6 Gründe warum du (auch) mit Gewichten trainieren solltest

Mit Gewichten trainieren kann Sinn machen.

Es gibt mehrere Gründe, die dafür sprechen.

Ich selbst habe schon seit Jahren nicht mehr mit Gewichten trainiert, deshalb habe ich mir für diesen Artikel einen Gast-Experten eingeladen.

Jahn, die Bühne gehört dir!

[message]Dieser Beitrag ist ein Gastartikel von Jahn Sterley. Jahn betreibt neben seiner Tätigkeit als Berater und Projektleiter den Fitnessblog Fitvolution – Fitness für Vielbeschäftigte. Mit seinen Artikeln will er Menschen mit wenig Zeit dabei helfen ein gesünderes Leben zu führen und ihre Ziele zu erreichen. Dafür konzentriert er sich darauf, die wirklich wichtigen Dinge zu identifizieren und zu vermitteln. Diese sollen mit möglichst wenig Aufwand einen möglichst großen Nutzen bringen. Zudem hat er mit dem „Schweinehund-Killer“ und „Muskelaufbau-Basics“ bereits zwei Bücher veröffentlicht.[/message]

Für den einen oder anderen Stammleser mag das jetzt eine Überraschung sein, denn normalerweise dreht sich hier auf 4yourfitness alles um das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Da ich mich auf meinem Blog Fitvolution – Fitness für Vielbeschäftigte viel mit dem Training mit und ohne Gewichte beschäftige, hat Pat mich eingeladen diesen Gastartikel zu schreiben.

Keine Frage: Bodyweight-Training ist eine tolle und extrem praktische Sache. Du kannst es mit etwas Übung immer und überall effektiv und ohne schweres Equipment ausführen.

Dennoch gibt es einige gute Gründe, warum Du (auch) mit Gewichten trainieren solltest.

Welche sechs Argumente meiner Meinung die wichtigsten sind, das will ich Dir in diesem Artikel näherbringen.

[dc]#[/dc][dc]1[/dc] Mit Gewichten trainieren ist funktional

Das Argument mag Dich erst einmal überraschen. Wenn Du die richtigen Übungen wählst, kann das Krafttraining mit Gewichten jedoch sehr funktional sein.

Ist mit Gewichten zu trainieren funktionaler, als das Training (nur) mit dem eigenen Körper? Pauschal würde ich das weder bejahen noch verneinen. Immerhin wird Functional Training ja nicht ohne Grund so genannt. Dieses Training wird vor allem ohne schwere Gewichte ausgeführt.

Doch was bedeutet Funktionalität überhaupt?

Funktionalität des Trainings bedeutet vor allem, dass die Bewegung im Training Dir für eine Bewegung im Alltag vorbereitet. Dafür werden Bewegungen simuliert und gezielt betroffene Muskelketten aktiviert.

Die klassischen Grundübungen mit der Langhantel (vor allem das Kreuzheben, die Kniebeuge und das Schulterdrücken) sind sehr gute Beispiele dafür, wie das Training mit Gewichten extrem funktional sein kann.

Diese Bewegungen mit (hohem) Gewicht ausführen zu können, schafft eine hohe Übertragbarkeit auf den Alltag und Bewegungsabläufe anderer Sportarten.

[dc]#[/dc][dc]2[/dc] Gezielte Progression durch Training mit Gewichten

Progression, also die eigenen Fortschritte planbar und kontrollierbar zu machen ist ein wichtiges Element eines zielgerichteten Krafttrainings. Variable Gewichte in Form von Lang- und Kurzhanteln machen Dir diese Planung und Kontrolle sehr leicht. Du kannst Deine Fortschritte einfach anhand von Gewicht und Wiederholungen messbar planen und überwachen.

Dadurch lässt sich übrigens auch ein aufkommendes Übertraining viel einfacher frühzeitig erkennen.

Natürlich ist Progression im Bodyweight-Training ebenfalls möglich. Es ist jedoch eine deutlich größere Herausforderung und erfordert mehr Präzision und Disziplin in der Planung und Umsetzung. Hier kannst Du nicht einfach die Gewichte steigern. Stattdessen musst Du die Progression über die Wiederholungen, die Trainingsmethoden und die Technik steuern.

Willst Du eine möglichst einfach planbare und kontrollierbare Progression in Deinem Krafttraining erreichen, solltest Du also mit Gewichten trainieren.

[dc]#[/dc][dc]3[/dc] Willst Du Muskeln aufbauen, solltest Du mit Gewichten trainieren

Eine leichtere Progression ermöglicht Dir auch einen schnelleren und leichteren Muskelaufbau. Idealerweise findet diese Progression hierzu in einem Trainingsbereich statt, der möglichst förderlich für das Wachstum der Muskulatur ist.

Diese Art des Trainings wird als Hypertrophie-Training bezeichnet, da es die Muskelhypertrophie (Dickenwachstum) begünstigt. Dafür wird in einem Bereich von 6-15 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung trainiert.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du einen wesentlichen Teil Deines Trainings (aber nicht nur) auf diese Weise trainieren. Das ist deutlich einfacher zu gewährleisten, wenn Du mit Gewichten trainieren kannst.

Versteh mich nicht falsch, gezieltes Muskelaufbautraining mit dem eigenen Körpergewicht ist natürlich auch möglich. Es ist jedoch herausfordernder, Deine Muskeln mit Körpergewichtsübungen gleichartig zu beanspruchen.

