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Brustwirbelsäule mobilisieren: Diese 11 Übungen helfen dir dabei!

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Wenn du deine Brustwirbelsäule mobilisieren möchtest, solltest du weiterlesen.

Ich verrate dir in diesem Artikel meine besten Übungen, damit du – auch direkt im Büro – wieder mehr Beweglichkeit in deine Wirbelsäule bekommst und Schmerzen verhinderst.

Zusätzlich gibt es die Übungen gleich auch in einem Video, damit du sofort durchstarten kannst.

Wer sollte überhaupt seine Brustwirbelsäule mobilisieren?

Im Prinzip kann jeder von den vorgestellten Übungen profitieren.

Zu lange in einer Haltung verharren ist Gift für deine Wirbelsäule. Wenn du deine Brustwirbelsäule mobilisieren möchtest, helfen dir die folgenden Übungen.
Zu lange in einer Haltung verharren ist Gift für deine Wirbelsäule. Wenn du deine Brustwirbelsäule mobilisieren möchtest, helfen dir die folgenden Übungen.

Besonders hilfreich sind sie für Personen, die viel sitzen – also zum Beispiel dann, wenn du einen Bürojob hast oder generell viel vor dem Computer sitzt.

Mir geht es auch oft so, dass ich ganzen Tag vor dem Bildschirm sitze und sich eine gewisse Spannung im oberen Rücken breit macht.

Was genau passiert da eigentlich in deinem Körper?

Nun, einfach gesagt: Du rostest ein!

Das heißt, deine Wirbelgelenke werden aufgrund zu geringer Bewegung steif und deine Muskulatur kann durch dein Nervensystem nicht mehr so gut angesteuert werden. Beides zusammen sind Folgen von starren Haltungen (egal ob bei geradem oder schiefem Rücken).

Dabei ist gerade die Brustwirbelsäule ein – nennen wir es – Gelenk, das mobil sein sollte. Michael Boyle berichtet darüber in seinem Joint by Joint Approach.

Du kennst vielleicht den Grundsatz.

Use it or loose it.

Das gilt auch für die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Wenn du sie im Alltag nicht mehr ordentlich durchbewegst, weil du einen sitzenden Lebensstil hast, musst du eben als Ausgleich dafür sorgen, dass sie geschmeidig bleibt.

Dabei helfen dir die folgenden Übungen.

Brustwirbelsäule mobilisieren – das Übungsvideo mit 5 Übungen

Wichtig bei allen Übungen: Führe sie im vollen Bewegungsumfang (FROM) durch!

Auch beim Mobility Training darf man leicht ins Schwitzen geraten, du darfst dich also vor allem am Ende deines Bewegungsumfangs im Gelenk muskulär auch etwas anstrengen. So trainierst du dein Zentralnervensystem darauf, dass es größere Bewegungsumfänge zulässt und verspannte Muskeln lockert.

Wenn du mehr zum Thema Mobility erfahren möchtest, lies hier nach.

Übung #1 – BWS Rotation

Stelle dich dazu in die Bankstellung, winkle einen Arm an und lege deine Hand an deine Schläfe an. Rotiere dann zum Ellbogen des Arms, der den Boden berührt und wieder nach oben soweit du kommst.

Wiederhole 10 Mal auf einer Seite, dann ist die andere Seite an der Reihe.

Übung #2 – Cat/Horse BWS

Du kennst vielleicht den Katzenbuckel und die Gegenübung dazu.

Der wird immer etwas anders genannt, aber wenn du Pferderücken, Kuh oder Kamel hörst, kannst du dir schon vorstellen worum es geht. Nämlich darum, dass du deine Wirbelsäule abwechselnd beugst und streckst.

In diesem Fall fokussieren wir uns auf die Brustwirbelsäule, deshalb setzt du dein Gesäß nahezu auf deinen Fersen ab, um deine Hüfte zu stabilisieren und dich nur auf den oberen Bereich deiner Wirbelsäule zu konzentrieren.

10 Wiederholungen.

Übung #3 – Arm Thread

Die deutsche Übersetzung dieser Übung ist schwierig. Es handelt sich um eine Dehnung, bei der du in der Bankstellung startest und dann einen Arm zwischen anderem Arm und Beinen hindurchstreckst, bis eine Schulter den Boden berührt. Dadurch bekommst du eine angenehme Verwringung in der Wirbelsäule zustande, die gleichzeitig einen dehnenden, lockernden Effekt hat.

Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite und bleibe kurz in der Dehnposition.

Übung #4 – Scapula Push Up

Diese Übung ist ein Liegestütz ohne Armbeugung.

