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Jetzt durchstarten: Kostenloser Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht

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Ein kostenloser Trainingsplan ist alles, was dir noch zum Durchstarten fehlt?

Dann bist du hier richtig.

Du bekommst einen Trainingsplan mit Eigengewichtsübungen, die dir noch dazu in Videoanleitungen vorgestellt werden.

#noexcuses

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Dominic Zimmermann. Dominic (Coach Zimo) ist Gründer der Trainingscommunity für Allround Athletinnen und Athleten www.allroundathletics.de. Dort veröffentlicht er jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingsplan und liefert gemeinsam mit weiteren Experten Beiträge zu den Themen Training, Ernährung, Body & Mindset.

Kostenloser Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht

Egal ob kostenlos oder kostenpflichtig, ein Trainingsplan sollte in aller erster Linie zu deinem persönlichen Ziel passen und dir im besten Fall auch Spaß machen. Denn nur so wirst du dauerhaft die gewünschten Erfolge verzeichnen und deine Sport Motivation aufrechterhalten.

Sowohl Pat, als auch ich sind große Fans des Bodyweight Trainings. Denn im Gegensatz zum Training mit Gewichten lernst du deinen Körper hierbei viel besser kennen. Wenn du denkst, dass du mit deinem eigenen Körpergewicht doch gar nicht so viele Möglichkeiten hast, lies auf jeden Fall weiter und lade dir sofort Pats kostenloses E-Book herunter.

Der Vorteil an einem kostenlosen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass du flexibel bist und überall, zu jeder Zeit trainieren kannst, wie du willst. Du bist weder abhängig von den Öffnungszeiten deines Fitnessstudios, noch benötigst du teure Geräte oder Gewichte, die dazu noch viel Platz einnehmen.

Für Allround Athletinnen und Athleten ist das Bodyweight Training perfekt geeignet, um stärker zu werden, deine Kraftausdauer und Koordination zu verbessern und beweglicher zu werden. Insgesamt geht es hierbei weniger um massiven Muskelaufbau. Das Ziel ist ein schlanker, definierter und durchtrainierter Körper.

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®Allround Athletics – Ein kostenloser Trainingsplan mit dem Ziel dir zu einem schlanken, durchtrainierten und athletischen Körper zu verhelfen – darum geht es in diesem Artikel!

Der Aufbau deines kostenlosen Trainingsplans

Auch ein kostenloser Trainingsplan sollte den allgemeinen Trainingsprinzipien folgen, um dir möglichst schnelle und gleichzeitig langfristige Erfolge zu bringen. Vor dem eigentlichen Training hilft dir ein kurzes Warm-Up deinen kompletten Körper zu aktivieren und auf das bevorstehende Workout vorzubereiten. Das Cool-Down leitet das Ende des Trainings und den Beginn der Regeneration ein.

Der Trainingsplan besteht aus 2 Workouts und 9 verschiedenen Übungen.

Workout 1 enthält 3 Übungen, die nach der -3 Methode absolviert werden. Das bedeutet, dass du in der ersten Runde bei jeder Übung mit 21 Wiederholungen startest. Wenn du alle 3 Übungen geschafft hast, beginnst du ohne Pause wieder von vorne.

Dieses Mal machst du von jeder Übung aber nur noch 18 Wiederholungen. In der nächsten Runde nur noch 15 und so arbeitest du dich langsam bis auf 0 Wiederholungen vor. Stoppe hierbei am besten jedes Mal deine Zeit, um zu sehen, wie du dich von Training zu Training verbesserst.

®Stephan Tischmann – Das zweite Workout in deinem Trainingsplan ist ein HIIT Workout

Workout 2 ist ein klassisches HIIT. Hierbei machst du 6 verschiedene Übungen in einem Zirkel. Jede Übung wird für 40 Sekunden durchgezogen. Anschließend hast du 20 Sekunden Pause, um kurz einen Schluck zu trinken und in dich in die richtige Position für die nächste Übung zu begeben.

In Woche 1 startest du mit Workout 1. Anschließend hast du einen Tag Pause. Am dritten Tag ist Workout 2 an der Reihe. Jetzt hast du wieder einen Tag Pause und machst am fünften Tag erneut Wokout 1. In Woche 2 werden die Workouts getauscht. Jetzt stehen 2x Workout 2 und einmal Workout 1 auf dem Plan. Hört sich ein bisschen verwirrend an? Keine Sorge, auf dem Trainingsplan siehst du es auf einem Blick.

Deine Übungen

Bevor wir zu deinem kostenlosen Trainingsplan kommen, findest du hier einmal alle Übungen der Workouts mit Erklärungen zur Ausführung und einer einfacheren Übungsalternative.

Übungen für Workout #1

Burpees

Burpees zählen zu den effektivsten Übungen im Bodyweight Training, wenn es um die beanspruchten Muskeln geht.

Hierbei trainierst du nämlich sowohl Ober- als auch Unterkörper und verbesserst vor allem deine Kraftausdauer. Burpees kombinieren den klassischen Pushup mit dem Hockstrecksprung.

Worauf du achten solltest: Während der Pushup-Phase achte vor allem auf genügend Core-Spannung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Beim Hockstrecksprung solltest du vor allem darauf achten bei der Landung wieder leicht in die Knie zu gehen, um den Aufprall etwas abzufedern.

Alternative: Wenn dir der normale Burpee noch schwerfällt, kannst du entweder den Pushup auslassen und stattdessen nur in die Pushup-Plank Position gehen oder du kannst den Sprung auslassen und stattdessen mit einem Squat aufstehen.

