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Bodyweight Training: Vorteile, Übungen, Tipps & Trainingspläne

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Bodyweight Training: Vorteile, Übungen, Trainingspläne, Tipps & mehr …

Bodyweight Training ist meine absolute Leidenschaft.

Deshalb haben sich bereits dutzende Artikel darüber auf meinem Blog angesammelt, ich habe Bücher über Bodyweight Training geschrieben und bilde angehende Trainerinnen und Trainer darin aus.

Auf dieser Seite möchte ich dir gerne alles Wissenswerte über Bodyweight Training zusammenfassen.

Du bekommst Informationen über die wichtigen Basics, sinnvolle Übungen, gute Trainingspläne, feine Workout Videos, starke Trainingsmethoden und vieles an Hintergrund Wissen.

Zusätzlich verlinke ich vertiefend in die bereits am Blog erschienenen Artikel zum Thema Bodyweight Training.

Bist du bereit? Dann legen wir los!

Mit dem Inhaltsverzeichnis:

Bereit in die Welt des Eigengewichtstrainings einzutauchen?

Sei gewarnt, Eigengewichtstraining wird nach dem Lesen des Artikels nicht mehr das selbe für dich sein, wie davor.

Aber vielleicht ist das ja auch gut so.

Was sage ich: Ganz sicher sogar.

Mit dem Lesen des Artikels eröffnest du dir eine ganz neue Welt an Möglichkeiten fit zu werden und es zu bleiben!

Bodyweight Training Basics & Vorteile

Für mich ist es die Kunst, das eigene Körpergewicht so einzusetzen, dass du dich selbst bei jedem Training herausfordern kannst.

Genau genommen definiert sich Bodyweight Training wie folgt:

Wo dein Körper oder ein Körperteil die größere Masse bzw. den größeren Widerstand erzeugt als das Zusatzgewicht, würde ich immer noch von Bodyweight Training sprechen. Wo das nicht der Fall ist, kannst du eher schon vom Training mit Gewichten sprechen.

Es geht also nicht um simple Liegestütze.

Es geht vielmehr darum, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so auf dich anzupassen, dass du dich weder unter- noch überforderst und damit ein Krafttraining wie im Fitnessstudio realisieren kannst.

Das ist ein laufender Prozess – Bodyweight Übungen müssen immer wieder an dein steigendes Fitness Level angepasst werden.

Eben diese Anpassung ist für mich der größte Knackpunkt, der ein gutes Bodyweight Training von einem Schlechten unterscheidet.

Wie du siehst ist Bodyweight Training für mich also vor allem eine Art Krafttraining ohne Zusatzgewichte. Meist auch ohne Zusatzgeräte.

Aber Bodyweight Training kann noch mehr …

Innerhalb des Bodyweight Trainings gibt es dann wieder ganz viele unterschiedliche Richtungen, die ich mal zu folgenden großen Strömungen zusammenfasse:

Wobei eines klar ist: Die Grenzen sind fließend und der eine Bereich geht in andere Bereiche über.

Welche Vorteile hat es nun, wenn du vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainierst?

      • Es spielt keine Rolle, wo du bist. Etwa 2×2 Meter Platz reichen in den allermeisten Fällen.
      • Das Wetter spielt nicht mit und dein nächster Lauf steht an? Kein Problem, du kannst auch in den eigenen vier Wänden etwas für deine Ausdauer tun.
      • Keine Zeit? Auch kein Thema – denn egal wann, deinen eigenen Körper hast du immer bei dir.
      • Bodyweight Training ist extrem effektiv. Hier findest du zum Beispiel eine Studie, in der schon in nur 6 Wochen bemerkenswerte Steigerungen was Kraft und Schnellkraft betrifft, nachgewiesen wurden.
      • Du trainierst immer auch funktionell, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Du kannst dann nämlich gar nicht isolierte Muskelgruppen trainieren, sondern sprichst immer ganze Muskelketten an, was deine Bewegungen letztendlich geschmeidiger macht und dich weniger verletzungsanfällig werden lässt. Warum es wichtig ist, in kinetischen Ketten zu denken und deren häufigsten Anfang – die Körpermitte – zu trainieren (und das machst du mit Eigengewichtstraining auf jeden Fall) erfährst du in dieser Studie.
      • Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hilft dir auch gut beim Fettabbau, vor allem wenn du Eigengewichtstraining mit hochintensivem Intervalltraining kombinierst. Weil du dadurch zum Beispiel deine Stoffwechselrate auch für Stunden nach dem Training erhöhen kannst (Nachbrenneffekt). Hier eine Studie dazu.
      • Es ist herausfordernd. Egal wie gut du schon bist. Es gibt immer noch Möglichkeiten, dich zu steigern. Schau mich an: Ich trainiere seit vielen Jahren fast ausschließlich nach dieser Methode und kann mich immer noch weiter verbessern. Aber auch als Anfänger findest du schnell lohnende Ziele, die dich fordern, aber nicht überfordern.
      • Es ist kostenlos. Du brauchst keinen monatlichen Beitrag zu bezahlen und kein großartiges Equipment.
      • Du trainierst gleichzeitig immer auch deine Mobilität und Gelenkigkeit, da sie Bedingungen für das korrekte Ausführen von Übungen sind. Das wirkt sich wiederum positiv auf deine Leistung aus. Weitere Infos dazu findest du in dieser Studie. Achtung. Deshalb ist die richtige Technik der Übungen so wichtig!
      • Du trainierst immer auch deine Körpermitte (Core) und damit deine stabilisierenden Muskeln mit. Das ist nicht nur gut für deine Körperhaltung, sondern wirkt sich sogar leistungssteigernd aus. Hier eine Studie dazu.
      • Die Übungen trainieren – vor allem bei einseitigen Übungen – immer auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
      • Du kannst Bodyweight Training als einsamer Wolf oder auch in einer Gruppe machen – je nachdem wie es dir mehr Spaß macht.
      • Eigengewichtstraining wird nie langweilig. Du kannst immer neue Variationen der Übungen und Workouts machen. Oder das hier versuchen.
      • Training mit dem eigenen Körpergewicht kann gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft verbessern. Wenn du mal 100 Burpees am Stück gemacht hast, weißt du, was ich meine. (Hier findest du eine Studie dazu)
      • Durch die Kombination mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) kannst du – als Fortgeschrittener – Zeit sparen und neue Reize setzen, die dich und deinen Körper noch weiter nach vorne bringen. Hier findest du eine gute englische Zusammenfassung über die Kombination zwischen HIIT und Bodyweight Training.

