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Ausgewogene Ernährung ist einfach, wenn du diese 6 Regeln beachtest

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Hast du dich schon mal gefragt, was ausgewogene Ernährung bedeutet?

Ich schon.

Und ich habe eine Antwort darauf gefunden und für dich in 6 leicht verständliche Regeln verpackt. Welche das sind erfährst du in diesem Artikel.

Hunger und Liebe sind die Triebkräfte aller menschlichen Handlungen. Anatole France

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist kein Hexenwerk.

Auch keine Wissenschaft.

Alles was du dazu brauchst, liefert dir dein Hausverstand.

Und sollte er das bislang noch nicht tun, lies den Artikel umso aufmerksamer.

1 Trink ausreichend Wasser!

Falls du noch nicht zu den Menschen gehörst, die hauptsächlich – und damit meine ich zu mehr als 90 % der durchschnittlichen täglichen Flüssigkeitsaufnahme – Wasser trinken, solltest du das schleunigst ändern.

Denn:

  • Wasser hat keine Kalorien.
  • Wasser ist gut für die Haut, wichtig für den Stoffwechsel und essentiell für so ziemlich alle Vorgänge in unserem Körper.
  • Du bestehst zu großen Teilen (knapp zwei Drittel) aus Wasser!

Trink ausreichend Wasser!
Trink ausreichend Wasser!

Ein guter Richtwert dabei sind mindestens 1,5 Liter Wasser, besser 1 Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 75 Kilogramm Körpergewicht also täglich drei Liter (vorausgesetzt du hast noch beide Nieren und ein gesundes Herz).

Noch genauer ist der Richtwert 1 Milliliter Wasser pro verbrauchter Kilokalorie am Tag. Das berücksichtigt dann nämlich nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch deine Aktivität. Denn wenn du beispielsweise Kalorien beim Training verbrauchst, erhöht sich dadurch auch dein Flüssigkeitsbedarf.

Deinen Kalorienbedarf bzw. -verbrauch kannst du hier bestimmen.

Logisch, oder? 😉

Ja, man kann auch zu viel trinken, aber davon sprechen wir erst ab einer Wasseraufnahme von ca. 10 Litern pro Tag.

Davon sind wir mit Sicherheit weit entfernt. 😉

Wie schaffe ich es, mehr Wasser zu trinken?

Hier ein paar Strategien für dich:

  • Schaff dir eine Trinkflasche (am besten aus Glas) an und stelle sie dir gefüllt auf deinen Arbeitsplatz. So kannst du jederzeit trinken und siehst auch, wie viel du bereits getrunken hast.
  • Versüße dir das Wasser mit etwas Minze, Zitronenscheiben oder ähnlichem, wenn du dich anfangs nach mehr Geschmack sehnst. Aber: Lass bitte die Finger von künstlich gesüßtem, aromatisiertem Wasser. Auch Fruchtsäfte sollten zum Mischen nur in geringen Mengen eingesetzt werden.
  • Trink zur Abwechslung – vor allem in der kalten Jahreszeit – auch mal ungesüßten Tee – vor allem diverse Kräutertees.
Hol dir in diesem Artikel noch mehr Tipps zum Thema Wasser.

2Iss richtiges Essen!

Schon mal was von der Unterscheidung zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln gehört? Nein. Dann solltest du das schleunigst nachholen. Es ist nämlich essentiell für deine Gesundheit.

Iss richtiges Essen!
Iss richtiges Essen!

Die folgende Einteilung habe nicht ich, sondern Werner Kollath in „Die Ordnung unserer Nahrung“ bzw. weiterführend Dr. med. Max Otto Bruker in seinem Buch „Unsere Nahrung – unser Schicksal“* getroffen.

Zu Lebensmitteln zählen alle natürlichen (Quellwasser, Obst, Nüsse, Samen, Gemüse, Kräuter, Salate, etc.), mechanisch veränderten (frisch gemahlenes Getreide, gemahlene Nüsse, kaltgepresste Öle, Obstsalat, Wurzel-, Blüten-, Blatt-, und Stängelgemüse, rohes Fleisch, Rohmilchprodukte, Leitungswasser) und fermentativ veränderten (Gärgemüse – z.B. Sauerkraut, Käse, Topfen, Joghurt – jeweils aus Rohmilch, alkoholische Gärgetränke wie Wein, Apfelmost, etc.) Produkte.

