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10.000 Schritte am Tag: Die ultimative Anleitung

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10.000 Schritte und damit ausreichend Bewegung im Alltag einzubauen, kann ganz schön schwierig sein.

Jetzt allerdings nicht mehr: Erfahre, warum Bewegung im Alltag so wichtig ist, hol dir Motivation dazu und lerne in 4 einfachen Schritten, wie du 10.000 Schritte am Tag in dein tägliches Leben integrierst.

10.000 Schritte am Tag - ein gutes Ziel!
10.000 Schritte am Tag – ein gutes Ziel!

Zuerst habe ich leider gleich eine schlechte Nachricht für dich: Auch wenn du regelmäßig Sport betreibst, solltest du dir Gedanken über mehr Bewegung im Alltag machen.

Denn: Selbst regelmäßiges Training wiegt die lange muskuläre Inaktivität während des täglichen Lebens – vor allem bei sitzendem Lebensstil – nicht komplett auf! (Hier geht es zur skandinavischen Studie dazu)

Das bedeutet wiederum: Auch sportlich aktive Menschen müssen sich darum bemühen, nicht ganzen Tag inaktiv am Schreibtisch zu verharren.

Hier noch etwas Motivation dazu. Denn wenn du dich im Alltag mehr bewegst und es sogar auf täglich 10.000 Schritte schaffst, dann:

  • hältst du leichter ein Kaloriendefizit (das ist vor allem beim Abnehmen wichtig),
  • fängst du dir seltener sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes ein,
  • fühlst dich durch die vermehrte Hormonausschüttung – die durch Bewegung stimuliert wird – einfach besser,
  • trägst du durch weniger Auto fahren zur Schonung unserer Umwelt bei,
  • stärkst du dein Immunsystem und deine Durchblutung und
  • wirst fitter und – auch geistig – leistungsfähiger.
Probier es also aus und versuche regelmäßig 10.000 Schritte am Tag zu schaffen!

Lass dich nicht gehen, geh selbst! Magda Bentrup

Hier kommt meine ultimative 4-Schritte-Anleitung ins Spiel. Nutze sie und mach dem Bewegungsmangel den Gar aus!

In 4 einfachen Schritten zu 10.000 Schritten im Alltag

Um deine Alltagsaktivitäten messbar zu machen, sind Schritte ein guter Anhaltspunkt. 10.000 ist dabei nicht nur eine schöne Zahl, sondern auch wissenschaftlich nachgewiesen, dass das ein Richtwert ist, der evolutionär gut zu uns Menschen passt.

Sozusagen: Artgerechte Menschenhaltung. 😉

10.000 Schritte pro Tag – auch ohne Sport zu erreichen – ist also unser erklärtes Ziel.

Jetzt erfährst du, wie du dieses Ziel auch erreichen kannst!

1 Erhebe deinen Ist-Stand

Damit du weißt, wo du gerade stehst, ist es notwendig, deinen Ist-Stand zu erheben.

Keine Angst, du musst jetzt nicht eine „Stricherlliste“ mit all deinen täglichen Schritten beginnen. Da gibt es mittlerweile effizientere Methoden. 😉

Hol dir einen Schrittzähler!

10.000 Schritte erreichen: Smartphone Apps können dir dabei helfen.
10.000 Schritte erreichen: Smartphone Apps können dir dabei helfen.

Um das Schritte zählen zu automatisieren, kommst du um einen Schrittzähler nicht herum. Den gibt es allerdings in unterschiedlichen Ausführungen und Preisklassen:

  • Die oldschool Variante, die wirklich nur Schritte zählt.
    Zum Beispiel der OMRON Schrittzähler Walking style III, schwarz* den du bei Amazon schon um knapp € 20 bekommst.
  • Die Smartphone Lösung mit einer App.
    Hier haben sich Apps wie Moves oder Accupedo bewährt. Allerdings musst du dabei dein Smartphone immer am Körper tragen bzw. eingesteckt haben. Großer Vorteil: Kostenlos.
  • Das all-in-one Paket mit einem Fitness Tracker.
    Auf Chip.de findest du viele Fitness Tracker im übersichtlichen Vergleichstest. Überlege dir, ob du den Tracker am Handgelenk oder in der Hosentasche bzw. am Hosenbund tragen willst und was er neben dem Schritte zählen noch alles können. Schau dir auch Kundenbewertungen dazu – z.B. auf Amazon* – an.
Wenn dir die Entscheidung schwer fällt, bist du damit nicht alleine. 😉

Miss dann mal eine Woche lang deine täglichen Schritte und schaue dir an, wo du im Schnitt liegst.

