Wie du mit diesen 5 Tipps deine Trainingsziele erreichen wirst

Um deine Trainingsziele erreichen zu können, würdest du alles tun?

Hört sich nach ausreichend Motivation an.

Dabei musst du gar nicht alles tun, du brauchst nur das Richtige zu tun.

Was das ist, erfährst du in diesem Artikel.

Im Jahr 2021 gab es laut Statistiken rund 14 Millionen Menschen in Deutschland, die mindestens einmal wöchentlich Sport getrieben haben.

Vielleicht gehörst Du zu diesen Menschen.

Möglicherweise gehörst Du aber auch zu denjenigen, die sich fest vorgenommen haben, mit dem regelmäßigen Training zu starten, dafür aber bisher nicht die notwendige Motivation gefunden haben.

Wie können Dir Ziele im Training helfen?

Ein Training ohne Struktur und Plan hilft Dir keinesfalls dabei, Deine Wünsche zu erreichen.

Wenn Du mit dem Training beginnst, kannst Du zwischen unendlich vielen Sportarten, Trainingsmöglichkeiten und -methoden entscheiden.

Die Optionen sind nahezu grenzenlos. Meist läuft das darauf hinaus, dass Du Dich für eine Sportart entscheidest und daran nach einiger Zeit den Spaß verlierst. Du merkst, dass Dir diese Sportart eigentlich doch gar nicht gefällt und dem Wunsch, fitter zu werden, kommst Du auch keinen Schritt näher.

Die Folge ist, dass Du Deine Wünsche auf einen späteren Zeitpunkt vertagst. Möglicherweise entsteht sogar Frust und Du versuchst, diesen mit dem Satz “Dafür gönne ich mir jetzt aber richtig!” zu kompensieren.

Wenn Du bei den verschiedenen Entscheidungen, die Du bei der Trainingsgestaltung treffen kannst, Anhaltspunkte hättest, dann würde Dir diese Entscheidung wohl deutlich leichter fallen. Und genau da kommen die Trainingsziele ins Spiel. Trainingsziele geben Dir einen Anhaltspunkt in schweren Entscheidungen, die Du treffen musst, und sie geben Dir das “Warum” hinter dem Vorhaben, also die grundlegende Motivation, dieses Ziel (und damit Deinen Wunsch) zu erreichen.

Diese Trainingsziele geben dem Weg zu Deinem Ziel eine Struktur. Du kannst Deinen Alltag strukturieren, Du kannst Deine kommenden Wochen und Monate planen und weißt somit genau, was Du wann tun musst, um Dein Ziel oder Deinen Wunsch zu erreichen.

Trainingsziele definieren

Wie kommen wir jetzt von einem Wunsch zu einem festgelegten Trainingsziel?

Ein Wunsch hat keinerlei Verbindlichkeiten und so kannst Du von der einen auf die nächste Sekunde in alte Gewohnheiten zurückfallen. Ein Ziel ist ein Versprechen an Dich selbst, daran festzuhalten, bis Du es erreicht hast.

Um von den Vorteilen eines Trainingsziel profitieren zu können, musst Du es zunächst einmal formulieren und bestenfalls schriftlich festhalten. 

Das schriftliche Festhalten Deines Ziels sorgt dafür, dass es ein Ziel ist, das Du nicht mehr umgehen kannst und erreicht werden möchte. Dein Ziel wirkt dadurch auch greifbarer, das macht es für Dich automatisch interessanter und erreichbarer.

SMART Methode

Für die Formulierung Deines Ziels gibt es eine Methode, die die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung im Einiges erhöht: die SMART-Methode.

