Cholesterinwerte im Griff: So bringst du HDL & LDL ins Lot

Meine Frage an dich:

Wie gut kennst du deine Cholesterinwerte? HDL? LDL? Gesamtcholesterin?

Falls du gerade ins Grübeln kommst – kein Stress, aber es ist höchste Zeit, das zu ändern. Denn deine Cholesterinwerte zählen zu den wichtigsten Frühwarnsystemen deines Körpers, wenn es um Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arterienverkalkung geht.

Und das Beste: Du kannst sie aktiv beeinflussen. Wie das geht – genau darum geht’s in diesem Artikel.

Was ist Cholesterin überhaupt?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die dein Körper zum Leben braucht. Ohne Cholesterin keine Zellwände, keine Hormone, kein Vitamin D. Rund 80 % produziert dein Körper selbst, den Rest nimmst du über die Nahrung auf. Probleme entstehen dann, wenn sich zu viel davon im Blut sammelt.

Wichtig ist, zwischen den beiden Hauptakteuren zu unterscheiden:

• LDL (Low-Density-Lipoprotein) transportiert Cholesterin zu den Körperzellen. Zu viel davon lagert sich in den Gefäßen ab – erhöhtes Risiko für Arteriosklerose.
• HDL (High-Density-Lipoprotein) bringt überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird – ein natürlicher Gegenspieler von LDL.

Ideale Cholesterinwerte sind ein niedriger LDL-Wert und ein hoher HDL-Wert – oder ganz konkret: LDL unter 100 mg/dl, HDL über 40 mg/dl bei Männern und über 50 mg/dl bei Frauen [1].

Warum ist das so wichtig?

Fakt ist: Ein schlechtes Verhältnis von HDL zu LDL zählt zu den stärksten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [2]. In Österreich sterben jährlich rund 30.000 Menschen daran – und das oft vermeidbar.

Besonders tückisch: Zu hohe Werte merkst du nicht. Sie verursachen keine Schmerzen, kein Unwohlsein, keine Warnsignale. Du brauchst eine Blutuntersuchung – und du brauchst Wissen, wie du deine Werte positiv beeinflusst.

Worauf wir auch noch kurz zurückkommen sollten: Triglyceride. Dieser Wert kann dir einen Hinweis geben, wie du dich ernährst und ob du dich ausreichend bewegst. Fett- und zuckerreiche Kost und Alkohol treiben beispielsweise die Werte schnell nach oben. Der Normbereich liegt bei unter 200 mg/dl.

Aber lass uns wieder auf HDL und LDL konzentrieren …

Wie ich auf das Thema aufmerksam wurde

Da ich mich nach meiner Herz-OP (angeborener Herzklappenfehler wurde gerichtet) selbst gerade auf REHA und in Behandlung befinde, wurde bei mir kürzlich auch nachgemessen: HDL 48mg/dl, LDL 135 mg/dl.

Also HDL gerade noch okay, LDL schon leicht erhöht. Da habe ich mich natürlich gleich gefragt, woran es liegen könnte (bisher waren meine Werte unauffällig). Wie du unten sehen wirst lag es an beidem, das mich normalerweise nicht betriff, aber im Zuge der Genesung von meiner Herz-OP schon: Bewegungsmangel und schlechte Ernährung.

Der Bewegungsmangel kam zustande, weil ich mich einfach nicht mehr Bewegen konnte. Eine kleine Runde spazieren war in den ersten Wochen das höchste der Gefühle. Von Training rede ich gar nicht …

Da ich nach der Operation viel abgenommen habe (8 Kilogramm), ging es mir erstmal darum, mich wieder hochzufuttern – sprich alles war erlaubt und da kamen mehr tierische Lebensmittel und mehr Süßspeisen auf den Speiseplan als sonst.

Beides – Bewegung und Ernährung – sind entscheidende Faktoren, die deine Cholesterinwerte stark beeinflussen (rede dich also nicht auf deine Genetik aus – du kannst etwas TUN!).

Sehen wir uns das genauer an. Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit.