Zu Nahrungsmitteln zählen erhitzte (Brot, Gekochtes und Erhitztes), konservierte (Trockenfrüchte, Gemüsekonserven, Babynahrung, Tierkonserven, Haltbarmilch, Dauerbackwaren, etc.), präparierte (Bonbons, Schokolade, Margarine, Milchpulver, künstliche Getränke, etc.), imitierte (Ascorbinsäure, Milchweißer, Analogkäse, etc.) und gentechnisch veränderte Produkte.

Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht. Würde der Städter kennen, was er frisst, er würde umgehend Bauer werden. Oliver Hassencamp

Du kannst dir diese Aufzählung auch gut in Form einer Pyramide vorstellen, bei der natürliche Lebensmittel die Basis und gentechnisch veränderte Produkte die Spitze der Pyramide darstellen.

Wobei du auf die Spitze der Pyramide (imitierter Schrott und Genmist) – ich sehe das jedenfalls so drastisch – komplett verzichten solltest.

Wenn du dir die Pyramide grafisch anschauen möchtest, empfehle ich dir einstweilen diese Seite.

Wie schaffe ich es, mehr richtiges Essen zu essen?

Lies dir dazu meinen Artikel zu 21 überraschenden Superfoods durch.

Dort erfährst du einiges, das dir dabei helfen wird, mehr natürliche Lebensmittel zu dir zu nehmen.

3Iss ausreichend hochwertiges Protein!

Schon mal was von den drei Makronährstoffen gehört? Es sind folgende:

  • Eiweiß (Protein)
  • Fette (Fat)
  • Kohlenhydrate (Carbs)
Diese drei Bausteine unserer Ernährung sind oft Bestandteil unterschiedlichster Diäten und Ernährungsformen: Low-Carb, High-Fat, High-Carb, etc.

Iss ausreichend hochwertiges Protein!
Iss ausreichend hochwertiges Protein!

Welchen Baustein braucht unser Körper wirklich?

Alle. Aber: Der wichtigste Baustein ist ganz klar das Protein.

Viele Studien haben wiederholt gezeigt, dass es sich positiv auswirkt, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn man abnehmen will, sich satt fühlen möchte, seine Trainingsanpassung optimieren will und Muskelmasse erhalten möchte.

Auch für viele andere Prozesse im Körper ist eine ausreichende Zufuhr (wir sprechen hier von ca. 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) an Aminosäuren über Proteine essentiell.

Wie bekomme ich es hin, ausreichend Proteine zu mir zu nehmen?

Wenn du dich an Regel Nummer 2 hältst, machst du schon vieles richtig.

Du kannst ja auch mal mit einer App wie MyFitnesspal deine Kalorienzufuhr tracken und dir dabei auch die Menge der Makronährstoffe, die du zu dir nimmst, ansehen.

Außerdem findest du schon jetzt ein paar proteinreiche Rezepte in meiner derzeit noch bescheidenen (neu und gerade im Aufbau) Fitness Rezepte Sammlung.

Einen guten Artikel über eiweißreiche Lebensmittel hat auch mein Bloggerkollege Mark Maslow verfasst.

4Nutze die Vielfalt der Lebensmittel!

Du hast wahrscheinlich schon von der Steinzeit-Diät oder Paleo-Ernährung, veganer Ernährung und ähnlichem gehört. Gemeinsam ist all den Ernährungsformen eines: Verzicht.

Nutze die Vielfalt der - auch tierischen - Lebensmittel!
Nutze die Vielfalt der – auch tierischen – Lebensmittel!

Verzicht auf Lebensmittel, die in Maßen genossen wichtig (z.B. tierische Produkte) für unsere Gesundheit sind.

Dass dieser Verzicht – im Fall eines Veganers auf tierische Produkte – auch zu viel des Guten sein kann, beweisen diverse Studien (Vitamin B12 Mangel).

Auch wenn ich eine vegane Ernährung durchaus befürworte, weil sie Ressourcen schont, Tiere schätzt und schützt und für mich einfach die edelste Form der Ernährung ist, so halte ich sie doch nicht für die derzeit gesündeste und ausgewogenste Form der Ernährung.

