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Die Magie des Verzichts: Bewusst gesund ernähren in der Fastenzeit (#antiweicker)

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

#antiweicker Challenge?

Was soll das bitte sein?

Erfahrene Blogleserinnen wissen es: Es geht darum, sich in der Fastenzeit bewusst gesünder zu ernähren.

Ich helfe dir dabei!

Ich habe gerade nochmal nachgesehen: Die erste #antiweicker Challenge gab es auf meinem Blog bereits 2016!

Das war vor unglaublichen 7 Jahren! Wahnsinn wie die Zeit vergeht …

Wenn du dir alle Artikel, die bisher im Rahmen der #antiweicker Challenges entstanden sind, ansehen möchtest, wirf darauf einen Blick: Alle #antiweicker Artikel am Blog in der Übersicht.

Worum geht es:

      • #antiweicker ist ein Kunstwort das aus Anti – also gegen und den Anfangsbuchstaben von Weizen und Zucker besteht. Diese beiden Nahrungsmittel symbolisieren wie keine anderen den hohen Verarbeitungsgrad unserer Nahrung.
      • Durch den Verzicht auf Weizen und Zucker ernährst du dich also automatisch gesünder, nimmst ab und wirst schlanker. Denn: Du lernst, hochverarbeitete Nahrungsmittel zu vermeiden und stattdessen auf naturbelassene Lebensmittel umzusteigen.
      • Die Challenge steht in verschiedenen Stufen zur Verfügung, so dass du nicht von 0 auf 100 starten musst, sondern mit einem Level, das dir aktuell machbar erscheint. Die Challenge läuft in der Fastenzeit, startet also dieses Jahr am Aschermittwoch, dem 22.2.2023 und endet am Ostersonntag (9. April 2023).

Ich freue mich, wenn du mitmachst und Bilder von dir, deinem Essen und Training auf Instagram unter dem Hashtag #antiweicker mit der 4yourfitness Community teilst!

Die Magie des Verzichts verstehen

Der Focus online titelte schon 2015 – Verzicht macht glücklich – und hatte damit schon damals recht.

Verzichten bezieht sich auf die bewusste Entscheidung, auf bestimmte Dinge oder Handlungen bewusst nicht zurückzugreifen. Verzicht kann aus verschiedenen Gründen erfolgen, wie zum Beispiel aus gesundheitlichen, religiösen, spirituellen oder ethischen Gründen.

Das Verzichten auf bestimmte Dinge oder Handlungen erfordert oft Willenskraft und Durchhaltevermögen, da es nicht immer einfach ist, Gewohnheiten oder Verhaltensweisen zu ändern. Es kann auch mit einer gewissen Herausforderung verbunden sein, da Verzicht oft mit einem Verlust oder einer Einschränkung verbunden ist. Gerade das ist ein wichtiger Punkt: Es kommt auf deine Sichtweise an! Du kannst dir entweder denken: Ich tue meinem Körper, meiner Gesundheit damit etwas Gutes. Oder du kannst dir denken: Ich möchte das aber unbedingt, egal welche Auswirkungen es hat.

Bewusst gesund ernähren - einsteigen mit Verzicht. Klingt wie Magie, hilft aber. Lies den Artikel, mach bei der Challenge mit und du wirst es am eigenen Körper spüren!
Bewusst gesund ernähren – einsteigen mit Verzicht. Klingt wie Magie, hilft aber. Lies den Artikel, mach bei der Challenge mit und du wirst es am eigenen Körper spüren!

Verzichten kann positive Auswirkungen haben, wie zum Beispiel eine verbesserte körperliche Gesundheit, eine gesteigerte geistige Klarheit oder ein gestärktes Selbstbewusstsein. Das Verzichten kann auch helfen, bestimmte Ziele oder Lebensstile zu erreichen, wie zum Beispiel beim Abnehmen oder bei der Reduktion des Konsums von Alkohol oder Tabak.

