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Lauftraining für Anfänger: Wie Du richtig anfängst und dranbleibst

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Lauftraining für Anfänger ist schnell gelernt. Laufen an sich ist nämlich eigentlich eine der einfachsten Sportarten überhaupt.

Was auch der Grund ist, warum immer mehr Menschen mit dem festen Entschluss starten, ein Läufer, eine Läuferin zu werden.

Leider schaffen es nicht alle, auf Dauer dran zu bleiben. Das kann an den typischen Anfängerfehlern liegen.

Vermeide diese Fehler, starte richtig und werde ein Läufer. Dieser Artikel hilft dir dabei.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Oliver Karrie. Er bloggt auf effektivlaufen.de.

Dein Entschluss steht fest. Du möchtest endlich sportlicher werden. Fitter durch den Alltag gehen. Hast dich entschieden laufen zu gehen.

Sehr guter Entschluss.

Laufen ist einfach zu lernen und lässt sich auch leicht in deinen Alltag integrieren.

Wie aber wirst Du jetzt zum Läufer, zur Läuferin?

Nicht warten, starten

Nicht warten, starten! Mit dem Lauftraining für Anfänger!
Nicht warten, starten! Mit dem Lauftraining für Anfänger!

Das ist der erste Grundsatz.

Dein Entschluss steht. Also fange auch an. Nicht sagen: Ich gehe morgen, ich gehe nächste Woche laufen.

Starte jetzt und schiebe es nicht länger vor dir her. Nimm Dir ein paar Sportschuhe und Sportkleidung und raus mit Dir.

Dreimal in der Woche laufen wird Wunder bewirken und Du wirst in 12 Wochen Läufer sein.

Dein Anfängerplan

Am Anfang setze auch ein Gehen/Laufen Programm.

  • Woche 1:
    3 x schnelles gehen jeweils 20 Minuten
  • Woche 2:
    3 x schnelles gehen jeweils 30 Minuten
  • Woche 3:
    • 5x 2 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause
    • 4x 3 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause
    • 5x 2 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause
Jetzt steigerst Du das langsame Laufen jede Woche um eine Minute mehr.

Das ganze machst Du ohne Pulsuhr. Langsam laufen machst Du dann richtig, wenn Du dich noch Problemlos unterhalten kannst beim Laufen.

Also immer schön langsam machen, Geschwindigkeit kommt später. 🙂

Lauftraining für Anfänger: 5 gute Tipps

Mache nicht die häufigsten Anfängerfehler

Ich gebe es zu, ich habe sie alle gemacht. Wirklich alle. Die typischen Anfängerfehler. Vermeide diese Punkte auf deinem Weg zum Läufer:

  • Zu schnell gelaufen
    Der Klassiker schlechthin. Es wird langsam losgehen und dir vielleicht auch langsam vorkommen. Aber bedenke, dein Körper muss sich an die Belastung erst gewöhnen. Also immer schön langsam bleiben
  • Zu viel trainiert
    Du fängst an mit dem Laufen und bist voll motiviert. Das ist gut so, aber gewöhne Deine Körper auch an eine regelmäßige Routine. 3x in der Woche Sport langt vollkommen aus, um deine Form auszubauen.
  • Zu wenig Regeneration
    Ein sehr wichtiger Trainingsbaustein. Dein Körper muss sich auch erholen können, um stärker zu werden. Gönne Dir also auch die trainingsfreien Tage.

Dein Laufstil

Gewöhne Dir von Anfang an einen guten Laufstil an.

Beim Gehen wie beim Laufen immer schön locker bleiben.

Halte Deine Arme seitwärts und schwinge diese im Laufschritt Tempo parallel mit. Halte die Hände seitwärts und leicht geöffnet. Bilde keine Faust, sonst verkrampfst Du im Schulterbereich.

Führe die Hände entgegengesetzt zum Fuß nach vorne, also linker Fuß rechte Hand. Beim zurückführen der Hand, diese nicht hinter deinen Körper führen, sondern nur bis zur Seite. Probiere dies mal vor dem Spiegel aus, sobald Du ein Dreieck erkennen kannst, gebildet von deinem Körper und deinem Arm hast du die richtige Bewegung drauf.

Deine Ausrüstung

Ein gutes Paar Laufschuhe macht auf jeden Fall Sinn. Vor allem, wenn du vor hast, öfter zu laufen.
Ein gutes Paar Laufschuhe macht auf jeden Fall Sinn. Vor allem, wenn du vor hast, öfter zu laufen.

Um mit dem Laufen anzufangen, musst Du nicht viel Geld ausgeben. Eine Jogginghose, T-Shirt oder Pulli und eine Regenjacke hast Du bestimmt noch zuhause. Ein paar bequeme Sportschuhe sicher auch.

Mehr brauchst Du am Anfang nicht. Das kommt alles nach und nach, wenn du merkst wie viel Spaß dir das laufen bereitet.

Solltest Du doch Laufschuhe benötigen, gehe bitte in ein Fachgeschäft und lasse dich beraten. Laufschuhe kauft man nicht im Discounter und schon gar nicht mal so eben im Vorbeigehen.

