüchte drinnen sind.

#15 Fruchtsäfte

Trinken ist wichtig. Flüssigkeit ist essentiell für unseren Körper.

Die einzige Flüssigkeit, die er braucht, ist Wasser.

Alles andere ist Luxus.

Klar: Ab und zu Kräutertees und Fruchtsäfte sind klasse, aber aufgepasst vor allem bei Fruchtsäften.

Die enthalten, wenn sie direkt gepresst sind, schon eine Menge (natürlichen) Fruchtzucker.

Trotzdem ist das für manche Hersteller noch nicht genug und sie setzen noch etwas mehr versteckten Zucker zu, damit uns der Saft in Erinnerung bleibt und wir mehr davon trinken wollen.

#16 Saucen

Wenn du für deine nächste Grillparty Saucen ohne Weizen und Zucker im Supermarkt suchst: Viel Glück! 😉

Du wirst nur sehr schwer eine finden. Oder vielleicht auch gar keine.

Ketchup gibt es nicht ohne Zucker, Sojasauce enthält meistens Weizen, ganz zu schweigen von all den anderen Fertigsaucen. Dort findest du Zucker, Gerstenmalz und Glukose-Fruktose–Sirup und weitere Zusatzstoffe (z.B. in einer Curry-Sauce).

Die Alternative: Selber machen!

Dann kannst nämlich du entscheiden, was hineinkommt und was nicht.

Zwischenfazit

Wie du siehst, gibt es im Supermarkt viele Möglichkeiten, wo der Zauberer Zucker und der Ninja Weizen zuschlagen können.

Im Tarnen und Täuschen bei Nahrungsmitteln sind Weizen und Zucker so gut wie Steinfische am Meeresgrund. Wenn du ihre Verstecke aber kennst, können sie dich nicht mehr überraschen. Weder Zucker, noch Weizen, noch der Steinfisch. ;-)
Im Tarnen und Täuschen bei Nahrungsmitteln sind Weizen und Zucker so gut wie Steinfische am Meeresgrund. Wenn du ihre Verstecke aber kennst, können sie dich nicht mehr überraschen. Weder Zucker, noch Weizen, noch der Steinfisch. 😉

Du kannst die beiden nur umgehen, wenn du ihre Tarnungen und Täuschungen kennst. Wenn sie dich nicht überraschen können.

Beschäftige dich daher mit deinem Einkauf. Nimm dir Zeit, die Zutatenliste zu lesen. Nach ein paar Einkäufen wirst du merken, dass du schon viel besser weißt, worauf du achten musst.

Falls nicht, hilft dir sicher auch meine gesunde Einkaufsliste weiter.

Zucker und Weizen lauern aber nicht nur in der Supermarkttheke.

Sondern auch in der Welt da draußen.

Darum geht es in den nächsten Fallen.

#17 Restaurantbesuch

Ich war in der Fastenzeit kaum im Restauraunt. Weil ich wusste, dass es schwer werden wird, etwas ohne Weizen und Zucker zu bekommen.

Wobei die Sache mit dem Weizen mittlerweile einfacher ist: Durch die Allergenverordnung muss in Österreich ja angegeben werden, ob z.B. Gluten enthalten ist.

Und ohne Gluten auch kein Weizen. Aber Zucker auszuschließen ist fast unmöglich, da meist Geschmacksverstärker eingesetzt werden, die Zucker enthalten (was die Köche oft selbst gar nicht wissen).

Aber selbst ein gemischter Salat kann zum Problem werden. Wegen dem Dressing: Da ist nämlich fix Zucker drinnen.

Aber auch wegen dem Salat selbst. Der wird nämlich meist nicht selber gemacht, sondern kommt aus der Dose. Und auch da ist Zucker zugesetzt.

Oft hilft es, eine Weizen- und Zuckerallergie anzugeben, dann wird man eher auf dich aufpassen.

Oder einfach das am ehesten entsprechende aus der Karte auszuwählen und das beste zu hoffen.

Letzte Möglichkeit: Das Restaurant wechseln oder gleich selber zu Hause kochen.

#18 Unterwegs

Unterwegs mal schnell einen Happen essen.

Kein Problem. Oder?

Hot Dogs kommen ohne Weizen und Zucker nicht aus.
Hot Dogs kommen ohne Weizen und Zucker nicht aus.

Tja, wenn du auf Weizen und Zucker verzichten möchtest, definitiv schon ein Problem.

Belegte Brötchen vom Bäcker? Alles voller Weizen.

Kebab? Geht nicht. Weizen.

Pizza? Weizen soweit das Auge reicht.

