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Das Beste aus beliebten Ernährungsformen: 9 Regeln für eine smartere Ernährung

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Wenn du die beliebtesten alternativen Ernährungsformen (Vegan, Low Carb, Paleo, etc.) miteinander vergleichst, wirst du eines feststellen: Sie widersprechen sich.

Und das nicht zu knapp. 😉

Was wäre aber, wenn wir es schaffen, aus jeder Ernährungsform das Beste herausholen?

Haben wir dann die perfekte Anleitung für eine gesunde Ernährung gefunden?

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel.

Ernährungsformen als Modeerscheinungen

Beliebte alternative Ernährungsformen oder Diäten kommen und gehen.

Jede Generation lacht über Moden, aber folgt den Neuen treu. Henry David Thoreau
Was heute modisch ist, kann morgen schon total veraltet sein. Das gilt nicht nur für deine Kleidung, sondern auch für deine Ernährung.
Was heute modisch ist, kann morgen schon total veraltet sein. Das gilt nicht nur für deine Kleidung, sondern auch für deine Ernährung.

Auch wenn sie vielleicht nur Modeerscheinungen sind und Gegenteiliges behaupten (auf fivethirtyeight.com findest du einen super Artikel der dir zeigt, warum du alles über Ernährung kritisch hinterfragen solltest), kannst du von ihnen etwas über gesunde Ernährung lernen.

Eine ganze Menge sogar. 😉

Damit dir das leichter fällt, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich bringe dir zuerst die Basics der wichtigsten alternativen Ernährungsformen unserer Zeit näher. Dann streiche ich heraus, was du insgesamt gesehen für dich mitnehmen solltest und wie gesunde Ernährung für mich aussieht.

Aber was ist schon gesund?

Willst du durch eine gesunde Ernährung: Länger leben? Fitter sein? Schlanker werden? Frei von Krankheiten sein? Ausgeglichener sein?

Wahrscheinlich von allem etwas.

Und noch einiges mehr. 😉

Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern. Sebastian Kneipp

Aber sehen wir uns zunächst einige der beliebtesten Ernährungsformen unserer Zeit und ihre prominentesten Befürworter an.

Vegetarismus / Veganismus

Eine der populärsten Ernährungsformen: Vegan oder vegetarisch leben.
Eine der populärsten Ernährungsformen: Vegan oder vegetarisch leben.

Vegetarier verzichten auf tierische Produkte von toten Tieren. Sprich: Auf Fleisch und Fisch (auch hier gibt es noch Untergruppen). Veganer verzichten komplett auf tierische Produkte (auch von lebenden Tieren, also z.B. keine Eier vom Huhn, keine Milch von der Kuh, etc.).

Die Nicht-Fleischesser machen in deutsschprachigen Raum bereits ca. 10 Prozent der Gesamtbevölkerung aus. Hier eine schöne Übersicht dazu.

Vegetarier gibt es schon länger als du vielleicht glauben wirst. Auch in der griechischen Antike konnte man dem Verzicht auf tierische Produkte etwas abgewinnen. Damals wurde das als “Enthaltung vom Beseelten” bezeichnet. 😉

Steigende Beliebtheit

In unserer heutigen Zeit werden pflanzliche Ernährungsformen immer beliebter und jede/r von uns hat wahrscheinlich schon mindestens einen Vegetarier oder eine Veganerin in seinem Bekanntenkreis.

Die Argumente dafür sind vielschichtig und reichen von ethischen Motiven bis hin zur Erwartung einer besseren Gesundheit.

Starke Befürworter einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung sind:

Interessant ist dabei auch der Kontrast zur nachfolgenden Ernährungsform. Karl Ess spricht sich beispielsweise stark für eine High Carb Variante des veganen Ernährungsstil aus. Das bedeutet, dass rund 80 % seiner Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate abgedeckt werden und nur jeweils ca. 10 % aus Fetten und Proteinen.

Die gesundheitlich positiven Effekte einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung findest du hier durch sehr viele Studien belegt.

