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Gesunde Einkaufsliste: So gehst du besser einkaufen!

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Du brauchst eine gesunde Einkaufsliste, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest.

Wenn du weißt, was gut für dich ist, tust du dich viel leichter, die richtigen (Kauf-)Entscheidungen zu treffen.

In diesem Artikel erfährst du, wie eine gesunde Einkaufsliste aussehen kann und bekommst viele Tipps für die Umsetzung in die Praxis.

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest und deine Küche voller – Entschuldigung – “Schrott” ist, wirst du leider schon bald scheitern.

Deshalb ist es ein erster wichtiger Schritt, schon beim Einkaufen darauf zu achten, was du mit nach Hause nimmst.

Denn: Wenn du Chips, Kekse & Co. mal zu Hause hast, isst du sie auch.

Zumindest ist es bei mir so. 😉

#1 Wo du einkaufen kannst

Der Klassiker ist nahe liegend.

Aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, dich mit Lebensmitteln einzudecken.

Supermarkt

Egal ob er nun Aldi, Lidl, Billa, Hofer, ADEG oder sonstwie heißt. In den meisten davon findest du auch eine genügend große Auswahl an gesundem Essen.

Im Supermarkt findest du zwar fast alles, läufst aber auch Gefahr, viel Schrott einzukaufen.
Im Supermarkt findest du zwar fast alles, läufst aber auch Gefahr, viel Schrott einzukaufen.

Dort musst du aber schon ganz genau auf das Etikett achten, wenn du mit wirklich guten Lebensmitteln nach Hause gehen möchtest.

Deshalb folgen noch viele weitere Möglichkeiten, zu richtigem Essen zu kommen.

Drogeriemarkt bzw. Reformhaus

Auch wenn das Angebot im Supermarkt in Sachen vegan, Bio, Vollkorn, etc. immer größer wird, wirst du ab und zu auch ins Reformhaus bzw. den Drogeriemarkt schauen müssen.

Dort haben sie dann nämlich auch Spezialitäten wie Nussmus, Lupinenmehl, Kokosöl, etc. die du auch immer mal wieder ausprobieren und in deine Ernährung integrieren kannst.

Übersichten, wo es Reformhäuser gibt, findest du für Österreich hier, für Deutschland (und tw. auch Österreich) hier und für die Schweiz hier.

Bauernmarkt

Hier findest du im Unterschied zum normalen Supermarkt eine viel regionalere und meist auch frischere Vielfalt an Gemüsesorten und anderen ab Hof Erzeugnissen.

Wenn du in Österreich daheim bist, findest du auf www.lisa.at eine Liste mit allen bekannten Bauernmärkten nach Bundesland geordnet – sehr vielfältig und übersichtlich!

Wenn du lieber in Deutschland einkaufst, solltest du dir unbedingt die interaktive Karte von zeit.de ansehen, auf der sehr viele Bauernmärkte, Wochenmärkte und Hofläden zu finden sind.

Alle Leser/innen aus der Schweiz werden unter delikatessenschweiz.ch fündig.

Solidarische Landwirtschaft (CSA)

Noch variantenreicher – hier bekommst du auch Superfoods wie Grünkohl, Rauke und Ronen – sind Solidarische Landwirtschaften.

Meine Frau und ich am Feld unserer Solidarischen Landwirtschaft beim Mithilfetag. Da lernst du dein Gemüse so richtig schätzen! (Foto: Sepplashof)
Meine Frau und ich am Feld unserer Solidarischen Landwirtschaft beim Mithilfetag. Da lernst du dein Gemüse so richtig schätzen! (Foto: Sepplashof)

Du schließt dich dabei mit einigen Anderen und dem Bauern zusammen und finanzierst seinen Betrieb.

Er beliefert dich dafür regelmäßig mit biologisch angebauten Lebensmitteln.

Cool oder? 🙂

Ich bin selbst Mitglied der SoLawi Zehrfuchs und begeistert von der Ursprünglichkeit, Vielfalt und dem Geschmack der Lebensmittel.

Wenn du aus Deutschland kommst, findest du auf ernte-teilen.org eine super Übersicht über viele Solidarische Landwirtschaften in Deutschland.

Etwas vergleichbares gibt es leider für Österreich und die Schweiz meines Wissens noch nicht, aber schon mal eine tabellarische Übersicht auf solidarische-landwirtschaft.org.

FoodCoop

FoodCoops sind Lebensmitteleinkaufsgemeinschaften.

Mehrere Menschen schließen sich dabei zusammen und versuchen regionale, saisonale und biologisch angebaute bzw. hergestellte Lebensmittel aufzutreiben und dann gemeinsam zu konsumieren.

