4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Workout Challenge: Schaffst du dieses HIIT Workout schneller als wir?

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Workout Challenges können dich motivieren, dranzubleiben.

Wenn du sie aber falsch einsetzt, führen sie schnell zum gefürchteten Lucky Luke Syndrom.

In diesem Artikel erfährst du, wie du vorgehen solltest und was Lucky Luke damit zu tun hat.

Außerdem bekommst du ein Challenge Workout Video, mit dem du sofort starten kannst.

Legen wir los!

Ich mag Herausforderungen.

Sie helfen mir dabei, mich zu überwinden und auf ein konkretes Ziel hinzuarbeiten.

Meistens sind diese Herausforderungen genau terminisiert. Sie haben einen Anfang und ein Ende.

Was meine ich mit Herausforderung?

Du möchtest Herausforderungen nutzen, um fit(ter) zu werden? Gut, dann bist du hier richtig.

Es geht dabei selbstverständlich nicht mehr um den Fehdehandschuh. Der ist dann doch etwas in die Jahre gekommen. Es geht darum, dich mit dir selbst, der Uhr oder andere Menschen zu messen. Eine Workout Challenge hat immer einen Anfang und ein Ende. Und ein konkretes Ziel.

Das hat für dich mehrere Vorteile:

  • Deine Motivation erhöht sich.
  • Du steigerst die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben.
  • Ziele setzen geht dir fast automatisch von der Hand.
  • Du weißt, worauf du dich einlässt.
  • Die Challenge ist zeitlich begrenzt.

Hör dir einfach mal folgendes an:

  1. Ich mache regelmäßig Kniebeugen.
  2. Ich nehme an der Kniebeugen Challenge teil und mache 2 Wochen lang jeden Tag 100 Kniebeugen. Am letzten Tag der Challenge versuche ich so viele Kniebeugen wie möglich am Stück zu schaffen.

Erkennst du den Unterschied?

Was wird dich wohl eher motivieren?

Nichts ist hilfreicher als eine Herausforderung, um das Beste in einem Menschen hervorzubringen. Sean Connery

Ganz klar: Die Workout Challenge!

Warum es Sinn macht, eine Workout Challenge anzunehmen

Ein paar der Vorteile von Herausforderungen hast du ja schon kennen gelernt.

Dabei ist es egal, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest.

Stelle dich der Herausforderung! Egal wie schwer sie für dich auch scheint. Wichtig ist einfach, dass die Challenge für dich schwer, aber machbar erscheint.

Schwer deshalb, weil Wachstum und Fortschritt immer nur außerhalb deiner Komfortzone passieren!

An unmöglichen Dingen soll man selten verzweifeln, an schweren nie.  Johann Wolfgang von Goethe

Bei mir am Blog machen ich auch immer wieder Workout Challenges. Momentan läuft die Bodyweight Training Neujahrschallenge. Sie startet immer zu Beginn des Jahres und dauert vier Wochen. Wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest, versäumst du garantiert keine meiner Workout Challenges mehr. Hier kannst du dich zum Newsletter anmelden.

Aus dieser Neujahrschallenge stelle ich dir heute auch ein Workout vor, bei dem du gleich mitmachen kannst!

Was du bei Workout Challenges nicht tun solltest

Workout Challenges können motivieren, klar.

Wenn du aber das ganze Jahr über von einer Challenge in die nächste fällst, läufst du erstens Gefahr in eine schlechte Technik abzurutschen, dich zu überfordern und dich zu verletzen.

Und zweitens solltest du immer darauf achten, dass die Challenge zeitlich begrenzt ist. 30 Tage sind ein guter Richtwert als Maximum.

Wenn du entsprechende Workout Challenges suchst, kannst du dir zum Beispiel einen meiner kostenlosen Trainingspläne herunterladen oder auch das gute Buch unten bestellen. Diese Challenges dauern täglich zwischen 5 und 15 Minuten und nie länger als 30 Tage am Stück. Es gibt auch spezielle Beweglichkeits-Challenges in einem anderen Buch*.

