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Intermittent Fasting: Die Grundlagen und eine einfache Starthilfe für dich

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Hast du schon einmal etwas von Intermittent Fasting gehört?

Vereinfacht gesagt geht es darum, Fasten- mit Essenphasen abzuwechseln.

Das kann dir dabei helfen, deine Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren und dich so zum Beispiel auch beim Abnehmen unterstützen.

In diesem Gastartikel bringt dir Sven Sparding die Grundlagen von Intermittent Fasting näher und nimmt dich dabei an der Hand zu deiner ersten Fastenzeit.

Sven, du bist am Wort. 🙂

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Sven Sparding. Er bloggt auf iamfasting.de über Intermittent Fasting.

Ich möchte euch heute von einem spannenden Thema berichten: Intermittent Fasting.

Das intermittierende Fasten (Intervallfasten) beschreibt eine Ernährungsweise, in der sich kurze Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln.

Fasten kommt in vielen verschiedenen Formen vor! Ich faste täglich für 16-19 Stunden, meist bis mittags/nachmittags.

So kann ich ideal mein Gewicht steuern!

Sven Sparding von iamfasting.de bloggt über Intermittierendes Fasten.
Sven Sparding von iamfasting.de bloggt über Intermittierendes Fasten.

Zuerst ein paar Informationen zu mir: Ich heiße Sven, bin 27 Jahre alt und studiere Medizin in den letzten Zügen in München. Vor über 3 Jahren bin ich mit Intermittent Fasting das erste Mal in Berührung gekommen, experimentiere seitdem viel damit herum und habe meine Methodik verfeinert.

Vor Kurzem habe ich einen Blog zu Intermittent Fasting gegründet, um es auch im deutschsprachigen Raum voranzutreiben und zu verbreiten.

Ich glaube, dass viele Menschen, die Probleme mit ihrem Gewicht haben, diese mit Intermittent Fasting in den Griff bekommen können.

Hier möchte ich helfen!

Grundlagen von Intermittent Fasting

Die Grundidee des Fastens ist die zeitliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme.

Anders als bei herkömmlichen Diäten sind keine Lebensmittel verboten.

Durch diesen Mechanismus ist es auch mit allen Ernährungsformen kombinierbar – egal ob Paleo, Vegetarisch, Vegan oder sogar Low-Carb.

Auch ist das Fasten für Jeden geeignet! Es besteht keine Altersbeschränkung. Seit Jahrtausenden wird das Fasten im Ramadan von Muslimen praktiziert.

Auf Basis eines Tages teilt sich der Tag in zwei Teile: Das Fasten- und Essensfenster.

Für den Start ist die Empfehlung, die 24 Stunden in ein 16-stündiges Fastenfenster und ein 8-stündiges Essensfenster zu teilen.

Diese kannst du dir nach Belieben legen. Auch kannst du mit den Zeiten spielen, mal kürzer oder länger fasten. Die Fenster sind flexibel und sollen dir helfen, im Alltag deine Nahrungsaufnahme leichter zu steuern. Je konstanter du mit diesen Fenstern umgehst, desto einfacher wird es allerdings.

Ein bewährtes und beliebtes Beispiel ist, das Frühstück auszulassen und von 12 bis 20 Uhr zu essen.

Fastenzeit

  • Eine Richtlinie für die Fastenzeit ist 35 kcal, die du nicht überschreiten solltest. Alles darüber hinaus beeinträchtigt die hormonellen und metabolischen Prozesse in deinem Körper.
  • Wasser, schwarzer Kaffee/Tee, kalorienfreie Getränke sind erlaubt.
  • Die Fastenzeit ist der ideale Zeitraum um produktiv zu sein! Denke nicht über Zubereitung von Essen nach. Du gewinnst viel Zeit um dich auf andere Dinge zu konzentrieren.

