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Ein wichtiges Detail, das der klassischen Ernährungspyramide fehlt

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Schon einmal von der Ernährungspyramide gehört?

Bestimmt!

Das ist doch die Pyramide, die uns sagt, wovon wir viel und wovon wir eher weniger essen sollten.

Aber hast du dich schon einmal gefragt, ob das alles stimmt?

In diesem Artikel zeige ich dir, welches wichtige Detail die klassische Ernährungspyramide außer Acht lässt.

Keine Frage: Eine Ernährungspyramide ist ein nützliches Tool um dir einen schnellen Überblick zu verschaffen, welche Nahrungsmittel gut für dich sind.

Und welche dir auf lange Sicht schaden.

Die Pyramidenform ist deshalb so geeignet, weil du Angaben dafür bekommst, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge zu dir nehmen sollst: Desto weiter an der Pyramidenbasis, desto mehr solltest du davon trinken/essen. Desto weiter wir uns der Spitze nähern, desto weniger davon sollte auf deinem Speiseplan stehen.

Die österreichische Ernährungspyramide (Quelle: Bundesministerium für Gesundheit)
Die österreichische Ernährungspyramide (Quelle: Bundesministerium für Gesundheit)

Hier rechts ein Bild der österreichischen Version dieses Tools.

Auf dem du viele wichtige Fakten für eine ausgewogene Ernährung ablesen kannst:

Zusammengefasst: Es ist gut, dass wir sie haben.

Aber: Es wird ein entscheidendes Detail nicht erwähnt.

Die klassischen Ernährungspyramiden – und damit auch diese – vernachlässigt nämlich den wichtigsten Ansatz, der Auskunft über die Qualität der zugeführten Nahrung gibt: Den Verarbeitungsgrad.

Warum der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln so wichtig ist

Sehen wir uns zuerst an, wovon wir hier überhaupt sprechen.

Mit Verarbeitungsgrad ist gemeint, wie weit sich ein Lebens- bzw. Nahrungsmittel von seinem ursprünglichen und naturbelassenem Zustand entfernt hat, wenn es konsumiert wird.

Dabei kannst du verschiedene Stufen unterscheiden:

  • Lebensmittel
    • Natürlich
    • Mechanisch verändert
    • Fermentativ verändert
  • Nahrungsmittel
    • Erhitzt
    • Konserviert
    • Präpariert
  • Schrott
    • Imitiert
    • Gentechnisch verändert
    • Nanotechnisch verschmutzt
Diese Einteilung habe nicht ich, sondern Prof. Werner Kollath in „Die Ordnung unserer Nahrung“ bzw. weiterführend Dr. med. Max Otto Bruker in seinem Buch „Unsere Nahrung – unser Schicksal“* getroffen.

Naja, bis auf den Überbegriff “Schrott” – den habe ich gerade eingeführt. 😉

Das Buch von Dr. Bruker bietet dir einen guten Überblick darüber, was gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet.
Das Buch von Dr. Bruker bietet dir einen guten Überblick darüber, was gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet.

Das Buch kann ich dir, wenn du an gesunder Ernährung interessiert bist, wärmstens empfehlen. Dr. Bruker schreibt zwar im Stile des vorigen Jahrhunderts, aber seine Schlüsse und Thesen haben nichts an Aktualität eingebüßt und legen eindrucksvoll dar, wo all unsere sogenannten Zivilisationskrankheiten herrühren.

Klar ist, dass die meisten Menschen in unserer hochtechnisierten, westlichen Welt hauptsächlich auf Nahrungsmittel zurückgreifen und wirkliche Lebensmittel kaum Eingang in deren Ernährung finden.

Dann dürfen wir uns allerdings nicht wundern, wenn Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Gicht, Allergien, bestimmte Krebsarten, Essstörungen und psychische Erkrankungen am Vormarsch sind.

Vieles davon ließe sich mit einer gesunden Ernährung, die mehr auf Lebensmittel und weniger auf Nahrungsmittel setzt, verhindern.