Auf jeden Fall ein cooler Ansatz, der dir sicher einige qualitativ hochwertige Lebensmittel bescheren wird.

Allerdings ist es auch mit Arbeit verbunden. Die Lebensmittel müssen ja auch organisiert, gelagert und verwaltet werden.

Eine Übersicht aller österreichischen FoodCoops findest du auf foodcoops.at.

Wenn du in Deutschland nach FoodCoops suchst, wirst du auf foodcoops.de fündig.

In der Schweiz gibt es derzeit leider keinen überregionalen Zusammenschluss und damit auch keine Übersicht. Eine FoodCoop für den Züricher Raum findest du unter foodcoop-comedor.ch.

Online Bio-Kisterl

Damit meine ich nicht die Online-Portale der bekannten Supermärkte, oder gar Amazon.

Das Bio-Kisterl ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu konsumieren.
Das Bio-Kisterl ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu konsumieren.

Ich meine die Gemüsekisterl-Lieferanten, die dir wöchentlich deine Portion Frischgemüse und/oder Obst bis zur Haustüre bringen.

Bequemer geht es kaum. Klar, das ist ein Vorteil.

Aber mal das Feld zu sehen, oder gar am Feld zu stehen und mit anzupacken, wie es bei einer Solidarischen Landwirtschaft der Fall ist, entgeht dir dabei.

Wenn du dir in Österreich Lebensmittel per Hauszustellung zukommen lassen möchtest, findest du auf lisa.at eine gute Übersicht, wo das überall möglich ist.

In Deutschland gibt es einige Anbieter, die – über regionale Kooperationspartner – sogar fast im ganzen Land ausliefern. Auf utopia.de gibt es dazu eine Übersicht mit den Top 4 Lieferdiensten.

In der Schweiz ist biopac.ch ein beliebter Gemüsezusteller.

Zwischenfazit

Wie du siehst, bist du bei weitem nicht auf den Supermarkt in deiner Nähe beschränkt, um einkaufen zu gehen.

Am besten kombinierst du einige der obigen Möglichkeiten zu deinem persönlichen Wohlfühleinkauf. 🙂

Wenn du einen eigenen Garten hast, kannst du sogar selbst Hand anlegen und dir dein eigenes, kleines Gemüsegärtchen zaubern. Infos dazu findest du beispielsweise bei gutekueche.at.

Was fällt dir noch ein? Wo holst du dir deine Lebensmittel?

Hinterlasse einen Kommentar!

Wenn du zu der Mehrheit gehörst, gehst du sicher hauptsächlich in den Supermarkt um dir dein Essen zu besorgen.

Deshalb drehen sich die nächsten Tipps vor allem darum.

#2 Wie du einkaufen solltest

Wenn du die schier unendlichen Regalreihen eines Supermarktes betrittst, bist du ohne Plan ziemlich aufgeschmissen.

Fast so wie Luke Skywalker, wenn er Darth Vader ohne Laserschwert gegenübertreten würde. 😉

Wie dieser Plan aussehen kann und welche Fehler du vermeiden solltest, erfährst du jetzt.

Befolge diese Regeln und du wirst sinnbildlich dein Laserschwert immer gezückt haben. 😉

Regel #1: Nimm dir Taschen mit

Am besten legst du dir einen Einkaufskorb und ein paar starke Stofftaschen zu.

Dann bist du flexibel genug, um größere und kleinere Einkäufe souverän zu erledigen.

Wenn du deine Taschen selbst mitbringst, hat das in erster Linie für die Umwelt Vorteile: Du musst nämlich keine Plastiktasche an der Kassa kaufen, die du dann später wieder wegwirfst.

Regel #2: Geh nicht mit Hunger einkaufen

Vor dem Einkaufen satt essen nicht vergessen!
Vor dem Einkaufen satt essen nicht vergessen!

Bist du schon mal mit knurrendem Magen einkaufen gegangen?

Ich schon. Und da ist jede Menge Zeug in den Einkaufskorb gewandert, das ich normalerweise nicht gekauft hätte.

Also: Versuche es so gut es geht zu vermeiden!

Regel #3: Geh nicht erschöpft einkaufen

Warum?

Weil du die Kraft brauchst, um Versuchungen zu widerstehen.

Ja ehrlich. Auch deine Selbstkontrolle verlangt Ressourcen und ist schwächer, wenn dein Körper und Geist von einem langen Tag schon ausgelaugt sind.

Details dazu findest du hier.

