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Lendenwirbelsäule mobilisieren: Diese 6 Übungen helfen dir dabei!

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Um deine Lendenwirbelsäule mobilisieren zu können, brauchst du etwas Hintergrundwissen.

Und natürlich die richtigen Übungen.

Beides bekommst du – inklusive Video zum Mitmachen – in diesem Artikel.

Viel Spaß!

Wer sollte überhaupt seine Lendenwirbelsäule mobilisieren?

Im Prinzip kann jeder von den vorgestellten Übungen profitieren.

Zu lange in einer Haltung verharren ist Gift für deine Wirbelsäule. Wenn du deine Lendenwirbelsäule mobilisieren möchtest (unterer Rücken), helfen dir die folgenden Übungen
Zu lange in einer Haltung verharren ist Gift für deine Wirbelsäule. Wenn du deine Lendenwirbelsäule mobilisieren möchtest (unterer Rücken), helfen dir die folgenden Übungen

Besonders hilfreich sind sie für Personen, die viel sitzen – also zum Beispiel dann, wenn du einen Bürojob hast oder generell viel vor dem Computer sitzt. Aber grundsätzlich sind die Übungen für jeden geeignet, der viel Zeit in der selben Haltung verbringt. Das heißt, auch wenn man einen Steharbeitsplatz hat, kann die Belastung auf die Lendenwirbelsäule groß werden und Mobilisationsübungen sinnvoll eingesetzt werden.

Wobei – sollten wir die Lendenwirbelsäule wirklich mobilisieren? Darauf kommen wir gleich zu sprechen …

Mir geht es auch oft so, dass ich ganzen Tag vor dem Bildschirm sitze und sich eine gewisse Spannung im oberen Rücken breit macht. Dafür habe ich auch schon einmal etwas zum Thema Brustwirbelsäule mobilisieren geschrieben.

Vielleicht betrifft es dich aber gerade eher im unteren Rücken – also in der Lendenwirbelsäule.

Was genau passiert da eigentlich in deinem Körper?

Nun, einfach gesagt: Du rostest ein!

Das heißt, deine Wirbelgelenke werden aufgrund zu geringer Bewegung steif und deine Muskulatur kann durch dein Nervensystem nicht mehr so gut angesteuert werden. Beides zusammen sind Folgen von starren Haltungen (egal ob bei geradem oder schiefem Rücken). Im unteren Rücken – also in der Lendenwirbelsäule – kommt dann oft hinzu, dass sie Unbeweglichkeiten in der Hüfte oder Brustwirbelsäule kompensieren muss, obwohl sie ja im Grunde für Stabilität gebaut ist.

Die Lendenwirbelsäule ist dabei also ein – nennen wir es – Gelenk, das stabil sein sollte. Michael Boyle berichtet darüber in seinem Joint by Joint Approach. Die Übungen unterscheiden sich daher von denen für die Brustwirbelsäule, die ja ein mobiles Gelenk darstellt.

Verfalle dabei aber nicht dem Irrglauben, dass deine Lendenwirbelsäule stabil wird, wenn du sie nicht bewegst.

Du kennst vielleicht den Grundsatz.

Use it or loose it.

Das gilt auch für die Beweglichkeit und Stabilität deiner Wirbelsäule. Wenn du sie im Alltag nicht mehr ordentlich durchbewegst und die betreffende Muskulatur nicht beanspruchst, weil du einen sitzenden Lebensstil hast, musst du eben als Ausgleich dafür sorgen, dass sie geschmeidig und kräftig bleibt.

Dabei helfen dir die folgenden Übungen.

#1 LWS Cat/Horse

Bei dieser Übung stützt du deine Unterarme und deinen Kopf auf der Matte auf, um deine Brustwirbelsäule zu blockieren. So lernst du es besser, deine Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel zu bewegen. Deine Hüfte gibt dabei die Bewegung vor.

#2 Cat/Horse Segmental

Du kennst vielleicht den Klassiker – Katzenbuckel und Pferderücken im Wechsel. Diese Übung ist von der Schwierigkeit her noch eine Stufe höher. Du sollst dabei nämlich die Bewegung segmental, also so gut es geht Wirbel für Wirbel durchführen. Wichtig dabei ist, dass sich Kopf und Hüfte nie gleichzeitig bewegen.

Du beginnst also an einem Ende und bewegst dann Wirbel für Wirbel durch bis du am anderen Ende. Das eine Ende ist der Kopf, das andere die Hüfte – oder umgekehrt. Im Video mache ich die Übung zunächst vom Kopf aus, später dann von der Hüfte aus.

#3 Glute Kick

Wir kommen jetzt zur ersten stabilisierenden Übung. Es geht dabei darum, dass du deine Hüfte ruhig lässt und nicht ausdrehst, wenn du nach oben kickst. Winkle dein Bein ab und führe die Bewegung so durch, wie wenn du eine imaginäre Raumdecke weiter nach oben schieben möchtest.

#4 Shoulder Taps

Gehe in die Liegestütz Ausgangsposition mit gegrätschten Beinen. Stelle deine Hände eng nebeneinander auf und tippe dann abwechselnd auf deine Schulter. Achte dabei darauf, dass deine Hüfte und damit auch Lendenwirbelsäule stabil bleibt und nicht ausdreht.

#5 Bridge Walk

Lege dich auf den Rücken, schiebe dein Becken hoch, spanne an und “gehe” dann in dieser Position. Achte wieder besonders darauf, dass dein Becken stabil bleibt und du nicht ausweichst, wenn du ein Bein hebst bzw. senkst.

#6 Beinschieber

Zum Abschluss noch eine feine, beruhigende Mobilisationsübung. Lege dich dazu am Rücken und schiebe abwechselnd ein Bein weiter nach vorne, wie wenn du mit deinem Fuß etwas wegschieben wolltest.

Lendenwirbelsäule mobilisieren: Dein Übungsvideo zum Mitmachen

Wie versprochen, findest du hier das Übungsvideo.

Die Wiederholungsanzahl der Übungen:

      • LWS Cat/Horse 10x
      • Cat/Horse Segmental 10x
      • Glute Kick (pro Seite) 10x
      • Shoulder Taps (pro Seite) 10x
      • Bridge Walk (pro Seite) 10x
      • Beinschieber (pro Seite) 10x

Viel Spaß beim Training! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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