Autogenes Training: Aktive Entspannung als fehlendes Puzzleteil für einen gesunden Lebensstil

Autogenes Training hilf dir dabei, Phasen im Leben, wo plötzlich nichts mehr rund zu laufen scheint, zu meistern.

Nicht körperlich – sondern im Kopf.

Warum das nützlich ist und wie du startest, erfährst du in diesem Artikel.

Ich weiß, ich klinge jetzt vielleicht pathetisch, aber: Vertrauen zu schenken und enttäuscht zu werden, tut weh.

Besonders dann, wenn es Menschen betrifft, denen man ehrlich vertraut hat. Genau das habe ich in den letzten Monaten erlebt. Gespräche mit Psycholog:innen, Freunden und Familie haben mir dabei immer wieder eines gespiegelt:

Bewegung ist wichtig – aber bewusste, aktive Entspannung bzw. mentale Arbeit ist genauso entscheidend.

Und hier kommt ein Puzzleteil ins Spiel, das in meinem gesunden Lebensstil bisher gefehlt hat: Autogenes Training.

Ich befinde mich aktuell wieder auf Reha in Bad Tatzmannsdorf, um nochmal den Verlauf nach meiner Herz-OP (hier mein erster Bericht dazu) abchecken zu lassen – mir geht es glücklicherweise damit sehr gut – und dort ist mir diese Methode nicht nur theoretisch begegnet – sondern praktisch, spürbar und überraschend wirksam.

Was ist Autogenes Training eigentlich?

Autogenes Training ist eine mentale, konzentrative und autosuggestive Entspannungsmethode, bei der du lernst, deinen Körper über gezielte Vorstellungen in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen.

Wichtig:

• Das ist keine Esoterik, kein „positiv denken“, kein Wegdrücken von Problemen.
• Es ist ein systematisches Umschalten deines Nervensystems.

Und genau hier wird es spannend.

Autogenes Training: Entstehung und Geschichte

Entwickelt wurde das Autogene Training bereits 1926 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Schultz beschäftigte sich intensiv mit Hypnose und stellte fest, dass viele hypnotische Effekte auch dann auftraten, wenn Menschen sich selbst in einen ähnlichen Zustand versetzten.

Der entscheidende Gedanke:

Entspannung kann von innen heraus entstehen – durch Vorstellungskraft.

Aus diesen Erkenntnissen entwickelte Schultz ein klar strukturiertes Übungssystem, das bis heute nahezu unverändert angewendet wird.

Was passiert dabei im Körper?

Autogenes Training wirkt direkt auf dein vegetatives Nervensystem – also jenes System, das du nicht bewusst steuerst.

• Sympathikus → Aktivität, Stress, Leistung
• Parasympathikus → Ruhe, Regeneration, Heilung

Im Alltag sind wir chronisch im „An-Modus“. Training, Termine, Verantwortung, Druck, Stress.
Autogenes Training hilft dir, gezielt auf deinen Parasympathikus umzuschalten – ähnlich wie beim Einschlafen oder in tiefer Entspannung.

Das ist kein netter Nebeneffekt.
Das ist in unserer hektischen Zeit, wo wir oft von chronischem Stress umklammert werden, biologische Notwendigkeit.

Wirksamkeit: Was sagt die Wissenschaft über Autogenes Training?

Die Wirkung des Autogenen Trainings ist gut untersucht. Eine Auswahl:

• Meta-Analyse von Stetter & Kupper (2002)
  → Signifikante Reduktion von Stress, Angst und psychosomatischen Beschwerden
• Kanji (2000)
  → Verbesserungen bei chronischen Schmerzen und Schlafstörungen
• Schultz & Luthe (1969)
  → Verbesserte Herzfrequenzvariabilität, Blutdrucksenkung, bessere Selbstregulation

Auch moderne Übersichtsarbeiten bestätigen:
Autogenes Training wirkt besonders gut bei Stressbelastung, Erschöpfung, Angstzuständen und psychosomatischen Beschwerden.

Mit anderen Worten: Es wirkt dort, wo Bewegung allein oft nicht mehr reicht.

