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7 gesunde Frühstücksrezepte ohne Weizen und Zucker

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Das Frühstück ist die erste und vielleicht auch wichtigste Mahlzeit des Tages.

Aber wie ersetzt du dein heißgeliebtes Marmeladesemmel?

Meine 7 Frühstücksrezepte ohne Weizen und Zucker helfen dir dabei. Damit du die Anti-Weicker-Challenge positiv absolvieren kannst.

Lass es dir schmecken! 🙂

Das Frühstück

Das Frühstück ist wichtig, um gut in den Tag zu starten und dein Gewicht zu regulieren. Das belegen auch einige große Studien.

Es ist aber nicht unbedingt notwendig. Auch das belegen Studien.

Wie du siehst, die Wissenschaft ist sich noch nicht ganz einig. 😉

Wie dem auch sei.

Wenn du frühstückst – ich mache das mit Genuss und kann gleich in der Früh relativ viel essen – solltest du auch das Richtige essen.

Und das ist sicher kein Marmeladebrot oder irgendwelche Frühstückcerealien. Zumindest nicht regelmäßig.

Und auch nicht im Rahmen der Anti-Weicker-Challenge.

Bei der Challenge geht es darum, weitestgehend auf die Krank- und Dickmacher Weizen und Zucker zu verzichten.

Frühstücksrezepte für süße und pikante Gaumen

Damit dir der Verzicht leichter fällt, habe ich hier 7 leckere Frühstücksrezepte für dich.

#1 Warmer Chia-Amaranth Brei

Vor allem in der kalten Jahreszeit einer meiner Lieblinge.

Und eine Frühstücksalternative, die komplett ohne tierische Produkte auskommt und damit vegan ist.

Die Zutaten

  • 15g Chia Samen
  • 15g Amaranth (gepufft)
  • 200ml Hafer-, Reis, oder Mandelmilch
  • ca. 100g Obstmus (z.B. eine Kiwi und eine Banane pürieren, wenns schnell gehen soll nehme ich immer ein Fruchtmus aus dem Babyglas, z.B. von ein halbes Glas Pflaumenmus mit Birne von Hipp)
  • 1 Prise Chili (wenn du es gerne schärfen möchtest)
  • Etwas Minze oder Zitronenmelisse als Highlight (muss nicht unbedingt sein)

Die Zubereitung

Stelle als erstes einen Topf auf den Herd, in dem du die Milch erhitzt.

Das fertige Powerfrühstück mit Chia Samen und Amaranth
Das fertige Powerfrühstück mit Chia Samen und Amaranth

Wenn diese beginnt zu dampfen, kannst du die Chia Samen und den gepufften Amaranth hinzugeben.

Dann etwas zurückschalten – die Milch sollte nur ganz leicht köcheln – und regelmäßig umrühren. Das ganze dickt sich dann relativ schnell ein.

Jetzt kannst du eine Prise Chili dazugeben, das sorgt für die gewisse Würze, macht munter und kurbelt deinen Stoffwechsel zusätzlich an.

Wenn du nach wenigen Minuten einen schön dicken Brei hast, kannst du das Ganze vom Herd nehmen und ca. die Hälfte davon schon mal in eine Schüssel oder ein Glas geben. Dann die Hälfte deines Smoothies bzw. deines Mus drauf, dann den Rest des Chia-Amaranth Breis und oben drauf als Topping wieder etwas „flüssige“ Frucht.

Fertig ist dein Powerfrühstück zum Löffeln. 🙂

Hier findest du noch mehr Infos zu meinem Chia-Amaranth Brei inklusive Videoanleitung.

#2 Hüttenkäse mit Tomaten

Wenn du frische Tomaten vom Feld oder Garten hast, schmeckt es am besten.

Die Zutaten

  • 250 Gramm Hüttenkäse
  • 300 Gramm Tomaten
  • 20 Gramm Cashewnüsse
  • 5 Gramm Leinsamen (geschrotet)
  • Schnittlauch und Salz nach Belieben

Die Zubereitung

Wirklich simpel. 😉

Hüttenkäse mit Tomaten harmoniert super. Am Bild versteckt sich der Hüttenkäse unter den Tomaten. ;-)
Hüttenkäse mit Tomaten harmoniert super. Am Bild versteckt sich der Hüttenkäse unter den Tomaten. 😉

Einfach den Hüttenkäse in eine große Schüssel geben, die Tomaten klein schneiden und daruntermischen. Dann die Cashewnüsse beigeben. Die kannst du vorher auch in eine Küchenrolle einwickeln und mit dem Fleischhammer zerschlagen, das ergibt dann kleinere Stückchen.