Regel #4: Mach keine Impulskäufe

Wenn du schon mit einer Einkaufsliste einkaufen gehst, dann kauf auch nur das, was du dir vorgenommen hast.

Impulskäufe passieren, weil die Shopbetreiber ihre Geschäfte so ausrichten, dass uns gewisse Dinge mehr ins Auge fallen als andere.

Und wir dann glauben, dass wir das noch unbedingt mitnehmen müssen, obwohl es in Wirklichkeit gar nicht so ist.

Die Wahrheit ist, dass wir einen großen Teil unseres Geldes für Impulskäufe ausgeben.

Manche Studien sprechen von 20 %, andere von bis zu 70 %. Details dazu kannst du hier nachlesen.

Regel #5: Weiche Schwierigkeiten aus

Wenn du ein Jediritter bist, dann sind die Schergen der dunklen Seite der Macht deine Schwierigkeiten. 😉

Weiche Regalen mit hoch verarbeiteten Produkten so gut es geht aus, damit sie nicht in deinem Einkaufswagen landen.
Weiche Regalen mit hoch verarbeiteten Produkten so gut es geht aus, damit sie nicht in deinem Einkaufswagen landen.

Wenn du im Supermarkt gesund einkaufen möchtest, dann sind die Gänge dein Problem, in denen der ganze ungesunde Kram verkauft wird.

Wähle daher – soweit möglich – von vornherein einen anderen Weg zur Kasse.

Desto weniger du in Versuchung kommst, Chips, Schokolade, Gummibärchen, Fertiggerichte und ähnliche Nahrungsmittel in deinen Einkaufswagen zu geben, desto besser.

Regel #6: Lerne die Nährstoffangaben zu lesen

Jedes im Supermarkt verkaufte Nahrungsmittel hat ein Etikett auf dem die Inhaltsstoffe ersichtlich sind.

Wirklich jedes?

Nein. Die guten Sachen haben keines: Alle unverarbeiteten Produkte – zum Beispiel Obst und Gemüse – haben kein Label weil sie es nicht brauchen.

In einem Bio-Paprika steckt nun mal 100 Prozent Paprika. Zum Glück muss man das noch nicht extra drauf schreiben. 😉

Für alles andere gilt: Mach dir die Mühe, das Etikett auch zu lesen und vermeide Nahrungsmittel, die viel Zucker zugesetzt haben.

Oder Inhaltsstoffe haben, für die du einen Doktortitel brauchst, um sie richtig auszusprechen. 😉

Und Vorsicht! Der Zucker kommt in vielen Verkleidungen daher: Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltosesirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin, natürliche Fruchtsüße, etc.

Mit der App Codecheck kannst du den Barcode eines Produkts scannen und bekommst so schnell und einfach Hintergrundinfos zu den Inhaltsstoffen.
Mit der App Codecheck kannst du den Barcode eines Produkts scannen und bekommst so schnell und einfach Hintergrundinfos zu den Inhaltsstoffen.

Du kannst dir auch anhand der Reihenfolge der Zutaten ein Bild davon machen, wie viel wovon enthalten ist. Desto weiter hinten in der Zutatenliste das zugesetzte Produkt kommt, desto weniger davon ist drinnen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie uns die Nahrungsmittelindustrie täuschen möchte, empfehle ich dir diesen Artikel von Jasmin auf healthyhabits.de.

Du kannst auch die App Codecheck dazu nutzen (mache ich auch öfter mal), um dir ein genaueres Bild von Nahrungsmitteln zu machen. Dabei scannst du einfach den Barcode und die App gibt dir Hinweise dazu, wie gut oder schlecht das Nahrungsmittel für dich ist.

Regel #7: Denk an gute, gesunde Lebensmittel, bevor du einkaufen gehst

Das ist deshalb so wichtig, weil sich unser Gehirn “primen” lässt.

Dazu gibt es auch Studien. Eine davon hat nachgewiesen, dass Probanden, denen man vor dem Einkauf einen Flyer mit gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse in die Hand drückte, 75 % weniger (ungesunde) Snacks gekauft haben.

Erstaunlich oder?

Diese Regel kombinierst du am besten mit dem Schreiben deiner Einkaufsliste.

Denn dann denkst du automatisch an gute Lebensmittel. 🙂

Regel #8: Mach dir eine Liste

Kommen wir jetzt zum wichtigsten Teil deines Einkaufs: Deiner gesunden Einkaufsliste!

Die Einkaufsliste - der vielleicht wichtigste Punkt um gesund einkaufen zu gehen.
Die Einkaufsliste – der vielleicht wichtigste Punkt um gesund einkaufen zu gehen.