Achtung: Das heißt nicht, dass du nicht auch deinen Lauf machen sollst, um den Kopf frei zu bekommen, oder dein Krafttraining, um dich selbstbewusster zu fühlen. Es heißt einfach nur: Füge das Puzzleteil Autogenes Training – oder allgemeiner: aktive Entspannung – deinem gesunden Lebensstil hinzu und werde so resilienter gegen deinen stressigen Alltag und psychische Belastungen.

Warum mir Entspannung bisher gefehlt hat

Ich komme aus der Sportwissenschaft. Bewegung, Training, Struktur – das ist mein Terrain.
Aber ehrlich? Entspannung habe ich lange unterschätzt.

Nicht ignoriert – aber immer nachgereiht.
„Mach ich später.“
„Passt schon.“
„Geht auch ohne.“

Die Gespräche hier auf meiner Reha haben mir gezeigt:

• Entspannung ist kein Add-on.
• Sie ist ein aktiver Teil von Gesundheit.

Autogenes Training ist dabei kein Allheilmittel – aber ein verdammt gutes Werkzeug für den Start. Denn: Es ist leicht erlernbar, überall einsetzbar und wissenschaftlich fundiert.

Also wie legst du jetzt damit am besten los?

Praxisleitfaden für Autogenes Training: So startest du richtig

Zuerst solltest du dich um ein paar Rahmenbedingungen kümmern.

Rahmenbedingungen

• ruhiger Ort (Handy aus, Störquellen minimieren)
• bequeme Liege- oder Sitzposition
• Augen geschlossen
• 5–10 Minuten reichen für den Anfang

Die Grundübungen (in dieser Reihenfolge)

1. Schwereübung

Ziel: Muskelentspannung
Formel:
„Arme und Beine sind ganz schwer.“

Entspannte Muskeln fühlen sich schwer an. Nicht erzwingen – nur vorstellen.

2. Wärmeübung

Ziel: Gefäßentspannung
Formel:
„Arme und Beine sind ganz warm.“

Ein Zeichen dafür, dass dein Körper in die Ruhe geht.

3. Herzübung (optional)

Formel:
„Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

Wenn dir dein Herzschlag unangenehm ist: Übung auslassen.

4. Atemübung

Formel:
„Die Atmung ist ruhig und fließend.“

Nicht steuern. Beobachten. Geschehen lassen.

5. Sonnengeflecht (Solarplexus)

Formel:
„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“

Eine Hand unter dem Brustbein kann das Wärmegefühl verstärken.

Zielformel

Zum Abschluss oder als Einstieg:
„Ich bin ganz ruhig.“

Wichtig: Das Zurückkommen

Nie einfach aufstehen. Vorher:

• Fäuste ballen und Hände wieder öffnen mehrmals im Wechsel
• Arme mehrmals kräftig beugen und strecken
• tief ein- und ausatmen
• Augen öffnen

Damit „holst“ du deinen Körper bewusst zurück in den Wachzustand.

Wenn du ein gutes, praxistaugliches Buch über Autogenes Training haben möchtest, kann ich dir das Werk “Autogenes Training: Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele” von Dr. Delia Grasberger* empfehlen.

Fazit: Warum ich Autogenes Training weitermachen werde

Autogenes Training hat mir nicht alle Probleme genommen.
Aber es hat mir etwas zurückgegeben, das ich verloren hatte: innere Ruhe.

Und manchmal reicht genau das, um wieder klarer zu sehen.

Am Ende läuft alles auf eines hinaus: Ein gesunder Lebensstil braucht Bewegung UND Entspannung.

Und genau hier schließt sich der Kreis.

Welche Erfahrungen hast du mit aktiver Entspannung gemacht? Was ist deine bevorzugte Methode, um dich wieder zu erden und die Ruhe in dir zu spüren? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Übrigens: Bald kommt mein Buch “Kraft aus dem Nichts” auf den Markt (gibt’s über Amazon) – dort findest du noch weitere Entspannungstechniken wie beispielsweise Atemübungen.

Quellen & Literatur

• Schultz, J. H. (1969). Das Autogene Training. Thieme
• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic Training: A meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Kanji N. (2000). Management of pain through autogenic training. Complementary therapies in nursing & midwifery, 6(3), 143–148. https://doi.org/10.1054/ctnm.2000.0473
• Grasberger, D. (2014). Autogenes Training – Über 100 Anwendungen für Körper und Seele. Gräfe und Unzer

Titelbild: Foto von Sage Friedman auf Unsplash