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Mobility Challenge: Beweglichkeit verbessern und Leistung steigern

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Mit meiner 30-tägigen Mobility Challenge möchte ich dir zeigen, wie du deine Beweglichkeit verbessern und dadurch deine Leistung steigern und deine Verletzungsanfälligkeit senken kannst.

Dazu habe ich dir viele Videoanleitungen erstellt, mit denen du gezielt einzelne Gelenke und Muskelgruppen mobilisieren und ihre Beweglichkeit verbessern kannst.

Die Mobility Challenge läuft von 1. bis 30. November 2016. Da kannst sie aber auch danach jederzeit neu starten. 🙂

Legen wir los!

Innerhalb der Challenge versuche ich, drei Welten miteinander zu kombinieren, die sonst eher gegenteilige Lager darstellen.

  • Mobility Conditioning
    Ist ein funktioneller Ansatz, der darauf abzielt die Beweglichkeit – vor allem den aktiven Bewegungsspielraum eines Gelenkes (AROM = Active Range of Motion) über die bessere Ansteuerung des Zentralnervensystems zu steigern. Die Übungen binden meist mehrere Muskelgruppen und Gelenke mit ein und nehmen Rücksicht auf Alltagsbewegungen bzw. orientieren sich daran. Mehr darüber kannst du zum Beispiel bei Patrick Meinart lernen. Unterstützend wirkt hier auch der Joint-by-Joint Ansatz von Michael Boyle (Gelenke bedingen sich untereinander, manche müssen stabiler, andere mobiler sein).
  • Strukturelles Dehnen
    Ist vor allem seit Kelly Starretts „Werde ein geschmeidiger Leopard“ (du findest das Buch auch in meinen Fitness Empfehlungen) salonfähig geworden. Es beinhaltet Dehnübungen, die mit Hilfsgeräten wie Bändern, Blackrolls oder Bällen durchgeführt werden.
  • Stretching
    Das klassische Stretching gibt es als statische (Dehnposition wird für eine bestimmte Zeit gehalten) und dynamische (Bewegungen, die durch dynamische Elemente kurzfristig starke Dehnreize auslösen) Variante. Beiden ist gemeinsam, dass meist ein Gelenk bzw. ein Muskel gezielt angesprochen wird. Vor allem beim statischen Stretching wird meist eingelenkig und an einem Muskel gearbeitet. Es ist das Dehnen, das Millionen von Freizeitsportlerinnen und -sportlern bereits anwenden.
Wenn du meinen Artikel über beliebte Ernährungsformen kennst, weißt du aber sicher schon, dass man von fast jedem Ansatz etwas Brauchbares lernen und für sich mitnehmen kann.

Es gibt keine reine Wahrheit, aber ebensowenig einen reinen Irrtum. Friedrich Hebbel

Genau dem möchte ich mit meiner Mobility Challenge gerecht werden.

Beweglichkeit verbessern: Die Grundlagen

Die Geschichte der Beweglichkeit geht vom dynamischen Stretching, hin zum passiven Dehnen, weiter zur Beschäftigung mit Agonisten (kraftausübender Muskel) und Antagonisten (Gegenspieler des kraftausübenden Muskels), bis zur Auseinandersetzung mit dem Zentralnervensystem.

Nur auf statisches Stretching zu setzen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest, ist nicht die beste Lösung.
Nur auf statisches Stretching zu setzen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest, ist nicht die beste Lösung.

Kurz zusammengefasst: Statisches und dynamisches Dehnen alleine bringt nicht den Erfolg, den wir haben wollen. Erst die Beschäftigung mit dem evtl. abgeschwächten Gegenspieler lässt uns erahnen, dass das Kräftigen desselben sinnvoller erscheint, als stures in die Länge ziehen unserer Bindegewebsstruktur. Hinzu kommt, dass meist unser Zentralnervensystem eine Bewegung bremst, weil es den Muskel vor Überlastung schützen möchte. Das heißt, auch das Gehirn gehört trainiert. Es muss vom Angsthasen zum mutigen Ritter werden, der Bewegungen dann auch wieder in vollem Umfang zulassen kann.

