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Sport im Alltag: So bleibst du gesund und in Bewegung!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Sport im Alltag einzubauen klingt unmöglich?

Nicht, wenn wir den Begriff Sport etwas weiter definieren.

Ich möchte dir nämlich auch Tipps mit auf den Weg geben, die dich ohne allzu viel Schweiß in Bewegung bringen.

Lass uns durchstarten!

Ich möchte dir in diesem Artikel zwei Dinge lernen:

  1. Wie du Sport im Alltag am besten unterbringst.
  2. Wie du durch ein paar Übungen und auch ohne Sport im Alltag fit bleibst (Sport kannst du natürlich trotzdem noch zusätzlich in einer eigenen Trainingseinheit durchführen)

Beginnen wir mit Punkt 1!

Klassischer Sport im Alltag

In diesem Unterkapitel möchte ich der Frage auf den Grund gehen, zu welcher Zeit und wie du am besten deine Sporteinheit in deinen Alltag integrieren kannst.

Dabei ist die Antwort darauf so vielfältig wie die Menschen da draußen.

Trotzdem kann ich dir ein paar sinnvolle Vorschläge nennen:

      • Sport am Morgen
      • Sport in der Mittagspause
      • Am  Abend Sport betreiben
      • Sport am Wochenende
Das sind die Klassiker, wenn es darum geht, wo du bei einem normalen Job deine Sporteinheiten unterbringst.

Du hast mehr Zeit und kannst freier planen? Dann go for it!

Trotzdem wichtig: Fixiere dir deine Sporteinheiten im Terminkalender bis du eine Routine aufgebaut hast. So vermeidest du, dass dich dein innerer Schweinehund vom Sporteln abhält.

Lass uns die vier vorgestellten Timeslots etwas genauer betrachten …

Sport im Alltag vor der Arbeit integrieren

Je nachdem, wann du mit der Arbeit beginnen musst, darfst du dafür früh oder sehr früh aufstehen.

Dabei solltest du ein Gefühl dafür haben, ob du eher eine Lerche (Frühaufsteher) oder Eule (Langschläfer) bist.

Da spielt auch deine Genetik eine gewisse Rolle, trotzdem kannst du mit guten Gewohnheiten auch zum Frühsportler werden.

Die wären:

      • Kein Kaffee mehr nach 14 Uhr
      • Abends keine Bildschirme mehr bzw. zumindest nicht in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafengehen
      • Abends keine intensiven Sporteinheiten
      • Rechtzeitig ins Bett gehen, damit du ausreichend Schlaf bis zum Frühaufstehen genossen hast
      • Sportbekleidung schon am Abend zurechtlegen (manch sehr motivierter Sportler soll sich auch bereits mit Sportklamotten schlafen gelegt haben)
Beginne zunächst mit nur einer kurzen, lockeren Einheit. Wie wäre es zum Beispiel mit einem kurzen Lauf am Morgen? 20 Minuten laden deine Akkus für den Tag schon super auf und du hast das gute Gefühl, schon etwas für dich getan zu haben. Noch zu dunkel? Dann habe ich hier ein paar gute Tipps für dich: 7 Tipps für mehr Motivation und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Insbesondere im Sommer macht so ein morgendlicher Lauf Laune, weil dann die Temperaturen noch niedriger und die Luft frischer ist.

Langsam kannst du dann die Trainingszeit erhöhen oder auch auf intensivere Workouts wie Bodyweight Training wechseln.

Oder auch einmal nüchternem Training am Morgen eine Chance geben. Vorteil: Du trainierst deinen Fettstoffwechsel und dein Körper lernt so, überschüssiges Körperfett besser zu verstoffwechseln.

Klingt gut oder? Dann einfach mal ausprobieren!

Die Mittagspause sportlich nutzen

Wenn du zu den Glücklichen gehörst, die im Job Zugriff auf eine Dusche und einen Bewegungs- bzw. Fitnessraum haben: Gratuliere!

Du kannst zu Mittag eine richtige Trainingseinheit einschieben, wenn dir danach ist. Wie wäre es zum Beispiel mit dem folgenden Workout?

Du brauchst dafür keinerlei Geräte und bist in weniger als einer halben Stunde fertig. Da bleibt sogar noch Zeit kurz zu duschen und einen Proteinriegel zu schlemmen*. 😉

Leider gibt es weitaus mehr Menschen, deren Büro über solche Möglichkeiten nicht verfügt.

Und nun? Pech gehabt?

Nein!

Du kannst Workouts durchführen, die etwas weniger schweißtreibend sind und bei denen zum Beispiel ein frisches T-Shirt reicht.