So, das waren dann wirklich genug Vorteile.

Aber ich möchte hier nicht nur eine Seite beleuchten. Auch Eigengewichtstraining hat Schattenseiten, über die ich dich aufklären möchte. Auch wenn es viel mehr Licht als Schatten gibt:

      • Du darfst die richtige Technik der Übungen erlernen, damit du deine Gelenke nicht falsch belastest (anders als bei Maschinen im Fitnessstudio).
      • Das Training ist ein wenig härter als ein lockerer Lauf oder schnell mal im Fitnessstudio ein paar Gewichte zu stemmen.
      • Wenn du keine Lust hast, dich zu überwinden und manchmal auch an deine – derzeitigen – körperlichen Grenzen zu gehen, wirst du die Motivation nicht lange hoch halten können.
      • Der Widerstand bzw. die Schwierigkeit der Übungen ist nicht so einfach veränderbar wie im Fitnessstudio.
      • Bodyweight Training ist nicht das beste Tool, um große Muskeln aufzubauen. Das ist Training mit schweren Gewichten.
      • Manchmal ist es schwieriger, sich alleine zuhause für ein Training zu motivieren.
Die Stärken und Schwächen von Bodyweight Training sind jetzt ausgelotet.

Für mich überwiegen seit vielen Jahren die Vorteile.

Wie geht es dir? Möchtest du mehr über Eigengewichtstraining erfahren?

Dann lies einfach weiter und du weißt bald mehr darüber, als dein Personal Trainer.

Intensitätstechniken oder die Magie der Anpassung

Das Spezielle am kraftbetonten Eigengewichtstraining ist – im Gegensatz zu beweglichkeits- oder ausdauerbetonten Formen – für mich Folgendes: Die klassischen Übungen sind für den Großteil der Menschen entweder zu leicht oder zu schwierig.

Beispiel gefällig?

Bitte: Liegestütze. Ich kenne nur wenige Frauen (und auch nicht allzu viele Männer), die 10 saubere Liegestütze am Boden hinbekommen. Klimmzüge: Da geht die Zahl derer, die 10 am Stück schaffen, noch weiter gegen 0. Kniebeugen – wer schafft davon ohne Zusatzgewichte denn nicht locker 20 am Stück? Dabei wären das doch die klassischen Übungen.

Du kommst damit aber nicht in die im Krafttraining so wichtigen Wiederholungsbereiche, die wir uns jetzt ansehen.

Exkurs: Wiederholungsbereiche im Krafttraining

Dein Krafttraining ist nur so effektiv, wie die Übungen, mit denen du es gestaltest.

Wiederholungen Widerstand Trainingseffekt
2-5 sehr schwer Kraftaufbau (myofibrilläre Hypertrophie)
6-10 schwer Muskelaufbau (sarkoplasmatische Hypertrophie) und Kraftaufbau
11-15 mittel Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer
über 15 leicht Kraftausdauer

Gesundheits- und fitnessorientiertes Krafttraining spielt sich vor allem in den Wiederholungsbereichen von 6 bis 15 Wiederholungen ab. Noch genauer: Zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Nur zu Beginn deiner Trainingsreise – also wenn du Anfänger bist, empfehle ich, dich an Wiederholungsbereichen zwischen 15 und 20 zu orientieren.

Was bedeutet das nun konkret?

Ganz einfach: Die Bodyweight Übung soll so auf dein Fitnesslevel angepasst werden, dass du nicht mehr als die oben genannten Wiederholungen am Stück schaffst. Also weder zu leicht, noch zu schwer für dich sein.

Im Fitnessstudio ist das einfach: Du packst entweder noch etwas Gewicht hinauf, oder du nimmst Hantelscheiben herunter.

Im Bodyweight Training ist es nicht ganz so einfach, dafür aber auch lohnender, weil du immer auch deinen ganzen Körper trainierst.

7 Möglichkeiten, Übungen auf dich anzupassen

Wie schaffst du es nun konkret, eine Übung so zu verändern, damit du mit ihr im oben genannten Wiederholungsbereich trainieren kannst?

Lass es mir dir am Beispiel des allseits bekannten Liegestützes erklären.

#1 Hebelwirkung nutzen

Der klassische Liegestütz wird am Boden ausgeführt.

Du kannst ihn erleichtern, indem du dich mit den Händen auf einer höheren Ebene abstützt. Ganz leicht wäre es an der Wand, ebenfalls leicht mit den Händen am Tisch, schon schwieriger mit den Händen auf einem Sessel.

