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Mehr Fett verbrennen ist dein Ziel?

Fettstoffwechsel optimieren heißt das Zauberwort!

Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Vincent Braukämper. Vincent ist Coach, Dozent und mehrfacher Buchautor im holistischen Gesundheitsbereich. Seine Devise: Dogmen hinter sich lassen, um die besten Methoden systematisch zusammen zu bringen. Er hilft Macher-Persönlichkeiten dabei, sich das starke und sinnerfüllte Leben zu holen, das sie sich wünschen. Zudem bricht er in seinem Blog (intelletics.com) die angewandte Biochemie in der Ernährung einfach, nachvollziehbar und praxisorientiert herunter.

Noch nie gab es so viele Informationen zum Abnehmen und Fett verbrennen wie in der heutigen Zeit – und doch ist Übergewicht ein sprichwörtlich zunehmendes Problem.

Für die einen ist es nur eine lästige Speckschicht oder etwas Bauchfett. Für die anderen eine reale Einbuße bei der Lebensqualität.

Doch, braucht man denn nicht einfach nur ein Kaloriendefizit, um das Problem zu lösen? Sicherlich spielen Kalorien eine zentrale Rolle. Doch wer gezielt das Körperfett zum Schmelzen bringen möchte – ohne zu hungern! – und das Ganze mit Leichtigkeit und hoher Energie im Alltag… der profitiert enorm davon, den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Wie genau das geht, schauen wir uns im heutigen Artikel an. Dazu klären wir ein paar Grundlagen und gehen dann konkret in die Praxis.

Kaloriendefizit bedeutet nicht Fettverlust

Ein leidiges Thema. Vielleicht hörst auch du fast täglich:

  1. Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit.
  2. Das ist alles, was zählt.

Während der erste Teil meist zutrifft, könnte der zweite in vielen Fällen nicht weiter gefehlt sein.

Abnehmen – das falsche Ziel?

Grundsätzlich bedeutet abnehmen, dass Körpersubstanz verloren geht. Gemessen wird das meist am Körpergewicht.

Doch was genau hast du denn am Ende abgenommen?

Hier liegt der Hund begraben, warum so viele Abnehmversuche bereits mittelfristig von Misserfolgen und frustrierenden Jo-Jo-Effekten geprägt sind:

Es wird Gewicht verloren – juhu! Aber ein großer Teil des Gewichts ist Muskelmasse – Mist.

Die gute Nachricht: Muskelmasse während der Diät zu erhalten, ist keine große Kunst. Etwas Krafttraining und das Thema ist erledigt.

Trotzdem kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit und Krafttraining?

Stattdessen vielleicht sogar noch häufigere Infekte, schlechtere Haut, Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechter Schlaf und Konzentrationsprobleme?

Dann stehen die Chancen gut, dass dein Fettstoffwechsel nicht richtig läuft.

Denn, wenn dein Körper Fett nicht effektiv verbrennen kann und du dann in ein Kaloriendefizit gehst, gleicht er die fehlende Energie anders aus: Er spart beim (energetisch aufwändigen) Immunsystem. Bei der Gehirnleistung – denn das Gehirn braucht viel Energie. Er verbrennt Strukturproteine aus Muskeln und Bindegewebe.

Und lässt das Körperfett unangetastet.

Keine Panik, das ist natürlich das worst-case-Szenario.

Dennoch ist an dieser Stelle klar: Das Kaloriendefizit regelt nicht alles. Zumindest nicht immer. Kommt es allerdings in Kombination mit einer intakten Fettsäuren-Oxidation, ist die Reise zum Wunschgewicht ein Vergnügungsausflug.

Was ist denn überhaupt der Fettstoffwechsel?

Lass uns diesen, zugegeben etwas trockenen Teil, zügig durchgehen.

Vielleicht erinnerst du dich noch an den Biologieunterricht – es dürfte in der achten Klasse gewesen sein.

Mitochondrien.

Mitochondrien verbrennen Kohlenhydrate, Fett und Ketone

Klingelt da was? Ansonsten: Merk dir bitte dieses Wort.

Die Mitochondrien sind wie Kraftwerke in unseren Zellen. Sie produzieren unsere Lebensenergie (ATP). Und wie machen sie das? Indem sie Kohlenhydrate, Ketonkörper und Fett verbrennen – idealerweise.

Fett – bzw. freie Fettsäuren – können sie dabei recht langsam oxidieren, Kohlenhydrate vergleichsweise schnell.

Was ist denn nun das Problem beim Fettstoffwechsel?

Ein gestörter Fettstoffwechsel liegt vor, wenn die Mitochondrien verlernt haben, freie Fettsäuren effektiv zu oxidieren. Im pathologischen Fall spricht man dabei von einer mitochondrialen Dysfunktion oder sogar Mitochondriopathie.

Wie kann es dazu kommen?

Naja, vielleicht kennst du das: Als Kind waren Purzelbäume ganz einfach – doch viele Erwachsene tun sich sehr schwer damit.

Grund? Fehlende Übung. Die gute Nachricht? Jeder kann es wieder lernen.