Was passiert nun, wenn wir dieses Wissen auf die klassische Ernährungspyramide anwenden?

Du hast dir die Pyramide angesehen und weißt, dass sie gute Dienste leisten kann. Wenn du dir aber schon über deine Ernährung Gedanken machst, solltest du auch folgende Punkte im Hinterkopf behalten, die dir dabei helfen, die Ernährungspyramide zu einem wirklich gesundheitsfördernden Werkzeug zu machen.

Ebene 1 – Alkoholfreie Getränke.

Wasser, Wasser und nochmal Wasser. Es ist einfach unser Lebenselixier. Daher bildet es tatsächlich die Grundlage unserer Ernährung, auch wenn es gar keinen kalorischen Wert hat.

Alleine, wenn du 1,5 Liter Wasser pro Tag mehr trinkst als bisher, kannst du schon positive Effekte beim Abnehmen, der Körperfettreduktion und der Appetitkontrolle erzielen. Das hat eine Studie ergeben, die im Journal of Natural Science, Biology and Medicine (2014) veröffentlicht wurde.

Wasser bildet das Fundament der Ernährungspyramide - zu Recht!
Wasser bildet das Fundament der Ernährungspyramide – zu Recht!

Wir reden hier aber davon, 1,5 Liter mehr als bisher zu trinken und nicht insgesamt nur 1,5 Liter!

Am besten schaffst du das, wenn du dir einfach vor dem Frühstück, dem Mittagessen und dem Abendessen jeweils 2 Viertelgläser Wasser genehmigst.

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass es auch beim Wasser Unterschiede gibt.

Quellwasser ist unserem Leitungswasser in den meisten Fällen überlegen. Allerdings schwer zu bekommen. Wenn du die Möglichkeit hast, greif zu. Wenn nicht, fährst du in Mitteleuropa auch mit deinem Leitungswasser ganz gut. Wenn du skeptisch bist, kannst du deine Wasserqualität ja einfach mal testen.

Mineralwasser – vor allem die mit Kohlensäure – würde ich an deiner Stelle wie Limonade betrachten und nur dann trinken, wenn du mal Lust drauf hast. Aber jedenfalls nicht täglich und in großen Mengen.

Ab und an direkt gepressten, ungesüßten Fruchtsaft zum Wasser mischen ist natürlich ok, bedenke aber, dass Fruchtsaft von Natur aus viel (Frucht-)Zucker enthält und auch einige Kalorien hat.

Ebene 2 – Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Erstmal ganz klar, dass Gemüse und Obst in Kombination mit Hülsenfrüchten die Grundlage der Pyramide bilden. Zu Recht!

Aber hier fehlt eindeutig noch etwas: Nämlich Nüsse, Samen und Kräuter.

In der klassischen Pyramide werden vor allem Fette und Öle viel zu weit oben angesiedelt. Der Otto-Normalverbrauchen könnte sich da allzu leicht denken: Das ist nicht wichtig.

Oder: Das ist nicht so gesund.

Fataler Fehler!

Gerade ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen und (kaltgepressten) Ölen spielen für unseren Organismus eine wichtige Rolle und senken (hier eine Studie mit Omega-3-Fettsäuren) das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.

Viele vitalstoffreiche Lebensmittel mit Tipps, wo du sie herbekommst, findest du in meinem Artikel über 21 überraschende Superfoods.

Ebene 3 – Getreide und Erdäpfel

Die Kartoffel (auch als Erdapfel oder Grundbirne bekannt ;-)
Die Kartoffel (auch als Erdapfel oder Grundbirne bekannt 😉

Auf dieser Ebene begegnen uns natürliche Lebensmittel wie Kartoffeln genauso wie stark verarbeitete wie Nudeln.

Da sollte schon bald klar sein, dass hier etwas nicht stimmen kann.