Du kannst den Liegestütz erschweren, wenn du deine Füße erhöhst. Zum Beispiel die Füße auf die erste Stufe stellen, oder noch schwieriger, auf einen Sessel.

Variiere mit der Verlagerung deines Körperschwerpunktes hin oder weg von der arbeitenden Muskulatur.

#2 Zeit unter Spannung

Es geht dabei um die sogenannte TuT (= Time under Tension, deutsch: Zeit unter Spannung), also die Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht.

Am Beispiel Liegestütze erklärt: Du kannst diese Übung ganz klassisch machen und eine Sekunde für die exzentrische Bewegung (das Absenken nach unten), sowie eine Sekunde für die konzentrische Bewegung (das Hochdrücken) verwenden. Versuche einfach, diese Zeit zu variieren.

Diese Intensitätstechnik ist vor allem für das Erschweren von Übungen geeignet. Mache Liegestütze einmal mit einer 1:3 Variante – also explosiv hochdrücken und dann 3 Sekunden langsam absenken – so wird die betreffende Übung gleich um einiges schwieriger.

#3 Der Bewegungsumfang

Der ROM (=Range of Motion, deutsch Bewegungsumfang) ist ein wichtiges Indiz dafür, ob du bereits dafür bereit bist, eine Übung auszuführen. Um eine Übung wie den Liegestütz nämlich korrekt durchzuführen, sollen deine Gelenke immer im maximal möglichen Bewegungsspielraum bewegt werden.

Beim Liegestütz heißt das: Absenken, bis die Brust den Boden berührt und hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind und dich dann auch noch aus den Schultern herausdrücken.

Wenn du den Bewegungsumfang aber bewusst eine Zeit lang verminderst, kann du eine Übung erleichtern. Am Beispiel Liegestütz: Du würdest dann nicht ganz nach unten gehen, sondern nur etwa die halbe Bewegung durchführen. Auch so kannst du stärker werden und bald den Liegestütz korrekt durchführen.

#4 Statik und Exzentrik

Grundsätzlich gibt es drei mögliche Bewegungsformen bzw. besser gesagt Muskelarbeitsweisen:

      • Konzentrisch (Widerstand überwindend, das Hochdrücken beim Liegestütz)
      • Isometrisch (statisch haltend, wenn du auf halbem Weg still hältst beim Liegestütz)
      • Exzentrisch (nachgebend, also wenn du dich von der Liegestützausgangsposition nach unten absenkst)

Wenn dir nun die klassische Variante – beim Liegestütz das Hochdrücken, also konzentrische Muskelarbeitsweise  – noch zu schwer fällt, kannst du dich an der isometrischen Variante versuchen.

Dabei würdest versuchen, dich in halb abgesenkter Position zu halten.

2 Sekunden isometrischer Haltezeit entsprechen dabei etwa einer konzentrischen Wiederholung. Du darfst daher auf 20-30 Sekunden abzielen, um einen ähnlichen Effekt auf deinen Muskel zu erzielen, wie bei 10 bis 15 konzentrischen Wiederholungen.

Exzentrische Wiederholungen sind noch etwas leichter einzustufen, hier liegt ein 1:3 Verhältnis vor. Trotzdem kann dir auch schon ein wiederholtes, langsames Absenken von der Liegestützausgangsposition dabei helfen, besser zu werden.

#5 Trainingsmethoden sinnvoll einsetzen

Die klassische Trainingsmethode im Kraftsport ist die Überlastungsmethode: Mehrere Sätze pro Übung, Training zumindest im letzten Satz bis zum technischen Muskelversagen, Satzpausen.

Du kannst damit gute Fortschritte machen, irgendwann stagnierst du aber. Supersätze können dir aus diesem Plateau helfen, indem sie zwei Übungen direkt miteinander kombinieren. Das geht dann so: Du machst zunächst eine schwierige Variante der Übung, 1-6 Wiederholungen. Dann folgt darauf gleich eine etwas leichtere Variante mit 6-12 Wiederholungen und erst danach die erste Satzpause.

Bei Liegestützen würdest du also den Liegestütz am Boden für 1-6 Wiederholungen durchführen und dann direkt mit den Händen auf einen Sessel wechseln und dann dort noch 6-12 Wiederholungen machen.

Es gibt noch einige Methoden mehr, wie zum Beispiel abnehmende Sätze, die Challenge Methode, Zirkelintervalle, uvm. das es zu entdecken gilt.

#6 Das Meistern der Einseitigkeit

Vor allem deine Beine sind schnell bereit für höhere Belastungen. Ohne dir massiv Zusatzgewicht aufzuladen, kannst du sie nicht mehr auslasten?

Das glaube ich nicht: Meistere zuerst einbeinige Kniebeugen!

Pistol Squat, einbeinige Kniebeuge, Mann, nackter Oberkörper, Park
Der Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) ist bereits eine sehr herausfordernde Bodyweight Training Übung. Aber mit langfristigem Training kommst auch du dort hin!

Beim Liegestütz: Einarmige Liegestütz.

Klingt unerreichbar?

Ist es auch. Wenn du es falsch angehst.

Richtig angehen: Nähere dich der Zielübung an. Wenn dir klassische Liegestütze zu leicht sind und du gleich den einarmigen Liegestütz am Boden versuchst wirst du Schiffbruch erleiden. Leider. Weil der Sprung in der Schwierigkeit einfach zu groß ist.

