Sport und Gesundheit gehören zusammen.
Aber war da nicht etwas? Sport ist Mord?
Nicht mal die Redewendung an sich stimmt – Churchill sagte: “no sports”.
Wie auch immer – Bewegung und Sport tragen nachweislich zu einer besseren Gesundheit bei.
Hier lag der gute Winston also daneben.
Warum das so ist und welche 10 positiven Effekte du durch regelmäßige Bewegung erwarten kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Regelmäßige Bewegung bringt unzählige Vorteile für unsere körperliche und mentale Gesundheit. In diesem Artikel schauen wir uns an, was wissenschaftliche Studien zu den positiven Effekten von Sport sagen und wie körperliche Aktivität dein Leben bereichern kann.
Ich habe pro Kapitel eine Studie exemplarisch aufgelistet, kurz erklärt und verlinkt. Selbstverständlich sind gerade die hier erwähnten positiven Effekte mit zahlreichen Studien, Meta-Analysen und wahrscheinlich sogar deinem gesunden Hausverstand belegt.
1. Besseres Herz-Kreislauf-System
Körperliche Aktivität hat nachweislich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.
Eine Studie im Journal of the American College of Cardiology (Lee et al., 2014) hat gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle um bis zu 30 % senken kann (Link zur Studie).
Die Studie untersuchte verschiedene Formen von Ausdauertraining und fand heraus, dass auch moderate Bewegung wie Gehen oder Radfahren erhebliche Vorteile bringt.
2. Stärkung des Immunsystems
Moderate körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko für Infektionen.
Eine Untersuchung der Appalachian State University (Nieman et al., 2011) belegte, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, seltener an Erkältungen und anderen Infektionen der oberen Atemwege leiden (Link zur Studie).
Die Forscher stellten fest, dass schon 30 Minuten Bewegung am Tag das Immunsystem anregt, indem es die Aktivität der weißen Blutkörperchen erhöht.
3. Gewichtsmanagement und Fettabbau
Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement und der Reduktion von Körperfett. Noch ein Sport und Gesundheit Zusammenhang!
Eine umfassende Studie der Harvard School of Public Health (Hu et al., 2004) fand heraus, dass regelmäßige Bewegung den Energieverbrauch erhöht und somit das Risiko für Übergewicht senkt (Link zur Studie).
Besonders in Kombination mit einer gesunden Ernährung trägt Sport maßgeblich zur Gewichtskontrolle bei und schützt vor Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen.
4. Stärkung der Muskeln und Knochen
Regelmäßiges Training, insbesondere Krafttraining, unterstützt den Muskelaufbau und stärkt die Knochen.
Eine Studie der Mayo Clinic (Kelley et al., 2000) zeigt, dass Belastungsübungen wie Laufen oder Gewichtheben die Knochendichte erhöhen und Osteoporose vorbeugen (Link zur Studie).
Je früher man beginnt, desto mehr können die Knochen gestärkt werden, was das Risiko von Brüchen und Verletzungen im Alter senkt.
5. Verbesserung der mentalen Gesundheit
Sport ist ein natürliches Antidepressivum. Eine Meta-Analyse aus JAMA Psychiatry (Schuch et al., 2016) zeigte, dass körperliche Aktivität das Risiko für Depressionen um bis zu 26 % senken kann (Link zur Meta-Analyse).
Bewegung steigert die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin, was zu besserer Stimmung und weniger Stress führt. Besonders Ausdauertraining, aber auch Yoga und Krafttraining, zeigten in Studien positive Effekte auf die mentale Gesundheit.
6. Erhöhung der Lebenserwartung
Mehrere Studien bestätigen, dass Sport das Leben verlängern kann.
Eine umfassende Analyse der Harvard Medical School (Lee et al., 2012) belegt, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren, durchschnittlich 3,4 Jahre länger leben als inaktive Menschen (Link zur Studie).
Besonders profitabel waren moderate bis intensive Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren.
7. Verbesserung der Schlafqualität
Körperliche Aktivität hilft dabei, Schlafprobleme zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern.
Eine Studie der Sleep Foundation (Lang et al., 2013) zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schneller einschlafen und länger im Tiefschlaf verweilen (Link zur Studie).
Vor allem Ausdauertraining, wenn es nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfindet, fördert die Produktion von Melatonin und hilft so, einen gesunden Schlafrhythmus zu unterstützen.
8. Förderung der Gehirngesundheit
Sport hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion.
Eine Studie der University of British Columbia (Erickson et al., 2011) fand heraus, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus anregt, was die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit steigert (Link zur Studie).