Biologisch hergestellte tierische Lebensmittel sind daher fixer Bestandteil meines Ernährungsplans, auch wenn ich im Schnitt – und meistens unbewusst – ein paar Tage die Woche vegetarisch lebe und oft auch vegane Gerichte auf den Tisch kommen.

Wie nutze ich die Vielfalt?

Habe Lust auf neues. Probier vieles aus. Verzichte aber nur auf die Spitze der Pyramide in Regel 2.

Finde ein gesundes Maß!

Kauf biologisch hergestellte Produkte, leg dir selbst einen Garten an und befolge die anderen Tipps, die ich am Ende meines Artikels zu heimischen Superfoods gebe. Hier findest du eine gesunde Einkaufsliste.

5Beweg dich innerhalb deines Kalorienbedarfs!

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du richtig trainieren und mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Kalorienzufuhr und -verbrauch sollten sich die Waage halten, wenn du dein Gewicht halten willst.
Kalorienzufuhr und -verbrauch sollten sich die Waage halten, wenn du dein Gewicht halten willst.

Wenn du dein Gewicht halten möchtest, sollte sich Kalorienverbrauch und -zufuhr in etwa die Waage halten.

Klingt einfach, ist aber so. 😉

Wie bekomme ich meinen Kalorienverbrauch geregelt?

Du kannst beginnen, Kalorien zu zählen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob du dich im richtigen Bereich bewegst. Wenn du Regel 2 beachtest, machst du aber schon wieder vieles richtig.

Denn viel wichtiger als die Quantität deiner Nahrung ist die Qualität derselben. Patrick von Healthy Habits hat darüber einen tollen Artikel geschrieben.

Dadurch schafft du es leichter, ein gesundes Gewicht zu halten, was wiederum viele Risikofaktoren für Krankheiten (wie zum Beispiel Krebs und Herzkreislaufkrankheiten) minimiert und dir ein längeres und gesünderes Leben beschert.

6Achte auf deine Zufuhr an Makronährstoffen!

Den wichtigsten Makronährstoff haben wir schon in Regel 3 besprochen. Was ist aber mit den anderen beiden?

Hier kommt der Bedarf auf deine Vorlieben, Verträglichkeiten und Ziele an.

Wichtiger als Kohlenhydrate sind hier noch die Fette, da eine zu geringe Fettzufuhr negative Auswirkungen auf diverse Körperfunktionen haben kann.

Kohlenhydrate werden manchmal schon etwas zu sehr verteufelt.
Kohlenhydrate werden manchmal schon etwas zu sehr verteufelt.

Eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr kann hingegen vom Körper großteils kompensiert werden. Auch wenn das nicht für jeden Menschen gilt.

Vor allem wenn du viel im hochintensiven Bereich trainierst, solltest du daher auch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

Wenn du für eine ausreichende Proteinzufuhr (Regel 3) gesorgt hast, kommt es bei den Kohlenhydraten und Fetten also tatsächlich vor allem auf deine Vorlieben, Toleranzen und Ziele an.

Auf jeden Fall solltest du Extreme in alle Richtungen vermeiden.

Das wäre nämlich alles andere als smart. 🙂

Wie setze ich das in die Praxis um?

Armi Legge von evidencemag.com empfiehlt – und den Empfehlungen schließe ich mich an – folgendes:

  • 0,8 bis 3,3 Gramm Protein per Kilogramm Magergewicht (also ohne Fettmasse – miss dazu deinen Körperfettanteil und zieh das Gewicht deines Körperfetts von deinem Körpergewicht ab)
  • Mehr als 15 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten
  • 20 bis 75 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten
Wenn du Sportler bist, wirst du beispielsweise mehr Kohlenhydrate brauchen. Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, mehr Protein. Wenn du hauptsächlich einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, hilft dir wahrscheinlich ein geringer Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung dabei, dein Gewicht zu halten.

Messen kannst du das wieder mit einer App wie MyFitnesspal.

