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Handstand lernen: Diese 6 Faktoren musst du meistern

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Um den freien Handstand lernen zu können, sind 6 Faktoren unabdingbar.

Welche das sind, wie du mit ihnen umgehst und was dir dabei hilft, den Handstand zu lernen, erfährst du in diesem Artikel.

Du kannst dir dann einen Plan zusammenstellen und loslegen, oder dich von mir zu deinem ersten Handstand coachen lassen.

Aber starten wir mal bei den Basics, damit du weißt, worauf du dich beim Handstand lernen einlässt.

Der Handstand – ein beeindruckender Skill

Wenn wir vom Handstand sprechen, dann meinen wir fast immer den freien Handstand.

Freier Handstand bedeutet, dass nur die Hände den Boden berühren und wir uns nicht an einer Wand anlehnen. Das wäre dann nämlich der Handstand an der Wand.

Ich werde der Einfachheit halber also nur noch vom Handstand schreiben – meine damit aber natürlich immer den freien Handstand.

freier Handstand, von der Seite, Bild
Wenn du den Handstand lernen möchtest, sollte es dein Ziel sein, ihn so gerade wie möglich auszuführen.

Denn seien wir mal ehrlich: So ein Handstand an der Wand hat auch etwas, aber richtig beeindruckend ist er erst, wenn er frei und ohne Wand gemacht wird und am besten in einer technisch guten Form. Aber dazu später mehr.

Um ihn zu beherrschen benötigst du nicht nur Kraft in den Armen und Schultern, sondern auch jede Menge Körperbeherrschung, Selbstvertrauen und am Wichtigsten: Balance.

Ja, die Kraft ist nicht der ausschlaggebende Faktor, es ist dein Balancegefühl bzw. Gleichgewichtssinn – aber eben auf Händen, nicht auf Füßen.

In dem Zusammenhang kommen wir auch gleich zur Abgrenzung vom Gehen im Handstand. Gut, das ist auch ganz lässig, aber die meisten, die das können, greifen rein auf ihre Kraft zurück und haben zum Beispiel oft nicht die Balance, ruhig zu stehen, geschweige denn gerade zu stehen: Hallo Banane! 😉

Das ist nicht das, was wir wollen.

Wir möchten erreichen, dass wir uns in den freien Handstand begeben können, ohne zu Hilfenahme der Wand und dass wir ohne, dass wir im Handstand gehen müssen, 10 Sekunden mit geradem Körper stehen können. Das ist das Ziel!

Dann kannst du sagen, dass du den Handstand beherrscht.

Und dann geht es erst richtig los! Ich arbeite zum Beispiel gerade am einarmigen Handstand. Aber das ist Stoff für einen anderen Artikel …

Jetzt bist du mal hier, damit ich dir den Weg zu deinem ersten Handstand zeigen kann.

Warum solltest du überhaupt einen Handstand lernen?

Da bin ich vielleicht etwas subjektiv, weil ich diesen Skill einfach liebe und jeden Tag dafür trainiere, ihn noch weiter zu verbessern.

Aber mal Hände auf den Boden, was hast du davon, wenn du den Handstand erlernst:

      • Der beste Partytrick
        Sind wir mal ehrlich: Es ist einfach cool, wenn du den Handstand beherrscht.
      • Du verbesserst dein Körpergefühl
        Um den Handstand zu beherrschen, musst du deine Gelenke übereinander “stapeln”. Damit du das machen kannst, brauchst du jede Menge feinfühliges Gespür für deinen Körper und dessen Lage im Raum.
      • Du steigerst deine Gleichgewichtsfähigkeit
        So wie es Auswirkungen auf dein rechtes Bein hat, wenn du dein linkes Bein trainierst (sogenannte Cross Education), hilft dir auch eine bessere Balance auf Händen dabei, dich koordinierten auf den Füßen zu bewegen.
      • Ein großes Ziel vor Augen
        Manchmal schaffst du es nur, dich zu verändern, wenn du auf etwas hinarbeitest, das dich begeistert. Der Handstand kann so etwas sein. Etwas, wofür es sich für dich lohnt, auf deine Ernährung zu achten und regelmäßig zu trainieren. Etwas, das dir dabei hilft, dich zu verändern.
      • Gesteigertes Selbstvertrauen
        Durch das regelmäßige Training lernst du deinen Körper immer besser kennen und setzt deine Grenzen neu. Das wird dein Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten steigen lassen und dir auch in anderen Bereichen helfen.
      • Mehr Kraft in Armen und Schultern
        Keine Frage, das Hauptthema ist die Balance, aber etwas Kraft brauchst du schon. Vor allem dann, wenn du mit weiteren Skills zu experimentieren beginnst, wie Handstand Liegestütze.
      • Deine Beweglichkeit verbessert sich
        Durch das Training für den Handstand verbesserst du auch deine Beweglichkeit in Hand- und Schultergelenk. Das ist nämlich nötig, damit du in die gute Handstand Position kommst. In Handstand Kreisen wird das auch “straight line” genannt.
      • Überall durchführbar
        Du brauchst für dein Handstand Training nur etwas Platz, einen harten Untergrund und kannst sofort loslegen (gut, zu Beginn ist eine Wand auch noch hilfreich). Das macht das Training einfach durchführbar.
      • Glücksgefühle
        Wenn du dann das erste Mal für ein paar Sekunden den Handstand halten kannst, sind das unglaubliche Glücksgefühle. Ein Ereignis, das sich einprägen wird. Du hast auf etwas hingearbeitet und es schließlich auch erreicht!