1. Bewegung – deine natürliche HDL-Spritze

Regelmäßige Bewegung hilft nachweislich, HDL zu erhöhen und LDL zu senken [3]. Besonders effektiv ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining (wie auch in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen dargestellt):

• 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren)
• Oder 75 Minuten intensive Bewegung (z. B. Intervalltraining, Laufen)
• Zusätzlich 2x/Woche Krafttraining, z. B. mit meinem PAT Bodyweight Training

Dabei zeigt sich: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal für Einsteiger und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren – ganz ohne Fitnessstudio [4].

2. Ernährung – das Zünglein an der Waage

Es könnte dich überraschen, aber: Die größten Hebel zur Verbesserung deiner Cholesterinwerte findest du auf deinem Teller.

Was du unbedingt essen solltest:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte – sie binden LDL im Darm und senken so den Spiegel im Blut [5]
• Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Avocado, Nüssen – sie erhöhen HDL und verbessern das Verhältnis [6]
• Pflanzenbasierte Ernährung – laut Dr. Michael Greger (How Not to Die) können bestimmte pflanzliche Lebensmittel LDL genauso effektiv senken wie Statine – nur ohne Nebenwirkungen [7]

Tipp: Wenn du es kompakt, strukturiert und umsetzbar haben willst – in meinem PAT Shape Programm findest du einen klaren Plan, wie du dich cholesterinfreundlich ernährst, satt wirst und abnimmst.

Was runter sollte:

• Transfette aus Fertigprodukten, Chips, Backwaren – sie lassen LDL steigen und senken HDL gleichzeitig [8]
• Zucker und Weißmehl – sie wirken indirekt über Insulinresistenz und Gewichtszunahme negativ auf deine Blutfette (#antiweicker lässt grüßen)
• Gesättigte Fettsäuren aus Wurst, Butter, Käse, rotem Fleisch – sie erhöhen den LDL-Spiegel signifikant [9]
• Alkohol in größeren Mengen – wirkt sich negativ auf LDL und Triglyzeride aus

Was heißt das für dich?

Je pflanzenbetonter, frischer und unverarbeiteter deine Ernährung ist, desto besser für deine Cholesterinwerte – und für dein Herz.

Es gibt aber auch ein paar Lebensmittel, die besonders günstig für deine Cholesterinwerte sind.

Spezielle Lebensmittel für gesunde Cholesterinwerte

Warte ab, bis du das probiert hast:

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die regelrecht als „natürliche Statine“ bezeichnet werden können – und das ganz ohne Nebenwirkungen. Sie helfen dabei, LDL zu senken, HDL zu erhöhen und dein gesamtes Lipidprofil zu verbessern.

Hier sind meine Top 5 – inklusive wissenschaftlicher Belege:

1. Leinsamen – das pflanzliche Cholesterinwunder

Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Mehrere Studien zeigen, dass bereits 30 g täglich den LDL-Spiegel signifikant senken können [10].

In einer Meta-Analyse von 28 Studien wurden LDL-Senkungen von bis zu 10 % nachgewiesen – besonders stark bei Menschen mit erhöhten Ausgangswerten [10].

👉 Wichtig: Verwende geschrotete Leinsamen – nur so kann dein Körper sie optimal aufnehmen und deine Cholesterinwerte verbessern.

2. Schwarzkümmelsamen (Black Cumin Seeds) – klein, aber oho

Die kleinen schwarzen Samen aus dem Orient enthalten Thymochinon, das antientzündlich, antioxidativ und cholesterinsenkend wirkt. Eine Übersichtsarbeit von 2016 zeigte, dass 2–3 g Schwarzkümmel pro Tag LDL senken und HDL erhöhen können [11].

Am besten: als Öl (1 TL pro Tag) oder gemahlen im Joghurt oder Smoothie. Ich habe mir folgendes Schwarzkümmelöl zugelegt.

3. Avocado – mehr als nur Hipster-Food

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Phytosterinen, die die Aufnahme von LDL im Darm hemmen. Studien zeigen, dass eine Avocado pro Tag LDL um bis zu 13,5 mg/dl senken kann – bei gleichzeitiger Erhöhung von HDL [12]. Es muss ja nicht gleich jeden Tag eine ganze Avocado sein, aber nutze sie regelmäßig, um deiner Herzgesundheit etwas Gutes zu tun.

