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Wie du eine vegane Ernährung in deinen Alltag integrierst (ohne gleich zum Veganer zu werden)

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Ich bin kein Veganer.

Vegane Ernährung halte ich trotzdem für sinnvoll.

Weil ich kein ausgewiesener Experte darin bin, habe ich ein Interview mit Peter Koblhirt geführt.

Er ist nämlich, was vegane Ernährung betrifft, eine echte Koryphäe. Peter ist außerdem Personal Trainer, hält Kochkurse und hat viele Tipps für dich auf Lager, mit denen du dich gesünder ernähren wirst.

Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Zur Person

Peter Koblhirt
Peter Koblhirt

Peter Koblhirt wurde 1981 in Wien geboren. Er ist gelernter Koch und Restaurantfachmann und hat in diesen Funktionen bereits die halbe Welt bereits. 2007 schlug er dann einen völlig anderen Weg, abseits der Gastronomie, ein und kam über die Ausbildung zum Wellness- und Gesundheitstrainer, den Instruktor für allgemeine Fitness und viel Selbststudium zu seinem eigenen Business.

Mittlerweile ist Peter selbständiger Personal Coach und Berater in Sachen Ernährung und Persönlichkeitsentwicklung. Er hat im Jahr 2016 bereits über 60 Kochshows gehalten und betreut zusätzlich viele Klienten im Personal Coaching.

Ich hatte bereits das Vergnügen, bei einer von Peters Kochshows live mit dabei zu sein und kann es nur weiterempfehlen. Es war super und lecker! :-)
Ich hatte bereits das Vergnügen, bei einer von Peters Kochshows live mit dabei zu sein und kann es nur weiterempfehlen. Es war super und lecker! 🙂
Wenn du Bewusstsein im Menschen schaffst, folgt die Veränderung von ganz allein! Peter Koblhirt

Als Personal Trainer richtet sich Peter nach seinem eigenen “PeKo-Prinzip”: Dabei möchte er Ansprechpartner für Gesundheit sein und eine einfache Veränderung alle 30 Tage mit dir umsetzen.

Du findest Peter unter www.pe-ko.at oder auf Facebook.

Im folgenden habe ich die Tipps aus dem Interview mit ihm für dich zusammengefasst.

Wenn du das Interview lieber hören möchtest, kannst du das hier tun.

Viel Spaß!

Motivation und Sport

Peter ist gerne in der Natur draußen und setzt im Ausdauerbereich vor allem auf den Triathlonsport. Aber auch ein schöner Waldlauf oder eine Bergtour am Klettersteig lädt seine Akkus wieder auf. Zusätzlich setzt er auch auf Bodyweight Training und kräftigt damit seine Muskulatur.

Aber auch der Personal Coach ist nicht vor Motivationstiefs gefeit. Was ihn dann trotzdem weiter antreibt ist ein klares Ziel: Zum Beispiel die Anmeldung zu einem Bewerb in ein paar Monaten.

Außerdem: Nicht zu kompliziert machen, einfach mal anfangen.

Just do it! Einer von Peters beliebtesten Motivationssprüchen

Sport spielt für Peter auch im Ablauf seines idealen Tages eine große Rolle. Der beginnt nämlich mit Schwimmen und anschließend etwas Laufen. Dann gibt es ein energiereiches Frühstück bevor es zum Personal Coaching mit seinen Klienten geht. Zu Mittags kocht Peter meist zu Hause und bereitet sich dann für seine Kochshows vor, die meistens am Abend stattfinden.

Vegane Ernährung im Alltag

Vegane Ernährung muss kein "ganz oder gar nicht" sein!
Vegane Ernährung muss kein “ganz oder gar nicht” sein!

Gesunde Ernährung bedeutet für Peter vor allem eines: Mehr auf das Bauchgefühl hören und dieses wieder entdecken.

Aufpassen musst du allerdings, wenn Essen zur Ersatzreligion und alles kompliziert gemacht wird.

Mäßigkeit setzt Genuss voraus, Enthaltsamkeit nicht. Es gibt daher mehr enthaltsame Menschen als solche, die mäßig sind. Georg Christoph Lichtenberg

Peter selbst lebt seit 3 Jahren fast ausschließlich vegan.

Wieso fast? Weil er die 80/20 Methode anwendet.