Kennst du deine Werte dann weil du ein paar Wochen wirklich fleißig getrackt hast, bekommst du mehr Gefühl dafür, wo du dich bewegst – auch ohne dauernd deine Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, welche Regeln du beachten musst, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest. Hier nochmal kurz zusammengefasst:

  1. Trink ausreichend Wasser!
  2. Iss richtiges Essen!
  3. Nimm genug hochwertiges Protein zu dir!
  4. Nutze die Vielfalt der Lebensmittel!
  5. Beweg dich innerhalb deines Kalorienbedarfs!
  6. Achte auf deine Zufuhr an Makronährstoffen!
Es ist nicht genug, zu wissen, man muss es auch anwenden; es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun! Johann Wolfgang von Goethe

Sich ausgewogen zu ernähren erscheint jetzt gar nicht mehr so schwer, oder? Beachte dazu einfach diese 6 Regeln! 🙂

Und hey: Mach dich dabei nicht verrückt! Niemand ist perfekt. Auch ich arbeite täglich daran, mich so ausgewogen wie möglich zu ernähren.

Manchmal klappt das ganz gut, an manchen Tagen wieder weniger.

Aber man wird besser. 😉

Und es macht Spaß!

Wenn ich dir mit meinem Artikel weiterhelfen konnte, würde ich mich freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Erwin ,

    Fein – dann alles Gute bei Deiner (wohl wie gewohnt ziemlich gründlichen) Recherche!
    Nur noch die Anmerkung: Wenn ich mit leerem Magen trainiere, dann kann mir richtiggehend „schwindlig“ werden, was wohl schon gar nicht im Sinne des Sportgedankens sein kann……

    LG: Erwin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Danke 🙂
      Das kommt vor und ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Kohlenhydrate brauchen würde, deine Speicher aber durch das Training und dadurch dass du sie vorher nicht durch eine Mahlzeit aufgefüllt hast, ziemlich leer sind. Wie stark sich das dann auswirkt ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Wahrscheinlich hätten dir in der Situation schon ein paar Datteln vor dem Training geholfen. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Erwin ,

      Lieber Patrick – nachdem ich keinen Blog bei Dir gefunden habe (vielleicht habe ich ihn auch nur übersehen), der Ernährung und Training zusammen betrachtet, stelle ich mal an dieser Stelle folgende Frage:
      Oft trainiere ich NACH einer Mahlzeit (manchmal auch vorher) und wenn ich Cardio am Ergometer mache, sehe ich keinen systematischen Unterschied – mal bin ich etwas leistungsfähiger, mal weniger (innerhalb 10% Schwankung auf 30min., ganz nach Tagesverfassung). Ich fühle mich auch nicht schlechter mit Essen im Magen (es handelt sich ja nicht um „Bauernschmaus“, sondern um leichtere Gerichte), dennoch fallen mir immer wieder 2 „Sprüche“ ein: „Nach dem Essen keineswegs Schwimmen gehen.“, aber auch: „Nach dem Essen sollst Du ruhen oder 1000 Schritte tun.“
      Was sagt denn die Sportwissenschaft dazu? Beziehungsweise: Kann ich mir ungewollt Schaden zuführen, wenn ich mit (mäßig) gefülltem Magen trainiere?

      Grüße: Erwin

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Erwin!
        Danke für deinen Kommentar.
        Du hast nichts übersehen, so einen Artikel gibt es tatsächlich noch nicht. Er steht aber für die nächsten Monate auf meiner ToDo-Liste.
        Vorab zur Info: So wie du es machst ist es super, vor allem dann, wenn du dich gut damit fühlst. Es hilft dir wahrscheinlich auch dabei, dich nicht zu überessen. Schon mal eine Faustregel für dich: Desto intensiver das Training, desto leerer sollte der Magen sein.
        Details folgen in den nächsten Wochen. 🙂
        Viele Grüße
        Pat

      • Jahn

        antworten Jahn ,

        Hi Pat,

        das Thema gesunde/ ausgewogene Ernährung einfacher und handelbarer machen ist ein echter Dauerbrenner und auch bei uns und unseren Kunden immer ein zentrales Thema.
        Ich finde mit dem Artikel hast Du ein paar gute Orientierungspunkte angesprochen an denen man sich einfach orientieren kann.

        Viele Grüße
        Jahn

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Jahn!
          Danke für das positive Feedback. 🙂
          Freut mich, wenn dir mein Artikel gefallen hat.
          Liebe Grüße
          Pat

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