Essenszeit

  • Die Auswahl an Lebensmitteln ist nicht eingeschränkt!
  • Du kannst entscheiden wie viele Mahlzeiten du in der Essensphase zu dir nimmst. Es ist vollkommen dir überlassen!
Ein Grund für das Scheitern von vielen herkömmlichen Diäten ist, dass sie nicht langfristig durchführbar sind. Kalorien werden durch das Verbot von bestimmten Nahrungsmitteln kurzfristig eingespart und Erfolge sind in den ersten Wochen sichtbar – bis die Motivation nicht mehr groß genug ist diese Einschränkungen zu tolerieren.

Intermittent Fasting verbietet dir nichts. Es gibt dir lediglich eine Zeitbegrenzung. Dadurch ist es auch langfristig erfolgreich und kann dich dauerhaft begleiten. Um dir einen guten Einstieg in Intermittent Fasting zu gewährleisten, habe ich auf meiner Seite einen PDF-Guide zum kostenlosen Download bereitgestellt.

Ist das tägliche Fasten überhaupt gesund?

Ja – Intermittent Fasting bietet sehr viele gesundheitliche Vorteile!

Gesundheitliche Vorteile mit Intermittent Fasting

Das Fasten löst einen gutartigen Stress im Körper aus. Auf einmal wird er nicht mehr rund um die Uhr mit Energie versorgt – er wird gezwungen effektiver zu arbeiten.

In Studien konnten bisher folgende Veränderungen im Körper gezeigt werden:

  • Blutzucker- und Insulin-Spiegel verringern sich (Studie 1)
  • Menschliches Wachstumshormon wird vermehrt ausgeschüttet: Dies hilft bei Fettverbrennung, Muskelaufbau und
    hat weitere Gesundheitsvorteile (Studie 2, Studie 3)
  • Erhöhte Resistenz gegenüber oxidativem Stress (Studie 4, Studie 5)
  • Weniger Entzündung im Körper (Studie 6, Studie 7)
  • Positiver Einfluss auf Blutdruck & Blutfette (Studie 8)
Die Erforschung von Intermittent Fasting steckt noch in den Kinderschuhen – bisher zeichnet es sich jedoch ab, dass das Fasten durchweg positive Einflüsse auf den Körper hat.

Der einfache Einstieg ins Intermittent Fasting

Aller Anfang ist schwer, aber es wird dir leichter fallen als gedacht!

Beim Intermitted Fasting bleibt der Teller manchmal leer. ;-)
Beim Intermitted Fasting bleibt der Teller manchmal leer. 😉

Verzichte morgen einfach mal auf das Frühstück!

Du wirst sehen, dass es dir, trotz des Verzichts auf die erste Mahlzeit, nicht an Energie fehlen wird. Nutze die Zeit direkt produktiv, das Essen brauchst du dir nicht vorbereiten. 😉

Ein schwarzer Kaffee oder ein ungesüßter Tee ist natürlich trotzdem drin. Auch möchte ich dir raten, viel Wasser zu trinken, kohlensäurehaltiges Wasser kann sogar das Hungergefühl unterdrücken.

Lass dich bei deinem ersten Versuch auf die erste Mahlzeit zu verzichten nicht stressen. Versuche nicht sofort, 16 Stunden lang zu fasten, sondern taste dich langsam ran. Dein Körper wird relativ schnell Hunger bekommen, da er Anderes gewohnt ist. Nach einigen Tagen des morgendlichen Fastens wird der Hunger allerdings deutlich weniger und man denkt schon gar nicht mehr dran. Ein kleiner Snack wie z.B. eine Banane kann die erste Mahlzeit nach hinten verschieben.

Wenn dein Ziel ist mit der Methodik abzunehmen dann kann ich dir nur empfehlen ein Vorher-Nachher-Bild zum Vegleich und zur persönlichen Motivation zu machen. Gehe nur einmal pro Woche auf die Waage! Das Resultat im Spiegel und wie du dich fühlst ist wichtiger! Das Körpergewicht schwankt stark und erst nach längerer Zeit lässt sich auch auf der Waage eine Tendenz erkennen!

