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Kalorienbedarf ausrechnen: So geht es einfach und trotzdem genau!

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Mit deinem Kalorienbedarf steht und fällt dein Erfolg beim Abnehmen. Es ist nämlich ein einfaches physikalisches (bzw. physiologisches) Prinzip, das dahintersteckt.

Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, lagert dein Körper die überschüssige Energie in Form von unansehnlichen Fettpölsterchen für spätere schwere Zeiten ein.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf möglichst genau, aber trotzdem ohne allzu großen Aufwand, berechnen kannst und warum das – vor allem beim Abnehmen – wichtig ist.

Woraus setzt sich dein täglicher Kalorienbedarf zusammen?

Dein Kalorienbedarf - stell ihn dir wie einen Ofen vor, der eine gewisse Menge an Brennholz benötigt.
Dein Kalorienbedarf – stell ihn dir wie einen Ofen vor, der eine gewisse Menge an Brennholz benötigt.

Stark vereinfacht kannst du dir deinen Kalorienbedarf wie einen großen Ofen vorstellen.

Die über deine Ernährung zugeführten Kalorien sind dann das Brennholz, das zur Energiegewinnung herangezogen wird. Der Ofen verheizt aber immer nur die Menge, die du tatsächlich auch brauchst (um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten = Grundumsatz; und deine Bewegungen zu ermöglichen = Leistungsumsatz), kein einziges Stück Holz mehr oder weniger.

Das heißt wiederum, dass das Holz eingelagert wird. Dieses eingelagerte Holz wird dann zu Fett.

Je mehr Holz übrig bleibt, desto mehr und schneller lagerst du auch Fett ein.

Dazu gibt es viele Studien, wie zum Beispiel auch diese hier von George A. Bray und anderen.

… calories alone account for the increase in fat. George A. Bray (Studienautor)

Es gibt allerdings zwei wichtige Ausnahmen vom “Kalorien alleine zählen” Denken:

  • Es zählt nicht das, was man isst, sondern das, was letztendlich über die Verdauung in dein Blut gelangt. Wenn du beispielsweise ein Problem mit deiner Darmflora hast, muss eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie sein.
  • Deine körpereigenen Hormone reagieren unterschiedlich auf die zugeführten Makros: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette (Eiweiß benötigt zum Beispiel mehr Energie bei der Verdauung).

Der Grundumsatz

Dein Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper täglich in Ruhe braucht um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Damit dein Herz schlägt, deine Atmung funktioniert, deine Körpertemperatur konstant bleibt, etc.

Du kannst den Grundumsatz wenig bis gar nicht beeinflussen. Er hängt hauptsächlich von deiner Körpergröße, deinem Alter, deiner fettfreien Körpermasse, deinem Geschlecht und deinem Gewicht ab. Mehr dazu kannst du hier erfahren.

Die Thermogenese

Dein Körper benötigt Energie um die Nahrung, die du zu dir nimmst, auch zu verwerten. Essen und Verdauung brauchen demnach auch Energie. Die Thermogenese ist auch unter dem Begriff “Thermischer Effekt von Lebensmitteln” bekannt. Manchmal wird die Thermogenese auch einfach innerhalb des Grundumsatzes mit berücksichtigt.

Der Leistungsumsatz

Weitaus mehr beeinflussen kannst du deinen Leistungsumsatz.

Er gibt nämlich den Kalorienverbrauch durch Bewegung an und ist einerseits abhängig von deiner (beruflichen) Tätigkeit, deiner Bewegung im Alltag und natürlich auch davon, wie viel und welchen Sport du betreibst.

Hier kommt auch der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC) mit ins Spiel, der davon abhängt, wie intensiv und lange du deine sportlichen Betätigungen ausführst. Dazu findest du weitere Informationen auf Wikipedia.

Kalorienbedarf ausrechnen: Die besten Formeln

Wenn du deinen Kalorienbedarf ausrechnen willst, helfen dir Formeln bei der Annähreung. Ganz genau Ergebnisse darfst du nicht erwarten, die gibt es nur im Labor.
Wenn du deinen Kalorienbedarf ausrechnen willst, helfen dir Formeln bei der Annäherung. Ganz genau Ergebnisse darfst du nicht erwarten, die gibt es nur im Labor.