Aber das ist kein Problem. Du kennst ja schon jede Menge Möglichkeiten, wie du den einarmigen Liegestütz erleichtern kannst: Mache ihn zunächst einarmig mit der Hand am Tisch. Oder führe ihn nur im halben Bewegungsumfang aus. Es gibt, wie du siehst viele Möglichkeiten.

Wenn du diese Einseitigkeit einmal beherrscht, wirst du mit Bodyweight Training auch im fortgeschrittenen Bereich noch lange deine Freude haben!

#7 Zusatzequipment

Mein Favorit sind Widerstandsbänder. Hier findest du meine Top-Empfehlungen plus Rabattcode.

Du kannst damit nicht nur Übungen erleichtern, sondern sie dir auch erschweren. Um wieder beim Liegestütz zu bleiben: Hänge ein Widerstandsband auf eine Brusthohe waagrechte Stange und gehe mit deinem Oberkörper in die Schlaufe, um so Liegestütze durchzuführen. Das Band nimmt deinen Armen dann – je nach Stärke – einiges an Gewicht ab.

Willst du dir Liegestütze hingegen erschweren, gibst du das Band auf deinen Rücken und hältst es mit den Händen am Boden fest.

Besser sichtbar wird das in den Videos, die ich dir in meinem Widerstandsband Übungen Artikel verlinkt habe.

Widerstandsbänder sind aber nur eine Möglichkeit. Zum Erschweren der Übungen kannst du auch Gewichtswesten oder Gewichtsgürtel verwenden.

Die Grundübungen im Bodyweight Training

Wie auch im klassischen Krafttraining gibt es fürs Bodyweight Training eine Handvoll Grundübungen, die du kennen solltest.

Sie bilden die Basis für deinen Trainingsplan und auf ihnen baust du dein Fundament auf.

Diese Grundübungen sind:

Mit diesen 7 Übungen deckst du Oberkörper Druck- und Zugbewegungen genauso ab, wie Beinmuskulatur und Core. Zusätzlich ist mit dem Burpee auch noch eine Ausdauerübung mit dabei. Damit kannst du also jedenfalls ein umfangreiches und ausbalanciertes Training umsetzen.

Auf fitvolution.de habe ich einen Gastbeitrag über die Grundübungen im Bodyweight Training geschrieben. Schau dort gerne vorbei, wenn du mehr darüber erfahren möchtest.

Aber Achtung: Denke dabei immer daran, dass die Standardvariante der Übung für dich vielleicht viel zu schwer oder vielleicht auch zu leicht sein könnte. Du musst daher die Übung anhand der oben beschriebenen Anleitung auf dich anpassen.

In meinen Trainingsplänen und im E-Book übernehme ich diese Arbeit für dich und biete dir zu jeder Übung zumindest 5 Schwierigkeitsstufen an, aus denen du wählen kannst.

Damit du dir unter den Grundübungen noch mehr vorstellen kannst, habe ich dir die Standardvarianten hier als GIF dargestellt.

Klimmzug

Die Königin unter den Oberkörper Übungen.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Es handelt sich um eine vertikale Zugübung.

Richtige Technik: Klimmzüge an der Klimmzugstange kannst du mit verschiedenen Grifftechniken machen. Wenn du mehr für deine Oberarme tun möchtest, ist der Kammgriff die richtige Wahl. Dabei schauen deine Handflächen zu dir. Ich empfehle den Obergriff (Ristgriff), bei dem dein Handrücken zu dir schaut (den Daumen kannst du dabei wie die anderen Finger auch über die Stange geben oder auch um die Stange geben), weil du dabei deinen Latissimus besser ansprechen kannst. Wichtig ist jedenfalls, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, also hinunter gehst bis in den Hang (dabei aber deine Schultern angespannt lässt) und so hoch gehst, wie du kannst – jedenfalls mit dem Kopf über die Stange. Dabei achtest du immer darauf, dass du eine „stolze Brust“ hast, also Schulterblätter zusammenziehst und nicht im oberen Rücken einrundest.

Klimmzug GIF
Klimmzug

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), mit Beinschwung arbeiten, im oberen Rücken einrunden. Konzentriere dich auf eine ruhige Bewegungsausführung, um dem entgegen zu wirken.

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, zur Erleichterung evtl. Widerstandsband

Liegestütz

Der Klassiker unter den Bodyweight Training Übungen.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis). Aber auch die stabilisierenden Muskeln deines Körpers arbeiten auf Hochtouren, wenn du dich in einer der Liegestützstellungen befindest. Es handelt sich um eine horizontale Druckübung.

Richtige Technik: Setze deine Hände in etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass sich deine Oberarme und dein Ellenbogen nahe am Körper befindet. Beuge deine Arme dann, so dass deine Brust die Auflagefläche deiner Hände berührt. Strecke deine Arme dann wieder ganz und drücke dich aus den Armen in der Schulter heraus.

Liegestütz GIF
Liegestütz

Häufige Fehler: Das Arbeiten mit Schwung und das zu weite Abspreizen der Arme nach außen hin sollten vermieden werden. Hier findest du weitere häufige Fehler: Liegestütze richtig machen – vermeide diese 6 häufigen Fehler.

Benötigtes Equipment: Keines, bei Erleichterungen Erhöhung Hände, bei Erschwerung Erhöhung Beine

Beinheber

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deinen Hüftbeuger (M. psoas major) und deine Bauchmuskulatur (v.a. M. rectus abdominis), aber auch deine Oberschenkelvorderseite. Es handelt sich also um eine Übung für deinen Core.