Vor allem Brot und Nudeln – auch wenn sie aus Vollkorn sind – gehören noch nicht in diese Ebene, sondern sollten erst später folgen. Da sie bereits zu den Nahrungsmitteln (weil erhitzt) zu zählen sind. Noch schlimmer wird es, wenn wir über Produkte aus Auszugsmehlen (weiße Nudeln, Weißbrot, etc.) sprechen. Hier ist schon die Grundsubstanz – das Mehl – hochverarbeitet und sollte daher nur in geringen Maßen genossen werden.

Allerdings darf Getreide – in seiner unverarbeiteten Form – sehr wohl in diese Kategorie.

Dr. Bruker schwört dabei in seinem Buch auf Seite 326 auf sein “Frischkorngericht”: Dazu musst du dir ganzes Getreide besorgen, es selbst in – z.B. einer Kaffeemühle mahlen und dann mit Wasser aufgießen und über Nacht quellen lassen. Dann kannst du es mit Nüssen, Zitronensaft, Obst und evtl. etwas Honig verfeinern und genießen.

Ebene 4 – Milch und Milchprodukte

Zählen noch zu den Lebensmitteln und können daher absolut ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Allerdings sollte es dann schon Rohmilch sein, die noch die meisten Vitalstoffe enthält. Auch Käse, Topfen, Joghurt, etc. ist zu empfehlen, vor allem wenn er aus biologisch hergestellter Rohmilch gewonnen wurde.

Falls die Gesamtkost biologisch vollwertig ist, ist der Verzehr von Fleisch und Wurst unnötig und eine Einschränkung von Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eiern und Fisch auf jeden Fall vorteilhaft. Dr. med. M. O. Bruker

Ergänzt kann dabei mit Milchalternativen wie Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, etc. werden. Auch andere pflanzliche Produkte (z.B. Tofu) können und sollten Milchprodukte immer mal wieder ersetzen.

Ebene 5 – Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Warum eine maximale Konsumation von drei Eiern pro Woche empfohlen wird, ist unverständlich. Bereits 1999 wurde in einer großen Studie (knapp 40.000 Männer und rund 80.000 Frauen) nachgewiesen, dass der Genuss von bis zu einem Ei täglich, keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel oder andere Blutfette hat.

Dass vor allem Wurst, aber auch Fleisch (und weniger Fisch) nur in Maßen genossen werden sollte, da herrscht Übereinstimmung.

Ebene 6 – Fette und Öle

Hochwertige Fette sollten täglich am Speiseplan stehen.
Hochwertige Fette sollten täglich am Speiseplan stehen.

Wie weiter oben schon erwähnt, sind hochwertige und vor allem ungesättigte Fette ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung und daher so weit oben in der Pyramide fehl am Platz.

Allerdings muss hier unterschieden werden zwischen naturbelassenen (kaltgepresstes Öl, Nüsse, etc.) und industriellen Fetten.

Vor allem Transfette (gehärtete Fette) stehen ganz weit oben auf der Liste der Stoffe, die bald verboten bzw. weiter minimiert werden sollen. Und das aus gutem Grund.

Ebene 7 – Fettes, Süßes und Salziges

Selten.

D’accord.

Sind als absolute Genussmittel zu behandeln. Wenn du dir mal so etwas gönnen möchtest, dann tu es bitte ohne schlechtes Gewissen, aber tu es nicht zu oft. 😉

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass Ernährungspyramiden Sinn machen.

Aber dass du sie auch kritisch hinterfragen solltest und dabei das Konzept des Verarbeitungsgrades mit bedenken musst. Damit einher geht auch die Unterscheidung zwischen Lebens- und Nahrungsmitteln, die du bei deiner Ernährung in Zukunft ruhig im Hinterkopf behalten kannst.

Naturbelassene Lebensmittel zu konsumieren – zum Beispiel heimische Superfoods – ist daher immer eine gute Idee.

Wie stehst du zum Thema Ernährungspyramide? Versuchst du dich daran zu halten? Wie sieht deine Vorstellung von gesunder Ernährung aus?

Ich freue mich von dir in den Kommentaren zu lesen!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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