Was kannst du von Vegetariern und Veganern vor allem lernen?

valid Mehr Gemüse und Obst essen und tierische Produkte reduzieren bzw. vermeiden.

Low Carb

Low Carb bedeutet, dass du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Low Carb bedeutet, dass du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Das Prinzip der kohlenhydratarmen Diät entstand im 19. Jahrhundert. Dementsprechend ist diese Ernährungsform verglichen mit der fleischlosen Kost um einiges jünger.

Im Laufe der Zeit haben sich unterschiedlichste Ausprägungsformen der Low Carb Ernährung entwickelt. Die bekanntesten sind wahrscheinlich die Atkins-Diät oder die Logi-Methode.

Ständige Weiterentwicklung

In den letzten Jahren hat sich in der Low Carb Bewegung auch immer stärker das Konzept des Glykämischen Index (GI) bzw. der Glykämischen Last (GL) durchgesetzt. Dabei geht es kurz gesagt darum, Lebensmittel zu konsumieren, die einen niedrigen GI bzw. GL Wert aufweisen und dadurch den Blutzuckerspiegel wenig bzw. langsam ansteigen lassen.

Starke Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung sind:

  • William Davis (Autor des Buches Weizenwampe*)
  • Robert Atkins (Begründer der Atkins-Diät)
  • Nicolai Worm (LOGI-Methode)
  • Arthur Agatston (Begründer der South Beach Diät*)
Die gesundheitlich positiven Effekte von Low Carb Diäten findest du hier anhand von insgesamt 9 umfangreichen Studien kurz zusammengefasst.

Was du von Low Carbern – gibt es das Wort überhaupt 😉 – lernen kannst?

valid Den Blutzuckerspiegel niedrig halten.

Paleo- oder Steinzeitdiät

Die oft als genetisch korrekte Kost für uns Menschen bezeichnete Ernährung: Paleo.
Die oft als genetisch korrekte Kost für uns Menschen bezeichnete Ernährung: Paleo.

Eine Sonderform der Low Carb Diäten ist die Paleo- (auch Paläo) oder Steinzeiternährung.

Sie gewinnt mit Sicherheit den Preis für die langlebigste Ernährungsform. 😉

Das Prinzip dabei ist einfach: Es wird davon ausgegangen, dass sich der menschliche Stoffwechseln in den letzten 10.000 bis 20.000 Jahren nicht dramatisch verändert oder gar genetisch angepasst hat.

In diesem Zeitraum haben sich unsere Vorfahren aber von der Jäger und Sammler Kultur hin zur Landwirtschafts- und schließlich Industriegesellschaft gewandelt.

Unser Körper hat sich auf das veränderte Nahrungsangebot allerdings noch nicht ausreichend eingestellt. Wir funktionieren physiologisch also noch immer so wie vor 10.000 Jahren.

Die Ernährung unserer Vorfahren nachahmen

Dem zu Folge legen Anhänger der Steinzeitdiät Wert darauf, den Ernährungsstil der steinzeitlichen Jäger- und Sammler Kulturen möglichst realitätsnah nachzuahmen.

Verzichtet wird grundsätzlich auf alles, was es zu dieser Zeit noch nicht gab. Vor allem Getreide, Milchprodukte und andere landwirtschaftliche Erzeugnisse sind tabu. Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse, etc. stehen hingegen oft auf dem Speiseplan.

Der größte Unterschied zu klassischen Low Carb Diäten ist, dass mehr Wert auf den Verarbeitungsgrad als auf die Kohlenhydratdichte gelegt wird. Das wird daran deutlich, dass Paleo-Esser auch zu getrockneten Früchten greifen, auch wenn deren Kohlenhydratanteil relativ hoch ist.

Starke Befürworter einer Ernährung nach dem Paleo Prinzip sind:

Was dir die Paleo Ernährung für gesundheitliche Vorteile bringt, kannst du hier nachlesen.

Was du von den Steinzeit Menschen lernen kannst? 😉

valid Auf die Qualität deiner Lebensmittel achten.

