Bessere Sättigung & weniger Hunger: Mit diesen 8 Tipps schaffst du es! 

Eine bessere Sättigung und weniger Hunger helfen dir immens dabei, dein Gewicht kontrollieren zu können.

Das macht dann auch das Abnehmen um vieles leichter.

Wie aber schaffst du es, das zu erreichen?

In diesem Artikel lernst du es anhand vieler praktischer Tipps.

[message]Das ist ein Gastbeitrag von Steph Reinhardt. Sie ist Ernährungsberaterin, Mentaltrainerin & Podcasterin (Motivation Punk). Auf ihrem Blog lovetobefit.de bloggt sie über die Themen Fitness und Ernährung. Außerdem schreibt sie auf ihrem Coaching Blog über das Thema Persönlichkeitsentwicklung und Motivation. Ihre Mission ist es möglichst viele Menschen dazu zu bringen, das beste aus ihrem Leben herauszuholen und ein erfülltes Leben aktiv zu gestalten. Für tägliche Inspirationen folge ihr auf Instagram.[/message]

Einleitung – weniger Hunger, aber wie?

In der Regel kann dein Körper sehr gut anzeigen, wann du was und wie viel essen solltest. Dies zeigt er dir normalerweise mit körperlichem Hunger, Appetit auf bestimmte Lebensmittel(gruppen) und der darauf folgenden Sättigung nach dem Verzehr von Lebensmitteln. 

Doch oftmals ist durch “nicht gesunde” Lebensmittel, die beispielsweise viel Zucker beinhalten, dieses Körperempfinden nachhaltig gestört. Auch die oftmals anerlernte Regulation von Emotionen durch Essen und die gesellschaftlichen Vorgaben (Uhrzeiten; Teller leer essen, usw.) können unser Hunger- und Sättigungsempfinden nachhaltig stören. 

Ich erkläre dir in diesem Blogpost daher einmal:[icon_list icon=“flag“]

• Hunger & Sättigung entstehen
• welche Hungerarten es gibt,
• wie du dein Hungergefühl regulieren und
• wie deine Sättigung verbessern kannst. 

[/icon_list]Bist du dabei? Dann los!

Wie Hormone dein Gefühl für Hunger und Sättigung steuern

Hunger und Sättigung entscheiden darüber, wann und wie wir uns mit Energie und Nährstoffen in Form von Nahrung versorgen.

Je nachdem, wie das funktioniert steuerst du darüber auch dein Körpergewicht. Noch nicht alle Mechanismen zu Hunger & Sättigung sind komplett erforscht. Denn wie Hunger & Sättigung funktioniert ist überaus komplex und es sind über 50 Paramenter daran beteiligt. Ich möchte dir trotz der Komplexität gerne die Basics zum Thema Hunger & Sättigung am Beispiel der uns bekannten Hormone kurz skizzieren. 

Dein Hunger und Appetit wird grundsätzlich vor allem durch 3 Hormone gesteuert:[icon_list icon=“info-circled“]

• Leptin
• Ghrelin
• Neuropeptid Y (NPY)

[/icon_list]Ghrelin und Leptin sind Gegenspieler. Sie wirken genau gegensätzlich.

Ghrelin löst ein Hungergefühl in dir aus. Weniger Ghreling heißt also auch: Weniger Hunger.

Leptin ist das Sättigungshormon. Man kann Leptin nicht künstlich zuführen, um die Sättigung zu erhöhen. Bei künstlicher Gabe von Ghrelin allerdings klappt es, dadurch ein deutlich erhöhtes Hungergefühl hervorzurufen. Es wird daher vermutet, dass Übergewichtige resistent gegen das Leptin sein könnten (vgl. Görtzen und Veh, 2007). Durch viel Körperfett befindet sich im Blut nämlich eigentlich genug Leptin, um die Sättigung zu garantieren. Im Falle einer Resistenz ist die Sättigungswahrnehmung allerdings trotzdem gestört. 

Neuropeptid Y wird bei Stress ausgeschüttet und führt zum einen zu sehr starkem Hunger und gleichzeitig zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Vermutlich ist dies noch der Evolution geschuldet, da während Stress- und damit Krisenzeiten einfach vorgesorgt wurde, falls Lebensmittel knapp werden würden. Wie du es schaffst, vom Stressessen los zu kommen, hat dir Sabrina hier schon in einem Gastartikel auf Pat’s Blog erklärt.