Die hat sich einen eigenen, großen Punkt in meinem Artikel verdient.

Denn sie ist wirklich wichtig! Vor allem zu Beginn deiner “Gesund-Einkaufen-Bemühungen”.

Es ist dabei egal, ob du auf deinem Smartphone eine App wie Evernote verwendest, oder dir ganz “oldschool” einfach einen Zettel schreibst.

Wichtig ist, dass du die Liste bei deinem Einkauf mit dabei hast.

Übrigens: Forscher haben herausgefunden, dass sich Übergewicht schon alleine dadurch bekämpfen lässt, dass man den Probanden eine Einkaufsliste mit auf den Weg in den Supermarkt gibt. (Die Studie dazu findest du hier)

Bleibt noch die Frage zu klären, was denn nun alles auf deine Liste sollte?

#3 Was du einkaufen solltest

Das wichtigste an gesunder Ernährung ist der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel.

In der Regel gilt nämlich: Desto weniger verarbeitet, desto besser für dich!

Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht. Würde der Städter kennen, was er frisst, er würde umgehend Bauer werden. Oliver Hassencamp

Ob du dann lieber vegan, paleo, low-carb oder sonst eine Ernährungsform für dich als passend auswählst, ist zweitrangig.

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies meinen Artikel: Ein wichtiges Detail, das der klassischen Ernährungspyramide fehlt.

Neben dem Verarbeitungsgrad ist auch die Qualität der Lebensmittel von großer Bedeutung. Ich greife daher soweit es geht zu (zertifizierter) Bio-Qualität. Einen Überblick über Bio-Gütesiegel kannst du dir auf Wikipedia machen.

Aber Vorsicht: Nur weil Bio draufsteht, heißt das nicht automatisch, dass es gesund ist. Es gibt zum Beispiel auch Bio Kekse, die dann aber auch wieder jede Menge Zucker zugesetzt haben.

Lass dich nicht täuschen!

Was soll denn nun auf deine Einkaufsliste?

Am besten teilst du dir alles in ein paar Kategorien ein.

Meine Lieblinge aus den Kategorien habe ich dir schon angeführt, aber natürlich schmeckt jedem etwas anderes gut. 🙂

Besonders wenn du in Zukunft weitgehend auf zugesetzten Zucker und Geschmacksverstärker (hier vor allem Glutamat, mehr Infos dazu gibt es auf gesund.co.at) verzichtest, wirst du auch neue Geschmackserlebnisse kennen lernen.

Selbst dann, wenn dir zuvor beispielsweise Obst und Gemüse nicht so gut geschmeckt haben.

Hier also nun meine Empfehlungen für deine gesunde Einkaufsliste:

  • Obst, Früchte und Gemüse
    Vor allem das Gemüse sollte die Grundlage deiner Ernährung bilden. Wenn du auf 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag kommst – eine Portion ist dabei ca. so groß wie deine Faust – bist du schon gut. Es darf aber ruhig noch etwas mehr sein. Bei mir gibt es kaum eine Mahlzeit, zu der ich kein Obst oder Gemüse esse. Vor allem durch meine Mitgliedschaft bei der Solidarischen Landwirtschaft Sepplashof und Zehrfuchs hat sich mein Gemüsekonsum stark gesteigert.

    Nachdem ich meinen Obst- und Gemüsevorrat wieder aufgestockt habe, schaut es ungefähr so aus. :-)
    Nachdem ich meinen Obst- und Gemüsevorrat wieder aufgestockt habe, schaut es ungefähr so aus. 🙂

    Vielleicht hast du ja in deiner Nähe auch die Möglichkeit eine SoLaWi zu nutzen. Ich kann es dir nur empfehlen!
    Meine Lieblinge:

    • Obst & Früchte: Bananen, Äpfel, Birnen, Marillen, Zwetschken (Pflaumen), Orangen, Beeren, und alles was die Saison noch so hergibt.
    • Gemüse: Karotten, Kürbis, Gurken, Paprika, Kraut- und Kohlgemüse, Stangensellerie, Tomaten, Kohlrabi, Melanzani, Zucchini, rote Rüben, Salate (hier vor allem Rucola bzw. Rauke), Zwiebel, Knoblauch, etc.
  • Getreide, Hülsenfrüchte und andere gute Kohlenhydratlieferanten
    Sie sind ein wichtiger Kohlenhydratlieferant und bringen auch viele Vitamine und Mineralstoffe mit. Auf Weizenprodukte verzichte ich allerdings weitgehend.
    Meine Lieblinge: Amaranth, Rote Linsen, Goldhirse, Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, etc.
  • Nüsse, Samen und Öle
    Liefern dir gesunde Fette, meist auch eine ganze Menge Eiweiß und auch jede Menge Energie. Achte darauf, dass sie unbehandelt sind!
    Meine Lieblinge: Cashewnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Mandelmus, Chia-Samen, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Avocados, Olivenöl, Distelöl, Leinöl, etc.
  • Natürliche Eiweißlieferanten
    In diese Kategorie fallen vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aber auch Tofu und andere pflanzliche Proteinquellen.
    Meine Lieblinge: Eier (bitte Bio), unbehandeltes Fleisch von artgerecht und biologisch gehaltenen Tieren, Fisch aus österreichischen (Alpen-)Gewässern, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Rohmilch Käse, Tofu, etc.
  • Gewürze und Kräuter
    Ich liebe Basilikum :-)
    Ich liebe Basilikum 🙂