Dieser volle Bewegungsumfang ist es auch, der Leistungssteigerungen mit sich bringen kann. Stell dir nur einmal einen Fußballer vor, der mit voller Wucht gegen einen Ball tritt. Wenn er in der Hüfte etwas beweglicher wäre, könnte er mit seinem Bein noch weiter ausholen und so auch mehr Kraft für den Tritt gegen den Ball generieren.

Beweglich sein heißt auch: Geschmeidig bleiben und so vor Verletzungen besser geschützt zu sein.

Hier noch ein paar interessante Studien zum Thema Beweglichkeit:

  • Selbst bei sturem statischem Dehnen musst du keine Angst davor haben, dass deine Leistung sich verschlechtern würde. Hier eine Studie dazu.
  • Blackrollen hat in Sachen Erhöhung der Dehnfähigkeit beim Warm Up bessere Ergebnisse erzielt als statisches und dynamisches Dehnen. Zur Studie.
  • Statisches Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Zur Studie.
  • Auch dynamisches Dehnen und Mobility Conditioning verbessert die Beweglichkeit. Zur Studie.
  • Mobility Conditioning kann die Verletzungsanfälligkeit senken. Zur Studie.
Genug der grauen Theorie. Lass uns in die Praxis starten! 🙂

Die Challenge

Die Mobility Challenge läuft ganzen November 2016.

Du kannst sie aber jederzeit wieder starten und ein Monat lang durchziehen.

Hier findest du den Challenge Plan. Am besten gleich herunterladen, ausdrucken und sichtbar bei dir zu Hause aufhängen.

Dann kreuzt du jeden Tag an, an dem du zumindest ein Mobility Workout durchgezogen hast. Das Ziel der Challenge ist, nie mehr als einen Tag ohne Mobility Workout vergehen zu lassen. Dann hast du im schlechtesten Fall nämlich immer noch 15 Mal trainiert. 🙂

Noch besser: Täglich trainieren mit maximal einem Ruhetag pro Woche.

Die Ziele der Challenge:

  • Beweglichkeit verbessern, hier vor allem den AROM – also den aktiven Bewegungsumfang
  • Verletzungsanfälligkeit verringern
  • Leistungsfähigkeit steigern
  • Körperwahrnehmung schärfen
  • Gesunde Gewohnheiten aufbauen
  • Zeit zum Trainieren finden
Hier erfährst du, warum ich Herausforderungen liebe und was sie dir bringen.

Bitte beachte bei allem, das du tust, auch meine Hinweise.

Die Übungen

Ich habe dir insgesamt 21 Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Beweglichkeit auf eine neue Stufe heben wirst.

Im folgenden Video erkläre ich dir alle 21 Übungen. Zunächst benötigst du nur die ersten 5.

Die Übungen sind dabei in drei Workouts zusammengefasst, die ich dir im Rahmen der Challenge nach und nach vorstellen werde.

Den Beginn macht das einsteigerfreundliche Rookie-Workout mit 7 Minuten Länge.

Das erste Workout

Das Mobility Workout Rookie-Level ist für den Einstieg optimal. Es überfordert dich nicht und gibt dir Gelegenheit, in die Challenge zu starten.

Mach es zu deinem täglichen Ritual!

Wenn du meine Mobility Workouts durchführst, solltest du folgendes beachten.
  • Wenn du ein Maximum erreichen möchtest, empfehle ich dir ein kurzes Warm Up vor dem Workout.
  • Trage bequeme Kleidung (nicht zu eng) und am besten keine Schuhe (barfuß oder in Socken)
  • Das einzige Equipment, das du bei meinen Workouts brauchst, ist eine Matte.
  • Mach die Übungen mit maximaler Spannung und Konzentration!
Beherzige diese Regeln und du wirst schon bald erste Erfolge bemerken.

Weitere Tipps, die deine Beweglichkeit verbessern

Es geht nicht nur darum, Workouts durchzuziehen, sondern auch darum, etwas an deinem Alltag zu verändern.

