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Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst

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Intensitätstechniken sind vor allem im Bodyweight Training Gold wert.

Die Anpassung funktioniert beim Eigengewichtstraining nämlich nicht einfach über das Zugeben von Hantelscheiben, sondern folgt unterschiedlichen Progressionsstufen.

Damit du diese Stufen erklimmen kannst, brauchst du Kenntnis über verschiedenste Intensitätstechniken.

Das Coole daran: Du kannst dein Training damit nicht nur erschweren, sondern umgekehrt angewandt als Anfänger auch erleichtern und so immer eine Herausforderung – ohne Überforderung – sicherstellen.

Grundsätzliches zu Intensitätstechniken im Training

Intensitätstechniken sind in jeder Trainingsform wichtig. Auch beim Training mit Gewichten wird damit gearbeitet.

Die Wichtigkeit potenziert sich jedoch, desto weniger externe Hilfsmittel du für dein Training verwendest.

Sprich: Im Bodyweight Training spielen Methoden um das Training zu erschweren (oder auch zu erleichtern) eine noch wichtigere und entscheidendere Rolle um stetigen Fortschritt sicherzustellen.

Stelle dir einfach folgendes, einfaches Fallbeispiel aus dem Training mit dem eigenen Körpergewicht vor.

Du möchtest mit der Übung Liegestütz deine Arme und Brust trainieren. Nun hast du zwei unterschiedlich fitte Personen:

      • Person 1, nennen wir sie Hans, hat viele Jahre nicht trainiert, ist um die 40 Jahre alt und etwas übergewichtig. Denkst du, dass Hans 10-15 saubere Wiederholungen vom klassischen Liegestütz am Boden schafft?
      • Person 2, nennen wir sie Jürgen, ist aktiver Vereinssportler, um die 30 Jahre alt und recht fit. Denkst du, dass Jürgen mit 10-15 sauberen Wiederholungen vom klassischen Liegestütz bereits ausreichend herausgefordert wird, um seine Leistung zu steigern?

Wahrscheinlich hast du – wie ich auch – beide Fragen verneint.

Genau hier kommen Intensitätstechniken ins Spiel.

In weiterer Folge gebe ich dir einen Überblick über Intensitätstechniken, insbesondere für das Bodyweight Training. Im Kraftsport – insbesondere in der “Muckibude” werden Intensitätstechniken leider oft gleichgesetzt mit: Das letzte aus den Muskeln herausholen.

Dabei können sie so viel mehr und sind nicht nur reine Methoden fürs extrem anstrengende Krafttraining, das speziell dazu gedacht ist, Muskelwachstumsreize zu provozieren.

Intensitätstechniken geben Antwort auf die Frage: Wie können wir die Trainingsform  – insbesondere im Bodyweight Training – so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung ohne Überforderung zu bieten?

Was heißt nun Herausforderung?

Nun, damit ist vor allem deine Muskulatur gemeint. Die soll spüren, dass es so nicht weitergehen kann. Sprich: Sie soll einen Reiz bekommen, stärker zu werden. Das schaffst du vor allem, wenn du die Schwierigkeit der Übung so wählst, dass du zwischen 8-12 Wiederholungen machen kannst und danach eine kurze Pause einlegen musst, weil den Muskel durch die Anstrengung ermüdet ist

Legen wir nun mit der Vorstellung der wichtigsten Intensitätstechniken los.

Außerdem bekommst du noch weitere Praxisbeispiele vorgestellt, damit du die Techniken einfach auch in dein Training einbauen kannst.

#1 Hebelwirkung

Die einfachste Art, um Übungen anzupassen.

Der Merksatz dazu lautet:

Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.

Sehen wir uns diese Technik nun an einem allseits bekannten Beispiel an: Dem Liegestütz.

Normalerweise macht man den direkt am Boden. Aber ganz ehrlich: Welcher Untrainierte schafft saubere 10 Wiederholungen am Stück? Kaum einer …

Für Trainierte hingegen – wie schon erwähnt – ein Klacks …

Die Lösung: Hände höher aufsetzen für den Untrainierten – Füße höher aufsetzen für den Trainierten – bis die Intensität passt, um einen guten Trainingsreiz setzen zu können.

Durch diese Veränderung der Körperlage, ändert sich auch der Körperschwerpunkt und es lastet entsprechend weniger oder mehr Gewicht auf deinen Armen.

#2 Time under Tension

Damit ist die Zeit gemeint, in der dein Muskel während der Übungsausführung unter Spannung steht. Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto anstrengender für ihn.

Der Merksatz dazu lautet:

Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.

