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Wie du auch in Extremsituationen ruhig und gelassen bleiben kannst

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Die nächste Herausforderung steht an und du bist weit davon entfernt, ruhig und gelassen bleiben zu können?

Damit bist du nicht alleine!

Damit du in Zukunft erfolgreicher aus solchen Situationen hervorgehst, habe ich diesen Gastartikel veröffentlicht.

Das ist ein Gastbeitrag von Patrick Thiele. Patrick ist ausgebildeter Sport-Mentaltrainer und Stressmentor. Die Arbeit seiner PRO MIND ACADEMY fokussiert sich dabei sowohl auf den Breitensport als auch die individuelle Betreuung von Spitzensportlern auf Welt- und Olympianiveau. Außerdem ist er der Host des größten, deutschsprachigen Podcasts zum Thema mentale Stärke und Mentaltraining im Sport, dem Mental Performance Podcast. Du findest ihn auch auf Instagram und LinkedIn.

Nur noch wenigen Minuten bis zum Start.

Die Anspannung steigt immer weiter, leider aber auch deine Nervosität.

Du bekommst feuchte Hände und mit jeder weiteren Minuten nimmt die Unsicherheit in dir immer weiter zu.

Kurz gesagt: Du fühlst dich alles andere als bereit, um jetzt gleich deine Bestleistung abzurufen.

Kommt dir das bekannt vor?

Dann sind die nächsten Zeilen genau für dich, um dir zu zeigen, wie du mit einfachen, mentalen Techniken auch in den schwierigsten Momenten ruhig und gelassen bleiben kannst.

Die mentale Vorbereitung beginnt schon Wochen vorher

Deine optimale Wettkampfvorbereitung beginnt natürlich nicht erst in den letzten Minuten vor dem Start, sondern im Optimalfall schon einige Wochen davor. Je früher du dein mentales Training startest, desto besser.

Aber was kannst du denn wirklich trainieren?

Ganz einfach gesagt: Geh deinen Wettkampf immer und immer wieder im Kopf durch. Du trainierst also mit Visualisierungen, in denen du dir deinen bestmöglichen Wettkampfverlauf immer wieder vorstellst. Klingt im ersten Moment vielleicht etwas kompliziert, ist jedoch in der Umsetzung ganz einfach, wenn du ein paar wichtige Punkte beachtest.

Bevor du mit deiner ersten Visualisierung startest, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen und aufschreiben, was du visualisieren willst.

Notiere dir möglichst genau, wie dein Wettkampf im besten Fall ablaufen soll und wie du dich dabei fühlen willst. Je nach Sportart kannst du hier natürlich mehr oder weniger ins Detail gehen, abhängig davon, ob dein Wettkampfverlauf wirklich komplett vorhersehbar ist.

Eine der wichtigsten Komponenten ist hier dein Gefühl und genau das solltest du auch in der Visualisierung selbst immer wieder beachten. Unabhängig von allem, was um dich herum passiert, kannst du immer wieder dafür sorgen, dass du dich richtig gut fühlst und mental bzw. emotional in deinem bestmöglichen Zustand bist. Somit schaffst du letztendlich die Grundlage für deinen Erfolg.

Wenn du also nach dem schriftlichen Part zur eigentlichen Visualisierung übergehst, dann achte immer darauf, dass du auch die für dich wichtigsten Gefühle wie z.B. Selbstvertrauen, Sicherheit, Stärke oder Gelassenheit mit einbeziehst.

Nimm dir für jede Visualisierung 10-15 Minuten Zeit und wiederhole diese Übung in Vorbereitung auf deinen Wettkampf so oft wie möglich. Als Richtwert kannst du hier mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche planen.

Je öfter du dieses “Best-Case-Szenario” durchlebt hast, desto stärker hast du deinen Kopf auf genau diese Version deines Wettkampfes programmiert und steigerst damit die Chancen enorm, im Wettkampf genau das abrufen zu können.

Die letzten Möglichkeiten, etwas zu beeinflussen

Unabhängig von deiner Vorbereitung gibt es immer noch zwei, kritische Momente, die dir deinen Wettkampf vermasseln können. Der Abend vor dem Wettkampf und die letzten Minuten vor dem Start. Doch auch hier kannst du wieder mit einfachen, mentalen Übungen gegensteuern und so Selbstzweifel, Ängste und Nervosität im Keim ersticken.

Meist kommt am Abend vor dem Wettkampf immer der Punkt, an dem du dir die Frage stellst: “Bin ich wirklich gut genug vorbereitet?”

Allein aus dieser Frage heraus können sich viele Selbstzweifel ergeben und wenn du nicht aufpasst, dann verbringst du den Rest des Abends damit, über alles nachzudenken, was schiefgehen könnte und was gegen deinen Erfolg spricht. Im schlimmsten Fall bringt dich das nicht nur mental in eine Abwärtsspirale, sondern kostet dich auch deinen wertvollen Schlaf.