Nimm Dir Zeit, besprich mit dem Verkäufer was Du vorhast. Lasse eine Laufbandanalyse machen, damit erkennbar ist ob Du besondere Schuhe benötigst. Und ganz wichtig, nicht die Farbe entscheidet sondern dein Laufgefühl. Nimm den Schuh der dir am besten passt und mit dem Du das beste Laufgefühl hast.

Bringe Bewegung in deinen Alltag

Integriere auch die Bewegung in deinen Alltag. Fahrstuhl, Rolltreppe darauf verzichtest Du ab jetzt und nimmst locker flockig die Treppe.

Mit dem Auto zum Bäcker? Komm schon, die paar Meter geht es auch zu Fuß.

Nutze auch öfters mal dein Fahrrad. Das macht Spaß und trainiert nebenbei noch viele andere wichtige Muskelgruppen, die Du als Läufer sonst vernachlässigst.

Deine Motivation

Es wird nicht immer einfach sein, laufen zu gehen.

Mach es einfach. Dann wird aus Motivation Gewohnheit und du kannst leichter dranbleiben!
Mach es einfach. Dann wird aus Motivation Gewohnheit und du kannst leichter dranbleiben!

Aber Du hast ein Ziel. Und motivieren kannst nur Du dich.

Motivation kommt von innen, du willst laufen und fitter werden. Setze Dir dieses Ziel bewusst und nutze auch die Kraft der Visualisierung. Stelle Dir vor wie es sein wird wenn du endlich 30 Minuten am Stück laufen kannst. Wie wirst Du dich fühlen? Mache eine gedankliche Reise in die Zukunft und speichere Dir dieses Gefühl ab. Und sollte es mal nicht so gut laufen, rufe dir diesen Gedanken, dieses Gefühl, wieder aus deinen Erinnerungen hervor und motiviere dich.

Wenn Du mal so gar keine Lust hast, mache ein Deal mit Dir selber. Geh raus zum Sport und fange an. Der Deal ist, dass Du dir vornimmst, dass Du nach 5 Minuten nach Hause gehst, wenn es dir dann immer noch keinen Spaß macht. Ich wette mit dir, wenn Du erstmal angefangen hast, ziehst Du es auch durch. 🙂

Nutze auch dein Umfeld als Motivation für dich. Sag ruhig im Bekannten und Freundeskreis was Du vor hast. Ein bisschen Druck hat noch nie geschadet. Du willst doch nicht auf die Frage „Na immer noch am laufen“ nicht mit einem nein antworten, oder?

Facebook ist auch so eine Sache, wenn Du dich in die Öffentlichkeit wagen möchtest mit deinem Vorhaben. Es gibt extra Facebook Gruppen für Laufanfänger. Hier wird sich ausgetauscht, motiviert und über das Laufen gesprochen.

Jedem Ende wohnt ein neuer Anfang inne: 12 Wochen sind rum und nun?

Nach 12 Wochen und den ersten 30 Minuten am Stück laufen ist es an der Zeit, dass Du dir neue Ziele definierst. Als erstes solltest Du deine langsamen Läufe jede Woche etwas weiter ausbauen. Eine Woche lang 3 mal 33 Minuten, dann 3 x 36 Minuten und bald bist Du bei 40 Minuten am Stück laufen.

Jetzt kann dein Weg in verschiedene Laufrichtungen zeigen. Entweder Du fängst an und trainierst dafür, dass du 5 Kilometer am Stück schneller laufen kannst. Oder Du trainierst auf deine ersten 10 Kilometer. Für beide Ziele gibt es die entsprechenden Trainingspläne.

Höre auf dein Herz

Ab jetzt sollte sie in den Einsatz kommen: Eine Pulsuhr.

Denn die meisten Trainingspläne, die für dein nächstes Ziel passend sind, nutzen die Pulsbereiche um eine optimale Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Diese Pulsbereiche wirst Du in deinem Trainingsplan wiederfinden. Je nach Anbieter dann auch unter der Bezeichnung GA1 – GA3 (Grundlagenausdauer 1 – 3). GA 1 entspricht dem langsamen Dauerlauf, GA2 dem mittleren Dauerlauf und GA3 dem zügigen Dauerlauf.

Dazu sind folgende Herzfrequenzbereiche definiert:

Wenn es dir alleine zu langweilig wird, suche dir einen Trainingspartner!
Wenn es dir alleine zu langweilig wird, suche dir einen Trainingspartner!
  • Der langsame Dauerlauf (LDL) 71 – 75% Herzfrequenz max.
  • Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80% Herzfrequenz max.
  • Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85% Herzfrequenz max.

Ziele definieren

Das wichtige bei deiner Entscheidung, wie es jetzt weitergehen soll, ist eine gute Zieldefinition. Setze dich hin und überlege Dir was für ein Ziel für dich realistisch ist. Hole dir zu diesen Überlegungen den guten alten Kumpel SMART dazu. Denn jedes Ziel, das du dir steckst, sollte smart sein:

  • S = Specific (Spezifisch)
  • M = Measurable (Messbar)
  • A = Achievable (Erreichbar)
  • R = Realistic (Realistisch)
  • T = Time framed (Zeitrahmen)
So eingegrenzt kannst Du schnell feststellen, ob das Ziel, das Du dir gesetzt hast, auch realistisch zu erreichen ist.

