4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Warum du mehr essen solltest, wenn du dein Bauchfett verlieren und dauerhaft abnehmen möchtest

Dein Bauchfett verlieren? Hört sich gut an?

Geht es dir auch so: Das hast du dir schon öfter vorgenommen …

Passiert ist aber bis heute: Nichts!

Dabei hast du vielleicht einen simplen Trick übersehen, der dir dabei hilft, deinen Speckröllchen lebewohl zu sagen.

Welcher das ist und wie du ihn umsetzt, erfährst du in diesem Artikel.

Diesen Ratschlag haben wir doch alle schon einmal gehört, wenn du abnehmen wolltest: „FDH – Friss die Hälfte“.

Im Sinne von: Halte ein Kaloriendefizit und du nimmst ab.

Dieses Naturgesetz ist auch unumstößlich und nach wie vor gültig.

Das Problem dabei: Viele Menschen übersehen das richtige Wie.

Sprich: Wie stellen sie ein Kaloriendefizit her?

Einfach weniger essen? Ist das die Lösung, wenn du dauerhaft Bauchfett verlieren möchtest?

Nicht wirklich.

Beim Abnehmen geht es in erster Linie nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, besser zu essen. 

Was bedeutet nun „besser essen“?

Besser essen und Bauchfett verlieren

Stark vereinfacht kannst du dir deinen Kalorienbedarf wie einen Kamin vorstellen.

Die über deine Ernährung zugeführten Kalorien sind das Brennholz, das zur Energiegewinnung benötigt wird. Damit du es sozusagen schön warm hast. 😉

Dein Körper gleicht in Sachen Energieverbrauch einem Kamin.
Dein Körper gleicht in Sachen Energieverbrauch einem Kamin.

Der Kamin verheizt aber immer nur die Menge, die du tatsächlich auch brauchst (um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten = Grundumsatz; und deine Bewegungen zu ermöglichen = Leistungsumsatz), kein einziges Stück Holz mehr oder weniger.

Das hat wiederum zur Folge, dass überschüssiges Holz eingelagert wird. Dieses eingelagerte Holz wird dann zu Fett.

Je mehr Holz übrig bleibt, desto mehr und schneller lagerst du auch Fett ein.

Übrigens: Wo das Holz eingelagert wird, entscheiden hauptsächlich deine Gene. Auch wenn es darum geht, es wieder abzubauen. Sprich: Gezielt Bauchfett verlieren ist nicht möglich. Sehr wohl aber die insgesamte Reduktion des Körperfettanteils und damit verbunden auch die Verringerung deines Bauchumfanges.

Dazu gibt es viele Studien, wie zum Beispiel auch diese hier von George A. Bray und anderen.

… calories alone account for the increase in fat.  George A. Bray (Studienautor)

Es gibt allerdings wichtige Ausnahmen vom „Kalorien alleine zählen“ Denken:

      • Es zählt nicht das, was man isst, sondern das, was letztendlich über die Verdauung in dein Blut gelangt. Wenn du beispielsweise ein Problem mit deiner Darmflora hast, muss eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie sein.
      • Deine körpereigenen Hormone reagieren unterschiedlich auf die zugeführten Makros: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette (Eiweiß benötigt zum Beispiel mehr Energie bei der Verdauung).
      • Die für das Funktionieren deines Körpers notwendigen Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, etc. müssen trotzdem du weniger Kalorien zu dir nimmst noch in ausreichendem Maß vorhanden sein.

Jetzt wirst du sagen: Alles schön und gut, Pat. Aber wie soll ich jetzt mein Bauchfett verlieren, wenn ich mehr esse?

Das ist der springende Punkt. Mit mehr essen meine ich nicht, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.

Nein.

Bauchfett verlieren und dabei mehr Essen? Ja, aber nicht mehr Kalorien, sondern mehr Nahrungsvolumen!
Bauchfett verlieren und dabei mehr Essen? Ja, aber nicht mehr Kalorien, sondern mehr Nahrungsvolumen!

Du nimmst mehr Nahrungsvolumen zu dir!

Das erreichst du, indem du in deiner Ernährung Lebensmittel auswählst, die eine besonders niedrige Kaloriendichte besitzen. Das bedeutet, dass das Lebensmittel pro Gewichtseinheit möglichst wenige Kalorien hat.

Die Kaloriendichte gibt an, wie viel kcal ein Lebensmittel pro Gewichtseinheit enthält.

Ein gutes Beispiel dafür ist grünes Blattgemüse. Ein krasser Gegensatz wäre Milchschokolade (hohe Kaloriendichte).