Es ist wichtig zu beachten, dass Verzichten nicht für jeden die beste Wahl ist. Einige Menschen können es als zu einschränkend oder belastend empfinden, während andere in der Lage sind, Verzicht als eine positive und unterstützende Verhaltensweise in ihr Leben zu integrieren. Verzichten ist einfach ein Prozess ist, der Zeit und Mühe erfordert, um nachhaltige Veränderungen zu bewirken.

Wie dem auch sei: Ausprobieren solltest du den bewussten Verzicht in jedem Fall! Ich bin davon überzeugt, es wird dir gut tun!

Verzicht ist erst einmal die Bewusstmachung von Abhängigkeit. Beide Begriffe stehen in einem spannungsvollen Zusammenhang zueinander. Der Verzicht ist eine Art Lautstärkeregler in diesem Spannungsfeld: Umso schwerer uns der Verzicht fällt, desto stärker steht man zu dem zu Verzichtenden in einem abhängigen Verhältnis. Markus Thiele, psychologie-kulturkritik.de

Dieser Aspekt ist auch interessant!

Bist du abhängig von Nahrungsmitteln, die dein Belohnungssystem im Gehirn anregen?

Zu dem Thema kann ich dir das Buch The Hungry Brain* empfehlen.

Zurück zur Frage: Ja, bist du ziemlich wahrscheinlich. Gerade hochverarbeitete Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate und dabei kalorienreiche Fette enthalten, lassen unser evolutionär noch auf Jagen und Sammeln getrimmtes Gehirn verrückt spielen.

Da braucht es clevere Strategien, um diesen Mechanismus auszutricksen.

Wie gelingt dir der Verzicht? Hier ein paar praxistaugliche Tipps:

1.  Setze dir bessere Ziele und notiere sie dir

Gleichzeitig auf Alkohol, Fast Food, Fernsehen, Social Media und Süßes zu verzichten klingt gut, ist aber unrealistisch. Fordere dich heraus, aber überfordere dich nicht. Nimm dir ein realistisches Level bei der #antiweicker Challenge vor, damit du auch die Möglichkeit hast, durchzuhalten.

Unterteile dein Vorhaben in kleine Schritte, gut erreichbare Etappen und schreibe sie dir in deinen Kalender.

Je konkreter das Ziel, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, es zu erreichen. Charité-Psychologin Christine Stelzel

Diese Genauigkeit und Schriftform ist es, die dir dabei hilft dranzubleiben. Auch enorm wichtig: Regelmäßig deinen Fortschritt festhalten. Also Tage abhaken, an denen du geschafft hast, was du dir vorgenommen hast.

2. Suche dir Mitstreiter

Leider verfliegt die Motivation nur allzu schnell.

Da hilft es, Gleichgesinnte um sich zu haben. Verfolge dein Ziel gemeinsam mit deinem Partner oder Freunden oder lass die 4yourfitness Community dein Begleiter sein. Unter dem Hashtag #antiweicker kannst du auf Instagram die verschiedensten Postings zur Challenge verfolgen und dich so auch mitteilen und verbinden.

3. Neue Gewohnheiten und Rituale schaffen

Film schauen und Chips essen gehört für dich zusammen?

Programmiere dich um, indem du erstens keine Chips mehr im Supermarkt kaufst und zweitens sie durch etwas Gesünderes ersetzt. Zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks mit einem leckeren Dip.

4. Mach dir auch mal eine Freude

Fasten bedeutet nicht Verzicht, sondern Gewinn!

Nutze die Zeit, die du sonst vielleicht in sozialen Netzwerken surfst oder das Geld, das du sonst für Essen unterwegs ausgibst für andere Dinge. Dinge, die dir gut tun und dir Freude machen.

Positive Emotionen sorgen dafür, dass die Willenskraft weniger schnell erschöpft ist.  Alex Bertrams, Psychologe an der Uni Bern

Und Willenskraft ist etwas, mit dem du sparsam umgehen möchtest, wenn du gut im verzichten werden willst.

Aber kannst du deine Willenskraft auch gezielt stärken?

Ja …

5. Stärke deine Willenskraft

Kurze Meditationen sind eine Möglichkeit, um deine Willenskraft zu stärken.