Die 80/20 Methode

Peter lebt nach der 80/20 Methode und gibt diese auch in seinen Coachings weiter. Das heißt er achtet darauf, dass 80 Prozent seiner Mahlzeiten pflanzlich sind und lässt bei den restlichen 20 % auch mal 5 gerade sein. Wenn du dich mehr mit der veganen Ernährung auseinandersetzen möchtest, empfiehlt dir Peter diese beiden Bücher:

Ich habe den Versuch an mir gemacht, weil es mich selbst interessiert hat, wie viele meiner Mahlzeiten vegan, vegetarisch oder mit Fisch/Fleisch sind.

Herausgekommen ist, dass von 24 Mahlzeiten in einer Woche knapp 60 Prozent vegan waren, gut 30 % vegetarisch und weniger als 10 % mit Fleisch oder Fisch.

Auch wenn eine vegane Mahlzeit nicht automatisch gesund ist (Pommes und Manner Schnitten sind auch vegan), so lässt sich mit diesem kleinen Test schon ganz gut erkennen, wie deine Ernährung beschaffen ist.

Setze dir zu Beginn das Ziel, dich bei 50 % deiner Mahlzeiten vegan zu ernähren und steigere dich dann bis du die 80 % erreichst. Damit hast du schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht!

Für Peter ist der entscheidende Grund, warum mehr Menschen vegan essen sollten klar: Die Natur hat immer recht!

Egal bei welcher Zivilisationskrankheit – die Empfehlung ist immer die gleiche: Mehr Obst und Gemüse essen! Und Bewegung machen!

Umgekehrt gilt daher also: Wer sich nicht bewegt und nur geringe Mengen an pflanzlicher Kost zu sich nimmt, riskiert Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, etc.

In diese Kerbe schlägt auch Giulia Enders mit ihrem Bestseller “Darm mit Charme”* das für Peter eine Pflichtlektüre für all jene ist, die sich mit der eigenen Gesundheit bzw. auch mit einer gesunden Ernährung befassen möchten.

Einkaufen, Küchenhelfer und Rezepte

Auf Bauernmärkten findest du fast alles, was du für eine vegane Ernährung brauchst.
Auf Bauernmärkten findest du fast alles, was du für eine vegane Ernährung brauchst.

Wenn sich Peter mit pflanzlicher Kost eindeckt, ist er am liebsten in Bio-Läden, Reformhäusern und online (korodrogerie.de, drgoerg.de, 5elemente-versand.at) unterwegs. Klassiker der veganen Küche wie Tofu, Nussmus und Hülsenfrüchte findest du aber auch schon in jedem gut sortierten Supermarkt.

Die Finger lassen solltest du von Saitan (enthält sehr viel Gluten) und allen Ersatzprodukten wie veganer Käse, vegane Würstel, etc.

Das Brot holt er sich vom Bäcker und achtet darauf, dass es nur Sauerteig (und keine Hefe oder andere Backtriebmittel) enthält.

Außerdem legt er Wert auf regionale und saisonale Produkte – also vorwiegend heimische Superfoods – und treibt sich regelmäßig am Wiener Großmarkt umher. 😉

Um das ganze Gemüse dann schmackhaft zuzubereiten, verwendet Peter seine beiden wichtigsten Küchenhelfer:

Beides sind High-End Geräte, die auch ihren (stolzen) Preis haben. Für Peter sind sie trotzdem jeden Cent – und mehr – wert, da er sie auch in seinen Kochshows einsetzt und weiterempfiehlt.

Nachdem die Zutaten und Küchenhelfer geklärt sind, hier ein paar wirklich leckere und gesunde Rezepte zum Nachkochen. 🙂

Warmes Frühstücksmüsli (Porridge)

  • 10 EL Haferflocken (am besten Vollkorn)
  • 1/8 l Wasser
  • 1/8 l Haferdrink od. Reisdrink od. Sojadrink
  • Frisches, saisonales Obst
  • Prise Salz, Prise Zimt, Kardamom und Curcuma
  • 1 EL Rosinen, 1 EL Samen (Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen), 1 EL geröstete Nüsse (oder Studentenfutter)
Porridge (oder Haferbrei) mit Zimt und Obst ist ein feines Frühstück.
Porridge (oder Haferbrei) mit Zimt und Obst ist ein feines Frühstück.

Die Haferflocken werden im Verhältnis ½ Wasser und ½ Hafermilch/Sojamilch/Reismilch so lange gekocht, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.
Je nach Geschmack, werden klein geschnittenes, saisonales Obst, (z. B. Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Granatapfel, Beeren, Kirschen, Kiwi, Ananas, usw.) Rosinen, Zimt, Kardamom, Curcuma und Samen mit gekocht. Die gerösteten Nüsse zum Schluss beigeben.