Beim Liegestütz machen wir es meistens so, dass wir uns schnell absenken und auch relativ flott wieder nach oben drücken (solange noch Kraft vorhanden ist).

Was aber wäre, wenn wir uns für das Absenken – also die exzentrische Bewegungsphase – ganze 3 Sekunden Zeit ließen und uns dann explosiv wieder nach oben drücken? Oder sogar 6 Sekunden?

Wir erschweren die Übung ganz ordentlich und schaffen so gleich nur noch etwa 2/3 oder weniger der Wiederholungen, die wir mit “Normalgeschwindigkeit” geschafft hätten.

Das lässt sich beliebig weiter gestalten und ist damit auch eine gute funktionierende Intensitätstechnik.

Intensitätstechniken Zusatztipp: Exzentrische Wiederholungen und isometrisches Halten

Eine Möglichkeit, wie du dir schwere Übungen wie einarmige Klimmzüge oder einarmige Liegestütze erleichtern kannst bzw. wie de es überhaupt schaffst, dafür zu trainieren sind exzentrische Wiederholungen oder isometrisches Halten.

Dazu musst du folgendes wissen:

      • Konzentrisch bedeutet überwindende Muskelarbeit – also wenn du dich vom Boden in die Liegestützausgangsposition hochdrückst arbeitet z.B. deine Oberarmrückseite (Trizeps) konzentrisch
      • Exzentrisch bedeutet nachgebende Muskelarbeit – wenn du dich aus der Liegestützposition zum Boden hin absenkst leistet deine Oberarmrückseite (Trizeps) exzentrische Muskelarbeit
      • Isometrisch bedeutet haltende Muskelarbeit – das heißt, du bleibst in einer Position – beim Liegestütz zum Beispiel abgesenkt aber eben nicht ganz unten und hältst diese Position

Einer meiner Buchtipps ist Overcoming Gravity von Steven Low*. Steven hält in diesem Bodyweight Training Standardwerk auch fest, wie du die Time under Tension bei diesen drei Trainingsvarianten vergleichbar machen kannst:

      • 1 konzentrische Wiederholung entspricht ca.
      • 2 Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
      • 3 Sekunden exzentrischer Muskelarbeit.

Das heißt, dass exzentrische Wiederholungen um einiges leichter sind, als konzentrische Wiederholungen. Das kannst du nutzen, indem du exzentrische Wiederholungen in dein Training einbaust, um dir gewisse Übungen zu erleichtern. Um das am Beispiel Klimmzug zu erklären: Du kannst vielleicht noch keinen klassischen Klimmzug, daher würdest du auf die Stange springen und dich langsam herablassen.

Isometrisches Halten kannst du beispielsweise auch inmitten einer konzentrischen Wiederholung einbauen, um die Übung zu erschweren. Du machst also einen Liegestütz, senkst dich ab, haltest 2 Sekunden in der Hälfte, gehst dann erst ganz nach unten und drückst dich schließlich wieder hoch. Das wäre dann eine Wiederholung mit eingebautem isometrischen Halten.

#3 Range of Motion

Dabei geht es um den Bewegungsumfang der ausgeführten Übungen.

Der Merksatz dazu:

Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.

Wichtig dabei: Denk daran, dass ein Liegestütz nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden.

Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

Use it or loose it.

Den Satz kennst du wahrscheinlich und er trifft auch auf unsere Gelenke zu.

Wenn du den ganzen, dir zur Verfügung stehenden Bewegungsumfang nicht regelmäßig ausnützt, verkümmert dein Gelenk und wird früher oder später zu schmerzen beginnen. Das kombiniert mit einer entzündungshemmenden Ernährung werden deine Gelenke lieben!

Wenn du noch schneller beweglich werden möchtest, kannst du auch auf Mobility Training zurückgreifen.

#4 Einseitigkeit

Die Königsdisziplin im Bodyweight Training.

Das Problem dabei: Der Sprung von beidbeinigen oder beidarmigen Übungen zu deren einseitiger Variante ist ein Großer.

Der Merksatz dazu:

Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.

Der Liegestütz ist hier wieder ein gutes Beispiel. Ein junger, fitter Mann schafft schnell einmal 20 ordentliche Liegestütze. Was dann für ein richtiges Krafttraining schon ein bisschen zu einfach für ihn wäre.

Bild, Archer Push Up, outdoor
Der Archer Push Up kann für Fortgeschrittene eine super Druckübung für dein Ganzkörpertraining sein. So wendest du Intensitätstechniken richtig an, um irgendwann auch Progressionen wie den einarmigen Liegestütz zu schaffen.

Doch der einarmige Liegestütz ist eine so große Progressionsstufe, dass die Person wahrscheinlich zu Beginn gar keinen schaffen wird.