Clean Eating

Clean Eating ist ein relativ neuer Trend.
Clean Eating ist ein relativ neuer Trend.

Eine relativ neue Ernährungsform ist das sogenannte Clean Eating.

Allerdings nur wörtlich. 😉

Im eigentlichen Sinne ist es nichts anderes als die gute alte Vollwertkost, bei der auf die Natürlichkeit der Nahrung Wert gelegt wird.

Beim “sauberen Essen” steht daher vor allem die Qualität und der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels im Mittelpunkt.

Gesundheitliche Vorteile liegen einerseits auf der Hand (hoher Frischkostkonsum, keine verarbeiteten Nahrungsmittel), sind in wissenschaftlichen Studien trotzdem schwer auszumachen. Das hat den Grund, dass Clean Eating ein relativ neuer und nicht genau abgrenzbarer Begriff ist. Mehr zu Clean Eating erfährst du hier.

Starke Befürworter des Clean Eating Konzepts:

Was du von sauberen Essern lernen kannst?

valid Auf den Verarbeitungsgrad der Lebensmittel achten.

Low Fat

Low Fat versucht, mit einem geringen Fettanteil an der Ernährung auszukommen.
Low Fat versucht, mit einem geringen Fettanteil an der Ernährung auszukommen.

Wenn du versuchst, den Anteil deiner Nahrungsfette möglichst gering zu halten, dann gehörst du mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den Anhängern der Low Fat Bewegung.

Egal ob dir das bewusst ist, oder nicht.

Low Fat ist durch die Konzentration auf Fette als Grund für Übergewicht und Zivilisationskrankheiten entstanden. Dieser Ansatz ist heute zwar überholt, hat aber trotzdem noch etwas für sich: Denn Fette haben mit ca. 9 kcal pro Gramm eine weit höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Proteine (jeweils nur ca. 4 kcal pro Gramm).

Verschiedene Ausprägungen

Diese Ernährungsform gibt es in unterschiedlichen Ausprägungsformen. High Carb / Low Fat ist beispielsweise unter Veganern (siehe Karl Ess oben) eine verbreitete Ernährung. Dabei kommen rund 80 % der Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten und jeweils nur ca. 10 % aus Proteinen und Fetten.
Eine andere Spielform der Low Fat Ernährung ist, bei geringer Fettaufnahme die Kalorienzufuhr durch Proteine zu erhöhen. Stark proteinreiche Diäten werden von Ernährungswissenschaftern allerdings mehrheitlich als bedenklich eingestuft.

Bekannte Befürworter von Low Fat:

Was du von Low Fat Essern lernen kannst?

valid Deine Kalorienbilanz im Auge haben.

Unverträglichkeitsernährung

Wenn du ohne eine Unverträglichkeit auf ein Nahrungsmittel verzichtest, das dir nicht gut tut, spreche ich von Unverträglichkeitsernährung.
Wenn du ohne eine Unverträglichkeit auf ein Nahrungsmittel verzichtest, das dir nicht gut tut, spreche ich von Unverträglichkeitsernährung.

Eine besondere Ernährungsform ist die Unverträglichkeitsernährung. Es kann übrigens sein, dass ich den Namen gerade erfunden habe. 😉

Worum geht es?

Immer mehr Menschen sind gegen gewisse Lebensmittelbestandteile allergisch oder weisen Unverträglichkeitserscheinungen auf. Die häufigsten Auslöser dafür sind:

  • Gluten (Das Protein im Getreide, vor allem Weizen)
  • Laktose (Der Milchzucker)
  • Fruktose (Der Fruchtzucker)
  • Histamin (Nahrungsbestandteil)
Diese Unverträglichkeiten und Intoleranzen haben zur Folge, dass die betreffenden Stoffe in der Ernährung gemieden werden. Das macht aus gesundheitlicher Sicht natürlich Sinn, denn die Reaktionen bei einer vorhandenen Unverträglichkeit sind vielfältig und reichen von Verdauungsbeschwerden über Kopfschmerzen bis hin zu allergischen Symptomen.