Auflösen kannst du diese Situation, in dem du dir einfach die richtigen Fragen stellst und somit deine Aufmerksamkeit bewusst auf das lenkst, was dir hilft und was du jetzt gerade brauchst. Wenn du bemerkst, dass du anfängst zu zweifeln, dann schnapp dir ein Notizbuch oder zur Not auch die Notizen-App auf deinem Handy und schreib dir die Antworten zu den folgenden Fragen auf:

      • Was spricht alles dafür, dass ich bestmöglich vorbereitet bin?
      • Was spricht alles dafür, dass ich morgen einen erfolgreichen Wettkampf haben werde und meine Bestleistung zeigen kann?

Zwei einfache Fragen, die allerdings deine mentale Perspektive komplett verändern und dich ruhig schlafen lassen, weil du daraus die nötige Sicherheit für deinen Wettkampf ziehen kannst.

Deine Atmung ist der Schlüssel zum Erfolg um ruhig und gelassen zu bleiben

Bleibt noch die unmittelbare Vorbereitung auf den Start und damit eine der größten Herausforderungen für viele Athleten:innen. In den letzten Minuten vor deinem Wettkampf bleibt dir nicht mehr die Zeit, um komplexe Übungen zu integrieren oder nochmal schnell dein Notizbuch herauszuholen, so wie am Abend davor. Was du brauchst, sind also einfache und effektive Techniken.

Blätter, grün, breathe Schriftzug
Deine Atmung ist ein wichtiger Faktor, wenn du gelassen bleiben möchtest!

Und genau an der Stelle kommt die gute Nachricht für dich: Das beste Tool, um deine Nervosität und Anspannung zu kontrollieren, hast du immer dabei – deine Atmung. Deine Atmung ist der direkte Draht zu deinem Nervensystem und somit die beste Möglichkeit, um deinem Körper schnell wieder zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu verhelfen.

Wenn du angespannt und nervös bist, dann atmest du wahrscheinlich meist sehr flach und schnell. Deine Einatmung hat viel mehr Gewicht, weil du das Gefühl hast, mehr Sauerstoff zu brauchen. Genau dieser Ablauf aktiviert allerdings dein sympathisches Nervensystem und intensiviert in dem Moment das Stressgefühl. Anspannung, Druck und Nervosität sind in diesem Zustand vorprogrammiert.

Was du stattdessen brauchst, ist eine kontrollierte, langsame und bewusste Atmung, bei der der Fokus vor allem auf der Ausatmung liegt.

So aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem und sorgst für Entspannung. Wichtig ist hierbei im Grunde genommen nur, dass deine Ausatmung länger andauert als deine Einatmung. Im besten Fall kannst du hier noch mehr nachhelfen, indem du für einige Sekunden den Atem anhältst.

Eine der einfachsten und effektivsten Techniken hierfür ist die 4-7-8-Atmung. Bei dieser Atemtechnik atmest du für 4 Sekunden ein, hältst die Luft für 7 Sekunden an und atmest dann 8 Sekunden lang aus.

Schon nach wenigen Durchläufen dieser Technik wirst du merken, dass deine Anspannung und Nervosität wieder abnimmt.

Kleiner Zusatztipp noch: Schließ am besten währenddessen deine Augen. So kannst du dich wirklich zu 100 % auf deine Atmung fokussieren und sorgst gleichzeitig dafür, dass du wieder in den jetzigen Moment zurückkommst und mit deinen Gedanken nicht ganz woanders bist.

Ergänzend kannst du auch hier wieder mit einer ganz bewussten Fragestellung arbeiten und dir die Frage stellen: “Was ist jetzt für mich wirklich wichtig?”. So machst du dir noch einmal deine Prioritäten und wichtigsten Bestandteile für deinen Erfolg im Wettkampf bewusst und kannst alle unnötigen Ablenkungen loslassen.

Mentale Stärke muss trainiert werden

Der Schlüssel zu mehr Ruhe und Gelassenheit in den letzten Minuten deiner Vorbereitung liegt also letztendlich in der Fähigkeit wirklich achtsam im Hier und Jetzt zu sein.

Du nimmst ganz bewusst wahr, wie es dir geht und entscheidest dich gezielt dazu, deinen Fokus nach innen zu richten und über Atemtechniken und beispielsweise Fragestellungen deinen Körper und Geist in den optimalen Wettkampfmodus zu bringen.

Wichtig dafür ist, dass du diese Fähigkeit immer wieder trainierst.

Mentales Training hat für dich dann die größte Wirkung, wenn du nicht erst 5 Minuten vor dem Wettkampf damit beginnst, sondern schon einige Wochen oder Monate davor. Im besten Fall sollte Mentaltraining einfach ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. So machen es die Profis und so sorgst auch du dafür, dass du in Zukunft in jedem Wettkampf deine Bestleistung abrufen kannst.

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Patrick Thiele

Patrick ist ausgebildeter Sport-Mentaltrainer und Stressmentor. Die Arbeit seiner PRO MIND ACADEMY fokussiert sich dabei sowohl auf den Breitensport als auch die individuelle Betreuung von Spitzensportlern auf Welt- und Olympianiveau. Außerdem ist er der Host des größten, deutschsprachigen Podcasts zum Thema mentale Stärke und Mentaltraining im Sport, dem Mental Performance Podcast. Du findest ihn auch auf Instagram und LinkedIn.

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