Schließlich noch die Leinsamen (entweder geschrotet kaufen oder noch besser, selber zermalmen, zum Beispiel im Mörser) untermengen und mit einer Prise Salz und jeder Menge Schnittlauch würzen.

Fertig ist der Hüttenkäse mit Tomaten. Hier findest du noch mehr Infos dazu.

Du kannst die Tomaten auch gegen Paprika, Gurken oder jedes andere Gemüse, das dir schmeckt austauschen.

Oder statt Gemüse auch Obst nehmen, wenn du es gerne süßer magst. In diesem Fall solltest du auch das Salz weglassen und statt Schnittlauch Minze nehmen. 😉

#3 Graf Draculas Eierspeise (Rührei)

Warum Graf Dracula? Weil die roten Rüben (rote Beete) alles blutrot färben, auch die Eier. 😉

Du kannst aber natürlich auch jedes andere Gemüse, zum Beispiel Kohlrabi, Karotten, Zucchini, etc. dafür verwenden.

Die Zutaten

  • 3 mittelgroße Bio-Eier
  • 2 mittelgroße rote Paprika
  • 2 mittelgroße rote Rüben
  • 1/2 Esslöffel Öl (z.B. Rapsöl, oder anderes Öl, das zum Anbraten geeignet ist)
  • Kräuter, Gewürze, Salz und Pfeffer nach Belieben

Die Zubereitung

Einfach die Paprika und roten Rüben in Streifen schneiden und gemeinsam mit dem Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Graf Draculas Eierspeise
Graf Draculas Eierspeise

Inzwischen die Eier aufschlagen, in ein Glas geben und gleich mit Salz und Pfeffer würzen und verrühren.

Wenn Paprika und rote Rüben nach wenigen Minuten etwas angebraten sind (sie sollten noch schön bissfest sein), die Eier in die Pfanne kippen, kurz mit dem Kochlöffel durchrühren und servieren.

Zum Abschluss – vor allem wenn du frische hast – noch mit Kräutern (z.B. Petersilie oder Schnittlauch) bestreuen und ggf. nachwürzen.

Du kannst natürlich statt Paprika und Rüben auch jedes andere Gemüse nehmen, das dir schmeckt: Sellerie, Gurken, Zucchini, etc.

#4 Chia-Beeren Pudding

Die kalte Variante von Frühstücksrezept Nummer 1. 🙂

Vor allem für heiße Sommertage bestens geeignet.

Die Zutaten

  • 30 Gramm Chia-Samen
  • 200 ml Nuss- oder Getreidemilch (z.B. Mandelmilch, Reismilch, Dinkelmilch, etc.)
  • 100 Gramm Beeren (frisch oder gefroren)

Die Zubereitung

Chia-Beeren Pudding: Lecker!
Chia-Beeren Pudding: Lecker!

Am Vorabend die Chia-Samen zusammen mit der Milch in einen verschließbaren Behälter geben. Dann gut schütteln und umrühren. Nach ein paar Minuten nochmal schütteln und umrühren und dann bis am Morgen im Kühlschrank ruhen lassen.

Die Chia-Samen dicken sich ein und das ganze wird ein richtiger Pudding. Du wirst überrascht sein. 🙂

Dann gibst du das ganze in eine Schüssel und die frischen, gewaschenen Beeren dazu. Alternativ kannst du auch gefrorene Beeren nehmen und die vorher kurz antauen lassen oder einfach kurz in die Mikrowelle geben.

Und genießen.

#5 Porridge

Der warme Haferbrei ist auch eher etwas für die kalte Jahreszeit.

Die Zutaten

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 250 ml Vollmilch
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • Eine Prise Zimt

Die Zubereitung

Porridge (oder Haferbrei) mit Zimt und Obst ist ein feines Frühstück.
Porridge (oder Haferbrei) mit Zimt und Obst ist ein feines Frühstück.

Die Haferflocken mit der Milch aufgießen und leicht zum Köcheln bringen. Dabei laufend umrühren.

Eine Prise Zimt dazugeben.

Während dessen der Herd warm wird, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und den Apfel in kleine Stücke reiben.

Wenn sich der Haferbrei schon etwas eingedickt hat, das Bananenmus und den geriebenen Apfel dazugeben und unterrühren.

Noch etwas andicken lassen. Mit etwas Zimt garnieren. Fertig. 🙂

#6 Kokos-Mango Joghurt

Wenn du es gerne exotisch magst, ist dieses Frühstück genau das Richtige für dich.