Alternativ eignet sich auch ein kurzer Spaziergang um ein paar Schritte zu sammeln und den Kopf “auszulüften”.

Oder wie wäre es mit einer feinen Session für deine Beweglichkeit? Halbwegs bequeme Klamotten reichen schon – kurz umziehen und im Pausenraum oder direkt im Büro ein paar Übungen durchführen.

Gute Yogaworkouts findest du dazu beispielsweise bei Mady Morrisson auf YouTube.

Yoga passt wunderbar in die Mittagspause, egal ob im Home-Office oder im Büro. Damit ist Sport im Alltag überall möglich! Bild: (c) Lautsprecher Teufel

Am Abend Sport betreiben

Du kommst nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause und fällst erschöpft auf die Couch?

An Sport ist dann nicht mehr zu denken?

Vielleicht sind dann die anderen vorgestellten Alternativen besser für dich geeignet …

Wenn du noch etwas mehr Energie hast und du dir vorstellen kannst, am Abend Sport im Alltag zu integrieren, habe ich ein paar Tipps für dich auf Lager:

Ein voller Magen sportelt nicht gerne

Wenn du mit großem Hunger nach Hause kommst und dann gleich beim Abendessen ordentlich zulangst, wirst du dich kaum noch zum Sport aufraffen können.

Versuche es einmal mit einem kleinen Happen, zum Beispiel einer Banane oder einem Proteinriegel, wenn der Hunger schon groß ist und mache dann deine Sporteinheit.

Du hast erst Zeit für Sport, wenn die Kinder im Bett sind?

Auch dann kannst du noch etwas machen, aber Achtung – zu spät solltest du keine allzu intensiven oder langen Einheiten mehr durchführen, das könnte deinen Tiefschlaf gefährden und du wachst am nächsten Tag unausgeschlafen auf.

Meist eignet sich dann ein kurzer Lauf oder eine Bodyweight Training Einheit in den eigenen vier Wänden am besten.

Tipps für Wochenendsportler

Du hast ohnehin nur am Wochenende Zeit und betreibst von Freitag bis Sonntag gerne und viel Sport?

Das ist schon mal super – versuche zumindest noch eine Einheit unter der Woche unterzubringen und bist schon auf dem besten Weg zu einem fitten und gesunden Ich!

Als Wochenendsportler ist ein guter Anfang gemacht. Eine weitere Sport im Alltag Aktivität - zum Beispiel ein kleines Bodyweight Workout an einem Abend unter der Woche in den eigenen vier Wänden ist schnell gemacht und macht mit der richtigen Musik auch noch Spaß! Bild: (c) Lautsprecher Teufel
Als Wochenendsportler ist ein guter Anfang gemacht. Eine weitere Sport im Alltag Aktivität – zum Beispiel ein kleines Bodyweight Workout an einem Abend unter der Woche in den eigenen vier Wänden ist schnell gemacht und macht mit der richtigen Musik auch noch Spaß! Bild: (c) Lautsprecher Teufel

Die Tipps von oben werden dir dabei helfen.

Wie bekommst du nun aber noch mehr Bewegung in deinen Alltag?

Bewegung auch ohne Sport im Alltag

Die meisten von uns haben einen Bürojob und sitzen bis zu 40 Stunden pro Woche in Innenräumen.

Dabei bewegen wir uns leider viel zu wenig.

Deshalb möchte ich mit den abschließenden Tipps noch dazu beitragen, dass Sitzen für dich nicht das neue Rauchen wird.

Nein, du sollst dem entgegen wirken können!

Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

Auch wenn die magischen 10.000 Schritte pro Tag nur ein Richtwert sind, so sind sie doch ein schönes Ziel, das es zu erreichen gilt.

Und jetzt kommt es: Forscher haben die Auswertungen eines Fitnesstrackers von knapp einer Million Menschen weltweit anonym ausgewertet und sind auf eine durchschnittliche Schrittanzahl von knapp 5.000 Schritten gekommen.

Das ist ziemlich wenig, nur halb soviel, wie es zu erreichen gilt!

Und dir ist schon klar, dass eher sportliche Menschen Fitnesstracker verwenden, oder? 😉

Was heißt das nun für dich?

Jeder Schritt, den du im Alltag durch gesunde Gewohnheiten mehr machst, ist ein Schritt in Richtung mehr Gesundheit.

Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern. Sebastian Kneipp

Denn was die Studie auch gezeigt hat: Es gibt einen Zusammenhang zwischen viel sitzen und früher sterben. Menschen, die sich mehr bewegen, leben in der Regel auch länger!