Wenn du zum Mainstream gehörst, dann wirst du wahrscheinlich auf 4.000 bis 6.000 Schritte kommen. Oder sogar weniger.

2 Setze dir kleine Ziele und erreiche das Große!

Setze dir klare Ziele!
Setze dir klare Ziele!

Es ist jetzt nicht gleich notwendig von einem Tag auf den anderen deine Schrittanzahl auf 10.000 zu verdoppeln. Das wäre zwar wünschenswert, ist aber in der Praxis meist nur schwer machbar.

Daher: Setze dir zuerst mal das Ziel, deine durchschnittliche Schrittzahl innerhalb eines Monats um 1.000 Schritte zu erhöhen.

Im nächsten Monat solltest du also eine Woche mit mehr als 7.000 Schritten (1.000 mehr pro Tag) mehr als zu Beginn schaffen.

Hey, das ist dann schon mal ein toller Anfang, denn:

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Das gilt vor allem für Schritte, da hier keine erhöhte Verletzungsgefahr besteht.

Steigere dich dann bis du regelmäßig die 10.000 Schritte Marke pro Tag knackst.

3 Baue bewegungsfördernde Aktivitäten in deinen Alltag ein!

Auch wenn es schwierig scheint, ist regelmäßige Bewegung im Alltag nicht mehr und nicht weniger als eine gesunde Gewohnheit, die du erlernen kannst.

Um das schneller zu schaffen, helfen dir meine Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

  • Der Klassiker: Treppen steigen
    Wer hat es nicht schon einmal gehört – die Treppe statt dem Aufzug verwenden – wirklich durchziehen tun es allerdings leider nur wenige. Halte dir daher nochmal vor Augen, was es dir bringt: Ein durchschnittlich schwerer Mann verbraucht bei 15 Minuten Treppensteigen schon mal rund 140 kcal. Und macht dabei einiges an Schritten. Du musst es nur tun!
  • Der zweite Klassiker: Auto stehen lassen

    Auto stehen lassen, gehen und Kalorien verbrauchen!
    Auto stehen lassen, gehen und Kalorien verbrauchen!

    Auch das Auto stehen zu lassen und mal mit dem Rad zu fahren oder zu Fuß zu gehen, gehört zu den ältesten Bewegungstipps für den Alltag. Fürs Einkaufen bietet es sich an, einen Rucksack mitzuhaben und einen guten Gepäckträger am Fahrrad zu haben, sonst kommst du mit deinen Einkäufen schnell mit Plastiktaschen am Lenker um die Ecke und das ist nicht wirklich gut für die Fahrsicherheit. Übrigens: Für 30 Minuten Rad fahren darfst du dir 2.500 Schritte auf dein Bewegungskonto gutschreiben. 😉

  • Weiter weg parken
    Ein Tipp der dir nicht nur zu mehr Schritten verhilft, sondern auch dein Auto weniger und zusätzlich noch deine Nerven schont. Wenn du das nächste mal einen Termin hast und mit dem Auto hinfahren musst, parke dich doch einfach mal ein paar hundert Meter entfernt von deinem Zielort ein. Meistens bekommst du so viel einfacher einen Parkplatz und bist sogar früher bei deinem Termin als wenn du dreimal im Kreis fahren musst, um überhaupt parken zu können.
  • Früher aussteigen
    Wenn du viel mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, kannst du auch mal eine Station später zusteigen oder eine Station früher aussteigen. Das bringt dir auch wieder einige Pluspunkte auf deinem Schrittekonto.
  • Der Kopierer/Drucker im Büro
    Klar ist es angenehm, wenn jeder seinen Drucker im Büro hat. Trotzdem zahlt es sich in Sachen Bewegung aus, wenn es nur ein Gerät gibt und dieses irgendwo am Gang steht. So muss sich jeder Mitarbeiter und jede Mitarbeiterin erst einmal vom Sessel erheben, um etwas ausdrucken zu können. So kommt man gleich mal wieder auf ein paar hundert Schritte mehr pro Tag, kommt darauf an wie viel man druckt.
  • Am besten persönlich

    Lass deinen Arbeitsplatz mal ein Weilchen alleine und besuch deine Kollegen in ihrem Büro, um wichtige Dinge zu besprechen.
    Lass deinen Arbeitsplatz mal ein Weilchen alleine und besuch deine Kollegen in ihrem Büro, um wichtige Dinge zu besprechen.