Vorweg: Formeln sind immer eine Methode, um den Kalorienbedarf näherungsweise zu berechnen bzw. besser: abzuschätzen.

Du kannst also nicht davon ausgehen, dass sie zu 100 % und bis auf die Nachkommastelle genau stimmen.

Wenn du es wirklich ganz genau wissen möchtest, kommst du an einer Untersuchung im Labor nicht herum. Dort kannst du unter Laborbedingungen ganz genau messen, wie viele Kalorien du verbrauchst. Das funktioniert meist ganz einfach über deine Atemluft. Du musst dazu beispielsweise ein paar Minuten lang durch ein spezielles Mundstück in eine Maschine ein- und ausatmen, die anschließend deine Werte analysiert. So etwas wird beispielsweise hier angeboten.

Einfach, schnell, genau und ohne zusätzliche Daten zu erheben geht es mit der Mifflin-St. Jeor Formel

Die Formel wurde 1990 von M.D. Mifflin und S.T. St. Jeor als Artikel im American Journal of Clinical Nutrition publiziert und hat bis heute Gültigkeit.

Im ersten Schritt wird dein Grundumsatz (inkl. Thermogenese) berechnet:

Männer: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Frauen: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Das bedeutet für einen 76 kg schweren Mann, der 31 Jahre ist und 180 cm groß ist folgendes:

760 + 1.125 – 155 + 5 = 1.735 kcal / Tag Grundumsatz.

Im zweiten Schritt musst du deinen Aktivitätsfaktor auswählen:

kein bis wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit; Aktivitätsfaktor: 1,2

leichtes Training bzw. Sport an 1-3 Tagen pro Woche; Aktivitätsfaktor: 1,375

moderates Training bzw. Sport an 3-5 Tagen pro Woche; Aktivitätsfaktor: 1,55

anstrengendes Training bzw. Sport an 6-7 Tagen pro Woche; Aktivitätsfaktor 1,725

anstrengendes tägliches Training bzw. Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2 mal tägliches Training; Aktivitätsfaktor 1,9

Wenn du Fett verlieren möchtest, nimm zur Sicherheit das niedrigere in Frage kommende Aktivitätsniveau!
Wenn du Fett verlieren möchtest, nimm zur Sicherheit das niedrigere in Frage kommende Aktivitätsniveau!

Wenn du dir nicht sicher bist, welches Aktivitätsniveau du wählen sollst und Fett abbauen willst, ist es ein guter Anfang, das niedrigere zu wählen. Du schwankst zum Beispiel zwischen “leicht aktiv” und “moderat aktiv”? Dann nimm zur Sicherheit “leicht aktiv”.

Übrigens: Mit dem Aktivitätsfaktor ist auch dein Kalorien-Mehrumsatz durch Training berücksichtigt. Du brauchst die beim Training verbrauchten Kalorien also nicht extra nachverfolgen. Cool oder?

Im dritten Schritt multiplizierst du daher deinen berechneten Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor.

Um unser Beispiel von oben mit dem 76 kg schweren Mann fortzusetzen: Er schwankt zwischen “moderat aktiv” und “sehr aktiv” – entscheidet sich aber aufgrund meines Tipps oben für “moderat aktiv”.

Daher werden die oben berechneten 1.735 kcal mit 1,55 multipliziert. Das ergibt: 1735 x 1,55 = 2.689,25 kcal / Tag.

Grob 2.690 kcal / Tag sind also in meinem Beispiel der tägliche Kalorienbedarf.

Wenn du deinen Körperfettanteil schon kennst, liefert die Katch-McArdle Formel noch genauere Ergebnisse

Die Fetten leben kürzer. Aber sie essen länger. Stanislaw Jerzy Lec (1909-66), poln. Schriftsteller

Die Katch-McArdle Formel basiert nämlich darauf, den Grundumsatz der Magermasse (also ohne Körperfett) zu bestimmen. Daher ist sie relativ einfach und kommt ohne Körpergröße, Alter und Geschlecht aus. Du brauchst lediglich dein Gewicht und musst deinen Körperfettanteil wissen. Wie du deinen Körperfettanteil messen kannst, hast du ja bereits gelernt.

Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magergewicht in Kilogramm)

Wenn wir unser Beispiel von oben mit dem 76 kg schweren Mann also fortsetzen, müssen wir zuerst wissen, wie viel Körperfettanteil er hat. Es sind 12 %. Wir rechnen daher 76 x 0,88 (die 0,88 ergeben sich aus 100 minus 12 – für die 12 % Körperfett) = 66,88 kg Magermasse. Wenn wir das in die Formel oben einsetzen kommen wir auf folgendes:

370 + (21,6 x 66,88) = 1.814,61 kcal / Tag Grundumsatz

Auch dieses Ergebnis musst du jetzt wieder mit dem Aktivitätslevel von weiter oben multiplizieren. In unserem Beispiel also 1.814,61 x 1,55 = 2812,64 kcal / Tag.

Unser Beispiel-Mann – ja erraten, das sind meine Werte 😉 – hat also einen täglichen Kalorienbedarf von rund 2.800 kcal.

Was mache ich mit den Ergebnissen?

Ein Kaloriendefizit kannst du theoretisch auch erreichen, wenn du ganzen Tag nur Donuts isst und sonst nichts. Dass das trotzdem nicht empfehlenswert ist, brauche ich dir hoffentlich nicht sagen. ;-)
Ein Kaloriendefizit kannst du theoretisch auch erreichen, wenn du nur Donuts isst und sonst nichts. Dass das trotzdem nicht empfehlenswert ist, brauche ich dir hoffentlich nicht sagen. 😉

Wenn du abnehmen möchtest, nimmst du einfach um 10-20 Prozent weniger Kalorien zu dir, als dir der Rechner als täglichen Bedarf ausgespuckt hat. Wenn du zunehmen bzw. Muskelmasse aufbauen möchtest um 10-20 Prozent mehr. Simpel, oder?

Kalorien sind zwar wichtig, aber nicht alles.

Daher solltest du auch darauf achten, wie sich deine Ernährung zusammensetzt.

Es ist zwar theoretisch auch möglich mit Junk-Food abzunehmen, da es ja letztendlich auf die negative Kalorienbilanz hinausläuft, aber es ist nicht ratsam, da du so viel zu wenige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) aufnimmst.

Außerdem ist es schlau, deine Eiweißzufuhr zu erhöhen und deine Kolenhydratmenge zu reduzieren. Da reicht es für den Anfang oft schon, wenn du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (meistens nehmen wir Mitteleuropäer 3 kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu uns) in eine eiweißreiche umwandelst.

Wenn du mehr über Eiweiß bzw. Protein wissen möchtest, empfehle ich dir das kostenlose E-Book von Mark Maslow zum Thema.

Muss ich Kalorien zählen, wenn ich Abnehmen möchte?

Du musst nicht, aber ich empfehle es dir vor allem am Anfang deiner Abnehm-Bemühungen.

Denn wie oben schon beschrieben ist es relativ simpel: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab.

Du bekommst außerdem schnell ein Gefühl für die richtige Ernährung und dafür, was deinem Körper gut tut.

Wichtig ist einfach, dass du nicht komplett ins Blaue schießt, sondern Möglichkeiten hast, deinen Fortschritt zu überprüfen.

Dazu brauchst du allerdings deine Ausgangswerte, deine Ziele und du solltest deine aktuellen Bemühungen tracken (z.B. mit einer App wie Noom oder auch My Fitnesspal).

Fazit

Kalorien zählen ist ein erprobter Weg, um abzunehmen. Es läuft nämlich am Ende darauf hinaus, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als dein täglicher Kalorienbedarf dir vorschreibt.

In diesem Artikel hast du gelernt, wie du deinen Kalorienbedarf relativ genau und ohne viele Umwege berechnen kannst.

Meine Empfehlung daher: Tu es! Berechne dir jetzt deinen täglichen Kalorienbedarf!

Kennst du noch andere Wege, deinen Kalorienbedarf zu erheben? Womit trackst du deine Kalorienaufnahme? Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen, hinterlass mir dazu einfach einen Kommentar!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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