Gibt es auch Nachteile?

Ja, schon.

Es gibt natürlich eine gewisse Verletzungsgefahr, auch wenn du diese bei richtigem Training – das lernst du hier – als sehr gering einstufen kannst. Beachte dabei auch meine Hinweise.

Außerdem solltest du wissen, dass du eine gewisse Grundfitness benötigst, um dich an den Handstand wagen zu können. Dazu erfährst du mehr im folgenden Kapitel.

Gleich vorneweg: Mit dem Lesen dieses Artikels ist es nicht getan.

Du darfst an dir und deinen Handstand Skills über mehrere Wochen und Monate arbeiten, bis du den erwähnten 10 Sekunden Erfolg einfahren kannst. Aber das lohnt sich, vertrau mir.

Also gut, dann legen wir los!

Handstand lernen für Anfänger

Ich will ehrlich zu dir sein.

Nicht jeder kann einfach von der Couch aufstehen und mit dem Handstand lernen beginnen.

Zumindest sollte das nicht jeder machen, einfach weil die Verletzungsgefahr zu hoch ist.

Wie merkst du aber, dass du bereit dafür bist, mit dem Handstand Training zu beginnen?

Achte auf folgende Punkte:

      • Du hast kein großes Übergewicht.
        Es wird unendlich schwierig, deinen Körper auf den Händen zu balancieren, wenn du viel überschüssiges Körperfett mit dir herumschleppst. Ein Richtwert liegt für mich definitiv bei einem BMI der jenseits der 28  liegt. Alles darunter ist möglich, desto näher an 25 oder auch etwas darunter ist optimal und das Handstand Lernen wird dir leichter fallen. Hier kannst du deinen BMI berechnen. Hier bekommst du Tipps, wie du dein Körperfett reduzieren kannst.
      • Du hast ein gesundes Hand- und Schultergelenk
        Was bedeutet das für mich: Du kannst in der Liegestütz Ausgangsposition ohne Probleme zumindest 30 Sekunden stehen bleiben ohne Schmerzen in Hand- oder Schultergelenk zu haben.
      • Der Handstand ist für dich ein Must-Have
        Fall in love with the process and the results will come! Soll heißen: Wenn du schon den Weg zu deinem Ziel lieben lernst, wirst die Zielerreichung wie von selbst passieren.

Du hast den Check für dich gemacht und bist bereit?

Gut, dann beachte bitte meine Hinweise und lass uns durchstarten.

Faktor #1 – Mentale Blockaden

Du kennst das vielleicht.

Veränderung beginnt im Kopf. Aber auch die Angst.

Auch was den Handstand betrifft.

Du brauchst eine mentale Sicherheit, dass dir nichts passieren kann, um überhaupt ein gutes Training absolvieren zu können.

Das hängt damit zusammen, deinen Armen zu vertrauen, dass sie dein Gewicht tragen. Falls du Probleme damit hast, deinen Kopf nach unten zu geben und dir dabei schwindlich wird, hängt das meist auch damit zusammen. Keine Angst, mit regelmäßiger Übung wird das besser.

Begib dich zum Beispiel zunächst in eine Pike-Position bzw. in den herabschauenden Hund. Lerne einfach, den Kopf nach unten und zwischen deine Arme zu geben und steigere dich langsam dabei, deine Beine und Füße immer höher aufzusetzen.

Also zunächst lässt du sie am Boden. Dann vielleicht auf eine kniehohe Erhöhung, dann auf eine hüfthohe Erhöhung und wenn du dir sicher bist, an die Wand im gestreckten Zustand.