Das heißt du versuchst mit Hilfe deiner Schulterblätter und im Schultergelenk so hoch und tief wie möglich zu gehen, ohne deine Arme zu beugen.

Mache 10 Wiederholungen.

Übung #5 – Seitneigung

Gehe in den Kniestand und führe einen Arm über einen Kopf, den anderen Arm vor deinen Körper gegengleich zur Seite.

Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Bonus: Übungsvarianten fürs Brustwirbelsäule mobilisieren im Büro mit 6 Übungen

Wenn du die Übungen oben unter Tags im Büro durchführen möchtest, sieht es schnell mal so aus, als würdest du dich unter deinem Schreibtisch verstecken.

Das ist suboptimal. 😉

Daher stelle ich dir die 5 oben vorgestellten Übungen im folgenden Video auch noch als Steh-Varianten vor, die du dann locker auch zwischendurch im Büro durchführen kannst.

Plus: Obendrauf gibt es noch eine Bonusübung, für die du nichtmal aufstehen brauchst!

Übung #1 – BWS Rotation

Stelle dich dazu mit leicht gebeugten Beinen und in der Hüfte nach vorne gebeugtem Oberkörper hin. Stütze mit deinen Händen deinen Kopf und verdrehe dich beim Ausatmen nach links, beim Einatmen zurück in die Mitte, beim nächsten Ausatmen nach rechts usw.

Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite und achte dabei darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und sich nicht mitdreht.

Übung #2 – Cat/Horse stehend

Deine Knie sind wieder leicht gebeugt, deine Hände über den Knien aufgestützt.

Dann wechselst du zwischen Hohlkreuz und Katzenbuckel – Hüfte und Kopf leiten die Bewegung ein.

Mache 10 Wiederholungen.

Übung #3 – Seitdrehung

Bei dieser Rotationsbewegung bist du wieder in den Beinen leicht gebeugt, der Oberkörper ist aus der Hüfte ein wenig nach vorne gebeugt. Auch hier kannst du bei der Drehung ausatmen.

Führe 5 Wiederholungen pro Seite durch und achte wieder darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt.

Übung #4 – Scapula Push Up

Diese Übung ist ein Liegestütz ohne Armbeugung.

Das heißt du versuchst mit Hilfe deiner Schulterblätter und im Schultergelenk so hoch und tief wie möglich zu gehen, ohne deine Arme zu beugen. Du kannst dabei deine Hände am Schreibtisch aufstützen.

Mache 10 Wiederholungen.

Übung #5 – Seitneigung

Stelle dich gerade hin und führe einen Arm über einen Kopf, den anderen Arm vor deinen Körper gegengleich zur Seite.

Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung #6 – Brustdehnung im Sitzen

Setze dich auf deinen Bürostuhl. Damit du die Dehnung gut durchführen kannst, sollte die Rückenlehne nicht zu hoch sein. Ideal ist, wenn sie in etwa zu den unteren Spitzen deiner Schulterblätter reicht.

Lehne dich dann nach hinten, hebe deine Arme hoch und führe sie langsam nach hinten unten. Du solltest eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Halte die Dehnung ca. 30 Sekunden.

Fazit

Du hast in diesem Artikel insgesamt 11 Übungen kennen gelernt, mit denen du deine Brustwirbelsäule mobil halten kannst.

Das ist wichtig, weil vor allem starre Haltungen der Staatsfeind #1 unserer Wirbelsäule ist.

Bleib daher mit den Übungen in Bewegung, führe sie täglich, vielleicht sogar mehrmals täglich durch, wenn du die Möglichkeit dazu hast und du wirst schon bald eine Verbesserung feststellen.

Viele Spaß beim Ausprobieren! Wenn du Fragen hast, stelle sie mir gerne in den Kommentaren.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Robert ,

    Hey Patrick! Cooler Artikel zu einem wirklich wichtigen Thema – ich arbeite zum Glück “nur” zwischen 3-4 Stunden sitzend am Tag. Aber auch so merke ich schon, wie sich meine BWS oft verspannt und immobilisiert.

    Mobilisierst du deine BWS auch mit einer Blackroll oder ähnlichem oder bleibst du bei den oben aufgeführten Übungen?

    Viele Grüße, Robert

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Robert!
      Danke für deinen Kommentar – ja Blackroll darf natürlich auch nicht fehlen – der Mix machts. 😉
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten MRT ,

      Cooler Blog mit wirklich hilfreichen Workouts. Dieser Blogbeitrag ist optimal für mich, da ich zu 90% sitzend arbeite. Top Video. Danke…

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