    Sind für eine gute Küche unerlässlich. Vor allem, wenn du ohne Geschmacksverstärker auskommen möchtest. Wenn du dir einen kleinen Kräutergarten anlegen kannst, dann mach es unbedingt!
    Meine Lieblinge: Curry, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Liebstöckl, Minze, Zimt, Meersalz/Kristallsalz

  • Natürliche Süßstoffe
    Industriezucker solltest du meiden. Er ist außer süß gar nichts. Was du ab und zu verwenden kannst, sind natürlich süße Alternativen.
    Meine Lieblinge: Honig, Trockenfrüchte, Kokosraspeln, Agavendicksirup, etc.
  • Getränke
    An erster Stelle steht hier frisches Leitungswasser. Im Normalfall hast du in Mitteleuropa eine befriedigende Qualität und bist auf jeden Fall besser dran, als wenn du auf Wässer aus dem Supermarkt zurückgreifst. Wenn du Säfte kaufst, achte darauf, dass es 100% direkt gepresster Saft ohne Zusätze ist. Super sind auch Milchalternativen aus Nüssen und Getreide.
    Meine Lieblinge: Wasser, direkt gepresster Apfelsaft, Reismilch, Mandelmilch, Kräutertees, etc.
Lass die Tiefkühltheke bei deinem Einkauf auch nicht ganz außer acht. Auch dort findest du schockgefrorene und unbehandelte Kostbarkeiten – vor allem Beeren, mjam ;-).

Eine gesunde Einkaufsliste als Infografik

Wenn du gerne cool drauf bist, kannst du das ganze auch “Clean Eating” nennen. 😉

Sei dabei aber nicht Hardcore. Alles was du übertreibst, schlägt ins Gegenteil aus.

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei. Paracelsus

Zum Beispiel, wenn du dann irgendwann mal richtig “Angst” vor ungesundem Essen hast.

Es kommt immer auch auf die Menge an, die du zu dir nimmst. Wenn 80 % von meiner Liste oben sind und der Rest nicht ganz so gesund, bist du auf dem richtigen Weg und kannst dann Kleinigkeiten weiter optimieren.

Und hey: Auch ich esse ab und zu mal Chips und Kekse und verzichte im Sommer auch nicht auf ein leckeres Eis.

Ohne schlechtes Gewissen.

Du musst einfach die Balance für dich finden, dann läuft es. 🙂

Eine feine Übersicht, was gesunde Ernährung bedeutet, liefert dir auch diese schöne (englische) Infografik. Die kannst du auch als Rieseneinkaufsliste verwenden 😉

Download Infographic & Learn About Our Healthy Living Program

Ich mag diese Grafik.

Sie ist zwar riesig, hat dafür aber alles Wesentliche, das auf eine gesunde Einkaufsliste gehört, gut zusammengefasst. 🙂

Fazit

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, musst du auch die richtigen Lebensmittel zu Hause haben.

Meine Tipps zur gesunden Einkaufsliste aus diesem Artikel helfen dir dabei, bei deinem nächsten Einkauf die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Was du jetzt machen kannst?

Folgendes:

  1. Denk darüber nach, wo du deine Lebensmittel in Zukunft einkaufen möchtest.
  2. Überlege dir, an welche meiner Regeln du dich noch nicht hältst und versuche beim nächsten Einkauf zumindest eine weitere davon umzusetzen (vor allem Regel #8: Die gesunde Einkaufsliste!).
  3. Achte bei deinem Einkauf auf Qualität und Verarbeitungsgrad der Lebensmittel!

Wie gehst du Lebensmittel einkaufen?

Was sind deine absoluten Lieblings-Lebensmittel?

Ich bin auf deine Meinung gespannt und freue mich auf einen Kommentar! 🙂

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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