Info: Porridge eignet sich perfekt zum vorbereiten am Vorabend und kann portionsweise abgefüllt werden. Die warme Mahlzeit am Morgen heizt den Stoffwechsel an und spendet viel Energie. Am nächsten Tag frisches Obst hineinschneiden und mit Joghurt verfeinern. Geschroteter Leinsamen und Dinkelkleie sorgen für die optimalen Ballaststoffe. Hanfsamen liefert hochwertige Omega 3 Fettsäuren.

Rote-Linsen-Suppe

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel gem., 1 TL Koriander gem., 1 TL Knoblauchpaste, 1 TL Ingwer, fein gehackt
  • 150 g rote Linsen, im Sieb unter Wasser gut abgespült
  • 3 Karotten, in kleine Würfel geschnitten
  • ½ Liter Gemüsesuppe
  • 3 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
Eine Suppe geht immer! :-)
Eine Suppe geht immer! 🙂

Zwiebel im Olivenöl bei wenig Hitze glasig anschwitzen. Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauchpaste und Ingwer beigeben und kurz mit anschwitzen. Die Linsen mit den Karotten beigeben, kurz umrühren und mit der Suppe aufgießen. 15-20 min bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kurz vor dem Servieren den Zitronensaft beigeben.

Haferflocken-Bananen Kekse

  • 150 g Haferflocken, fein und grob gemischt
  • 3 Bananen

    Wer es gerne süß mag, ist mit den Haferflocken-Bananenkeksen bestens bedient.
    Wer es gerne süß mag, ist mit den Haferflocken-Bananenkeksen bestens bedient.
  • 3-4 EL Rosinen
  • 1 TL Sesam
  • 1 Messerspitze Zimt

Backrohr auf 150 Grad vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, alle Zutaten untermengen, gut vermischen und mit einem Löffel auf das Backblech runde Kekse formen. Backpapier nicht vergessen! Bei 150 Grad für ca. 15 min backen.

Zucchinilasagne mit Tofubolognese

  • 2 Zucchini (einen der Länge nach in Streifen geschnitten, den übrig gebliebenen Zucchini klein würfeln)
  • 1 Tofu 400 g, fester Tofu Natur, mit den Händen zerbröselt
  • 1 Zwiebel, klein gewürfelt
  • 2 Karotten, klein gewürfelt
  • 1/8 l Rotwein
  • 400 g passierte Tomaten
  • 1 Bio Zitrone, Saft und Abrieb
  • 4 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Agavendicksaft, 3 EL Mandelmus, 1 TL Knoblauchpaste
  • 1 EL frisch gehackte oder getrocknete italienische Kräuter (Thymian, Oregano, Rosmarin, Salbei, Basilikum)
  • 10 Blätter Basilikum
  • Salz, Pfeffer
Eine super leckere Hauptspeise ist die Zucchini Lasagne.
Eine super leckere Hauptspeise ist die Zucchini Lasagne.

Backofen auf 200 °C vorheizen. Tofu im Olivenöl 3 min anbraten.

Zwiebel, Knoblauch und Karotten dazu geben und weitere 3 min unter Rühren anbraten.

Hitze reduzieren, Tomatenmark und Agavendicksaft unterrühren und 1 min anschwitzen. Mit Rotwein und den passierten Tomaten aufgießen. Bei wenig Hitze 5 min köcheln lassen und die restlichen Zucchini dazugeben.

Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

Nun die Zucchiniblätter abwechselnd mit der Tofubolognese in eine Auflaufform schichten. Mandelmus mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und etwas Wasser in einer Pfanne erhitzen und 4 min einreduzieren lassen.

Wenn eine cremige Konsistenz erreicht ist auf der Lasagne gleichmäßig verteilen (Du kannst natürlich auch Parmesan zum gratinieren verwenden) und bei 200°C im Ofen für 10 -15 min backen. Lasagne in Stücke schneiden, auf dem Teller anrichten und mit frischem Basilikum garnieren.

Fazit

Fehlendes Bewusstsein kann dein Hauptproblem sein, wenn du dich verändern möchtest, aber auf der Stelle trittst.

Wenn du Bewusstsein im Menschen schaffst, folgt die Veränderung von ganz allein! Peter Koblhirt
Frische Zutaten mit geringem Verarbeitungsgrad und hoher Qualität sollten Vorrang haben!
Frische Zutaten mit geringem Verarbeitungsgrad und hoher Qualität sollten Vorrang haben!

Du solltest dabei aber nicht zu viel wollen, sondern langsam gesunde Gewohnheiten aufbauen.

