Statt ich möchte ein bisschen abnehmen heißt das dann:
Ich werde am 30. März 2023 mein Wohlfühlgewicht mit 60 Kilogramm erreicht haben, einen Körperfettanteil von unter 20 % haben und mich richtig gut dabei fühlen.
Klingt doch gleich ganz anders? Und motiviert auch viel mehr!
#2 Du hast keinen Plan oder wechselst ihn wie deine Unterwäsche
Gut, jetzt weißt du immerhin schon, wo du stehst und wo du hin möchtest.
Aber das WIE dazwischen ist noch ein großes Fragezeichen, nicht wahr?
Dem kann ein gelungener Plan Abhilfe schaffen. Damit teilst du dir sozusagen dein Ziel in Mini-Häppchen auf, die du Step by Step umsetzen kannst.
Das kann einerseits ein Trainingsplan sein, andererseits auch ein Abnehmplan wie P.A.T. Shape.
Im Idealfall hast du also etwas, nach dem du vorgehen kannst.
Und wenn du das hast, dann wechsle es nicht gleich nach wenigen Wochen wieder.
Dranbleiben ist die Tugend der Erfolgreichen. Du möchtest erfolgreich abnehmen? Dann mach Dranbleiben zu deiner neuen Tugend!
#3 Du machst kein Krafttraining
Sport ist gut und schön.
Aber ein oft unterschätzter Faktor ist das Krafttraining.
Sport ist nicht gleich Krafttraining.
Auch die österreichischen Bewegungsempfehlungen sagen klar und deutlich: Zusätzlich zum Ausdauertraining ist auch mindestens zwei mal pro Woche Muskeltraining angesagt, um gesundheits- und fitnessfördernde Effekte erzielen zu können.
Dabei ist es gar nicht nötig, eine Fitnessstudiomitgliedschaft abzuschließen.
Alles, was du dazu brauchst, hast du jederzeit bei dir: Deinen Körper!
Abnehmen mit Sport ist einfacher, wenn du auch Krafttraining in deine Routine einbaust. Vor allem Bodyweight Training – wie hier der Liegestütz (der sich übrigens recht simpel noch erschweren oder vereinfachen lässt) – hilft dir dabei.
Mit Bodyweight Training schaffst du es jederzeit und überall, deinen Körper zu kräftigen und deine Muskulatur zu straffen.
Es geht dabei einfach darum, die Übungen so auf dich anzupassen, dass du ohne Pause zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst. Dann setzt du einen guten Krafttrainingsreiz und kannst du in der Hinsicht optimal weiterentwickeln.
Wichtigster Faktor des Krafttrainings beim Abnehmen ist es, deinen Muskeln zu signalisieren, dass sie gebraucht werden. Durch das Training werden Hormone ausgeschüttet, die deine Muskulatur weitestgehend davor bewahren, beim Abnehmen gemeinsam mit dem Körperfett mit abgebaut zu werden.
Du musst dir das so vorstellen: Wenn du abnimmst, gehst du in ein Kaloriendefizit. Du führst deinem Körper also weniger Nahrung zu, als er für einen Gleichgewichtszustand benötigt. Dein Körper denkt also, es gibt nicht genug zu essen und versucht, nicht zwingend nötige Energiefresser (die begehrten Muskeln) los zu werden. Nur wenn du regelmäßig Krafttraining durchführst, kannst du deine Muskulatur optimal vor diesem katabolen Abbauprozess schützen.
Also, keine Ausrede, gleich starten und stark werden!
#4 Du machst kein Ausdauertraining
Krafttraining ist enorm wichtig, gerade um deine Muskeln zu erhalten, wenn du mit Sport abnehmen möchtest.
Was du wissen solltest: Ich habe in der Überschrift bewusst Ausdauertraining geschrieben.
Weil ich es sinnvoller finde, wenn du regelmäßig laufen gehst, als wenn du regelmäßig in einen Kardio-Kurs im Fitnessstudio wie Zumba oder ähnliches gehst.
Warum?
Weil du dich beim Laufen weiterentwickeln kannst. Oder beim Radfahren. Oder auch anderen Sportarten.
Es geht ähnlich wie beim Krafttraining auch hier um Progressivität – also steigernde Belastung, sobald auch deine Belastungsfähigkeit steigt.
Das heißt im Übrigen nicht, dass du die Sportarten die dir Spaß machen gar nicht machen sollst.
Aber baue wenn du mit Sport abnehmen möchtest, ein koordiniertes Ausdauertraining, am besten – und einfachsten – laufen in deinen Plan ein – zumindest 2 Mal wöchentlich.
#5 Du trainierst nur des Kalorienverbrauchs wegen
Ein Fehler, den ich recht häufig sehe und höre:
Ich muss wieder laufen gehen.