Die Wand als Sicherheit

Vielleicht hast du als etwas fortgeschrittener Handstand Schüler gemerkt, dass du das Gleichgewicht nahe an der Wand ganz gut halten kannst, du aber im freien Handstand auf gar keinen grünen Zweig kommst.

Das kann mehrere Gründe haben:

    • Im freien Handstand musst du dich erst einmal hochkicken – die Balance zu halten ist dann schwieriger, als wenn du nur das Gewicht an der Wand verlagerst. Lies in dem Fall beim Kapitel Technik weiter.
    • Du nimmst für den freien Handstand Anlauf
      Das mag logisch erscheinen, macht es aber schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Setze einfach deine Hände am Boden auf, achte darauf, dass sich deine Schultern über den Händen befinden und versuche dann beidbeinig gehockt oder mit einem Schwungbein gestreckt nach oben in den Handstand zu kommen.
    • Du hast Angst davor, hinzufallen oder dir den Kopf anzustoßen. Die Wand gibt dir Sicherheit, deshalb gelingt es dir dort besse.
      Das kann ich gut verstehen. Die Lösung dafür: Trainiere wie im Kapitel Technik beschrieben die Notlösungen – also wie du aus einer schwierigen Situation wieder hinaus kommst (vor dem Überfallen).

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Am Beginn ist die Wand dein wichtigster Trainingspartner. Erst wenn du ein paar Wochen trainiert hast, macht es Sinn dich auch im freien Handstand zu versuchen.

Faktor #2 – Mobility

Ein guter Handstand lebt von ausreichender Hand- und Schultergelenksbeweglichkeit. Außerdem spielt auch dein unterer Rücken eine Rolle

Ohne dem, wirst du immer zur Banane werden – oder Schmerzen im Handgelenk haben.

Wichtig dabei auch: Wärme besonders diese beiden Gelenke vor dem Trainings fürs Handstand lernen gut auf, damit du möglichst geschmeidig bist und die Verletzungsgefahr sinkt.

Fokus Handgelenk

Wann ist die Beweglichkeit in deinem Handgelenk ausreichend?

Bild, Handstand lernen, Handgelenk, Mobility
Auf diesem Bild zeige ich dir eine der wichtigsten Voraussetzungen fürs Handstand Lernen – Beweglichkeit im Handgelenk.

Als kleinen Test kannst du in die Bankstellung gehen und versuchen, deine Arme soweit nach vorne zu lehnen, dass sie nicht mehr im 90 Grad Winkel sind.

Du schiebst also deine Schultern weiter vor deine am Boden aufgestellten Hände. Wenn du diese Position ohne größere Probleme halten kannst, steht dem Projekt Handstand lernen von Seiten deines Handgelenks nichts mehr im Wege.

Fokus Schultergelenk

Wann ist die Beweglichkeit in deinem Schultergelenk ausreichend?

Als kleinen Test kannst du dich bäuchlings auf den Boden legen.

Dann streckst du deine Arme nach vorne und kippst deine Handgelenke so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen (also wie wenn du einen Handstand machen würdest). Anschließend Bauch anspannen, so dass du kein Hohlkreuz machst, beine ganz strecken und auch den Fuß strecken, so dass du mit dem Rist den Boden berührst. Nun versuchst du in dieser Position – die Stirn bleibt dabei am Boden – gleichzeitig deine beiden Arme vom Boden weg zu heben und es zumindest in die Waagrechte zu schaffen (wie ich am Bild).

Vorübung, Handstand lernen, Bauchlage
Kraft und Mobilität im Schultergelenk sind wichtig, wenn du einen guten Handstand hinbekommen möchtest.

Das bekommst du hin? Gut, dann ist auch die Beweglichkeit im Schultergelenk ausreichend, um den Handstand lernen zu können.

Ausreichende Beweglichkeit und Lendenwirbelsäule

Was meine ich in diesem Zusammenhang mit ausreichend?

Du kannst auch ohne beweglich genug zu sein, einen Handstand erlernen. Allerdings geht das auf Kosten der Eleganz, auf Kosten deiner Gelenke und deiner Kraft. Das heißt du wirst nicht so lange im Handstand stehen können, weil dir früher die Kraft ausgeht, du wirst dich eher verletzen und du wirst keine gerade Haltung einnehmen können.

Was hat es mit meiner Lendenwirbelsäule auf sich?

Um einen geraden Handstand hinzubekommen, musst du deine Lendenwirbelsäule strecken können. Ein zu starkes Hohlkreuz wäre also kontraproduktiv.