Skydiver

Der Skydiver ist eine Übung, die deinen gesamten Rücken und Körperspannung trainiert. Gleichzeitig verbessert sich hierbei aber auch die Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule.

Worauf du achten solltest: Lasse die Beine möglichst gestreckt. Deine Arme kannst du entweder gerade noch vorne strecken oder anwinkeln und deine Hände an deinem Kopf positionieren. Arbeite bei dieser Übung nicht mit Schwung, sondern achte darauf, dass du Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert vom Boden abhebst.

Alternative: Wenn dir der Skydiver anfangs noch etwas schwerfällt, kannst du für den Beginn auf die Hyperextensions zurückgreifen. Hierbei bleiben die Füße auf dem Boden und du hebst nur den Oberkörper an.

Jack Knives

Jack Knives oder auf deutsch, das Klappmesser, zählt zu den fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen. Die trainieren in erster Linie deinen Core, verbessern aber ebenso deine Schnellkraft und Koordination.

Worauf du achten solltest: Vor den Jack Knives solltest du deine Oberschenkelrückseite gut dehnen. So fällt dir eine saubere Bewegungsausführung leichter. Spanne deine Bauchmuskeln so schnell du kannst an und hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden ab.

Alternative: Wenn dir die Jack Knives am Anfang noch schwer fallen, kannst du erst einmal mit Rowing Sit-Ups beginnen, um die Bewegung einzustudieren.

Übungen für Workout 2

Jumping Jacks

Jumping Jacks gehören zu den Standardübungen im Bodyweight Training. Sie sind sehr gut geeignet, um den Körper locker aufzuwärmen und verbessern vor allem deine Ausdauer.

Worauf du achten solltest: Starte mit geschlossenen Beinen und am Körper anliegenden Armen. Mache einen kleinen Sprung in einen weiter als hüftbreiten Stand. Gleichzeitig führst du deine Arme über die Seite gestreckt bis über den Kopf zusammen.

Beast-Pushups

Beast-Pushups sind noch eine eher unbekannte Übung, die es aber lohnt auszuprobieren. Hierbei wird wie bei den Burpees, sowohl Ober- als auch Unterkörper trainiert.

Worauf du achten solltest: Versuche dein Gesäß bis auf die Fersen abzusenken. Die Knie bleiben währenddessen immer in der Luft. Achte darauf, dass du auch während des Pushups deine Bauchspannung behältst und damit ein Hohlkreuz vermeidest.

Alternative: Wenn dir die Beast-Pushups anfangs noch schwer fallen, kannst du einfach den Pushup weglassen und so normales Beasts machen.

Sit-Ups

Sit-Ups sind die Standardübung für deine Bauchmuskeln und zählen neben den Pushups wahrscheinlich zu der am häufigsten genutzten Übung.

Worauf du achten solltest: Versuche dich möglichst ohne Schwung aufzurichten und bei jeder Übung einmal deine Füße zu berühren.

Alternative: Als Alternative zu den Sit-Ups kannst du entweder Lying Legraises oder Crunches machen.

Hyperextensions

Hyperextensions trainieren wie auch der Skydiver den gesamten Rücken.

Worauf du achten solltest: Hebe deinen Oberkörper ohne Schwung vom Boden. Die Füße bleiben auf dem Boden.

Alternative: Als leichtere Alternative zu den Hyperextensions kannst du auch die sogenannte Swimmer-Übung machen.

Lunges

Lunges trainieren effektiv deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig verbessert sich hierbei auch dein Gleichgewicht und deine Knie- und Fußgelenksstabilität.

Worauf du achten solltest: Während du die Lunges machst, bleibt der Oberkörper aufrecht und gerade. Die Knie bleiben möglichst über deinem Fuß. Der Schritt sollte ca. so weit gemacht werden, dass sich beim absenken ein rechter Winkel in deinem vorderen und hinteren Knie bildet.

Alternative: Fallen dir die Lunges anfangs noch etwas schwer, kannst du dich unterstützend mit deinen Händen auf dem vorderen Knie abstützen. So wird es leichter das Gleichgewicht zu halten und du benötigst weniger Kraft, um dich wiederaufzurichten.

Shoulder Taps

Shoulder Taps trainieren vor allem deinen Core und deine Schultermuskulatur.

Worauf du achten solltest: Spanne während der gesamten Übung deinen Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Line von den Fersen bis zum Kopf.

Alternative: Wenn dir die Shoulder Taps noch schwerfallen, kannst du die Shoulder Taps weglassen und die Position als Pushup-Plank halten.

Dein kostenloser Trainingsplan als Download

Okay, jetzt wo du alle Übungen kennst, kann es auch endlich losgehen.

Klicke einfach nur noch auf folgenden den Link, um dir deinen kostenlosen Trainingsplan direkt herunterzuladen: Kostenloser Trainingsplan als PDF

Wenn du Lust hast jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingsplan von mir zu bekommen, der deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination verbessert, besuche meine Seite www.allroundathletics.de.

Jetzt wünsche dir erstmal viel Spaß mit deinem neuen Trainingsplan.

Dein Coach Zimo

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Dominic Zimmermann

Dominic Zimmermann (Coach Zimo) ist Gründer der Trainingscommunity für Allround Athletinnen und Athleten www.allroundathletics.de. Dort veröffentlicht er jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingsplan und liefert gemeinsam mit weiteren Experten Beiträge zu den Themen Training, Ernährung, Body & Mindset. (Foto: ©HeyMarw)

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