    Wenn es im Büro etwas zu besprechen gibt, wird allzu oft zum Hörer gegriffen, oder ein kurzes Mail versendet. Viel sympathischer und auch besser für dein Bewegungskonto ist es aber, deine Kollegin oder deinen Kollegen persönlich zu besuchen und mit ihm oder ihr das Anstehende zu besprechen.

  • Beim Telefonieren aufstehen und auf und ab gehen
    Wenn du stehend oder langsam gehend telefonierst, tust du nicht nur etwas für dein 10.000 Schritte Ziel, sondern hörst dich am Telefon auch energischer an.
  • Stehzeiten ausnützen
    Wie oft wartet man in diversesten Warteschlangen auf dieses oder jenes – viel zu oft. Das kannst du nächstes Mal ausnützen indem du dich auf ein Bein stellst und dieses noch dazu leicht beugst. Das zweite Bein hebst du nur ganz leicht ab, so wird kaum jemand bemerken, was du da machst. Das Ganze ist dann ein kleines Kräftigungs- und Gleichgewichtstraining. Wenn du es nicht in der Öffentlichkeit machen willst, mach es zumindest zuhause, zum Beispiel beim Kochen, oder auch beim Zähneputzen. Wenn du am Stand gehst, spricht auch dein Schrittzähler darauf an. 😉
  • Den kindlichen Bewegungsdrang fördern
    Für alle die Kinder haben, hier eine gute Nachricht: Kinder sind zwar anstrengend, sie geben es aber tausendfach wieder zurück. Außerdem sind sie die besten Motivatoren was Bewegung angeht. Sie verfügen nämlich noch über einen natürlichen Drang dazu, der uns Erwachsenen leider oft verloren gegangen ist. Umso wichtiger ist es, dass wir Erwachsene unsere Kinder fördern und ihnen zeigen, wie wichtig Bewegung ist und welchen Spaß sie machen kann. Daher ab aufs Dreirad, Laufrad, Fahrrad, rein ins Trampolin, rauf auf den Baum, uvm. und der Aufruf an die Eltern – mitmachen!
  • Der Garten ruft
    Wer nur eine Wohnung hat, kann auf seinem Balkon zwar ein paar Kniebeugen machen, mit dem was Gartenbesitzer alles in ihrem grünen Freiluftfitnessstudio alles anstellen können, kann das aber natürlich nicht mithalten. Ein schön gepflegter Garten kostet zwar Kraft, lässt dich aber auch ein paar Schritte mehr pro Tag machen und das ist dann sogar doppelt gut – für deinen Körper und deinen Garten. 😉
  • Am Stand gehen beim Zähneputzen
    Ein einfacher Tipp, der dir hilft wach zu werden und wieder ein paar Schritte auf deinem Bewegungskonto gutschreibt.
  • Spaziergänge mit Freunden und Familie
    Mach Spaziergänge zu deiner gesunden Gewohnheit!
    Mach Spaziergänge zu deiner gesunden Gewohnheit!

    Wenn das nächste Mal jemand zu Besuch kommst, kannst du das mit einem schönen Spaziergang verbinden. Das hat gleich mehrere Vorteile. An der frischen Luft unterhält es sich gleich viel besser, Verlockungen wie Kekse sind beim Gehen auch eher selten und du kannst deinem Besuch auch gleich etwas von deiner Gegend zeigen.

Baue daher noch heute zumindest einen Tipp in deinen Alltag ein und mach damit immer weiter, bis du die 10.000 Schritte Marke erreichst.

In der folgenden Infografik findest du auch noch eine Menge Inspirationen für mehr Bewegung im Alltag.

[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

Dir fällt sicher auch noch etwas ein, um einen bewegteren Alltag zu verbringen und dein Schrittkonto aufzubessern.

Lass es mich und meine anderen Leser/innen in den Kommentaren wissen!

4 Tracke deinen Fortschritt und motiviere dich immer weiter!

Wenn du einmal damit angefangen hast, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen heißt es jetzt vor allem: Dranbleiben! Weitermachen!