Besonders Laufen und andere Ausdauersportarten erhöhen die Durchblutung im Gehirn und können so das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken.
9. Stärkung des Selbstbewusstseins
Sport kann das Selbstvertrauen fördern, wie eine Untersuchung im Psychology of Sport and Exercise (Kavussanu & Roberts, 1996) zeigt (Link zur Studie).
Regelmäßiges Training führt oft zu sichtbaren Fortschritten und ermöglicht persönliche Erfolge, die sich positiv auf das Selbstbild und das Selbstwertgefühl auswirken.
10. Positive soziale Effekte
Sport, besonders in Team- oder Gruppenkontexten, hat auch positive Auswirkungen auf die sozialen Bindungen. Sport und Gesundheit hängen also nicht nur auf der körperlichen Ebene eng zusammen!
Eine Studie der University of Queensland (Holt-Lunstad et al., 2010) fand heraus, dass soziale Interaktionen beim Sport eine schützende Wirkung auf die mentale Gesundheit haben und Isolation vorbeugen (Link zur Studie).
Bewegungsempfehlungen: Sport und Gesundheit in der Praxis
Du weißt jetzt, welche Vorteile regelmäßige Bewegung bringt. Eine Frage steht aber noch im Raum? Was genau bedeutet regelmäßige Bewegung?
Oder noch präziser: Wie viel muss ich mindestens bewegen um nachweislich positive gesundheitliche Effekte erzielen zu können?
Aber keine Angst, auch darüber hat sich die Wissenschaft Gedanken gemacht. Diese Gedanken sind beispielsweise in die Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung des “Fonds Gesundes Österreich” eingegangen.
Um deine Gesundheit zu stärken, ist es wichtig, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren – auch wenn es bedeutet, dass du vielleicht deine Gewohnheiten etwas anpassen musst. Schon der Schritt von „keiner Bewegung“ zu „ein bisschen Bewegung“ hat große positive Effekte. Diese Empfehlungen gelten für Erwachsene, unabhängig von körperlichen oder mentalen Einschränkungen.
1. Muskelkräftigung
Zwei Mal pro Woche solltest du Übungen machen, die deine Muskeln stärken. Denk dabei an alle großen Muskelgruppen: Beine, Po, Hüfte, Brust, Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Ideal dafür geeignet ist natürlich Bodyweight Training!
2. Ausdauertraining
Ziel ist es, mindestens 150 pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten mit höherer Intensität (z. B. Joggen) zu machen. Eine Kombination aus beiden Intensitäten ist ebenfalls möglich. Tipps fürs Ausdauertraining findest du hier: Kardiotraining: Die ultimative Anleitung mit Trainingsempfehlungen
3. Weniger Sitzen, mehr Bewegungspausen
Vermeide langes Sitzen, und nimm dir regelmäßig Zeit für kurze Bewegungspausen. Wenn du mehr als 5 Stunden pro Woche in Bewegung bist, ist das besonders vorteilhaft für deine Gesundheit – egal, ob du dabei moderate oder intensive Aktivitäten machst.
Starte Schritt für Schritt, und mach aus Bewegung eine feste Gewohnheit.
Sport und Gesundheit: Das Fazit
Letztendlich ist deine Gesundheit ein Produkt der Wahrscheinlichkeitsrechnung …
Du kannst mit gesundheitsfördernden Bewegungsformen die Wahrscheinlichkeit erhöhen gesund zu bleiben und senkst die Wahrscheinlichkeit an Krankheiten zu leiden.
Gäbe es ein Medikament, das unser Herz stärkt, den Blutdruck senkt, den Blutfettspiegel günstig beeinflusst, die geistige Wachheit fördert, peripher entspannend wirkt, die Belastbarkeit der Knochen und Sehnen verbessert, unsere Muskeln wachsen lässt und die Durchblutung fördert und, nicht zu vergessen, unser Leben verlängert, dabei ohne Nebenwirkungen ist – was würden wir dafür bezahlen? Es gibt dieses Medikament: Bewegung! ~ Prof. Wildor Hollmann
Die wissenschaftliche Beweislage ist eindeutig: Sport und Bewegung verbessern unsere Gesundheit auf vielfältige Weise und steigern die Lebensqualität enorm.
Von einer besseren Herzgesundheit über einen stärkeren Geist bis hin zu mehr sozialen Kontakten – die Vorteile sind umfassend und nachgewiesen. Ob du läufst, schwimmst oder Krafttraining machst, regelmäßige Bewegung ist eine der besten Investitionen in deine Gesundheit.
Überzeugt? Dann starte jetzt, zum Beispiel mit der Bodyweight Training Challenge oder P.A.T. Bodyweight Training.