Das Akronym steht dabei für die fünf Kriterien einer erfolgreichen Zielsetzung: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Schauen wir uns diese einzelnen Bestandteile der SMART-Methode einmal genauer an:

• • • Spezifisch (Was?): In Der Formulierung wird klar beschrieben, um welches Ziel es geht.
    • Messbar (Wie viel oder wie weit?): Sobald ein Ziel messbar ist, kannst Du Deinen Fortschritt besser nachverfolgen. Das sorgt außerdem für mehr Motivation.
    • Attraktiv (Warum?): Formuliere Dein Ziel so positiv, dass Du die damit verbundenen Aufgaben tatsächlich schaffen möchtest. Mache Dir den Grund, der hinter der Zielerreichung steht, bewusst.
    • Realistisch (Wie?): Zu hohe Ziele können dazu führen, dass Du auf dem Weg dorthin die Motivation verlierst. Achte darauf, dass die Zielerreichung überhaupt möglich ist.
    • Terminiert (Wann?): Es wichtig, dass Du dem Moment der Zielerreichung eine Deadline gibst. So kannst Du den Weg dorthin konkret planen.

Wenn Du nun dabei bist, ein Ziel für Deine aktuellen Wünsche zu formulieren, dann solltest Du Deine Formulierung genau prüfen: Sind alle Aspekte der SMART-Methode konkret beschrieben?

Ist ein Aspekt zu unklar dargestellt, wird das Ziel auch in Deinem Kopf unklar und verschwommen. Gut formuliert und visualisiert, ist ein Ziel erst dann, wenn Du mitten in der Nacht geweckt werden würdest und Dein Ziel wie aus der Pistole geschossen wiedergeben könntest.

5 Tipps, die Dir beim Trainingsziele Erreichen helfen

#1 Trainiere mit einem Trainingsplan

Du solltest vermeiden, frei nach Belieben und ohne konkreten Plan zu trainieren.

Es ist empfehlenswert, einen Trainingsplan aufzusetzen. Dabei ist wichtig, dass dieser Plan optimal auf Deine Trainingsziele abgestimmt ist. Nimm die darin eingetragenen Trainingstermine so ernst, als wären es Arzttermine. Wenn Dein Training wegen jedweder Kleinigkeit ausfallen muss, dann wird die Zielerreichung ziemlich unwahrscheinlich.

Nüchtern betrachtet, solltest Du das Training mit Zähneputzen vergleichen und es regelmäßig durchführen.

Wahrscheinlich putzt Du Deine Zähne nicht unbedingt aus reiner Freude daran, aber es ist notwendig, um gesund zu sein und gepflegte, schöne Zähne zu haben – genauso ist es eben auch mit dem Sport. Es ist notwendig, um Dein individuelles Trainingsziel zu erreichen. In dieser Hinsicht kann und sollte das Training als „Mittel zum Zweck“ bezeichnet werden.

Wenn Du Deinem Ziel nach einiger Zeit merklich näherkommst, wirst Du merken, dass sich dieser Aufwand gelohnt hat. Dann werden Dir die Trainingseinheiten deutlich leichter fallen und auch der Spaßfaktor ist bedeutend höher. Und falls Du doch nochmal Hilfe brauchst, kannst Du auch einen Personal Trainer hinzuziehen, der Dir bei Deinem Trainingsplan hilft. Auch Pat hat ja dazu auf seinem Blog einige Angebote.

#2 Visualisiere Deine Ziele

Du solltest Dein Ziel jederzeit vor Augen haben. Das hilft Dir dabei, Deine Entscheidungen von nun an auf der Basis Deiner Trainingsziele zu treffen.

Maßnahmen, die Dir dabei helfen können: Hänge ein Zettel mit Deinem Zielgewicht an den Kühlschrank und weiteren Orten in Deinem Zuhause auf, an denen Du häufig vorbeiläufst. Es kann auch helfen, wenn Du das Ziel jeden Morgen und jeden Abend auf einen Zettel oder in einen Notizblock schreibst. Somit beginnst Du ab sofort jeder Tag mit Deinem Ziel und beendest ihn auch damit.

Es kann Dir helfen, Dir den Grund Deines Ziels klarzumachen. Üblicherweise hängt dieser unmittelbar mit dem Moment der Zielerreichung (oder mit der Zeit danach) zusammen. Um diesen Effekt zu nutzen, solltest Du in regelmäßigen Abständen Deine Situation nach der Zielerreichung visualisieren.