Du kannst dich dazu immer wieder motivieren, indem du dir klar machst, was dir Bewegung alles bringt oder dir Fitnesszitate und Motivationssprüche durchliest.

Außerdem motiviert es ungemein, wenn du die 10.000er Marke auf deinem Schrittzähler aufleuchten siehst.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft. Emil Zatopek

Es ist wie ein Spiel. Gewinne es!

Fazit

Es ist wirklich so einfach.

Es geht letztendlich wieder nur ums TUN und und die Motivation dazu.

Daher mein Tipp. Mach es. Jetzt!

  1. Erhebe deinen Ist-Stand!
  2. Setze dir kleine Ziele und erreiche die Großen!
  3. Baue bewegungsfördernde Aktivitäten in deinen Alltag ein!
  4. Tracke deinen Fortschritt und motiviere dich immer weiter!

Noch ein bisschen mehr Motivation zum Abschluss gefällig? Bitteschön:

Wenn du es schaffst, deine täglichen Schritte von 5.000 auf 10.000 zu verdoppeln, verbrauchst du in der Woche (bei 1,80 Körpergröße und 76 kg Körpergewicht – hier geht’s zum Schritte in Meter Rechner) gleich um rund 1.800 Kalorien mehr!

Das entspricht innerhalb eines Monats schon gut einem Kilo Fett, das du abbauen kannst. Alleine durch mehr Alltagsbewegung!

Cool, oder! 🙂

Wie viele Schritte gehst du so im Schnitt? Womit trackst du deine täglichen Schritte?

Hinterlass mir einen Kommentar!

Und: Bleib in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Erwin ,

    Lieber Patrick – unser erstes angeschafftes Sportgerät war ein Haus am Meer, das nur über viele steile Stufen erreichbar ist – und da will ich bis ins hohe Alter auch wirklich hinkommen! So gehe ich auch in Wien täglich vielfach die Stufen und lasse den Lift im Erdgeschoss ruhen (und ich arbeite / wohne jeweils im 5. Stock)! Ich beobachte, wie andere oft ganz außer Atem kommen, wenn der Lift mal streikt – und bin froh, mittlerweile ganz gelassen oben ankommen zu können……. Tja, das mit dem „Fit-Sein“ ist wirklich ein gutes Gefühl, das ich den unentschlossenen Blog-Lesern nur wärmstens empfehlen kann!

    Grüße: Erwin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Erwin!
      Danke für deinen Kommentar!
      Da bist du ein super Vorbild. Ich frage mich immer, warum in öffentlichen Gebäuden der Lift so gut zu sehen und das Stiegenhaus hinter Türen versteckt wird. Schon alleine dadurch, würden wir insgesamt mehr gehen. Die Kraft und Ausdauer in deinen Beinen kannst du dann sicher gut gebrauchen, aber für den Ausblick vom Haus ist es die Mühe sicher wert. 😉
      Viele Grüße
      Patrick

    • antworten cayenne ,

      Und ich gehe täglich sowieso und immer zwischen 10.000 und 15.000 Schritte-mit dem Hund-diese Variante habt ihr bei den Tipps gar nicht erwähnt

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Cayenne!
        Ich selbst habe keinen Hund, daher war das Thema bei mir nicht so präsent.
        Super dass du mir und meinen Leser/innen da noch einen Tipp mehr an die Hand gibst.
        Danke dafür.
        Sportliche Grüße
        Pat

      • antworten Mike Dogan ,

        Hi Patrick,

        wie wäre es, wenn du einmal Hoverboards vorstellen würdest? Vielleicht kann man die Teile in irgend ein Trainingsprogramm mit aufnehmen? 🙂

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Mike!
          Danke für den Tipp – aber da warte ich noch, bis sie wirklich fliegen können 😉
          Viele Grüße
          Pat

        • antworten Dominik Hamann ,

          Ich Laufe seit September 2015 zwischen 20000 und 30000 Tausend Schritte. Egal ob im Schneesturm oder bei Hitze. Und ich bin mit meinen 41 Jahren seit 8 Jahren Frührentner. Aber es tut jeden Tag gut. Und ich habe 42 Kilo abgenommen.

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hallo Dominik!
            Hört sich für mich an, als ob du gesundheitliche Probleme gehabt hättest und diese mit viel Bewegung und Sport in den Griff bekommen hast. Gratulation dazu und viel Erfolg weiterhin!
            Sportliche Grüße
            Pat

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