Hot Dog? Weizen im Brot, Zucker in der Wurst.

Burger King? MC Donalds? Alles voller Weizen und Zucker.

Müsliriegel? Keine Chance.

Daher ist Umdenken angesagt. Obst und Gemüse geben beispielsweise schnelle und nahrhafte Snacks ab. Mit ein paar unbehandelten Nüssen macht es dich auch ordentlich satt.

Und wenn du magst, kannst du dir ja auch meine weizen- und zuckerfreien Müsliriegel selbst zubereiten und für unterwegs einpacken.

#19 Als Gast

Für mich gibt es in allen Haushalten in denen ich öfter zu Gast bin – also bei meinen Eltern, meiner Tante, meinen Schwiegereltern, etc. – schon eigenes Mehl, Brot, etc. Das hat zwar etwas gedauert, aber auch sie merken, dass ihnen der Verzicht – auch wenn sie ihn nur teilweise durchziehen – auf Weizen gut tut.

Anfangs war das nicht so und ich war selbst auch nicht so genau.

Während der Anti-Weicker-Challenge wollte ich aber wirklich komplett auf Weizen und zugesetzten Zucker verzichten.

Deshalb hieß es dann auch ab und zu mal einfach: Nein, Danke.

Und das war ok für meine Gastgeber. Auch wenn ich bei Freunden war.

Traue dich also einfach auch mal Nein zu sagen. Es wird mit jedem Mal leichter. 

Fazit

Versteckter Zucker und Weizen sind fast allgegenwärtig in unseren Nahrungsmitteln.

Es wird Zeit für dich zurückzuschlagen. Mit dem Wissen aus der Anti-Weicker-Challenge bist du bestens ausgerüstet, um dem Zucker und Weizen lebewohl zu sagen. ;-)
Es wird Zeit für dich zurückzuschlagen. Mit dem Wissen aus der Anti-Weicker-Challenge bist du bestens ausgerüstet, um dem Zucker und Weizen lebewohl zu sagen. 😉

Aber ab jetzt brauchst du vor ihnen nicht mehr klein beizugeben. 

Denn: Du hast in diesem Artikel alles gelernt, was notwendig ist, um dem Zauberer Zucker und dem Ninja Weizen in Zukunft kräftig in den Allerwertesten zu treten. 😉

Nutze das Wissen und wende es an. Übe den Verzicht.

Trainiere, wie du auch deinen Körper trainierst, wenn du deine Fitness-Ziele erreichen möchtest.

Was du jetzt gleich tun kannst:

  • Nimm dir 3 Fallen, die dich selbst schon betroffen haben her und versuche sie in Zukunft bewusst zu erkennen und zu vermeiden.
  • Geh mit Hilfe meiner gesunden Einkaufsliste einkaufen.
  • Entdecke die Vorzüge von heimischen Superfoods.
  • Bereite dein Essen eine Woche lang selber zu: Keine Kantine, kein Restaurant, etc.
Die Anti-Weicker-Challenge innerhalb der Fastenzeit 2016 ist zwar bald vorbei. Aber wahrscheinlich ahnst du schon, dass das erst der Anfang war. 😉

Im nächsten Artikel verrate ich dir, wie du nach dieser verzichtreichen Zeit weitermachen kannst, ohne gleich wieder in alte Muster zu fallen.

Du darfst also schon mal gespannt sein.

Und mir noch verraten, welche Zucker- und Weizenfallen dir zum Problem geworden sind? Wo haben der Zauberer und der Ninja zugeschlagen?

Hinterlass mir dazu einfach einen Kommentar.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Lissy ,

    Deine Tipps zu gesünderer, v.a. weizen- und zuckerfreier Ernährung gefallen mir sehr gut, auch dein lockerer, aber informativer Schreibstil. Das Thema wird (leider) immer wichtiger. Also Danke dafür! Meine Erfahrung: am einfachsten wird die Umsetzung, wenn man im Bioladen (und Reformhaus) einkaufen geht. Ich selbst habe auch schon mit diversen Ernährungssachen experimentiert, fand Rohkosternährung phänomenal (ca. 60-70% roh).

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Lissy!
      Danke für deinen Kommentar und die netten Worte. 🙂
      Rohkost hat auf jeden Fall ihre Berechtigung und deckt sich ja auch mit meinen Empfehlungen zum Verarbeitungsgrad: https://www.4yourfitness.com/blog/ernaehrungspyramide
      Der Anteil an Rohkost hat sich bei mir in den letzten Jahren auch erhöht, auf dein Niveau komme ich aber noch nicht. 😉
      Viele Grüße
      Pat

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