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Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

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Widerstandsband Krafttraining ist eine gute Alternative zu schweren Gewichten.

Ich setze die vielseitigen Bänder auch gerne zusätzlich zu meinem Bodyweight Training ein.

Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du achten solltest, wenn du ein ordentliches Krafttraining oder auch Muskelaufbautraining mit den Bändern machen möchtest.

Diese Punkte gehe ich im Folgenden gerne mit dir durch, damit du dein Training effektiver gestalten kannst.

Du hast noch kein gutes Widerstandsband?

Dann kann ich dir die Bänder der Marke VIA FORTIS empfehlen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit ihnen, mir ist noch kein einziges gerissen und ich bin sehr zufrieden damit. Außerdem ist VIA FORTIS eine coole Marke, bei der du noch mehr als Widerstandsbänder bekommst.

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Widerstandsband Krafttraining – die Basics

Sehen wir uns zunächst die allgemeinen Basics des Krafttrainings an, die auch für das Training mit den Widerstandsbändern Gültigkeit haben.

Das Krafttraining können wir nach dem bewegten Gewicht bzw. überwundenen Widerstand in folgende Bereiche einteilen:

Im Grunde können wir bei allen vier Formen von Krafttraining sprechen. In der Praxis meinen wir aber meistens den Bereich des Muskelaufbautrainings. Wenn du mehr über Krafttraining erfahren möchtest, lies in diesem Artikel von mir nach: Krafttraining ohne Geräte.

Darauf möchte ich auch in diesem Artikel näher eingehen. Dein Ziel ist es später dann bei den Übungen also den Widerstand des Bandes für dein Widerstandsband Krafttraining so zu wählen, dass du irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen am Stück machen kannst und dann eine Pause einlegen musst. Eine wichtige Hilfe dazu sind Intensitätstechniken: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst.

Zu Beginn empfehle ich dir in jedem Fall die Überlastungsmethode anzuwenden. Die ist nämlich wirklich simpel: Du führst die vorgestellten Übungen mit jeweils 2-4 Sätzen aus und machst zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause. So hast du dein Training in 30-60 Minuten (je nachdem wie viele Sätze du absolvierst) abgeschlossen. Wenn du dieses Workout dann dreimal pro Woche in deinen Alltag einbauen kannst, wirst du schnell die Fortschritte bemerken.

Später kannst du dann auch weitere Trainingsmethoden einbauen, hier ein paar Tipps dazu: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Das Glück des Lebens besteht in der Abwechslung; die größte Mühseligkeit selbst wird dadurch zum Vergnügen. Immerwährende einerleie Freude wird bald Pein. Wilhelm Heinse

Natürlich kannst du es auch als Backup verwenden, wenn du einmal nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest (oder kannst), du auf der Reise bist oder einfach einmal etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die gute Qualität der Bänder. Wenn du meiner Empfehlung folgst, kannst du nichts falsch machen.

Wenn du einfach irgend ein billiges Widerstandsband aus dem Internet kaufst, könntest du eine böse Überraschung erleben. Ich sage nur so viel: Ein gerissenes Band zur falschen Zeit kann ganz schön schmerzvoll sein …

Aber die Entscheidung liegt natürlich bei dir.

Die Widerstandsband Übungen fürs Krafttraining

Du kennst vielleicht die sogenannten Big Six – die klassischen Grundübungen mit Gewichten.

Nun, ich habe mich daran auch bei den im folgenden vorgestellten Widerstandsband Übungen orientiert:

  1. Kreuzheben
  2. Rudern
  3. Liegestütze
  4. Schulterdrücken
  5. Kniebeuge
  6. Hip Thrust

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, trainierst du so gut wie deinen ganzen Körper.

Sehen wir sie uns einmal genauer an.

#1 Widerstandsband Übung – Kreuzheben

Widerstandsband Krafttraining – 1. Übung: Kreuzheben

Du kennst vielleicht das klassische Pendant mit der Langhantel.

Aber ganz ehrlich: Mit dem ganz starken oder starken Widerstandsband kannst du dich schon ganz ordentlich herausfordern.

So gehst du vor: Nimm das Band doppelt und steig darauf. In den Händen hältst du jeweils ein Ende des Bandes bzw. die Schlaufe.

Achte auf einen geraden Rücken und hebe wie mit der Langhantel auch. Du ziehst damit das Band in die Länge.

