4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

HIIT Training: Wie du mit weniger Zeit besser trainierst

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Ich liebe HIIT Training.

Es ist zwar anstrengend, aber extrem effektiv.

In diesem Artikel erfährst du, worum es sich dabei genau handelt und wie auch du es in dein Training integrieren kannst.

Was ist HIIT Training?

Man könnte es auch als das Training mit dem Hammer bezeichnen.

Nein, Scherz beiseite. 😉

HIIT heißt soviel wie High Intensity Interval Training, zu deutsch also hochintensives Intervalltraining. Es reicht also, einfach HIIT zu sagen, das Wort Training ist in dieser Abkürzung schon enthalten. 🙂

Hochintensives Intervalltraining ist wirklich anstrengend. Aber auch das kann Spaß machen und es zahlt sich auf jeden Fall aus!
Hochintensives Intervalltraining ist wirklich anstrengend. Aber auch das kann Spaß machen und es zahlt sich auf jeden Fall aus!

Hochintensiv bedeutet dabei, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du Anfänger/in bist, dann weniger). Einfach gesagt: Du solltest deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr möglich sind.

Intervalltraining heißt, dass du diese hochintensiven Trainingsabschnitte mit viel leichteren Trainingsabschnitten zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität bis zu dreimal so lange. Dann startest du wieder neu.

Und damit ist auch schon das meiste gesagt.

Klingt einfach, oder?

Ist es grundsätzlich auch. Aber hier noch ein paar Infos mehr.

Da es sich hier um hochintensive Trainingseinheiten handelt, sollten Anfänger/innen besondere Vorsicht walten lassen.

Ein Check beim Arzt (beachte beim Training meine Hinweise) kann auf jeden Fall mal nicht schaden. Der sollte dir dann die Freigabe zur Ausbelastung (mit maximalem Puls) geben.

HIIT Einheiten dauern im Normalfall nur zwischen 10 und 30 Minuten.

Und sind trotzdem effektiver als einfaches moderates Ausdauertraining – selbst wenn du dein normales Cardiotraining für die doppelte Zeit durchführst. Allerdings solltest du HIIT auch nur 2-3 Mal pro Woche durchführen. Einfach um deinem Körper auch Erholung zu gönnen. Zusätzlich können dann noch andere Trainings (z.B. Krafttraining oder moderates Cardiotraining) am Plan stehen.

Warum ist HIIT so effektiv?

Mit HIIT nutzt du den Nachbrenneffekt optimal aus und erhöhst deine Fettverbrennungskapazitäten.
Mit HIIT nutzt du den Nachbrenneffekt optimal aus und erhöhst deine Fettverbrennungskapazitäten.

Durch die hochintensiven Intervalle gehst du eine Sauerstoffschuld ein. Das heißt dein Körper arbeitet im anaeroben Bereich: Die Sauerstoffzufuhr reicht nicht aus, um die Leistung dauerhaft aufrecht zu erhalten und daher muss dein Sauerstoffhaushalt im Körper dann nach der Einheit wieder auf ein Gleichgewicht gebracht werden. Das heißt wiederum, dass du mit HIIT den Nachbrenneffekt optimal ausnützt. Der Nachbrenneffekt lässt dich auch in Ruhe nach dem Training deinen Grundumsatz etwas erhöhen und verbrennt dabei auch vorwiegend Körperfett.

Cool oder? 😉

Außerdem schaffst du es mit HIIT deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das ist vor allem beim Abnehmen bzw. Fettabbau wichtig, da dein Körper durch das anhaltende Kaloriendefizit schnell mal in den Energiesparmodus fährt, um seine Fettreserven zu schützen. HIIT wirkt dem entgegen.

Natürlich nur gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Kaloriendefizit.

Aber auch wenn du Muskeln aufbauen willst, macht HIIT Sinn, weil es deinen anabolen (aufbauenden) Hormonhaushalt (z.B. Testosteron) ankurbelt.

Mittlerweile wurden viele Studien dazu durchgeführt, die den Nutzen von HIIT belegen. Einige der besten habe ich dir hier aufgelistet:

  • Studie 1
    Diese Studie aus dem Jahr 1994 ist eine der ersten, die die Wirksamkeit von HIIT nachgewiesen hat. 27 Probandinnen und Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe machte ein  15-wöchiges HIIT Programm, die andere Gruppe ein 20-wöchiges normales Cardioprogramm am Ergometer. Der Fettabbau im Unterhautfettgewebe war dabei beim HIIT neunmal so hoch wie beim normalen Training!
  • Studie 2
    Dein Körper lernt innerhalb von zwei Wochen mit regelmäßigem HIIT wie er Fette besser verwerten und damit verbrennen kann.
    Dein Körper lernt innerhalb von zwei Wochen mit regelmäßigem HIIT wie er Fette besser verwerten und damit verbrennen kann.