Ich muss noch Kalorien verbrennen.
Die Torte muss ich heute noch runterlaufen.
Vergiss das alles. Iss die Torte, wenn sie dir gut tut.
Aber laufe auch, weil es dir gut tut. Denke an all die positiven Effekte, die regelmäßiger Sport mit sich bringt:
Verbesserte Herz-Kreislauf-Leistung
Gekräftigte Muskulatur
Bessere Koordination und Gleichgewicht
Stabile Knochen
Weniger Rückenbeschwerden
Gesenktes Krebsrisiko
Bessere kognitive Leistungsfähigkeit
Besseres Aussehen
Gesteigerte Lebensqualität
Sport macht glücklich
Mehr soziale Kontakte durch Sport
Möglichkeit zum Abschalten
Besserer Schlaf
Stärkeres Immunsystem und geringere Krankheitsanfälligkeit
Gewicht leichter halten und einfacher abnehmen
Fitter im Alltag sein
Sind das nicht genug Gründe um weniger über den Kalorienverbrauch, sondern mehr über alles andere Positive an Sport nachzudenken?
#6 Du überschätzt deinen Kalorienverbrauch beim Training
Außerdem wird eines ohnehin häufig überschätzt: Der Kalorienverbrauch beim Sport.
Wenn du eine halbe Stunde Krafttraining betreibst, sind es vielleicht einmal 200-300 kcal – gerade einmal eine halbe Tafel Schokolade.
Da wird die manchmal heißgeliebte „Belohnung“ nach einem anstrengenden Training schnell einmal zum Schuss, der nach hinten losgeht.
Auch hier hilft ein Umdenken: Belohne dich nicht nach dem Training, sondern durch das Training und iss normal weiter.
Klar, ein Proteinshake nach dem Training hilft dir, deinen Eiweißbedarf besser zu decken und macht in den meisten Fällen Sinn. Ansonsten sollte aber normale, gesunde Koste am Speiseplan stehen.
Komm weg vom Gedanken, dass du dich nach dem Training mit Essen belohnen möchtest oder nur trainierst, damit du mehr essen kannst.
Es gibt dazu ein gutes Zitat, das ich dir ans Herz legen möchte:
Fall in love with the process and the results will come. Eric Thomas
Das bedeutet, dass du den Fokus darauf legen sollst, den Weg zu deinem Ziel bereits zu lieben.
Dann wird es dir leicht fallen, es auch zu erreichen.
#7 Du glaubst, dass du an deiner Ernährung nicht arbeiten musst
Abnehmen mit Sport klingt erst einmal gut.
Und Sport ist ja auch super wichtig.
Aber ganz ehrlich: Als Sportwissenschaftler muss ich dir leider reinen Wein einschenken.
Ernährung ist noch viel wichtiger.
Das heißt, wenn du glaubst, dass du einfach ernährungstechnisch alles gleich lassen kannst, wie vorher und Sport machst, um zusätzliche Kalorien verbrennen und abzunehmen, gebe ich dir einen Tipp: Spar dir die Mühe!
Du darfst akzeptieren, dass du nach der Veränderung, nicht mehr gleich essen wirst, wie vorher.
Aber das ist auch ok. Du möchtest ja auch anders aussehen als vorher, oder?
Wenn du etwas haben möchtest, das du noch nie gehabt hast, musst du etwas tun, das du noch nie getan hast!
#8 Du meinst, dass es egal ist, wie du über dich denkst
Wenn du den Artikel bisher aufmerksam gelesen hast, sollte dir eines aufgefallen sein: Abnehmen mit Sport ist möglich.
Aber ohne sinnvolle Ernährung und ein positives Mindset wird es schwierig bis sinnlos.
Warum ist dein Mindset und dein Denken so wichtig, um erfolgreich abnehmen zu können?
Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.
Das Zitat kann ich nur unterschreiben. Deine Gedanken sind der Ursprung zu allen. Also sei gut zu dir, denke positiv, beschäftige dich gedanklich mit deinen Zielen und lass dein Unterbewusstsein dir dabei helfen, sie zu erreichen.
Das kannst du zum Beispiel durch tägliche Zielvisualisierungen erreichen. Stelle dir vor, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast, male es dir so richtig bildlich aus. Was werden andere darüber sagen? Wie geht es dir dabei?
Der Fokus darauf hilft deinem Unterbewusstsein, alles auf das Ziel auszurichten. So erhöhst du deine Erfolgschancen drastisch!
Fazit
Du weißt jetzt, wie Abnehmen mit Sport geht – und wie nicht.
Beherzige die kritischen Fehler und wende die Lösungsvorschläge aus dem Artikel an.
Erhebe deinen Ist-Stand und setze dir ein klares, smartes Ziel.
Trainiere nach einem Plan und bleibe einige Monate dran.
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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