Folgende Tipps helfen dir dabei:

  • Häufige Positionswechsel
    Wenn du einen sitzenden Beruf hast, dann sind häufige Positionswechsel dein Überlebenselixier. Was heißt das konkret? Du sitzt nicht stundenlang vor deinem Computer, sondern veränderst alle paar Minuten deine Position. Zum Beispiel kurz aufstehen, eine der vorgestellten Übungen machen, die Sitzposition verändern, Stehen oder was dir sonst noch einfällt.
  • Pausenclown
    Vielleicht hast du auch die Möglichkeit, in der Mittagspause das erste Mobility Workout zu machen. Du wirst sehen, das bringt dir nicht nur neue Energie, sondern hilft dir auch dabei, Fehlhaltungen vorzubeugen. Wenn du dich zu Beginn noch unsicher fühlst, ist das ganz normal. Vielleicht gibt es ja die Möglichkeit eines Raumes, der nur für dich da ist.
  • Hocke
    Geh öfter mal in die Hocke, um deine Beweglichkeit zu verbessern: Vor allem im Sprung- und Hüftgelenk.
    Geh öfter mal in die Hocke, um deine Beweglichkeit zu verbessern: Vor allem im Sprung- und Hüftgelenk.

    Die Hocke ist eine Ruhestellung. Der moderne Mensch hat sie nur in den allermeisten Fällen leider verlernt. Wie sie funktioniert, erfährst du in der Übungsanleitung oben. Wenn du deine Hocke verbessern möchtest, solltest du zumindest 5 Minuten pro Tag in deine Hocke investieren. Das kannst du zum Beispiel vor dem Fernseher machen. Die Hocke verbessert dabei nicht nur deine Beweglichkeit – vor allem in der Hüfte und im Sprunggelenk – sondern verhilft dir auch zu einer besseren Verdauung.

  • Nützliches Equipment
    Wenn du bestimmte kritische Körperstellen hast, die eine speziellere Behandlung brauchen, um wieder schön geschmeidig zu werden, kann dir eine Blackroll hilfreich sein. Was das ist und wie du damit richtig umgehst, erfährst du in diesem Artikel: Wie du mit einer Blackroll in 5 einfachen Schritten deinen Masseur arbeitslos machst. Für den Arbeitsplatz hilft dir vielleicht ein Sitzkissen oder auch ein Pezziball (Sitzball), um weitere Variationsmöglichkeit in deiner Sitzhaltung zu haben.
Letztendlich geht es auch darum, deinen Körper ein Stück weit neu zu entdecken. Ihn neu spüren zu lernen. Gerade dazu sind Übungen, die deine Beweglichkeit verbessern ideal geeignet.

Fazit

Ich habe mich schon sehr darauf gefreut, endlich mit der Mobility Challenge zu starten.

Beweglichkeit ist nämlich ein Faktor, den ich in den letzten Jahren in meinem Training vernachlässigt habe.

Nun bin ich selbst gespannt, welche Erfolge ich mit der Challenge haben werde. 🙂

Ich freue mich auch darauf, von dir über deine Erfahrungen zu hören. Hinterlasse mir dazu einen Kommentar oder tritt der 4yourfitness Challenger Gruppe auf Facebook bei und poste dort deine Meinung.

Bleib dran! Nächste Woche bekommst du das zweite Workout-Video und kannst dann dein Trainingspensum steigern, wenn du möchtest. Ganzen November gibt es dann weitere nützliche Artikel zum Thema Beweglichkeit.

Zu guter letzt, danke an meine Mobility Vorbilder, ohne die diese Challenge nicht in der Form möglich gewesen wäre: Ido Portal, Martin Migschitz, Bernhard Koller, Thomas HebenstreitStrong & Flex TV, Sebastian Müller, Stefan Stuefer und Margit Rader.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Kevin K. ,

    Wow! Was für eine großartige Sache! Die Challenge begeister mich schon jetzt. Leider habe ich gestern gleich einmal den Startschuss verabsäumt. Bin aber zuversichtlich das es der einzige Tag im November bleiben wird wo ich ein Training davon ausgelassen habe.
    Es handelt sich bei deinen Übungen wirklich um eine tolle und sinnvolle Auswahl. Einen Großteil davon kenne ich aus unserm Aufwärmtraining im Verein. Aber hier findet man doch noch einige andere Variationen, welche ich unbedingt einbauen möchte.
    Super erklärt von dir und anschaulich dargestellt!
    So, Plan ist ausgedruckt und somit kann ich heute gleich in die Challenge einsteigen! 😉

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Kevin!
      Freut mich, dass du dabei bist. 🙂
      In den nächsten Wochen kommen dann noch die schwierigen Workouts und ein paar Extratipps dazu.
      Bleib dran und viel Spaß.
      Pat

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