4. Walnüsse und Mandeln – knusprige Herzfreunde

Nüsse liefern wertvolle Fette, sekundäre Pflanzenstoffe und L-Arginin – eine Aminosäure, die die Gefäßfunktion verbessert. Schon 30–50 g Walnüsse oder Mandeln täglich können LDL senken und HDL leicht erhöhen [13].

Tipp: Achte auf ungesalzene, naturbelassene Varianten.

5. Hafer und Gerste – Beta-Glucane für deine Gefäße

Beta-Glucane sind spezielle Ballaststoffe, die Gallensäuren im Darm binden und damit die Cholesterinresorption verringern. Die tägliche Einnahme von 3 g Beta-Glucan – enthalten in etwa 60–90 g Haferflocken – kann LDL um bis zu 10 % senken [14].

Ein warmes Porridge am Morgen ist also nicht nur lecker – sondern auch ein echtes Gesundheits-Upgrade.

3. Mindset – unterschätzt, aber entscheidend

Du weißt jetzt, was du essen und wie du dich bewegen solltest. Aber der wichtigste Erfolgsfaktor ist dein Mindset.

Denk mal darüber nach …

Du willst deine Gesundheit verbessern – nicht nur heute, sondern langfristig. Dafür brauchst du keine radikale Diät, sondern neue Gewohnheiten. Schritt für Schritt. Mit einem klaren Warum.

Was dich dabei unterstützt:

• Konkret gesetzte Ziele
• Ein realistischer Plan, den du durchhältst
• Das Wissen, dass es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel gibt – sondern eine langfristige Balance

Wenn du tiefer eintauchen willst: In meinem Artikel über gesunde Gewohnheiten zeige ich dir, wie du dein Verhalten nachhaltig änderst – und es auch durchziehst – deinen Cholesterinwerten und damit deiner Gesundheit zuliebe.

Fazit

Ist dir klar, was das bedeutet?

Deine Cholesterinwerte sind kein Schicksal – du hast sie selbst in der Hand. Und du brauchst keine Medikamente als ersten Schritt (bitte stimme das mit deinem Arzt ab, vor allem wenn du schon Medikamente nimmst – dieser Artikel ersetzt keine medizinische Betreuung!). Was du brauchst, ist:

• Bewegung mit Plan
• Ernährung mit Herz und Verstand
• Ein Mindset, das dich trägt

Und du wirst sehen: Nicht nur deine Werte verbessern sich – du fühlst dich auch stärker, leichter und einfach gesünder.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst – schnapp dir die Bodyweight Training Challenge und bring dein Herz-Kreislauf-System auf Trab. Dein Körper wird es dir danken.

Quellenverzeichnis

1. Deutsche Herzstiftung: https://www.herzstiftung.de/
2. Harvard Medical School, “Understanding cholesterol”: https://www.health.harvard.edu
3. Kodama et al. (2007): Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality. JAMA.
4. Österreichische Bewegungsempfehlungen, Fonds Gesundes Österreich: https://fgoe.org
5. Jenkins et al. (2003): Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods. JAMA.
6. Mensink et al. (2003): Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol. Am J Clin Nutr.
7. Greger, M. (2016): How Not to Die. Kapitel “How Not to Die from Heart Disease”.
8. Mozaffarian et al. (2006): Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med.
9. Mensink, R.P., Katan, M.B. (1992): Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Arteriosclerosis and Thrombosis.
10. Pan et al. (2009): Effects of flaxseed on blood lipids: a meta-analysis of trials in humans. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27469
11. Sahebkar et al. (2016): Black seed (Nigella sativa) effects on serum lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.974072
12. Wang et al. (2015): Effect of avocado consumption on lipid profiles: a meta-analysis. J Clin Lipidol. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2015.06.002
13. Sabaté et al. (2010): Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.79
14. Whitehead et al. (2014): Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521

Letzte Aktualisierung am 26.07.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API