In der westlichen Gesellschaft werden recht häufig viele Kohlenhydrate gegessen. Und das auch noch den ganzen Tag über: Morgens, mittags, abends und zwischendurch.

Bitte versteh mich nicht falsch: An Kohlenhydraten ist grundsätzlich nichts verkehrt. Bloß, sobald Kohlenhydrate verfügbar sind, nutzen die Mitochondrien diese bevorzugt – statt dem Fett.

Stark vereinfacht bedeutet das: Wenn sie über Jahre fast nur Kohlenhydrate bekommen und nie Fett verbrennen müssen, verlernen sie es irgendwann.

Andere Gründe für mitochondriale Dysfunktionen können Umweltgifte, chronischer Stress, Schlafmangel, Vitamin-D-Mangel und vor allem chronische Entzündungen sein.

Meist ist es die Kombination aus mehreren dieser Faktoren.

Wie kannst du all diese Probleme lösen und den Fettstoffwechsel optimieren?

So unterschiedlich die Ursachen für den suboptimalen Fettstoffwechsel sind, so einfach ist die Lösung.

Es liegt nun auf der Hand:

  1. Du willst, dass deine Mitochondrien wieder laufen und Fett verbrennen können!
  2. Du willst, dass ein Kaloriendefizit dir leicht fällt und du keinen Hunger, sondern permanent hohe Energie hast – die aus deinem Körperfett kommt!
  3. Du willst dich dabei noch satt essen können und sogar mal sündigen können!

Passt das soweit?

Dann ist der folgende Weg ein pragmatischer Vorschlag für die Praxis.

  1. Iss dich satt: Mit Proteinen als Basis, dazu viel Obst und Gemüse (mehr Gemüse essen ist einfacher als viele denken)! Denn Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch der Haupttreiber für Sättigung. Ballaststoffe haben viel Volumen bei einer geringen Kaloriendichte. Dadurch verstärken sie den Sättigungseffekt. Außerdem unterstützen sie deine Darmgesundheit und die Proteinverdauung.
  2. Nutze Intervallfasten oder Carb-Cycling: Einfach mal morgens oder abends keine Kohlenhydrate oder einfach nichts essen. Auch neueste Meta-Analysen (Sun et al. 2023) zeigen, dass durch die Kombination aus Intervallfasten und ein Kaloriendefizit der Fettstoffwechsel optimiert wird.
  3. Mach Krafttraining – um jeden Preis. Und wenn es nur ein Minimum an effektiven Übungen zu Hause ist. Dadurch behältst du Muskeln und ihre kalorienverbrennenden Mitochondrien. Außerdem – und das verrät dir fast niemand – baut Krafttraining Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab.
  4. Decke Deinen Vitamin-D-Bedarf. Gesunde Mitochondrien benötigen Vitamin D.
  5. Reduziere Entzündungen, Hunger und Heißhunger Attacken: Gerade hier ist der Verzicht (oder zumindest die Reduktion) von Zucker und Weizen so entscheidend. Um Entzündungen möglichst schnell aus dem Körper zu bekommen, den Blutzucker zu stabilisieren und den allgemeinen Hunger zu senken, sind außerdem exogene Ketone (zum Trinken, keine keto Diät) ein heißer Tipp. Sie unterstützen ebenfalls die Gesundheit der Mitochondrien sowie die Bildung neuer, fettverbrennender Zellkraftwerke.
  6. Schlafen. Einfach genug schlafen. Nicht nur für fettverbrennende Hormone und die natürliche Regulation des Hungergefühls wichtig, sondern auch um Stress zu reduzieren. Besonders praktisch: Wenn du Intervallfasten nutzt und z. B. das Frühstück überspringst, sind direkt ein paar Minuten extra Schlaf für dich drin.

Kann man noch mehr machen?

Klar. Es geht noch eine ganze Menge. Das Geheimnis, wenn wir den Fettstoffwechsel optimieren wollen, ist aber nicht, sofort alles zu machen, sondern die Basics effektiv umzusetzen – und vor allem langfristig dran zu bleiben.

Ich lege meine Hand dafür ins Feuer: Wer diese sechs Grundregeln integriert, hat keine andere Wahl als Fett zu verbrennen, mehr Energie zu haben und das Ganze mit einer Leichtigkeit, die schon unverschämt ist. Hoffentlich machen sie auch dir den Weg zu deiner Wunschfigur und nachhaltiger Gesundheit sehr einfach!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Fettstoffwechsel optimieren. Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen, wenn du noch Fragen hast.

Alles Gute dir und herzliche Grüße
Vincent Braukämper

Titelbild: Foto von i yunmai auf Unsplash

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Vincent Braukämper
Vincent Braukämper

Vincent Braukämper ist Coach, Dozent und mehrfacher Buchautor im holistischen Gesundheitsbereich. Seine Devise: Dogmen hinter sich lassen, um die besten Methoden systematisch zusammen zu bringen. Er hilft Macher-Persönlichkeiten dabei, sich das starke und sinnerfüllte Leben zu holen, das sie sich wünschen. Zudem bricht er in seinem Blog (intelletics.com) die angewandte Biochemie in der Ernährung einfach, nachvollziehbar und praxisorientiert herunter.

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