Hier noch etwas mehr Motivation für mehr Schritte im Alltag:

      • Du hältst leichter ein Kaloriendefizit (das ist vor allem beim Abnehmen wichtig).
      • Es kommt seltener zu sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes.
      • Die vermehrte Hormonausschüttung – die durch Bewegung stimuliert wird – fühlt sich einfach gut an.
      • Du schonst unsere Umwelt indem du weniger mit dem Auto fährst.
      • Dein Immunsystem und deine Durchblutung werden gefördert.
      • Du wirst fitter und – auch geistig – leistungsfähiger.

Aber wie kommst du nun zu mehr Schritten?

  1. Nimm die Treppe statt dem Lift – immer!
  2. Lass dein Auto stehen bzw. parke etwas weiter entfernt. Das schont auch die Nerven, weil du rechtzeitig wegfährst und nicht so lange Parkplatz suchen musst.
  3. Wen du mit den Öffis unterwegs bist, steig doch einfach einmal eine Station früher aus und geh den letzten Weg zu Fuß.
  4. Wenn es im Büro etwas zu besprechen gibt, mach es nicht telefonisch oder per Mail, sondern statte der Kollegin einen Besuch ab.
  5. Stehe beim Telefonieren auf und gehe auf und ab.
  6. Nütze Stehzeiten aus und mache Beckenbodentraining oder stehe auf einem Bein.
  7. Spiele draußen mit Kindern – da kannst du gar nicht anders, als dich zu bewegen.
  8. Mache berufliche Besprechungen bei einem Spaziergang. Apple Gründer Steve Jobs hat das zum Beispiel gerne gemacht, habe ich in seiner Biographie gelesen.
  9. Mache Spaziergänge mit Freunden und Familie.

Bewegungspausen

Schritte sind gut und schön, aber sie helfen uns nur wenig, gegen die einseitigen Belastungen im Büro.

Kurze Bewegungspausen hingegen – nur ein paar Minuten jede Stunde wären schon top – sind Gold wert, wenn es darum geht, muskuläre Dysbalance und Rückenschmerzen zu verhindern.

Hier eine etwas längere Bewegungspause, die du super im Büro durchführen kannst:

Eine komplette Bewegungspause ist dir zu lange?

Ok, dann einfach aufstehen, 20 Kniebeugen und wieder hinsetzen! Und das ein paar Mal täglich!

Wichtig: Gehe komplett in die Streckung – spanne also beim Hochgehen dein Gesäß an, damit du deinen Hüftbeuger schön öffnest – der neigt nämlich durch das viele Sitzen zu Verspannungen.

Gehe dann so tief wie möglich, solange dein Rücken noch gerade bleibt.

Du möchtest lieber etwas für deinen Rücken tun?

Dann habe ich hier noch etwas Feines für dich.

Noch viele weitere kurze Übungen für deine Wirbelsäulengesundheit findest du nämlich in den folgenden Artikeln am Blog:

Nochmal: Richte dir einen Wecker am Smartphone wenn es sein muss, aber steh auf und bewege dich regelmäßig – sitze nicht den ganzen Tag!

Fazit für mehr Sport im Alltag

Du hast in dem Artikel gelernt, dass es möglich ist, Sport regelmäßig im Alltag einzubauen.

Oft liegt es nur an der Zeit – nein besser: an deiner Priorität – dass Sport keinen Platz hat.

Wenn Ausreden dein Thema sind, solltest du einmal hier reinlesen: Die 6 häufigsten Ausreden nicht zu trainieren und wie du sie vermeidest

Zusätzlich hast du Tipps bekommen, wie du auch ohne Sport zu mehr Bewegung pro Tag kommst.

Selbst wenn du dauern im Büro bist, kannst du dich zwischendurch bewegen und Haltungsschäden weitestgehend vermeiden.

Tue es deiner Gesundheit zuliebe!

Viel Spaß dabei! 🙂

PS: Wenn Ernährung im Job dein Thema ist, dann schau gerne hier vorbei: 6 Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro

Titelbild: Photo by Marten Bjork on Unsplash

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Jonas ,

    Hi Patrick,
    ich meine Laufen und Sport sollte man immer abwechseln. Ich trainiere auch mit der EMS-Training und das macht auch viel Spaß. Energie braucht unser Körper auch. Ich verwende, deine Tipps auch. Vielen Dank.

    Beste Grüße

    • antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Jonas!
      Danke für deinen Kommentar und bleib weiterhin in Bewegung.
      Viele Grüße
      Pat

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