Lege dich dazu einfach auf den Rücken.

Du wirst merken, dass dann etwas Platz wischen deiner Lendenwirbelsäule und dem Boden ist. Das solltest du durch gezielte Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur ändern können. Versuche also einmal, deinen unteren Rücken komplett am Boden zu drücken, so dass nicht einmal ein Papier darunter Platz hat. Diese Bewegung wirst du später dann auch im Handstand brauchen.

Alles in allem, zahlt sich Mobility Training also auch fürs Handstand lernen aus. Du bist noch nicht soweit und die beiden Tests verliefen negativ?

Kein Problem – es gibt Übungen, die Abhilfe schaffen.

Faktor #3 – Kraft

Erstaunlicherweise ist die Kraft nicht der entscheidende Faktor, um einen Handstand lernen zu können.

Aber desto mehr Kraft du hast, desto geringer wird auch deine mentale Blockade, weil du dich sicherer fühlst.

Kraft(ausdauer) ist vor allem bei den Muskeln des Schultergürtels und denen deiner Arme gefragt.

Eine feine Vorübung, um deine Kraft zu steigern, sind Pikes bzw. Schulterdrücken. In meinem P.A.T. Bodyweight Training habe ich dazu 5 unterschiedliche Schwierigkeitsgrade für dich. Hier ein Auszug davon, damit du weißt, welche Übung ich meine:

Alternativ: Das Hochgehen an die Wand bäuchlings zur Wand.

Damit verbunden dann auch: Einfach das im Handstand Stehen an der Wand. Wenn du in einer Position Kraft aufbauen möchtest, solltest du sie auch oft einnehmen. Die Wand – oder auch ein Stuhl oder Tisch sind da deine besten Helfer, weil du deine Beine abstützen kannst und dich auf Kraftentwicklung konzentrieren kannst, ohne die für den Handstand nötige Balance bereits haben zu müssen.

Wichtig bei all diesen Übungen: Nicht nur aus den Armen arbeiten, sondern auch aus der Schulter!

Hollow Body Hold, C+ Position, Handstand lernen
Eine Übung für einen starken Rumpf: Der Hollow Body Hold – auch C+ Position genannt.

Das bedeutet: Du drückst dich nach der Streckung deiner Arme auch noch aktiv aus den Schultern heraus.

Um die Rumpfstabilität gewährleisten zu können hat sich der Hollow Body Hold – auch C+ Position genannt – bewährt.

Dabei legst du dich auf den Rücken, spannst deinen Bauch fest an und presst deine untere Wirbelsäule gegen den Boden.

Dann hebst du deine gestreckten Arme und Beine hoch, wie ich am Bild und hältst diese Position so lange du kannst. Kurz Pause und nochmal …

Faktor #4 – Balance

Wenn nicht die Kraft, der entscheidende Faktor für den Handstand ist, was ist er dann?

Richtig geraten: Es ist die Balance.

Ein formvollendeter Handstand ist ein Balance-Skill.

Die Balance ist eine der koordinativen Fähigkeiten, die nach Meinel und Schnabel in 7 Bereiche eingeteilt werden:

      • Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
      • Reaktionsfähigkeit
      • Kopplungsfähigkeit
      • Orientierungsfähigkeit
      • Gleichgewichsfähigkeit bzw. Balance
      • Umstellungsfähigkeit
      • Rhythmisierungsfähigkeit

An dieser Aufzählung wird schon deutlich, dass es nicht die Balance alleine ist, die perfekten Handstand ausmacht, sondern neben dieser wichtigsten koordinativen Fähigkeit auch andere wie Reaktion, Differenzierung und Orientierung eine Rolle spielen.

Es gibt zwar einen Übertrag deiner Balancefähigkeit auf Füßen zu der auf Händen, aber der ist leider nicht 1:1. Das heißt, selbst wenn du gut auf einer Slackline balancieren kannst, kannst du noch lange keinen freien Handstand am Boden durchführen.

Balancetraining für den Handstand

Diese Balance auf Händen kannst du dir nur durch eines aneignen: Regelmäßiges Üben!

Dabei hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Du erleichterst den Handstand
  2. Du nimmst eine Wand zu Hilfe
Frog Handstand, Frosch Handstand, Froschhandstand
Beim Frosch Handstand lernst du zwei Dinge: Dich nur auf Händen auszubalancieren und dein ganzer Körpergewicht nur auf Händen zu tragen.