Dabei reicht es oft schon, für 5 Minuten die Augen zu schließen und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Ohne Ablenkungen, ohne Radio im Hintergrund und ohne piependes Smartphone. Noch 11 weitere Möglichkeiten für eine gestärkte Willenskraft findest du auf erschaffedichneu.de.

Wie sieht nun die #antiweicker Challenge zur Fastenzeit im Details aus?

Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit!

Die #antiweicker Challenge

Die Challenge startet am 22. Februar 2023 (Aschermittwoch) und läuft bis einschließlich 8. April 2023 (Karsamstag).

Es gibt vier Schwierigkeitsgrade.

Als kleine Erleichterung ist es erlaubt, dir 3 Cheatdays zu nehmen.  Das sind Tage, an denen du essen darfst, was du möchtest. Wenn du also zum Beispiel auf eine Hochzeit eingeladen bist, eine Reise ansteht, oder deine Willenskraft mal nachlässt, spiele den Cheatday aus und starte wieder neu durch.

Wichtig: Nimm dir nie 2 Cheatdays in Folge, sonst verlierst du ganz schnell dein Momentum und ein Abbruch der Challenge wäre die Folge.

Rookie (für Einsteiger/innen)

Zucker
Du lässt Süßigkeiten links liegen. Keine Schokolade, keine Gummibärchen, etc. Süßen von Speisen und Getränken ist ok.

Weizen
Du verzichtest komplett auf den ganzen Knabberkram (Chips, Salzstangen, etc.), der Weizenmehl beinhaltet. Du wirst dich wundern, wo du das überall finden wirst. Lies daher die Nährstoffangaben genau!

Advanced (für Fortgeschrittene)

Zucker
Wie Rookie, nur kommt zusätzlich noch dazu, dass du komplett auf gesüßte Getränke verzichtest. Erlaubt ist also Wasser, Mineralwasser (ohne irgendwelche Zusätze), ungesüßte Tees (auch kein Honig), ungesüßter Kaffee (auch kein Candisin), direkt gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz und auch ohne Zuckerersatzstoffzusatz).

Weizen
Wie Rookie inklusive Verzicht auf alle weizenhaltige Backwaren wie Semmeln (Brötchen), Brot, etc.

Pro (für Profis)

Zucker
Du verzichtest komplett auf Zucker und alle chemischen Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker oder eine seiner ungesunden Formen enthalten ist. Erlaubt sind allerdings Süßer wie Honig, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Agavendicksaft, etc. und natürlich auch frisches Obst und Trockenfrüchte.

Weizen
Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Erlaubt sind aber andere glutenhaltige Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, etc.

Master (für Meister)

Zucker
Du verzichtest komplett auf Zucker und alle Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker (Honig, Agavendicksaft, etc.) enthalten ist. Erlaubt sind Trockenfrüchte und natürlich auch frisches Obst. Sie enthalten ausreichend Süße um den Verzicht auf Zucker gut wegzustecken. Du ernährst dich also komplett frei von zugesetztem Zucker.

Weizen
Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Außerdem verzichtest du auch auf alle anderen glutenhaltigen Getreide wie Dinkel, Roggen, etc. Du ernährst dich also komplett glutenfrei.

Schätze dein Level zu Beginn der Challenge ein. Du kannst die Levels auch mischen. Ich selbst werde zum Beispiel wieder das Zucker Masterlevel und das Weizen Prolevel machen.

Tipps für einen erfolgreichen Start

Wenn du dich entschlossen hast, in der Fastenzeit etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist da schon einmal ein super Startpunkt.

Damit du die #antiweicker Challenge erfolgreich durchziehen kannst, hier ein paar gute Tipps:

Aller Anfang ist schwer, aber du wirst sehen, dranbleiben lohnt sich und du wirst schon bald zum Profi!

Wenn du Fragen hast, folge mir unter @4yourfitness gerne auf Instagram und schreibe mich dort an! Poste auch deine Kreationen und Erfolge mit dem Hashtag #antiweicker auf Instagram, ich würde mich freuen.

Viel Erfolg!

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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