    In dieser Studie aus dem Jahr 2007 wurde gezeigt, dass bereits nach zwei Wochen HIIT (insgesamt wurden 7 Trainingseinheiten absolviert) die Kapazität der Muskulatur und insgesamt des Körpers steigt, Fettsäuren bei Belastung zu verarbeiten. Sprich: Fett effektiver abzubauen bzw. zur Leistungserbringung (Muskelaktivität) zu verwenden.

  • Studie 3
    In dieser Studie aus dem Jahr 2012 konnte das Forscher/innen Team nachweisen, dass HIIT für 12 Wochen auf einem Ergometer durchgeführt (20 Minuten Einheiten mit abwechselnd 8 Sekunden Sprints und 12 Sekunden Erholung) die maximale Sauerstoffaufnahme – und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit – signifikant erhöht. Außerdem wurde gezeigt, dass die Trainings- im Gegensatz zur Kontrollgruppe im Schnitt 2 Kilogramm Körperfett abgebaut hatte – ohne dabei die Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Zudem senkte sich auch der Ruhepuls in der Trainingsgruppe.
  • Studie 4
    Diese Studie aus dem Jahr 2013 hat viele Studien, die positive Effekte von HIIT nachgewiesen haben zitiert und analysiert und daraus ein eigenes Zirkeltraining – das Scientific 7-Minute Workout – abgeleitet. Dieser Zirkel war übrigens mein Einstieg in hochintensives Intervalltraining. 🙂

Die Vorteile von HIIT

Lass mich dir die Vorteile noch einmal zusammenfassen:

  • Du brauchst weniger Zeit als für normale Trainings.
  • Du nutzt den Nachbrenneffekt.
  • Du verbrennst mehr Fett als bei moderatem Ausdauertraining.
  • Du steigerst deine maximale Sauerstoffaufnahme und damit auch deine Leistungsfähigkeit.
  • Wenn du Kräftigungsübungen ohne Geräte verwendest, kannst du das Training überall durchziehen.
  • Du förderst die Ausschüttung von Hormonen, die deinen Stoffwechsel positiv ankurbeln.
  • Du senkst Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte und steigerst deine Insulinsensitivität.
Das sind schon eine Menge gute Gründe, um HIIT mal auszuprobieren oder? 🙂

HIIT in der Praxis

Du weißt jetzt, was HIIT bedeutet und was dahintersteckt.

Jetzt werde ich dir näherbringen, wie du HIIT konkret in dein Training einbauen kannst und welche Methoden es dazu gibt.

Am Ende bekommst du noch den Link zu meinen bereits für dich zusammengestellten HIIT Workouts.

Methoden

Einer der ersten, die HIIT umgesetzt haben war Dr. Izumi Tabata aus Japan. Die Tabata Methode ist auch heute noch beliebt und bekannt. Sie besteht aus 20 Sekunden hochintensiver Belastung (z.B. Sprint), 10 Sekunden Erholung (z.B. langsam laufen) bei insgesamt 8 Wiederholungen. Insgesamt benötigst du für ein Tabata Training also nur 4 Minuten (ohne Aufwärmen). Allerdings kannst du als Fortgeschrittener dann eine bis mehrere Minute/n Pause machen und nochmal das gleiche – oder auch mehrmals – anhängen.

Bei der Turbulence Methode kombinierst du Krafttraining mit HIIT
Bei der Turbulence Methode kombinierst du Krafttraining mit HIIT

Die Turbulence Methode kombiniert Kraft- und Cardiotraining. Nach einem Warm-up startest du mit eine Kräftigungsübung die einen Muskelwachstumsreiz provoziert (also max. 8 Wiederholungen mit dementsprechend hohem Gewicht und langsamer, kontrollierter Ausführung) – zum Beispiel mit Kurz- oder Langhanteln, oder auch einer schwierigen Bodyweight Training Übung wie Pistols, One-Hand Push Ups oder Handstand Push Ups. Anschließend machst du eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung, zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers. Das wiederholst du dann bis du 30 Minuten erreicht hast. Pausen sind individuell zu setzen.

Die Little Methode beinhaltet einen hochintensiven Intervall von 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Insgesamt stehen dabei 12 Wiederholungen und damit 27 Minuten Training (ohne Warm up) am Programm.