Was allerdings hoch sein sollte, ist die Nährstoffdichte der Lebensmittel, die du konsumierst. Dieser Begriff ist eine Kenngröße dafür, wie hoch der Gehalt an nützlichen Stoffen wie Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen & Co im Verhältnis zu den vorhandenen Kalorien ist.

Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte haben meist einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt und helfen dir vor allem in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln optimal dabei, satt zu bleiben. Das ist wichtig, wenn du abnehmen und Bauchfett verlieren möchtest, ohne dauernd Heißhungerattacken zu bekommen.

Wie kannst du deine Lebensmittel nach der Kaloriendichte klassifizieren?

      • Unter 1,5 kcal pro Gramm
        • Gemüse und Hülsenfrüchte wie Blattsalate (0,1 kcal/g), Spinat (0,2 kcal/g), Brokkoli (0,3 kcal/g), Kürbis (0,3 kcal/g), Rote Bete (0,4 kcal/g), Kartoffeln (0,7 kcal/g), Erbsen (0,8 kcal/g), Süßkartoffel (1,1 kcal/g), grüne Oliven (1,5 kcal/g), etc.
        • Obst wie Himbeeren (0,3 kcal/g), Grapefruit (0,4 kcal/g), Heidelbeeren (0,4 kcal/g), Apfel (0,5 kcal/g), Birne (0,6 kcal/g), Banane (1,0 kcal/g)
        • Aber auch Forelle (1,2 kcal/g), Hähnchenbrust (1,2 kcal/g), Sushi (1,3 kcal/g), etc.
      • 1,5 bis 2,5 kcal pro Gramm
        • Topfen 40% (1,8 kcal/g), Hummus (1,9 kcal/g), Vollkornbrot (2,0 kcal/g), Kokosmilch (2,3 kcal/g), Avocado (2,3 kcal/g), …
      • Über 2,5 kcal pro Gramm
        • Camembert (3,9 kcal/g), Marmorkuchen (4,5 kcal/g), Vollmilchschokolade (5,3 kcal/g), Nutella (5,4 kcal/g), Walnüsse (6,8 kcal/g), Butter (7,4 kcal/g), Speck (7,9 kcal/g), etc.

Auch Klassiker wie Nudeln passen noch in die „gute Kategorie“ mit nur 1,4 kcal/g. Aber: Nudeln haben schon viele Verarbeitungsschritte hinter sich. Dagegen wären unbehandelte Nüsse in der schlechtesten Kategorie, sind aber komplett unverarbeitet (höchstens geschält) und damit auch zu empfehlen. Wenn du dir einen kompletten Überblick über die Kaloriendichte von sehr vielen Lebensmitteln machen möchtest, empfehle ich dir einen Blick auf diese Tabelle zu werfen.

Niedrige Kaloriendichte bedeutet also auch ein höheres Volumen deiner Nahrung. Stelle dir dazu einfach 100 Gramm Blattsalat neben einer 100 Gramm Tafel Vollmilchschokolade vor.

Ok? Das ist um einiges mehr Salat als Schokolade, oder was meinst du?

Jetzt wird es noch extremer: Stelle dir vor, dass du mit Salat die gleiche Kalorienmenge wie mit der Tafel Schokolade zu dir nehmen möchtest:

      • 1 Tafel Vollmilchschokolade mit 100 Gramm Gewicht enthält um die 534 kcal (je nach Sorte variiert das ein wenig). Gehen wir der Einfachheit halber mal von 500 kcal aus.
      • 100 Gramm Salat – also die Menge, die du dir vorhin neben der Schokolade vorgestellt hast – hat lediglich 16 kcal. Gehen wir der Einfachheit halber mal von 20 kcal aus.
      • Um auf die gleiche Kalorienmenge einer Tafel Vollmilchschokolade zu kommen müsstest du also wie viel Salat essen?
      • Es sind satte 2,5 Kilogramm Salat! Das schaffst du den ganzen Tag über nicht. 😉
      • Gut, das war ein Extrembeispiel. Wie sieht es mit einem klassischen Gemüse wie Paprika aus? Nun, der kommt auch nur auf etwa 30 kcal/g, das heißt du müsstest immer noch etwa 1,7 Kilogramm Paprika zu dir nehmen, um auf den Energiegehalt einer Tafel Schokolade zu kommen. Erstaunlich oder?

Es geht also letztendlich darum, deinen Verdauungstrakt gut gefüllt zu halten, während du dich mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgst.

Aber Vorsicht: Tappe dabei nicht in die Fallen, die dir die Lebensmittelindustrie stellt. Diese Fallen sind Light Produkte, fettarme Produkte, Zuckeraustauschstoffe, etc.

Sondern beachte neben der Kaloriendichte auch den Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel!