50 Workouts – Die besten Challenges: Vom ultimativen Sixpack-Workout bis zur 5-Minuten-Multiplanke
48 Bewertungen
50 Workouts – Die besten Challenges: Vom ultimativen Sixpack-Workout bis zur 5-Minuten-Multiplanke*
  • Doll, Marcel (Autor)
  • 128 Seiten - 13.11.2017 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Das Hauptproblem bei einer Workout Challenge: Man möchte immer mehr und sich selbst jedes mal verbessern.

Das klingt zwar gut, führt auf lange Sicht aber zum Lucky Luke Syndrom.

Das Lucky Luke Syndrom bei Workout Challenges

Das Problem, wenn man immer wieder seine eigene Bestzeit für ein bestimmtes Workout unterbieten möchte ist, dass sich dein Körper ständig im roten Drehzahlbereich (hoher Puls, hohe Intensität) bewegt.

Das führt langfristig zu einer Überlastung deines Körpers und bringt dir auch im Training schon bald keine Fortschritte mehr. Die Folgen können Motivationsmangel bis hin zu Übertraining, muskulären Beschwerden und Burn-Out sein.

Überlass es daher auf lange Sicht lieber Lucky Luke, schneller als sein Schatten zu sein und konzentriere dich auf wichtigere Dinge bei deinem Bodyweight Training.

Achte zum Beispiel darauf, wichtige Trainingsprinzipien wie die Belastungssteigerung, den Wechsel von Belastung und Erholung, etc. einzuhalten. Damit dir dein Training nicht langweilig wird, findest du hier ein paar Trainingsmethoden, die bestimmt wieder etwas Pep in dein Bodyweight Training bringen.

Als Richtwert, um nicht das Lucky Luke Syndrom zu bekommen, solltest du:

      • Eine Challenge nie direkt auf die vorangegangene folgen lassen. (Mach zumindest so lange Challenge-Pause, wie die Challenge gedauert hat)
      • Darauf achten, dass deine Workout Challenge nicht länger als ein Monat dauert.
      • Nie mehr als 2-3 (je nach Trainingszustand) HIIT (hochintensive) Einheiten pro Woche machen.
      • Auch bei Workout Challenges penibel auf eine korrekte Übungsausführung achten.

Wenn du diese Grundsätze beachtest, helfen Workout Challenges jedenfalls mehr, als sie dir schaden können. Tust du das nicht, könnte das Pendel leider auch in die falsche Richtung ausschlagen.

Workout Challenge mit 4 Übungen in zwei Schwierigkeitsgraden

Diese Workout Challenge ist auf der “Challenge-Methode” aufgebaut. Eine Trainingsmethode, bei der es darum geht, ein vorgegebenes Workout in möglichst kurzer Zeit bei richtiger Übungsausführung durchzuführen.

Ich habe mir für das Video Verstärkung gesucht: Mein Kumpel Wolfgang macht das Workout in der Einsteiger Variante mit den leichteren Übungen, ich mache es in der Fortgeschrittenen Variante mit schwierigeren Übungen.

Wolfgang war übrigens nicht immer so fit. Noch vor ein paar Jahren hätte er wahrscheinlich doppelt so lange für das Workout gebraucht, falls er es überhaupt geschafft hätte. Er hat mir damals dabei geholfen, mein P.A.T. Bodyweight Training System in der Praxis zu testen und ich habe ihm damit geholfen gut 20 Kilogramm abzunehmen und wieder in die Form seines Lebens zu kommen (und auch langfristig fit zu bleiben). Danke also auch auf diesem Wege nochmal für dein Vertrauen! Du findest Wolfgangs kurzen Erfahrungsbericht zu meinem Programm auf meiner P.A.T. Bodyweight Training Verkaufsseite.

Liegestütz (Oberkörper Drücken)

Du drückst deinen Körper von einem Objekt oder dem Boden mit deinen Armen weg.

  • Einsteiger: Suche dir eine kniehohe Auflagefläche für deine Hände, wenn nötig auch höher.
  • Fortgeschritten: Mache klassische Liegestütze (wenn dir das noch zu leicht fällt, erhöhe deine Beine)

Inverted Rows (Oberkörper Ziehen)

Du ziehst deinen Körper zu einem Objekt hin bzw. ein Objekt zu deinem Körper.