Darüber hinaus gibt es beispielsweise noch den Einfluss des Insulin & Cortisols. Sinkt der Insulinspiegel ab, signalisiert dies dem Körper, dass er wieder etwas essen soll.

Die 5 Hungerarten 

Als Ernährungsberaterin stellte sich mir in der Zusammenarbeit mit Kunden immer wieder die Frage “Was bedeutet es, Hunger zu haben?”

Den Begriff Hunger verwenden wir häufig für unterschiedliche Arten von Hunger. Ich habe daher 5 verschiedene Hungerarten definiert, um besser einordnen zu können, welchen Ursprungs der Hunger ist.

Dies kann dir dabei helfen, in Zukunft auch besser einzuordnen, ob du nun akut etwas essen solltest, ob du es etwas hinaus zögerst, oder ob du etwas ganz anderes als Essen benötigst, um deinen “Hunger” zu stillen. 

#1 Magenhunger

Dein Magen knurrt und zieht sich richtig zusammen.

Du merkt ggf. auch eine leichte Übelkeit (vor Hunger) oder dein Kreislauf ist nicht mehr so super (flattriges Gefühl). Das ist der sog. Magenhunger und neben dem Nährstoffhunger (siehe 2.) ist es die Hungerart, auf die du am ehesten hören solltest. 

Ignoriere diesen Hunger nicht, sondern stille ihn bis zur angenehmen Sättigung.

Ausnahme: Solltest du dich mit dem Ernährungsmodell “Intermittierendes Fasten” schon beschäftigt haben und nicht zu Überessen neigen, dann kann in einer Umstellungsphase diese Hungerart getrost ignoriert werden. Wichtig ist, dass du in der Zeit der Nahrungsaufnahme alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst.

#2 Nährstoffhunger

Dein Körper benötigt bestimmte lebensnotwendige Nährstoffe sowie Flüssigkeit, um die Körperfunktionen problemlos für dich zu erledigen. Durch diverse Symptome zeigt dein Körper Mangelzustände und fordert dich damit auf, diesen Nährstoffhunger zu stillen.

Beispiele für Köpersymptome bei Nährstoffmangel:[icon_list icon=“alert“]

• Nervenzucken oder Muskelkrämpfe zeigen in der Regel einen Magnesiummangel, welcher sich durch Heißhunger auf Schokolade (Kakao ist sehr magnesiumreich) äußern kann.
• Bei einem Eisenmangel haben wir das Verlangen vermehrt Fleisch zu verzehren.

[/icon_list]Wenn du über einen langen Zeitraum gelernt hast, dass Schokolade, diesen Magnesiummangel deckt, dann kriegst du immer wieder Lust auf genau dieses Lebensmittel, wenn es wieder soweit kommt.

Wenn dein Körper mit “gesünderen” Lebensmitteln – in Sachen Magnesium zum Beispiel Kürbiskerne – ebenfalls seinen Magnesiumbedarf decken kann, dann erlernt er das nach einer Zeit des gesunden Essens wieder. Ein Vegetarier wird also bei einem Eisenmangel nicht zwangsläufig ein Verlangen nach Fleisch entwickeln. 

Eine ausgewogene Ernährung verhindert diese Mangelzustände. Die meisten erwachsenen Menschen haben verlernt, auf diesen Nährstoffhunger zu achten! Kinder machen das meist noch recht intuitiv richtig. Daher gibt es bei Kindern oftmals Phasen, in denen sie zum Beispiel nur Brot oder Nudeln und dann wiederum nur Käse oder Fleisch essen möchten.  

#3 Sinneshunger

Leckere Food Fotos auf Instagram …

Werbung im TV mit herrlich angerichteten Speisen …

Die Stückchen beim Bäcker gepaart mit dem leckeren Duft …

Die Speisekarte vor dem Restaurant nebenan …

Du hattest eigentlich gar nicht an etwas zu essen gedacht, bis du dieses lecker aussehende und riechende Essen entdeckt bzw. gerochen hast.