Richtige Technik: Lege dich am Boden in Rückenlage und lass deine Füße eng beieinander. Hebe deine Beine an und achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken in einer neutralen Position bleibt. Stelle dir vor, dass du deinen Bauchnabel muskulär in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Dadurch schätzt du deinen unteren Rücken. Es sollte etwas Platz darunter sein, aber noch keine Hand darunter passen. Am Ende kannst du auch dein Gesäß noch etwas abheben.

Beinheber Gif
Beinheber

Häufige Fehler: Du hältst die Beine mit den Gelenken der Wirbelsäule (Durchhängen/Hohlkreuz)

Benötigtes Equipment: Bank für Erleichterung, Matte, evtl. Klimmzugstange für schwierigere Übung im Hängen

Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris), dein Gesäß (M. gluteus maximus), deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und deinen Rückenstrecker (M. erector spinae).

Richtige Technik: Stelle dich in etwa schulterbreit hin. Deine Füße dürfen leicht nach außen gedreht sein. Achte darauf, dass deine Fußsohle immer komplett am Boden bleibt (stelle dir drei Punkte – zwei bei den Zehen, einer bei deiner Ferse – vor, die am Boden bleiben sollen) und führe die Knie in Richtung deiner Fußspitzen nach vorne (sie dürfen ruhig auch etwas über deine Fußspitzen ragen). Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und gestreckt bleibt und gehe soweit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne deinen unteren Rücken einrunden zu lassen (Buttwink). Deine Arme kannst du als Gegengewicht vor dem Körper nutzen.

Kniebeuge GIF
Kniebeuge

Häufige Fehler: Du gehst nicht tief genug (bei der halben Kniebeuge 90°, bei der tiefen Kniebeuge noch darunter), deine Füße sind zu weit ausgedreht, deine Fußsohlen berühren nicht komplett den Boden, du führst die Kniebeuge nicht im ganzen Bewegungsumfang aus, deine Standposition ist zu weit oder zu eng, deine Knie fallen nach innen und dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht. Hier findest du mehr Infos zur richtigen Technik bei der Kniebeuge.

Benötigtes Equipment: Keines, evtl. Tisch für Erleichterung zum Festhalten

Schulterdrücken

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus).

Richtige Technik: Setze deine Hände in etwa schulterbreit auf. Anders als bei den Liegestützen dürfen deine Arme etwas abgespreizt vom Oberkörper werden, allerdings liegt auch hier der Fokus auf einer körpernahen Bewegung. Du drückst hier nicht so stark mit deinen Oberarmen, sondern mehr mit deinen Schultern. Dein Kopf sollte die Auflagefläche deiner Hände berühren, wenn deine Arme gebeugt sind.

Schulterdrücken gif
Schulterdrücken

Häufige Fehler: Das Abdriften in den Liegestütz (achte darauf, dass du „Überkopf“ arbeitest).

Benötigtes Equipment: Für Erleichterungen und Erschwerungen der Standardübung Wand, Tisch, Bank/Sessel

Brücke

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi) sowie deinen gesamten Core.

Richtige Technik: Es ist vor allem wichtig, deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen, ohne dabei die Spannung im Bauch zu verlieren. Da du es mit Hilfe deiner Muskelkraft machst, hast du keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer als du es vielleicht bei den anderen Übungen tust.

Brücke GIF
Brücke

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt

Benötigtes Equipment: Matte

Burpees

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit deinen ganzen Körper. Da es keine spezifische Kraftübung ist, hast du aber eher einen Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System und damit deine Ausdauer.

Richtige Technik: Die Übung ist eine Kombination aus Hock-Strecksprung und Liegestütz. Aus dem Stand gehst du in die Hocke, greifst mit den Händen am Boden und springst dann nach hinten in die Liegestütz Ausgangsposition. Dann folgt ein Liegestütz und du springst wieder zurück in die Hocke um aus der Position noch einen Strecksprung zu absolvieren. Wichtig bei allen Varianten: Setze immer deinen ganzen Fuß auf (spring nicht auf den Zehenspitzen umher).

Burpee Gif
Burpee

Häufige Fehler: Schultern und Körpermitte nicht angespannt, zu schwierige Variante wird gewählt, springen auf Zehenspitzen

Benötigtes Equipment: Sessel/Bank für Erleichterung, Matte bei Bedarf

Weitere Bodyweight Übungen

Es gibt aber natürlich unzählige Übungen mehr, die du je nach Belieben und deinen persönlichen Zielen mit in dein Training einbauen kannst.

Du findest hier eine kleine Übersicht über weitere Übungen: Kräftigungsübungen ohne Geräte

Mit vielen meiner Bloggerkollegen habe ich außerdem einen Roundup Post über Bodyweight Übungen geschrieben. Dort bekommst du auch nochmal jede Menge Inspiration: Die 12 besten Bodyweight Übungen empfohlen von Experten (mit Workoutvideo)

Ein spannendes Thema dabei sind auch Animal Moves, die ich dir zum Beispiel in diesem Beitrag genauer vorstelle: Wie du mit Animal Athletics richtig startest und das Tier in dir weckst

Trainingsmethoden

Die Trainingsmethoden im Bodyweight Training unterscheiden sich etwas, vom denen beim Training mit Gewichten.

Allerdings sind sie auch sehr abhängig vom jeweiligen Ziel, deinem Trainingslevel und deinen Vorlieben.