Die Zutaten

  • 1 Mango
  • 20 Gramm Kokosflocken
  • 250 ml Naturjoghurt 3,5 % Fett
  • 20 Gramm Mandelsplitter oder -stifte (oder ganze Mandeln mit dem Hammer zerschlagen)

Die Zubereitung

Die Mango schälen und in kleine Stücke schneiden. Hier die Videoanleitung dazu:

Dann die Mangostücke, die Kokosflocken (bzw. Kokosraspel) und das Joghurt vermischen, mit Mandelsplittern bestreuen.

#7 Brot mit Avocado

Das gute alte Brot muss nicht ganz von deinem Frühstückstisch verschwinden.

Nur sollte es keinen Weizen enthalten und aus Vollkornmehlen hergestellt sein, am besten noch mit Keimkraft. Oder du machst dir dein Brot gleich selbst, geht natürlich auch.

Die Zutaten

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (ohne Weizen)
  • 1 Avocado
  • 100 Gramm Gemüse nach Belieben (z.B. Karotten)
  • Salz
  • Pfeffer oder Kräuter zum Würzen

Die Zubereitung

Schneide dir zwei Scheiben von deinem Brot ab. Ok, das hätte ich wahrscheinlich nicht extra erwähnen müssen. 😉

Avocado schmeckt super auch am Brot.
Avocado schmeckt super auch am Brot.

Die Avocado wird etwas kniffliger. Schneide sie zuerst in zwei gleich große Teile. Dann holst du den Kern heraus und anschließend mit einem Löffel das Fruchtfleisch.

Das gibst du dann in eine Schüssel, zerdrückst es mit einer Gabel und gibst eine Prise Salz und nach Belieben etwas Pfeffer oder Kräuter (z.B. Schnittlauch) dazu und vermengst das Ganze noch mal.

Die Avocadocreme kannst du dann als Brotaufstrich verwenden. Zum Schluss noch dein Lieblingsgemüse in Streifen schneiden und auch das Brot damit belegen.

Mit dem übrigen Gemüse kannst du deine Avocadocreme ausdippen.

Fazit

Du kannst in diesem Artikel Frühstücksrezepte für eine ganze Woche nachlesen, die ohne Weizen und Zucker auskommen.

Wenn du für eine Woche einkaufen möchtest und alles zubereiten magst, brauchst du:

  • Gemüse
    • 300 Gramm Tomaten
    • 2 mittelgroße Paprika
    • 2 rote Rüben
    • 100 Gramm Karotten
  • Obst
    • 2 Bananen
    • 1 Kiwi
    • 1 Mango
    • 1 Apfel
    • 20 Gramm Kokosflocken
    • 1 Avocado
    • 100 Gramm Beeren
  • Getreide
    • 50 Gramm Haferflocken
    • Vollkornbrot (ohne Weizen)
    • 400 ml Getreide- oder Nussmilch (Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, etc.)
  • Nüsse und Samen
    • 50 Gramm Chia-Samen
    • 15 Gramm Amaranth (gepufft)
    • 20 Gramm Cashewnüsse
    • 5 Gramm Leinsamen (geschrotet)
    • 20 Gramm Mandelsplitter
  • Tierische Produkte
    • 250 ml Vollmilch
    • Hüttenkäse (eine Packung, 250 Gramm)
    • Naturjoghurt (eine Packung, 250 Gramm)
    • 3 Eier
  • Kräuter und Gewürze
    • Ein paar Blätter Minze
    • Ein wenig Zimt
    • Salz
    • Pfeffer
    • Chili
    • Schnittlauch
  • Sonstiges
    • Öl (z.B. Rapsöl zum Braten, Olivenöl zum Verfeinern)
Ich habe dir in der Liste die Mindestmengen angegeben, die du brauchst, um alle Gerichte zubereiten zu können.

Meistens werden die Packungen allerdings größer sein. Das hält dann aber auch eine Weile und du kannst dir mehrere Male eines meiner Frühstücksrezepte zubereiten.

Bitte achte bei deinen Einkäufen auf die Qualität der Lebensmittel (Bio). Weitere Infos zur gesunden Einkaufsliste findest du hier.

Warum es Sinn macht, besonders viel heimisches Gemüse zu essen, erfährst du in meinem Artikel über 21 überraschende Superfoods.

Was frühstückst du gerne?

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Kirsten ,

    Moin! Gute Ideen, nur Hafer zählt doch zu Getreide, oder wird das anders zugeordnet?!

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Kirsten!
      Ja, Hafer zählt zu Getreide, bei der Anti-Weicker Challenge steht aber Zucker und Weizen im Vordergrund. Weizen deshalb, weil er mittlerweile das glutenreichste und am meisten überzüchtete Getreide ist.
      Viele Grüße
      Pat

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