Mann, Bild, Training, Tisch, Hometraining
Eine meiner Lieblingsübungen, die auch für eine Workout Challenge super passt: Inverted Rows – am Bild in einer mittleren Schwierigkeit.
  • Einsteiger: Suche dir einen stabilen Tisch oder ähnliches, lege dich darunter und ziehe deinen Körper mit angewinkelten Beinen nach oben.
  • Fortgeschritten: Strecke deine Beine aus und ziehe deinen Körper nach oben (wie am Bild) oder noch schwieriger: Erhöhe deine gestreckten Beine – so habe ich es im Video gemacht.

Kniebeuge (Beine, Gesäß)

Du verteilst dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Fußsohlen und senkst dich dann ab soweit du kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken einrundet.

  • Einsteiger: Mache eine klassische Kniebeuge so tief du kannst, ohne dass dein unterer Rücken einrundet.
  • Fortgeschritten: Mache eine tiefe Kniebeuge und springe dann so hoch du kannst. Das zählt als eine Wiederholung, dann geht es gleich in die nächste tiefe Kniebeuge, usw.

Beinheben (Core)

Du liegst am Rücken und hebst deine Beine aus der Hüfte heraus an. Achte auf einen stabilen unteren Rücken, spanne stets deine Bauchmuskulatur an (vom Gefühl her ziehst du den Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule).

  • Einsteiger: Lege dich auf deinen Rücken, spanne deine tiefen Bauchmuskeln an (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen) und ziehe deine gebeugten Beine nach oben. Evtl. fühlt es sich für dich auch besser an, wenn du deine Hände unter dein Gesäß legst.
  • Fortgeschrittene: Lege dich auf deinen Rücken, spanne deine tiefen Bauchmuskeln an (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen) und ziehe deine ganz durchgestreckten Beine nach oben.

Du kennst jetzt alle Übungen. Im Video siehst du sie ja auch noch einmal und kannst sie so dann gut nachmachen.

Das Workout setzte sich dann so zusammen:

  • 5 Liegestütze, 5 Kniebeugen, 5 Inverted Rows, 5 Beinheber
  • 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 15 Inverted Rows, 15 Beinheber
  • 25 Liegestütze, 25 Kniebeugen, 25 Inverted Rows, 25 Beinheber
  • 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 15 Inverted Rows, 15 Beinheber
  • 5 Liegestütze, 5 Kniebeugen, 5 Inverted Rows, 5 Beinheber
Insgesamt machst du also 65 Wiederholungen pro Übung. Ganz schön ordentlich. 😉

Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!

Aber jetzt geht es wirklich ans tun – mache das Workout gemeinsam mit uns.

Das Video zur Workout Challenge

Wolfgang hat für das Workout mit den Einsteiger Übungen 15 Minuten und 22 Sekunden gebraucht, ich war mit den fortgeschrittenen Übungen in 13 Minuten und 55 Sekunden fertig.

Wie lange brauchst du?

Wenn du uns herausfordern möchtest, nimm dir – zusätzlich zu deinem normalen Training – vor, dass du in den nächsten vier Wochen jeweils einmal pro Woche diese Workout Challenge durchziehst. Stoppe dabei deine Zeit und versuche, schneller als wir zu sein. Achte dabei aber darauf, deine Technik nicht zu vernachlässigen!

Du kannst hier unter diesem Artikel oder auch direkt beim Video gerne einen Kommentar mit deinem Level und deiner Bestzeit hinterlassen!

Beachte beim Training bitte meine Hinweise.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass Workout Challenges Sinn machen können, wenn man sie richtig einsetzt.

Außerdem habe ich dir ein Challenge Workout gleich zum Mitmachen vorgestellt und du hast Buchtipps bekommen, wenn du öfter einmal Challenges in dein Training einbauen möchtest.

Dann bleibt jetzt nur noch eines zu sagen: Hau rein! Du schaffst das!

Aber bist du auch schneller als wir? Ich bin gespannt! 🙂

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Letzte Aktualisierung am 23.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

Hinterlasse einen Kommentar

Jetzt durchstarten!

Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

Bei Anmeldung zu meinen Newsletter bekommst du die Trainingpläne, den Guide und vieles mehr kostenlos.
Deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!