Trainingsmethoden helfen dir dabei, dein Training so anzupassen, dass du gefordert, aber nicht überfordert wirst:

      • Du setzt einen Trainingsreiz. Das schaffst du, wenn du beim Training deine Komfortzone verlässt.
      • Du gibst deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen deinen Trainingseinheiten. Im Idealfall weder zu viel, noch zu wenig, sondern genau richtig. :
Damit du diesen Trainingsreiz setzen und deine Komfortzone verlassen kannst, musst du dein Training mit der nötigen Konzentration und Intensität durchführen.

Die Intensität Deines Trainings wird wesentlich bestimmt durch:

      • die richtigen Übungen,
      • den richtigen Widerstand und
      • die richtige Trainingsmethode.
Die Trainingsmethode bestimmt, wie du die Sätze und Satzpausen einer oder mehrerer Übungen in deinem Training gestaltest.

Hier sind nun meine Top-Empfehlungen für Trainingsmethoden mit dem eigenen Körpergewicht.

#1 Sanftes Kraft(ausdauer)training

Eine Trainingsmethode, die vor allem für Anfängerinnen und Trainingseinsteiger zu empfehlen ist.

Das Gute dabei: Wenn du noch Anfänger bist, wirst du auch mit dieser Methode Kraftzuwächse und Fettabbau realisieren können.

Außerdem gibst du durch die relativ hohe Wiederholungszahl (viele Wiederholungen einer Übung) und der damit verbundenen geringeren Intensität  deinen passiven Strukturen Zeit. Zeit also für Sehnen, Bänder und dein Bindegewebe um sich an die Belastung zu gewöhnen und ohne Verletzungen zu riskieren für höhere Aufgaben bereit zu sein.

Wie funktioniert sanftes Krafttraining in der Praxis?

Wähle die Übung so aus, dass du 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern noch Reserven für weitere Wiederholungen (maximal 5) haben.

Beispiel Liegestütze: Wenn du von der klassischen Variante nur 10 Wiederholungen schaffst, musst du dir eine leichtere Variante suchen. In diesem Fall erhöhst du einfach die Position deiner Hände soweit, bis die Intensität passt. Du kannst zum Beispiel deine Hände auf einen Sessel oder Tisch geben. Dadurch verringerst du das Gewicht, das auf deinen Armen lastet und kannst mehr Wiederholungen ohne Pause machen.

Du kannst von einer Übung 2 bis 3 Sätze machen. Pro Satz pausierst du 2-3 Minuten. Du kannst aber auch unterschiedliche Muskelgruppen (Beine, Core, Ziehen, Drücken) kombinieren und so auf eine Satzpause nahezu verzichten. Wähle dir pro Trainingseinheit 3 bis 4 unterschiedliche Übungen aus.

Zusammengefasst:

      • Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen
      • Geeignet für folgendes Niveau: Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene

#2 Stufenintervalle

Eine Trainingsmethode, die du bereits mit wenig Trainingserfahrung durchführen kannst, sind Stufenintervalle. Du trainierst damit vor allem deine muskuläre Ausdauer. Und schaffst dadurch schon bald mehr Wiederholungen einer Übung.

Wie setzt du Stufenintervalle in deiner Trainingspraxis um?

Wie der Name schon sagt, setzt sich diese Methode aus einer ansteigenden Wiederholungsanzahl, kombiniert mit kurzen Pausen zusammen.

Stufenintervalle kennzeichnen sich durch eine ansteigende Wiederholungszahl.

Dabei wählst du die Übung so aus, dass du ca. 10 bis 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst.

Dann beginnst du mit einer Wiederholung, setzt kurz ab und machst dann zwei Wiederholungen. Dann folgt wieder eine kurze Pause, dann 3 Wiederholungen, Pause, 4 Wiederholungen, Pause, 5 Wiederholungen, und so weiter. Wenn du an den Punkt kommst, wo eine weitere Wiederholung zu Muskelversagen – sprich du kommst nicht mehr hoch – führen würde, beginnst du rückwärts zu zählen.

Die Pausen richten sich dabei an der Wiederholungsanzahl: Desto mehr Wiederholungen, desto länger die Pause. Deine Zeitvorgabe pro Durchgang: 7,5 Minuten. Wenn die Zeit um ist, beginnst du mit der nächsten Übung. Solltest du vor Zeitablauf wieder bei 1 sein, beginnst du bis zum Ablauf der 7,5 Minuten eine neue Stufe.

Es ist hart, aber effektiv.

Nimm dir am besten 3-4 Übungen und starte mit deinem ersten Stufenintervall.

Zusammengefasst:

      • Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen
      • Geeignet für folgendes Niveau: Anfänger bis Profis

#3 Klassisches Krafttraining (Überlastungsmethode)

Beim klassischen Krafttraining geht es vor allem darum, Kraft- und Muskelzuwächse zu realisieren. Wie uns die aktuelle Forschung zeigt, eignen sich dazu weniger als 15 Wiederholungen – meist werden 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen – am besten. Mehr darüber erfährst du in diesem Artikel von mir.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du musst zunächst einmal Übungen auswählen, von denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.

Bei dieser Trainingsmethode gehst du bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, dass du ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr zu Stande bringst. Dann machst du eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und legst noch einen oder zwei Sätze nach.

Wenn du beispielsweise 20 klassische Liegestütze schaffst, musst du die Übung etwas erschweren. Das machst du, indem du deine Beine etwas erhöhst (zum Beispiel indem du sie auf einen Sessel gibst) und dadurch mehr Gewicht auf deinen Armen lastet.

Zusammengefasst:

      • Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Muskeln aufbauen
      • Geeignet für folgendes Niveau: Mäßig Fortgeschrittene bis Profis
Das waren nur 3 der gängigsten Trainingsmethoden, die ich auch in vielen meiner Trainingspläne verwende.