Versetze Dich gedanklich in einen bestimmten Moment, der dafür besonders relevant ist:

• • • Wer ist in diesem Moment bei Dir?
    • Was passiert gerade?
    • Wo bist Du gerade?
    • Wie fühlst Du Dich?
    • Wieso ist genau dieser Moment für Dich relevant?

Stelle Dir Dein Zukunfts-Ich und Deine unmittelbare Umgebung so klar und deutlich wie möglich vor.

#3 Halte an Deinen Zielen fest

Versuche, Dich möglichst gut an Deine Planung und Deine Zwischenziele auf dem Weg zu Deinem großen Ziel zu halten.

Es werden immer wieder Phasen kommen, in denen Du ins Zweifeln kommst. Das passiert vor allem dann, wenn Du merkst, dass größere Herausforderungen aus Deiner direkten Umwelt hinzukommen, Du in eine Down-Phase gerätst und einfach nicht vorankommst. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, dass Du Dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dranbleibst.

Wende Dich an Deine beste Freundin oder Deinen besten Freund und vereinbare, dass sie bzw. er Dich in diesen Situationen daran erinnert, warum Du überhaupt begonnen hast und welche Meilensteine Du bereits überwunden hast.

Mache Dir bewusst, dass es nach so einer schwierigen Phase nur besser werden kann. Vermutlich warten die nächsten Fortschritte schon darauf, erreicht zu werden, wenn Du nur weiter durchhältst.

#4 Reflektiere Deine Erfolge

Normalerweise schaust Du auf dem Weg zu Deinem Ziel nicht zurück, aber in diesem Fall ist es besonders wichtig. Nutze eine regelmäßige Reflexion dafür, um Deine bisherige Entwicklung zu reflektieren. Das hilft Dir einerseits dafür, um Learnings aus dem bisherigen Weg auszumachen und andererseits kannst Du Dich für die Erfolge, die Du bis dahin geschafft hast, einfach mal feiern. Sei stolz auf Dich und nimm die Motivation mit in die noch anstehenden Etappen.

Schaue Dir in Deiner Reflexion an, ob Du noch auf dem richtigen Weg bist und das große Ziele mit der aufgestellten Planung erreichen kannst. Falls das nicht der Fall sein sollte, passe die Planung dementsprechend an. Was hat in der letzten Zeit nicht so gut funktioniert, wie erwartet? Welche neuen Tipps und Tricks hast Du aufschnappen können und solltest Du in Deine Strategie mit aufnehmen?

In diesem Sinne: Trainingsziele erreichen ist schön und gut, aber wenn du anschließend nicht darüber nachdenkst was gut und was schlecht gelaufen ist, verschenkst du eine Menge Potenzial.

#5 Habe Spaß im Training

Nun ging es viel darum, Dich – komme, was wolle – an Deinem Ziel festzuhalten und alles darauf auszurichten. Aber ganz wichtig: Habe Spaß dabei!

Denn ohne Spaß wäre es erstens den Aufwand nicht wert und zweitens wird der Weg deutlich schwerer. Wir müssen ehrlich bleiben, Veränderung ist schwer und passiert nicht einfach so. Da gehören viele Ups und Downs dazu.

Wenn Du merkst, dass der Weg nicht so ist, wie Du ihn Dir vorgestellt hast, und Du Dich einfach nur quälst, um von einem Zwischenziel zum nächsten zu kommen, dann solltest Du Dir überlegen, ob Du den Zeitpunkt der Zielerreichung anpasst oder das Ziel selbst etwas tiefer ansetzt.

In Deinem Freundeskreis gibt es bestimmt noch weitere Freundinnen oder Freunde, die ähnliche Wünsche haben. Tue Dich mit ihnen zusammen und geht diese gemeinsam an. So könnt ihr euch regelmäßig darüber austauschen, Herausforderungen gemeinsam angehen und auch zusammen die Trainingseinheiten bestreiten.

So fällt der Weg direkt viel einfach und es macht so viel mehr Spaß!

Titelbild: Photo by Ante Hamersmit on Unsplash