Mein Fazit

Intermittent Fasting ist keine Diät, sondern eine Umstellung der Ernährungsform. Hierbei wird das englische Wort ‘intermittent fasting diet’ oft falsch mit ‘Diät’ übersetzt, es bedeutet jedoch Ernährungsform.

Es kann, je nach Ziel genutzt werden: Abnehmen, das Gewicht halten oder auch Zunehmen und Muskeln aufzubauen. Durch die fehlende Einschränkung der Essensauswahl sind die Erfolge langfristig!

Ich hoffe, dass du neugiereig geworden bist. Intermittent Fasting bietet dir die Möglichkeit dein Gewicht gesund zu steuern – und das ohne Einschränkungen bei der Essensauswahl und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen!

Ein großes Dankeschön an Pat für die Zusammenarbeit und dir viel Spaß beim Experimentieren mit Intermittent Fasting!

Update März 2017: Wenn du alles über Intermittent Fasting wissen möchtest, das man aktuell so wissen kann, dann schau einfach mal auf diesem Englischen Blog vorbei und lies den Artikel: “The Ultimate Guide to Intermittent Fasting”.

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Sven Sparding

Sven Sparding

Sven Sparding ist Gründer von iamfasting.de. Er ist Medizinstudent und Intermittent Fasting Geek. Bei allen Fragen rund ums Thema Intermittent Fasting hilft er gerne weiter. Schau einfach auf seiner Seite www.iamfasting.de vorbei. Hier findest du Informationen, Tipps und Blogartikel zum Thema Intermittent Fasting.

  • Avatar

    antworten Michael ,

    …sehr guter Artikel, der das Thema auf den Punkt bringt.
    Ich selber bin ein riesen Fan vom “Intermittent Fasting”. Sehr gute Erfahrung habe ich gemacht, indem ich das “Kurzeit-Fasten” mit einem “HIT-Training” (zum Beispiel einem Tabata-Workout) kombiniere. Nicht am gleichen Tag, sondern zeitversetzt. Sprich: Mo, Mi, Fr =Tabata-Workout und Di, Do = Fasten. Gruß Michael

  • Avatar

    antworten Phil ,

    Sehr interessanter Gastbeitrag! Finde ich cool, dass du auch sowas machst. So lernt man noch mehr kompetente Fitnessblogger kennen! Vielen dank also für die Erweiterung meines Horizontes und mach auf jeden Fall weiter so, hier liest man gerne.
    Schöne Grüße,
    Phil

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Phil!
      Danke für deinen Kommentar und die positiven Worte. Finde auch, dass meine Gastautoren immer einen Mehrwert liefern. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Marco ,

      Ich betreibe selbst Intermittent Fasting. Vorallem, da ich morgens eh kaum Hunger habe ist es für mich gar kein Problem. Bei 16/8 bin ich nicht ganz, aber nahe dran. Komme so sehr gut klar!!

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Marco!
        Danke für deinen Kommentar und viel Erfolg weiterhin mit deiner Version von Intermittent Fasting. 🙂
        Viele Grüße
        Pat

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hey Sven!
        Danke nochmal für deinen Beitrag. Mit Intermittent Fasting habe ich mich selbst noch nicht ausgiebig beschäftigt. Scheint aber ein vielversprechender Ansatz sein, der Erfolg bringen kann und interessante Auswirkungen hat. Wichtig für meine Leser/innen sind mir dabei noch zwei Dinge:
        1. Auch wenn du viele Stunden fastest, ist das kein Freifahrtschein alles in dich hineinzustopfen was du möchtest. Weiterhin gilt, dass eine gesunde Ernährung sein muss, auch zum Beispiel um deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, etc. zu decken.
        2. Die Kalorienbilanz gilt nach wie vor: Das heißt, selbst wenn du einen ganzen Tag lang nichts isst wirst du zunehmen, wenn du am nächsten Tag dafür mehr als doppelt so viel, wie du eigentlich benötigst, vertilgst.
        So viel von mir dazu. 🙂
        Viele Grüße
        Pat

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