Weitere Trainingsmethoden findest du in diesem Artikel: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

11 verschiedene Trainingsmethoden bekommst du auch in meinem Bodyweight Training Komplettpaket vorgestellt: P.A.T. Bodyweight Training E-Book

Bodyweight Training Workouts

Du kennst jetzt die wichtigsten Übungen und weißt, wie man sie auf sein Fitnesslevel anpasst.

Außerdem habe ich dich über gute Trainingsmethoden für dein Bodyweight Training informiert.

Jetzt möchte ich dir noch ein paar feine Workouts zeigen, bei denen du sofort mitmachen kannst.

Du findest sie auf meinem YouTube Kanal. Viel Spaß bei dieser Playlist!

Damit du auch hier im Artikel gleich eine gute Auswahl hast, möchte ich dir meine beliebtesten Workouts gleich nochmal vorstellen.

Aufwärmen und Morgensport Workout

Bodyweight Workout für Anfänger

Bauch, Beine, Po Workout für Anfänger

Ganzkörperworkout für zuhause in mittlerer Schwierigkeit

Ganzkörper Bodyweight Workout komplett ohne Geräte in mittlerer Schwierigkeit

Bodyweight Workout für Fortgeschrittene bis Profis

Armworkout für Fortgeschrittene bis Profis

Am besten gleich eines der Workouts aussuchen und mitmachen! 🙂

Wenn du lieber einen Artikel mit vielen Workouts lesen möchtest, wirst du hier fündig: Workout zuhause: 19 Workout Videos, Trainingspläne und alles, was du sonst wissen musst!

Bodyweight Trainingspläne

Eine Übung macht noch kein Workout und ein Workout macht noch keinen Trainingsplan.

Deshalb möchte ich dir in diesem Unterkapitel ein paar meiner Trainingspläne verlinken, mit denen du sofort losstarten kannst.

Folgende kostenlosen Trainingspläne mit dem eigenen Körpergewicht gibt es für meine Newsletter-Abonnenten:

      • Einsteiger/innen Trainingsplan
      • Fortgeschrittenen Trainingsplan
      • Trainingsplan für Profis
      • Muskelaufbau Trainingsplan
      • Fettabbau Trainingsplan
      • Krafttraining im Alter Trainingsplan
Wie du dazu kommst?

Ganz einfach: Hier für meinen kostenlosen Newsletter anmelden und immer up to date bleiben!

Noch mehr Trainingspläne bekommst du übrigens in P.A.T. Bodyweight Training (stelle ich dir bei den Literaturtipps noch genauer vor).

Worauf solltest du bei einem guten Trainingsplan achten?

  1. Kontinuierliche Überlastung
  2. Trainingsintensität
  3. Optimale Wiederholungszahl
  4. Passendes Gewicht bzw. optimaler Widerstand
  5. Optimale Satzpause
  6. Das Prinzip des optimalen Tempos
  7. Abwechslung

Ich habe dir die Arbeit schon abgenommen und diese wichtigen Krafttrainingsprinzipien in all den oben erwähnten Trainingsplänen integriert.

Worauf wartest du also noch? Hol dir deinen Trainingsplan und leg los!

Du möchtest noch fertig lesen?

Auch ein guter Gedanke, ich weise dich am Ende des Artikels ohnehin noch einmal auf die Trainingspläne hin. 😉

Bodyweight Training Fragen und Antworten

In diesem Kapitel kläre ich noch offene Fragen. Du hast eine weitere Frage? Dann stelle sie gerne in den Kommentaren und ich baue die Antwort hier ein.

Hilft Bodyweight Training beim Muskelaufbau?

Wenn es dir darum geht, einen athletischen Körper zu bekommen, liegst du mit Bodyweight Training goldrichtig.

Selbst wenn du großen Wert auf viel Muskelmasse liegst, kannst du mit Bodyweight Training Fortschritte erzielen. Allerdings hilft dir in diesem Fall Training mit Gewichten vermutlich noch besser weiter.

Aber vergiss eines nicht: Muskelmasse zunehmen geht nur durch Krafttraining kombiniert mit der richtigen Ernährung (proteinreich und mit Kalorienüberschuss).

In diesem Artikel findest du alles zum Thema Muskelaufbau: Muskelaufbau ohne Geräte: In 7 Schritten zum Erfolg (mit Trainingsplan)

Kann ich mit Bodyweight Training auch ein Krafttraining durchführen?

Ja kannst du!

Allerdings musst du dafür deine Übungen soweit erschweren, dass du in einem sehr niedrigen Widerholungsbereich bist.

Dabei helfen dir Intensitätstechniken, wie ich sie dir oben vorgestellt habe.

Bei den Basics hast du mehr darüber gelernt.

Wenn du noch mehr über Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht erfahren möchtest, lies diesen Artikel: Krafttraining ohne Geräte: 7 simple Schritte zu mehr Kraft ohne Gewichte

Welche Ausrüstung brauche ich fürs Bodyweight Training?

Einer der großen Vorteile von Bodyweight Training ist, dass du mit sehr wenig Equipment auskommst.

Die meisten Übungen kannst du komplett ohne Equipment durchführen.

Meine wichtigsten Empfehlungen sind eine Trainingsmatte, eine Klimmzugstange und ein Widerstandsband.

Noch mehr Home Gym Ausrüstungstipps findest du in diesem Artikel: Das effizienteste Home Gym für unter € 100 (inklusive Bonustipps)

Ich kann noch keinen Liegestütz oder Klimmzug, wie soll ich starten?