#2 Widerstandsband Übung – Rudern

2. Übung – Widerstandsband Rudern

Das Rudern mit dem Widerstandsband ist eine gute Alternative, wenn du keine Klimmzugstange in der Nähe hast.

Dazu stellst du dich einfach in das Band (Achtung: Nicht doppelt nehmen, wie beim Kreuzheben, sondern einfach), greifst das von außen, so dass deine Handflächen nach innen zeigen, gehst leicht in die Knie und lehnst deinen gestreckten Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorne.

Dann einfach Ellenbogen hochziehen, Arme etwas beugen und die Ruderbewegung langsam und kontrolliert bis zum höchstmöglichen Punkt ausführen.

#3 Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

3. Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

Wenn du noch keinen Handstand gelernt hast (hier kannst du übrigens den Handstand lernen) oder einen Handstandliegestütz machen möchtest, ist das Schulterdrücken mit dem Widerstandsband eine gute Alternative.

Meist brauchst du dafür ein etwas schwächeres Band als bei den beiden vorangegangenen Übungen.

Du gehst dazu in die Knie, nimmst das Band (wieder einfach wie beim Rudern) vor deinem Körper in die Hände, streckst dich dann und drückst das Band im Stand mit deinen Händen über Kopf. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen – Bauch anspannen!

#4 Widerstandsband Übung – Liegestütze

4. Übung – Liegestütz mit Widerstandsband

Den Klassiker unter den Bodyweight Übungen kannst du mit einem Widerstandsband ganz einfach erschweren. Du den Liegestütz damit übrigens auch erleichtern – wie das geht, zeige ich dir in einem der nächsten Artikel!

Zurück zum Widerstandsband Krafttraining: Der Liegestütz ist die Übung der Wahl für starke Arme und eine gut geformte Brustmuskulatur.

Wie du ihn richtig machst, weißt du sicherlich, falls nicht, lies hier noch einmal nach: Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!

Das Widerstandsband führst du einfach am oberen Rücken und von Hand zu Hand.

#5 Widerstandsband Übung – Kniebeuge

5. Übung – Widerstandsband Squat

Noch eine klassische Grundübung, die dir bestimmt ein Begriff ist.

Die Frage ist allerdings, wie du das Widerstandsband dabei so einsetzt, dass du dir die Übung erschweren kannst.

Du legst es dazu über deinen oberen Rücken, fixierst es mit deinen Armen und führst so dann ordentliche Kniebeugen durch.

Je nach Band kann das ein ganz schöner Widerstand sein. Also mach dich auf etwas gefasst. 😉

#6 Widerstandsband Übung – Einbeiniger Hip Thrust

6. Übung – einbeiniger Hip Thrust

Eine etwas ausgefallenere Übung, aber super für einen knackigen Hintern: Der Hip Thrust.

Mit dem Widerstandsband kannst du auch gleich eine kleine Dehnung der häufig verkürzten ischiocrualen Muskulatur durchführen.

Gehe so vor: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben, das andere ist angewinkelt am Boden. Dann das Band doppelt nehmen und um den gestreckten Fuß geben.

Beim Hochdrücken deines Gesäßes vom Boden weg in die Brücke gibst du dir selbst mit der Kraft deiner Arme und dem Band einen Widerstand.

Widerstandsband Krafttraining – Video mit Übungsanleitungen

Damit du die Übungen nicht nur als Bild vor dir hast, habe ich dir auch ein kurzes Video für dein Widerstandsband Krafttraining gedreht.

Schaue dir die Übungen gerne noch einmal am Bewegtbild durch und versuche, die Bewegungen und Bandpositionen zu verinnerlichen.

Fazit und Trainingsempfehlung

Du weißt jetzt, wie du mit dem Widerstandsband ein ordentliches Krafttraining durchführen kannst.

Wenn du es als kurzfristige Alternative fürs Home Workout oder auf Reisen einsetzt – go for it!

Wenn du ausschließlich damit trainieren möchtest, gehe wie folgt vor:

      • Plane 3 Trainingstage pro Woche ein
      • Führe 2 bis 4 Sätze jeder Übung durch und mach jeweils 1-2 Minuten Satzpause (Warm Up und Cool Down sind natürlich selbstverständlich)
      • Ziehe dieses Training über zumindest 4 Wochen durch und du wirst schon Fortschritte bemerken

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Widerstandsband Krafttraining!

Du hast noch kein Widerstandsband? Kein Problem!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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