Das Wingate Protokoll beinhaltet 4-6 Intervalle mit jeweils 30 Sekunden hochintensiver Belastung und 1 bis 2 Minuten Erholung. Dabei können entweder Läufe, oder auch Kräftigungsübungen ohne Geräte verwendet werden.

Hampelmann springen als Teil des Scientific 7-Minute Workouts
Hampelmann springen als Teil des Scientific 7-Minute Workouts

Das Scientific 7-Minute Workout hat es bis in die New York Times geschafft und ist auch eine Möglichkeit, HIIT umzusetzen. Es handelt sich dabei um 12 unterschiedliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Jede Übung führst du 30 Sekunden gefolgt von einer 10-sekündigen Erholungsphase durch.

Es gibt noch weitere Methoden wie das Peter Coe Regimen, die Challenge Methode, das 50/10 HIIT, das Gibala Regimen, das Timmons Regimen, etc. Gemeinsam ist ihnen allen, dass hochintensive Belastungsphasen sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln.

Wie du als Anfänger/in am besten mit HIIT startest

Wie schon eingangs erwähnt: Taste dich langsam heran!

Und lass dir von deinem Arzt den Freifahrtschein ausstellen. Nämlich, dass du dich ausbelasten, bzw. deinen Maximalpuls erreichen, darfst.

Dann legst du folgendermaßen los:

Ausreichendes Aufwärmen für zumindest 5 Minuten ist bei HIIT Sessions extrem wichtig!
Ausreichendes Aufwärmen für zumindest 5 Minuten ist bei HIIT Sessions extrem wichtig!

Wärme dich vor deiner Trainingseinheit zumindest 5 Minuten auf, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Das kannst du mit lockerem Laufen, einfachen Kräftigungsübungen ohne Geräten oder ähnlichem durchführen. Auch nach der intensiven Trainingseinheit macht es Sinn, noch etwas auszulaufen bzw. zu gehen und anschließend ein paar Dehnübungen zu machen.

  • Woche 1-3
    • 20 Sekunden Sprinten + 60 Sekunden Pause = 1 Satz
    • 10 Sätze
    • 2 x pro Woche
  • Woche 4-6
    • 20 Sekunden Sprinten + 50 Sekunden Pause = 1 Satz
    • 10 Sätze
    • 3 x pro Woche
  • Woche 7-9
    • 20 Sekunden Sprinten + 40 Sekunden Pause = 1 Satz
    • 12 Sätze
    • 3 x pro Woche
  • Woche 10-12
    • 20 Sekunden Sprinten + 40 Sekunden Pause = 1 Satz
    • 15 Sätze
    • 3 x pro Woche
Wenn du das durchgezogen hast: Gratuliere! Du bist jetzt kein Anfänger mehr. 🙂

Standlauf bzw. High Knees
Standlauf bzw. High Knees

Übrigens: Du kannst den Sprint auch durch andere Übungen ersetzen. Einfaches Beispiel: Am Stand laufen (sogenanne High Knees). Wenn du die Erholung dann mit lockeren High Knees (nur die Füße etwas heben, Knie gehen nicht hoch) machst, kannst du das ganze Workout sogar zu Hause machen.

Wie du auch als trainierter Athlet von HIIT profitierst

Wenn du schon Trainingserfahrung aufweist, kannst du auch gleich etwas intensiver loslegen.

Aber auch hier gilt: Du solltest deinen Arzt konsultieren und dir bestätigen lassen, dass du dich ausbelastenalso deine maximale Herzfrequenz erreichen – darfst.

Wenn du HIIT derzeit noch nicht in dein Training eingebaut hast, kann es dir was Fettabbau, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit betrifft nochmal einen richtigen Schub geben.

So legst du los:

  1. Entscheide dich für eine Methode, die du gerne ausprobieren möchtest (Tabata, Zirkel, Challenge, etc.)
  2. Wähle dann die Übungen, mit der du die Methode durchführen willst (Sprints, Ergometer fahren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etc.). Hier kannst du auch sportartspezifische Übungen einbauen (z.B. Sprünge zum Block wenn du Volleyballer bist, etc.)
  3. Baue das HIIT Workout dann 2-3 Mal pro Woche in dein Training ein.
Auch wenn du bereits trainiert bist, kannst du von HIIT immens profitieren.
Auch wenn du bereits trainiert bist, kannst du von HIIT immens profitieren.

Konkretes Beispiel gefällig?