0 Wiederholungen einer Übung lassen dich aber auch nicht unbedingt stärker werden …

Daher müsstest du langsam mehr Gewicht auf einen Arm geben. Das kannst du beispielsweise mit Archer Push Ups machen, oder indem du einen Arm auf einem Ball aufsetzt. So erschwerst du die Übung dann weiter und bereitest dich auf höhere Progressions vor.

#5 Trainingsmethoden

Du hast nun gelernt, wie du die Übung selbst verändern kannst, um sie leichter oder schwieriger zu gestalten.

Es gibt aber auch noch andere Wege und Möglichkeiten, um dein Training herausfordernder zu gestalten.

Der Merksatz dazu:

Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.

Du musst nicht immer 0/8/15 trainieren, sondern kannst mit dem geschickten Einsatz von Trainingsmethoden immer wieder neue Reize setzen.

Einen guten Überblick über klassische Trainingsmethoden findest du in diesem Artikel.

Ein paar möchte ich dir hier noch exemplarisch vorstellen.

In Supersätzen kannst du zwei Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe kombinieren. So gehst du vor:

Du nimmst dir eine schwierige Übungen – zum Beispiel Liegestütze mit erhöhten Beinen und machst 1-6 Wiederholungen, dann machst du noch eine leichtere Variante (zum Beispiel klassische Liegestütze) darauf und zwar 6-12 Wiederholungen. Dann folgt eine kurze Pause (1-2 MInuten) und du wiederholst das noch weitere 1-2 Mal.

Abnehmende Sätze haben es ebenfalls in sich.

Du brauchst dafür 3 Varianten einer Übung. Zunächst machst du die schwierige Variante max. 12 Mal oder bis du nicht mehr kannst (Liegestütze mit Füßen erhöht). Weiter geht es dann ohne Pause gleich mit max. 12 Wiederholungen klassischer Liegestütz. Schließlich machst du mit max. 12 Wiederholungen Knieliegestütz weiter. Das war ein wirklich anstrengender Satz.

#6 Zusatztipps

Worauf du bei all den Möglichkeiten, dein Workout zu erschweren oder Übungen zu erleichtern achten solltest: Die richtige Form der Übung!

Ausgleichsbewegungen jeglicher Art sind nicht gewünscht, die erste Wiederholung sollte so gut sein, wie die letzte – dann kommst du zum technischen Muskelversagen, was ein guter Richtwert für ein effektives Training ist.

Außerdem kannst du mit einem labilen Untergrund arbeiten, um deinen Gleichgewichtssinn herauszufordern und so jede erdenkliche Übung wieder etwas erschweren bzw. andere Aspekte dazu bringen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Plank mit den Füßen auf einem Ball?

Viertelwiederholungen sind auch noch eine Möglichkeit, um etwas mehr aus einem Trainingssatz zu holen: Du würdest dich beim Liegestütz zum Beispiel nach unten absenken, dann nur ein wenig hochdrücken – eben ein Viertel der normalen Bewegung – dann wieder ganz runtergehen und schließlich die normale konzentrische Wiederholung ausführen.

Intensitätstechniken – das Fazit

Du kennst jetzt alle Möglichkeiten, die es gibt, um dein Training perfekt auf dich anzupassen. Du kannst unterschiedliche Intensitätstechniken natürlich auch miteinander kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem einarmigen Liegestütz am Tisch als Progressionsstufe um den einarmigen Liegestütz zu erlernen? Oder einer mit versetzten Füßen ausgeführten Kniebeuge, bei der du vom Sessel aufstehst? So kannst du ein Bein mehr belasten als das andere und einen Schritt in Richtung Pistol Squat gehen.

Die Übung ist mir zu schwer? Oder zu leicht?

Diese Vokabeln kannst du aus deinem Wörterbuch nun streichen. 😉

Hier habe ich dir noch einmal alle Merksätze zusammengefasst:

      • Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.
      • Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.
      • Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.
      • Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.
      • Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.
      • Führe die Übungen stets mit einwandfreier technischer Ausführung durch.

Du kennst noch eine Intensitätstechnik, die ich hier nicht vorgestellt habe? Dann teile sie gerne mit uns in den Kommentaren.

Übrigens: In meinem Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training habe ich dir die Arbeit erspart und all diese Techniken auf die Grundübungen angewandt, so dass du bei jedem Fitnesslevel einen guten Trainingsreiz hast und herausgefordert, aber nicht überfordert wirst. Du kannst es hier kaufen.

Zum Abschluss möchte ich dir noch eines mit auf den Weg geben:

Sei stark! Du weißt nie, wen du vielleicht inspirierst!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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