Wenn du mehr zum Thema Ziele setzen und erreichen erfahren möchtest, schau dir mal diesen Artikel von Pat an.

Nutze Trainingsvarianten

Immer nur laufen, 3 mal in der Woche, im Wohlfühltempo. Das wird dich nicht weiterbringen. Du musst auch mal deine Komfortzone verlassen und schneller laufen. Für dich als Anfänger gibt es da nichts besseres als ein Fahrtspiel.

All progress takes place outside the comfort zone. Michael John Bobak

Werde also einmal in der Woche zum Spieler. 😉

Laufe dich im gewohnten langsamen Tempo ein. Dann suche dir einen Fixpunkt an deiner Laufstrecke: Der Baum da hinten, die Parkbank, die nächste Wegkreuzung und so weiter. Und dann gib Gas. Steigere dich ruhig bis in den Sprint, bis Du dein Ziel erreicht hast. Dann werde wieder langsamer und laufe im langsamen Dauerlauf weiter, bis sich dein Atem komplett beruhigt hat. Das ganze machst Du dann mindestens fünfmal. Am Schluss nochmal 10 Minuten langsam auslaufen und eine effektive Trainingseinheit ist zu Ende.

Besondere Trainingsformen

Sobald Du die 30-40 Minuten am Stück laufen kannst, bringe noch mehr Abwechslung in dein Läuferleben.

Der Ausfallschritt (Lunge) ist eine beliebte und sinnvolle Kräftigungsübung für Läufer.
Der Ausfallschritt (Lunge) ist eine beliebte und sinnvolle Kräftigungsübung für Läufer.

Als erstes solltest Du das Lauf ABC lernen. Wie beim Lesen und Schreiben lernen ist das ABC die Grundlage für alles weitere. Mit dem Lauf ABC trainierst Du einen kraft- und gelenkschonenden Laufstil. Das wird Dir helfen, verletzungsfrei zu laufen und deinen Laufstil weiter entwickeln.

Lauf ABC passen sehr gut in das Aufwärmprogramm mit rein. Einfach 10 Minuten lang Lauf ABC Übungen machen und das am besten auch 1-2 mal in der Woche.

Kraftübungen für Läufer solltest Du immer machen. Du wirst mehr brauchen als kräftige Beine um ausdauernd zu laufen. Auch dein Rumpf muss trainiert werden. Dein Oberkörper ist auch zu vernachlässigt beim Laufen. Kraftübungen kannst du auch 2 mal die Woche machen, da brauchst Du nicht viel Zeit für.

Oder Du nimmst deine Laufstrecke und funktionierst diese zum Fitness Studio um. Dort die Parkbank für Sit Ups, das Klettergerüst am Spielplatz geht bestimmt auch für Klimmzüge, die Bordsteinkante für dein Wadentraining und so weiter. Das bringt Spaß und Abwechslung in dein Lauftraining.

Alternativtraining nicht vergessen

Ab und zu solltest Du auch mal deine Laufschuhe im Schrank lassen und auf eine alternative Ausdauersportart zurückgreifen. Das trainiert andere Muskelgruppen, was dich wiederum weniger verletzungsanfällig macht. Du kannst zum Beispiel: Radfahren, Inlineskaten, Wandern, Schwimmen oder deine Ausdauer auch mit Bodyweight Training weiter steigern.

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, wie Lauftraining für Anfänger richtig funktioniert.

Weder Läufer werden, noch ein Läufer bleiben, ist schwer.

Beginne einfach mit dem Lauftraining für Anfänger und steigere dich langsam. Gib deinem Körper die Zeit, sich an die neue Bewegung zu gewöhnen.

Bleib nach den 12 Wochen dran und und baue dein Training weiter aus.

Nutze Fahrtspiel und Lauf ABC um weitere Trainingsreize zu setzen und um mehr Abwechslung in deinen Laufalltag zu bringen.

Habe Mut und fange noch heute mit deinem Lauftraining an. Du wirst es lieben! 🙂

Es gibt nur zwei Dinge, die du falsch machen kannst: Aufhören oder gar nicht erst anfangen!

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Oliver Karrie

Oliver Karrie

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de - Er ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer der Dich gerne dabei unterstützt ein effektiver Läufer zu werden. Schau vorbei auf seiner Seite www.effektivlaufen.de und hole Dir Tipps und Motivation für deinen nächsten Lauf.

  • Avatar

    antworten Nicole ,

    Als Trainerin sehe ich immer wieder wie gerade die ehrgeizigen Menschen es gerne übertreiben, wenn sie gerade erst mit dem Lauftraining anfangen. Höher, schneller, weiter soll es gehen.

    Dabei wäre es doch manchmal besser, in Babyschritte vorwärts zu gehen.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Nicole!
      Danke für deinen Kommentar. Da hast du recht!
      Step by step bringt dich schneller ans Ziel als nach vorne hüpfen und dann wieder umfallen. 😉
      Sportliche Grüße
      Pat

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