Hier bitte:

  • Angenommen, du hast dich für die Tabata Methode entschieden
  • Woche 1
    • Baue 2 mal in der Woche einen Tabata Zirkel (20 Sekunden Sprinten, 10 Sekunden Erholung mit lockerem Laufen bzw. Gehen und das ganze 8 Mal wiederholen) in dein Training ein
    • Am besten innerhalb einer anderen Einheit, die du ohnehin schon machst
    • Nutze den Tabata Zirkel aber bitte nicht als Warm Up, sondern sorge dafür, dass du schon davor aufgewärmt bist. Sonst erhöhst du erstens deine Verletzungsanfälligkeit und senkst zweitens deine Leistungsfähigkeit.
  • Woche 2-4
    • Bau 2 mal in der Woche eigene Tabata Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan ein.
    • Die sehen dann so aus:
      • 8 x (20 Sekunden Sprinten + 10 Sekunden Erholung)
      • Eine Minute Pause
      • 8 x (20 Sekunden Sprinten + 10 Sekunden Erholung)
  • Ab Woche 5
    • Du kannst jetzt schon 3 Tabata Einheiten in dein Training einbauen oder/und
    • statt zwei Durchgängen auch drei Durchgänge durchführen oder/und
    • statt Sprints mal andere Übungen versuchen, etc.
Wenn du eine Herausforderung suchst und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht technisch schon gut beherrscht, kannst du dich auch an Freeletics versuchen. Freeletics entspricht übrigens am ehesten der Challenge Methode. Auch in meinen Trainingsplänen habe ich HIIT Workouts mit eingebaut.

HIIT Workouts die du jetzt gleich machen kannst

Ich habe dir zu Beginn des Artikels versprochen, dass du auch ein paar fertige Workouts mit Anleitungen von mir geliefert bekommst. Et voilà – hier sind sie:

Fazit

HIIT ist eine Trainingsmethode, die ich jedem ans Herz legen kann.

Und es reicht aus, es HIIT zu nennen, HIIT Training wäre doppelt gemoppelt, wie eingangs schon erwähnt. 😉

Es ist zwar anstrengend, aber die Vorteile (gesteigerter Fettabbau und erhöhte Leistungsfähigkeit, weniger Zeitaufwand, etc.) wiegen das allemal auf. Außerdem kann Anstrengung auch Spaß machen. 🙂

Klar, Anfänger/innen sollten sich zuerst mal langsam an die hohen Intensitäten herantasten. Das coole ist allerdings, dass du schon nach zwei Wochen Ergebnisse hast.

Die du spüren und auch messen kannst!

Also: Such dir noch heute eines meiner Workouts aus und probier es aus. Bleib zumindest 2 Wochen dran, mach dann weiter und du wirst sehen, es lohnt sich! 🙂

Welche Erfahrungen hast du mit HIIT? Hinterlass mir einen Kommentar, das würde mich brennend interessieren.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Brusttraining - 5 Alternativen zum klassichen Bankdrücken ,

    […] Meine Methode dazu: High Intensity Interval Training in verschiedensten Ausprägungen, wie Challenge Methode oder Stufenintervalle. […]

    • Avatar

      antworten Aleksandar ,

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Aleksandar!
        Danke für deinen Kommentar und das aufmerksame Lesen, habe die Zahlen vertauscht, sorry.
        Ist jetzt auch im Artikel aktualisiert und richtig gestellt. 😉
        Sportliche Grüße
        Patrick

      • Avatar

        antworten Andrea ,

        Moin moin,
        Ich nehme regelmäßig an HiiT Kursen in meinem kleinen Gym Teil. Und ich kann nur sagen es ist immer wieder Hardcore was da in 30 Minuten geschieht. Es sind eigentlich nicht die Übungen sondern die Geschwindigkeit und dadurch entstehende Intensität. Hab im Sommer jedoch mit diesem Kursen aufgehört da bei gefühlten 45°C ist es mehr als am Limit. Da habe ich halt wieder die üblichen Kurse von Les Mills genutzt also Body Pump und Body Attack.
        Das schwierigste ist eigentlich das “ich pack das nicht” zu knacken und dran zu bleiben. Ich schnappe mir dazu eine Freundin und wir animieren uns gegenseitig dran zu bleiben. UND das klappt ganz gut,werde das jetzt auch wieder ein bis zwei mal die Woche mitnehmen…

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Andrea!
          Danke für deinen Kommentar. Super, dass du die Vorzüge von HIIT für dich entdeckt hast. Viel Spaß und Erfolg weiterhin mit deinem Training! 🙂
          Sportliche Grüße
          Pat

        Hinterlasse einen Kommentar

        Jetzt durchstarten!

        Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

        Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

        Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!