Die gesundheitlichen Vorteile, wenn du bereits eine Unverträglichkeit hast und auf deren Auslöser verzichtest, sind unumstritten.

Verzicht ohne Unverträglichkeit?

Komplizierter wird die Sachlage, wenn du keine Unverträglichkeit hast.

Es konnte wissenschaftlich bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden, ob der Verzicht auf z.B. Gluten (hier eine Studie) oder reine Fruktose (hier eine Studie) dann gesundheitliche Vorteile bringt. In dieser Studie wird beispielsweise auch bestätigt, dass sich Vollkorn positiv auf Diabetes und andere Krankheiten auswirkt.

Prominente Befürworter:

Was du von Unverträglichen lernen kannst? 😉

valid Auf Nahrungsbestandteile verzichten, die dir nicht gut tun.

Flexible Dieting

Flexible Dieting setzt auf die Kenntnis der Makronährstoffe, die du zu dir nimmst und lässt auch die Mikronährstoffe nicht ganz außer acht.
Flexible Dieting setzt auf die Kenntnis der Makronährstoffe, die du zu dir nimmst und lässt auch die Mikronährstoffe nicht ganz außer acht.

Als letzte Ernährungsform möchte ich dir Flexible Dieting vorstellen. Es kann dabei weitestgehend mit dem Ansatz IIFYM (If it fits your macros), zu deutsch: “Wenn es zu deiner täglichen Makronährstoffverteilung passt” gleichgesetzt werden.

Obwohl beim Flexible Dieting auch Mikronährstoffe eine Rolle spielen. So wird zum Beispiel auch empfohlen, deine Ballaststoffaufnahme hoch zu halten.

Wie funktioniert die flexible Diät?

Der Ansatz ist denkbar einfach: Durch die Kontrolle deiner Makronährstoffaufnahme (Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette nimmst du in Gramm zu dir?) bist du in der Lage, genau zu sagen, ob du in einem Kaloriendefizit oder -überschuss bist. Das hilft dir wiederum beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Daher ist dieser Ansatz besonders unter Kraftsportlern sehr beliebt.

Die gesundheitlichen Vorteile liegen vorwiegend in der Flexibilität und im leichteren Durchhalten der Diätform. Hier eine Studie dazu.

Wenn du mehr dazu wissen möchtest, empfehle ich dir diesen englischen Artikel auf healthyeater.com.

Bekannte Befürworter von Flexible Dieting:

Was du von der “Flexible Diet” lernen kannst?

valid Flexibel bleiben (Die Dosis macht das Gift).

Fazit

Ernährungsformen und Diäten kommen und gehen.

Gegen eine Dummheit, die gerade in Mode ist, kommt keine Klugheit auf. Theodor Fontane

Was aber bleibt bestehen?

Das Interesse an einer Ernährung, die uns gut tut, die wir auf unsere Ziele anpassen und unser Leben lang durchhalten können.

Das sind meine 9 Regeln dafür:

Das war’s.

Einfach. Aber smart.

Ich sollte es “Smart Eating” nennen. 😉

 

Welche Ernährungsformen kennst du noch? Was hältst du von meinem Ansatz?

Lass es mich in den Kommentaren wissen. Ich freue mich, von dir zu lesen. 🙂

Bilder: pixabay.com

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Falco ,

    Hey Patrick,

    Ich finde Ernährungsformen werden zunehmen wie Religionen behandelt. Es wird sich auf eine Wahrheit versteift. Änderungen und neue Sichtweisen unerwünscht. Das ist schade, denn es gibt viel aus allen Welten mitzunehmen. Siehe dazu auch dein Fazit. Die Klassiker 🙂

    Viele Grüße
    Falco

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Falco!
      Erstmal danke für deinen Kommentar. 🙂
      Stimme dir zu. Es ist wie bei Menschen: Du kannst von jedem etwas lernen. Die Frage ist manchmal halt was genau? 😉
      Viele Grüße
      Pat

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