Falls Du jetzt denkst, dass Du gar keine Muskeln aufbauen möchtest, denk bitte daran, dass Muskelmasse nicht nur für die Ästhetik sinnvoll ist. Sie spielt auch eine wichtige Rolle für Deine körperliche Leistungsfähigkeit und kann Dich vor Verletzungen schützen.

Bitte bedenke, dass für den Aufbau von Muskelmasse auch Deine Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Nur durch hartes Training werden Deine Muskeln nicht (langfristig) wachsen. Überhaupt wird der Aufwand für den Aufbau von Muskulatur von Männern deutlich unterschätzt. Hier gilt es, etwas Geduld zu haben.

Frauen hingegen befürchten häufig einen radikal schnellen Anstieg ihrer Muskelmasse, der nicht realistisch ist. Falls Du diese Sorge teilst, empfehle ich den Artikel Mythen über Krafttraining für Frauen von Melanie hier auf dem Blog.

[dc]#[/dc][dc]4[/dc] Verletzungsprävention durch schwere Gewichte

Wer regelmäßig mit Gewichten trainiert, reduziert sein Verletzungsrisiko langfristig. Deine Muskulatur bildet auch eine Art Schutzschild für andere (weniger flexible) Elemente Deines Bewegungsapparates. Durch die Belastung mit schweren Gewichten wird Deine Muskulatur robuster für den Umgang mit Spitzenbelastungen vorbereitet.

Das ist ein zusätzlicher Schutz, den Du zumindest in Teilen, auch bis ins hohe Alter aufrechterhalten kannst.  Dann kommt auch noch ein weiterer Faktor zunehmend ins Spiel, was die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit angeht: Deine Knochendichte.

Die Knochendichte steigt, neben einer ausreichender Mikronährstoffzufuhr, vor allem durch die Kompression, die bei Bewegungen erzwungen wird. Am stärksten ist dieser Effekt bei Grundübungen mit schwerem Gewicht. Je früher Du damit also anfängst, desto mehr wirst Du in Zukunft von dieser zusätzlichen Stabilität und ein geringeres Risiko von Brüchen profitieren.

Mit zu nehmendem Alter wird das bei vielen Menschen ein großes Problem. Willst Du also bis ins hohe Alter fit, gesund und robust sein? Dann solltest Du auch mit schweren Gewichten trainieren. Auch das Risiko von Osteoporose lässt sich dadurch auf ein Minimum reduzieren.

[dc]#[/dc][dc]5[/dc] Mehr Leistung im Sport durch Training mit Gewichten

Schnellkraft ist ein Leistungsparameter, der bei vielen verschiedenen Sportarten sehr nützlich ist. Nun ist es für die Steigerung der Schnellkraft von großem Nutzen, die Maximalkraft zu steigern. Immerhin ist Schnellkraft der schnelle Abruf maximaler Kraftleistung.

Für das Training Deiner Schnell- und Maximalkraft kommst Du um den Einsatz schwerer Gewichte kaum herum. Mehr und stärkere Muskeln machen Dich eben nicht nur attraktiver. Der kurzfristige Leistungsabruf bei der Überwindung eines großen Gewichts ist auch leicht auf verschiedene Sportarten übertragbar.

Auch Ausdauersportler profitieren durch die zusätzliche Leistungsfähigkeit ihrer Muskulatur. Wichtig ist hierbei, das Krafttraining auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart anzupassen. Tust Du das nicht, können die Nachteile durch Überlastung und suboptimale Anpassungsreize überwiegen.

Aus diesem Grund trainieren Leistungssportler so gut wie aller Sportarten auch regelmäßig mit schweren Gewichten. Auch Leichtathleten sollten mit schweren Gewichten trainieren.

[dc]#[/dc][dc]6[/dc] Zur Abwechslung mit Gewichten trainieren

Immer das gleiche Training zu absolvieren kann auf die Dauer sehr eintönig sein. Außerdem gewöhnt sich Dein Körper auch an die spezifische Belastung und passt sich an.

Persönlich langweile ich mich nicht, wenn mein Training oft sehr gleichartig ist. Ich will jedoch möglichst vielseitig sein. Falls es Dir auch so geht, kann es auch Dir sicher nicht schaden, Deinen Körper mit neuen Belastungen zu konfrontieren.

Trainierst Du aktuell vor allem mit Deinem eigenen Körpergewicht, kann es nicht schaden, auch einmal etwas Training mit Gewichten beizumischen. Wer weiß, vielleicht findest Du ja auch Gefallen daran und lässt Dich von den Vorteilen aus diesem Artikel überzeugen es beizubehalten.

Dein Fazit zum Training mit Gewichten

Wie Du siehst gibt es einige gute Gründe, warum Du auch mit Gewichten trainieren solltest. Regelmäßiges Training mit (schweren) Gewichten bringt einfach eine Menge zusätzliche Vorteile für Dein Training, auf die Du nicht verzichten solltest.

Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass Du nur noch mit Hanteln und Co. trainieren solltest. Denn auch das Bodyweight-Training hat nach wie vor eine Menge gute Argumente auf seiner Seite.

Ich rate Dir stattdessen dazu, die Vorteile beider Trainingsarten nach Möglichkeit zu kombinieren. Du kannst übrigens auch Gewichte benutzen, um Deine Eigengewichtsübungen noch etwas effektiver zu machen. Dafür kannst Du beispielsweise eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel benutzen. Probiere einfach einmal aus, wie es ist, ergänzend auch hier uns da mit Gewichten zu arbeiten, um ganz gezielt neue Impulse in Dein Training zu bringen.

Je nachdem, was Dein Ziel ist, kann Dir das auch ganz neue Möglichkeiten eröffnen.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!

Jahn