Der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels gibt dir Auskunft darüber, wie nahe es noch an seinem ursprünglichen, in der Natur vorkommenden Zustand ist. 

Erst damit kannst du wirklich sinnvoll etwas anfangen, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Das ist die Formel, die du brauchst:

      • Nimm Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte und damit großem Volumen zu dir,
      • achte dabei auch auf einen niedrigen Verarbeitungsgrad und damit einen hohen Nährstoffgehalt der Lebensmittel und
      • nimm ausreichend hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett zu dir.
Übrigens: Die Lebensmittel, die perfekt zu dieser Formel passen, findest du in dieser Einkaufsliste.

Mit dieser Formel stellst du sicher, dass du alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge konsumierst. Wenn du ganz sicher gehen willst, kannst du einen Bluttest machen. Dort könntest du zum Beispiel feststellen, ob du zu den rund 80 Prozent der Menschen in Mitteleuropa gehörst, die einen Vitamin D Mangel haben. Dann machte es auch Sinn, zusätzlich noch mit Nahrungsergänzungen zu arbeiten.

Aber wirklich nur dann!

Wenn du dann immer noch keine Fortschritte feststellen kannst, wirf trotzdem noch einen Blick auf deine Kalorienbilanz und überprüfe, ob du dich tatsächlich in einem Kaloriendefizit befindest. Außerdem können dir sicher diese weiteren Artikel von mir behilflich sein:

Fazit

Lass dich nicht von den Abnehm-Lügen der Lebensmittel- und Diätindustrie einlullen.

Eine Lüge zum Thema Bauchfett verlieren, die immer wieder die Runde macht, habe für dich schon entlarvt: Es ist nicht möglich, gezielt am Bauch Fett abzubauen. Wo wir Fett ansetzen und abbauen ist genetisch und durch unser Geschlecht bedingt. Mit dem richtigen Training kannst du allerdings nachhelfen und so die Illusion erschaffen, eine schlankere Taille zu haben. Wie das funktioniert, erklärt dir mein Bloggerkollege Mark Maslow in diesem Artikel.

Bauchfett verlieren ist simpel, wenn du eines beherzigst: Du musst echtes Essen zu dir nehmen. Du musst deinem Körper geben, was er braucht.

Wenn du dann zusätzlich noch auf Bewegung und Training – ich bevorzuge Bodyweight Training – setzt, steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.

Halt! Eines vielleicht: Lass die mentale Ebene nicht außer Acht!

Niemand plant, zu versagen, aber die meisten versagen beim Planen.

Lee Iacocca

Es ist wirklich wichtig, dass du dir im Klaren darüber bist, was du erreichen möchtest, warum du das möchtest und wo du gerade stehst.

Also: Halte deinen Magen gut gefüllt mit Lebensmitteln niedriger Kaloriendichte und geringem Verarbeitungsgrad, dann klappt es auch mit dem Bauchfett verlieren.

Wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich darüber, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst. Danke! 🙂

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Jan ,

    Hallo Patrick,

    Finde deinen Artikel wirklich informativ, umfangreich beschrieben und super einfach zu lesen. Eine der besten Methoden, um Bauchfett zu verlieren ist die Ernährung, was du sehr gut beschrieben hast. Wir leben leider in der Zeit der Übermengen, da kann man schnell den Überblick verlieren 🙂 Werd den Artikel gleich mal teilen!

    Ansonsten wünsche ich dir noch gutes Gelingen und beste Grüße
    Jan

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Jan!
      Danke für dein positives Feedback und fürs Teilen! 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten ich will abnehmen ,

      Ein sehr informativer Artikel. Mir was bis vor kurzem gar nicht bewusst wie wichtig es ist sich gesund und ausgewogen zu ernähren Ich dachte immer, wenn man Ordentlich trainiert bekommt man auch ohne die richtige Ernährung eine tolle Figur. Wie schon im Artikel beschrieben worden ist, kann man ohne eine ausgewogene Ernähren nichts erreichen. Vielen Dank für die tollen Tipps.

    • antworten Maximilian ,

      Hallo Leute,

      ich finde eure Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

      Ich persönlich bin auch gerade dabei meinen Bauchumfang zu reduzieren.

      Habe mir über dieses Thema bereits sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Plan zur Zielerreichung erstellt.

      Alles ist, wenn man weiß wie, sehr leicht umsetzbar und man braucht auch nicht zu hungern.

      Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

      Viele Grüße

      Maximilian

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Maximilian!
        Danke für deinen Kommentar und weiterhin viel Erfolg!
        Sportliche Grüße
        Pat

      Hinterlasse einen Kommentar

      YouTube aktivieren?

      Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?

      Jetzt durchstarten!

      Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

      Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

      Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!