Du kannst dir schon genau vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn du reinbeißt oder die Chips im Mund krachen. Du willst es unbedingt essen, es hat aber nichts mit “richtigem Hunger” zu tun. 

Es geht hier gar nicht um Verbote. Du kannst das Ganze ja beispielsweise essen, wenn du wirklich hungrig bist und dann auch voll genießen. Die Erkenntnis, dass es sich hierbei nur um Sinneshunger handelt und du keinen körperlichen Hunger oder Nährstoffhunger hast, ist schon richtig toll.

Die Vorstellung der Konsistenz und des Geschmacks entsteht sehr häufig bei Personen, die zu wenig trinken oder sich ein Lebensmittel verboten haben. Dann kreisen die Gedanken irgendwann nur noch um dieses eine Lebensmittel!

#4 Seelenhunger

Seelenhunger ist emotionaler Hunger.

Wir essen aus Frust, Trauer, Stress oder zur Belohnung oder Bestrafung. Du kennst sicher diesen Wunsch nach einem bestimmtem Seelenfutter. Dahinter steht meist ein Bedürfnis nach etwas anderem (Trost, Freundschaft, Liebe, Belohnung, Bestrafung, Entspannung, etc.).

Wenn du häufig aus Seelenhunger isst oder “frisst”, solltest du dich mit dem dahinter liegenden Bedürfnis auseinander setzen. Der Verzehr einer ganzen Packung Eiscreme wird das Bedürfnis nicht stillen auf lange Sicht. 

Ein Ernährungstagebuch in das du den “Grund” des Essens einträgst (zB. Langeweile, richtiger Hunger, Trauer) kann dir helfen, dich dafür zu sensibilisieren. Und dies ist erstmal der wichtigste Schritt. Eine strenge Diät wird dazu führen, dass du diese Bedürfnisse unterdrückst und gar nicht mehr erfüllst, was eher kontraproduktiv ist. 

#5 Kopfhunger

Hinter Kopfhunger stecken meist Glaubenssätze oder Regeln, die wir oft schon als Kind kannten bzw. beigebracht bekommen haben.

„Iss deinen Teller leer“, „Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein Ritter, abends wie ein Bettler“, „Kohlenhydrate abends machen dick“, „Fett macht fett“ und so weiter.

Sicher findest du einige, an die du unterbewusst selbst glaubst, wenn du einmal danach suchst.

Löse dich von diesen schädigenden Glaubenssätzen. Es gibt keine per se guten oder bösen Lebensmittel. Wenn du ausbalanciert isst, kannst du ALLES essen, was du möchtest und dich wieder mit deinem Nährstoffhunger verbinden, der dir sagen wird, was dir gut tut. 

Sättigung

Fresskoma ist dir sicherlich ein Begriff – der Bauch spannt und es tut (fast) weh.

Man kann kaum noch aufrecht sitzen und will eher schlafen – oder aber weiter essen, weil es sooo lecker war und du das Gefühl hast, immer weiter essen zu wollen. 

Ich empfehle dir: Iss dich zu 90% satt – das bedeutet, dass du noch weiteressen könntest, es aber nicht mehr brauchst! Und durch achtsames Essen, kannst du diese Sättigung erlernen.

90% satt essen kann du dich nämlich nur, wenn du langsam und achtsam isst. Es geht hier hauptsächlich um die Nahrungsmittelmenge. Das setzt voraus, dass du alle wichtigen Nährstoffe in deinem Essen abdeckst. Wenn du das nämlich nicht tust, dann will dein Körper aufgrund des Nährstoffhungers immer weiter essen.  

So erlernst du die 90% Sättigung!

100 Prozent bedeutet voll bis obenhin, 120 Prozent  bedeutet, dass dir schlecht ist und 0 Prozent bedeutet, du hast riesigen Hunger mit Zittern, Kopfschmerz und Schwindel. Hier habe ich dir das noch einmal in einer Grafik veranschaulicht.

8 Tipps zur Verbesserung deiner Sättigung bzw. zur Regulierung deines Hungergefühls

Lass mich dir nun noch 8 super Tipps mit auf den Weg geben, die du sofort in die Praxis umsetzen kannst, um weniger Hunger zu haben und mehr Sättigung zu erreichen.