Jede klassische Übung, die du kennst, kannst du auch auf dein Fitnesslevel anpassen.

Dabei helfen dir die vorgestellten Intensitätstechniken.

Am Beispiel Liegestütze: Setze deine Hände einfach erhöht auf, zum Beispiel am Tisch.

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Es ist noch kein Bodyweight Training Meister vom Himmel gefallen – starte daher mit einfachen Übungen, die dem erhöhten Liegestütz.

Am Beispiel Klimmzug: Verwende Widerstandsbänder, die dir Gewicht abnehmen oder mache eine alternative Übung wie inverted Rows.

Kann ich mit Bodyweight Training abnehmen?

Ja, definitiv!

Eigengewichtstraining ist eine der besten Sportarten, um überschüssiges Körpergewicht zu verlieren. Du solltest dabei den Fokus auf das so wichtige Krafttraining legen.

Mehr zum Thema Abnehmen mit Eigengewichtsübungen findest du in diesem umfangreichen Artikel: Körperfett reduzieren: Machst du einen dieser 7 kritischen Fehler? (mit Trainingsplan)

Literaturtipps

Lass mich dir bevor du gehst noch ein paar weiterführende Leseempfehlungen mit auf den Weg geben.

Blogartikel über Bodyweight Training

In diesem Slider habe ich dir meine besten Artikel über das Training mit dem eigenen Körpergewicht zusammengefasst.

Blogs und Social Media zu Bodyweight Training

Ich bin zum Glück nicht der Einzige, der sich mit Eigengewichtstraining beschäftigt.

Folgende weitere Blogs bzw. Artikel kann ich dir empfehlen:

In sozialen Medien sind folgende Accounts meine Favoriten:

Mich findest du auf Instagram übrigens unter dem Namen @4yourfitness. 😉

Noch nicht genug? Dann wirst du diese Bücher lieben.

Bodyweight Training Bücher

Es gibt mittlerweile unzählige Bücher über Bodyweight Training. Hier trenne ich die Gewichtsscheibe von der Hantelstange und sortiere für dich nur die besten und sinnvollsten Bücher aus.

Den Anfang mache ich gleich einmal mit schamloser Eigenwerbung, weil ich glaube, dass mein P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket für Anfänger bis Fortgeschrittene das beste Paket ist, das es im Internet zu kaufen gibt.

Cover, P.A.T. Bodyweight Training
Mit P.A.T. Bodyweight Training kannst du über Jahre Fortschritte machen.

Es enthält:

  • Über 85 Eigengewichtsübungen
  • Ernährungs- und Mentaltipps
  • Mehr als 100 Wochen Trainingspläne
  • Fett abbauen, Muskeln aufbauen
  • Für Anfänger bis Fortgeschrittene
  • Mit Videokurs und Übungsvideos
Hier bekommst du alle Infos zu P.A.T. Bodyweight Training und kannst es auch kaufen.

In weiterer Folge stelle ich dir die Bücher direkt mit Affiliate-Links zu Amazon vor. Der Vorteil: Du bekommst auch gleich eine kurze Beschreibung zum Buch.

Zunächst die absolute Bodyweight Training Bibel – vor allem für Fortgeschrittene bis Profis:

Mein Einstieg in die Welt des Eigengewichtstrainings war dieses Buch:

Viel über die Progression der Grundübungen habe ich aus dem folgenden Buch gelernt:

Für alle, die gerne genauer wissen möchten, welche Muskelgruppen bei welcher Bodyweight Übung aktiviert werden, ist dieses Werk eine Kaufempfehlung:

Auf dieses Buch bin ich eher zufällig gestoßen und ich bin sehr froh darüber. Die geschmeidigen, dem Tierreich entlehnten, Bewegungen baue ich seither immer wieder in meine Trainingseinheiten ein:

Fazit zum Bodyweight Training

Du weißt jetzt alles, was es zum Thema Eigengewichtstraining zu wissen gibt.

Jetzt möchte ich dir nur noch eines mitgeben: Wie du ins Tun kommst!

Darum habe ich hier noch eine Schritt für Schritt Anleitung für dich:

  1. Werde dir klar über dein Ziel (wo willst du hin) und dein Warum (warum du dein Ziel erreichen möchtest).
  2. Kläre deinen Ist-Stand und passe die Grundübungen auf dein Fitnesslevel an, so dass du ca. 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst.
  3. Starte dann mit (sanftem) Kraftausdauertraining oder der Überlastungsmethode mit 2-3 Sätzen pro Übung mit 1-2 Minuten Satzpause und ca. 15 Wiederholungen pro Satz und führe dieses Training 2-3 x pro Woche durch. Alternativ kannst du dir auch einen kostenlosen Trainingsplan von mir herunterladen oder P.A.T. Bodyweight Training – mein Eigengewichtstraining Komplettpaket – kaufen.
  4. Protokolliere deine Fortschritte und mache auch kleinere positive Veränderungen in deiner Ernährung (Wasser trinken, naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel essen).
  5. Halte dich zumindest 8 Wochen an diesen Trainingsplan und passe danach dein Training weiter an (z.B. Variation in Trainingsmethoden, Erhöhung Sätze, erschwerende Anpassung der Übungen).

Go for it!

Es sind noch Fragen offen geblieben oder du möchtest Blogs, Social Media Accounts oder Bücher ergänzen, die dich inspiriert haben?

Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar damit.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Letzte Aktualisierung am 16.10.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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