Der wichtigste Tipp dazu in Sachen Ernährung ist: Ursprüngliche Lebensmittel verwenden (auf den Verarbeitungsgrad achten!), selber kochen und als Basis deiner Ernährung Obst und Gemüse verwenden.

Um dich in Zukunft größtenteils pflanzlich zu ernähren, aber nicht gleich ganz zum Veganer zu werden, helfen dir diese Schritte:

  1. Erhebe deinen Ist-Stand indem du eine Woche lang festhältst, wie viele und welche Mahlzeiten du zu dir nimmst. Wie viele sind es? Wie viele davon sind vegan? Wie viele vegetarisch? Wie viele enthalten Fleisch/Fisch?
  2. Hol dir mit Peter’s Tipps Lebensmittel nach Hause, die du auch auf meiner gesunden Einkaufsliste findest.
  3. Experimentiere und beschäftigte dich mit dem Thema – Buchtipps und Rezepte hast du weiter oben bekommen.
  4. Mach nicht zu viele Veränderungen auf einmal.
  5. Bleib dran und interessiere dich weiter für dich und deine Gesundheit.
Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Laotse

Wenn du dann noch etwas findest, das dich sportlich begeistert und motiviert, hast du schon weit mehr als die halbe Miete geschafft, um richtig fit für immer zu werden.

Hast du Fragen an Peter? Dann stelle sie in den Kommentaren!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Erwin ,

    Tja, die “ausgewogene Ernährung” – ganz habe ich noch nicht verstanden, warum Weizen und Zucker da nicht auch ein Bestandteil sein dürfen. Also: Ich habe weder mit Gewichts-, Verdauungs-, Konzentrations- oder anderen Gesundheitsproblemen zu kämpfen – und esse gerne (mehrfach täglich, aber in mäßigen Mengen) Süßes und auch frisches Weizen/Germ-Brot. Wo also genau schade ich mir dadurch? (Ich bin durchaus ein Anhänger des Spruches: “Never change a winning team”……)

    Grüße: Erwin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Erwin!
      Bei meiner #antiweicker Challenge geht es darum, alte Gewohnheiten zu hinterfragen und neue aufzubauen. Warum Weizen und Zucker ernährungstechnisch so bedenklich sind, habe ich in diesem Artikel ausführlicher beschrieben: https://www.4yourfitness.com/blog/auf-weizen-und-zucker-verzichten
      Ich selbst verzichte nur in der christlichen Fastenzeit komplett darauf. Unter dem Jahr gönne ich mir auch ab und an eine Pizza und nasche eine dunkle Schokolade, Eiscreme, etc. wie du auch schreibst: in Maßen, nicht in Massen. 😉
      Da Weizen und Zucker auch die besten Kennzeichen dafür sind, dass es sich um industriell verarbeitete Nahrung handelt und das mit dem Verarbeitungsgrad mein wichtigster Eckpfeiler innerhalb einer gesunden Ernährung ist (siehe: https://www.4yourfitness.com/blog/ernaehrungspyramide), passt es einfach gut, die beiden eine Zeit lang ganz weg zu lassen und dadurch zu lernen, besser mit ihnen umzugehen.
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Erwin ,

      Jaja – das Porridge begleitet uns nun schon seit Jahren und wir kommen nicht mehr davon los, so zu frühstücken…… Allerdings: Wir nehmen einen Schuss “normale Milch” und süßen auch mit einem Löffel Marmelade oder Honig – ist das noch tolerabel oder ist das Quantum tierisches Fett und Zucker schon genau jenes Zuviel, über das wir nur zu gerne hinwegsehen?

      Grüße: Erwin

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Erwin!
        Danke für deinen Kommentar. Ich liebe Porridge in allen Varianten. 😉
        Ich nehme ab und zu Joghurt oben drüber, Honig nur selten. Meist süße ich mit Bananen und/oder Rosinen.
        Ob es zu viel ist oder nicht, kann nur über eine Mahlzeit nicht beurteilt werden. Sagen wir so: Wenn du bei jeder Mahlzeit, dort etwas süßt, da etwas tierisches dazu gibst, ja dann halte ich persönlich es für zu viel. Aber nur auf die eine Mahlzeit reduziert, finde ich es überhaupt nicht schlimm, im Gegenteil: Honig ist ein super gesunder Süßer, den man in Maßen gerne genießen darf. Zu Milch gibt es geteilte Meinungen, wenn du auf Bio Heumilch oder sogar Rohmilch setzt, halte ich sie für einen Teil einer ausgewogenen Ernährung.
        Viele Grüße
        Patrick

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