#1 Bewegung

Bewegung hilft immer, den Hormonhaushalt in Balance zu kriegen.

Das gilt neben Sexualhormonen auch für die o.g. Hunger- und Sättigungshormone.

Deine Zellen reagieren durch Sport wieder sensibler auf die Hormone Leptin und Insulin. 

Wie wäre es mit ein wenig Bodyweight Training?

#2 Iss mehr Kalorien

Überprüfe einmal, wie hoch dein Kaloriendefizit ist.

Bei schneller Gewichtsabnahme hat man danach häufig einen unbändigen Hunger. Auch wenn das Defizit über mehrere Tage zu hoch war, kann es zu sehr starkem Hunger kommen. 

#3 Meide Zucker (vor allem Fructose über das Normalmaß hinaus)

Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt.

Das bedeutet, dass das Sättigungsgefühl bei Fructose ausbleibt. Die Fructose wird über die Leber verstoffwechselt und hier direkt zu Fett umgewandelt.

Die Glucose hingegen, kann auch in deiner Muskulatur eingelagert werden. Fructose soll die Entstehung von Insulinresistenzen begünstigen und hemmt das Leptin (=weniger Sättigung).

Es geht hier nicht darum, deine 1-2 Portionen Obst zu essen. Achte auf künstliche Fructosebeigabe in Lebensmittel und trinke als Smoothie nur so viel Obst, wie du auch unpüriert essen könntest. 

#4 Ballaststoffe

Ballaststoffe (vor allem aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten) quellen während der Verdauung im Magen-Darm-Trakt auf und bildet somit mehr Nahrungsvolumen.

Dadurch bist du länger satt. Die Ballaststoffe reduzieren die Konzentration des Ghrelins und den NPY-Spiegel und folglich hast du weniger Hunger! 

#5 Regelmäßige Essenszeiten

Wenn dein Körper weiß, dass es gleich etwas zu essen gibt und in Erwartung einer Mahlzeit steht, schüttet dein Körper bereits Ghrelin aus, sobald Essenszeit ist.

Das kann man sich quasi antrainieren. Dann ist das Ghrelin genau dann oben, wenn auch etwas kommt und du kannst dem Hunger nachgeben und führst somit eine gute Hormonbalance herbei. 

#6 Schlaf

Dein Ghrelinspiegel sinkt erst dann, wenn du mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schläfst.

Im Umkehrschluss steigt die Konzentration von Leptin an. Das führt wieder zu weniger Hunger und einer besseren Sättigung! 

#7 Kohlenhydrate

Leptin wird vor allem nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten ausgeschüttet.

Daher bekommen Low Carb’ler oftmals nach einer bestimmten Diät-Dauer unbändigen Hunger. Du kannst also durch gezielte und vernünftige Zufuhr von KH dein Hungergefühl beeinflussen.

Hierbei können dir in der Diät zum beispiel sog. Refeeds helfen, die dir nach dem Training eine große Menge an Kohlenhydraten ermöglichen. 

#8 Mikronährstoffe

Jeder Prozess im Körper wird durch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente mitgesteuert.

Wenn du denkst, dass du quasi IMMER hungrig bist, dann kann das an einem Nährstoffmangel liegen.

Häufig ist Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium und Jod im Mangelzustand. Auch die Omega 3 Fettsäuren können bei einem Mangel zu Heißhunger führen. Dadurch, dass wir häufig Lagerware essen oder Lebensmittel, die keine Saison haben und lange Transportwege hinter sich gebracht haben bevor wir sie einkaufen, sinkt teilweise der Nährstoffgehalt der Lebensmittel. 

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du es schaffen kannst, weniger Hunger zu haben und ein besseres Sättigungsgefühl zu erreichen.

Außerdem weißt du jetzt, welche 5 Hungerarten es gibt und welche davon gut für dich sind.

Zum Schluss habe ich dir noch 8 Tipps für eine bessere Sättigung gegeben. Hier noch einmal die grafische Zusammenfassung davon.

Ich wünsche dir, dass du mit diesem Wissen deine Ernährung bald schon mehr genießen kannst und du keine Probleme mehr mit deinem Gewichtsmanagement hast.

Titelbild: Photo von Louis Hansel @shotsoflouis auf Unsplash