Die Balanceanforderungen des Handstands erleichtern kannst du, indem du deine Körperschwerpunkt näher zum Boden bringst. Beispielsweise mit dem Frosch Handstand.

Dabei setzt du deine Hände am Boden auf, beugst deine Arme etwas und versuchst dann, deine Beine auf deinen Armen abzulegen, so dass du nur noch auf den Händen stehst.

Wenn du einen Handstand – auch mit gebeugten Beinen möglich – gegen die Wand machst, kannst du ebenfalls langsam versuchen, deine Beine von der Wand zu lösen, um in Balance stehen zu bleiben.

Beides hilft dir dabei, deine Gleichgewichtsfähigkeit auf Händen zu schulen und langsam immer mehr Sicherheit darin zu gewinnen.

Faktor #5 – Technik

Eine gute Technik ist deine Lebensversicherung beim Handstand lernen.

Hier spielen vor allem die “straight line” (wie gerade du bist) und Techniken zum Hochkommen und verletzungsfreien herunterkommen eine große Rolle.

Aufschwingen in den Handstand

Wie oben schon erwähnt, kannst du dich durch das Hochlaufen an der Wand in eine Handstandposition bringen.

Richtig cool wird es aber erst, wenn du es immer und überall machen kannst, weil du den “Kick Up” gelernt hast. Das ist eine Möglichkeit.

Es gibt natürlich mehrere. Du kannst auch aus der Hocke in den Handstand springen oder dich hochdrücken – das ist dann etwas für Fortgeschrittene: Die Handstand Press.

Bleiben wir beim Kick Up.

Handstand ohne Schwung lernen

Viele machen den Fehler, dass sie glauben, Anlauf zu brauchen, um in den Handstand zu kommen. Das Problem dabei: Der Schwung ist so gut wie gar nicht kontrollierbar und du wirst nur in wenigen Fällen im freien Handstand stehen bleiben.

Besser: Du setzt deine Hände am Boden auf, Arme gestreckt. Die Schultern befinden sich schon senkrecht über den Händen und aus dieser Position drückst du dich dann kraftvoll mit einem Bein ab. Das andere Bein fungiert als Schwungbein. Alternativ kannst du auch hochhüpfen – also beide Beine beugen und dich kraftvoll abdrücken.

So kannst du langsam den Abdruck so dosieren, dass du genau den “Sweet Spot” erreichst, bei dem du weder vor, noch zurückfällst und dann mit Handgelenken und Schultern die Balance hältst.

Zu Beginn wird dir das schwer fallen. Aber das ist auch kein Problem. Am Anfang solltest du ohnehin mehr mit einer Wand üben.

Desto besser du wirst, desto mehr Gefühl bekommst du auch, wenn du dich hochkickst und schon bald wirst du die eine oder andere Sekunde das Gleichgewicht halten können.

Troubleshooting – Tipps gegen Überfallen

Es gibt zum Beispiel zwei Möglichkeiten gegen Überfallen auf den Rücken gewappnet zu sein. Die solltest du immer wieder auch simulieren, damit du sie im “Ernstfall” auch wirklich abrufen kannst.

  1. Abrollen lernen
    Vor allem auf einem weichen Boden gut möglich, Du könntest dir zum Üben dann auch eine Matte vor dich hinlegen. Wenn du spürst, dass du umfällst, beuge langsam die Arme, nimm den Kopf in Richtung Brust und beuge dann so langsam es geht weiter die Arme um dich elegant abzurollen und wieder auf den Füßen zu landen.
  2. Rad aus dem Handstand
    Die elegantere und auch ohne weichen Boden anwendbare Methode. Du wirst für dich schnell die bessere Seite herausfinden – meist drehst du dich um die Hand, auf der Seite du auch mit dem Bein aufschwingst. In meinem Fall drehe ich mich um die linke Hand – die bleibt also am Boden. Mit der rechten Hand drücke ich mich etwas ab und drehe den Rumpf, dann kommt auch schon ein Bein nach dem anderen wieder auf den Boden. Das kannst du gut auf einem weichen Boden üben.

Wenn du diese beiden Strategien gut beherrscht, gibt es keinen Grund, vor dem Überfallen Angst zu haben.

Die richtige Haltung im Handstand

Eine gute Körperspannung ist eine wichtige Grundvoraussetzung. Aber das ist nur die halbe Miete.

Die drei wichtigsten Punkte für eine “straight line” beim Handstand – also dass du möglichst gerade stehst sind:

      • Push
        Drücke dich wirklich aktiv aus den Schultern heraus – nicht einsacken, sondern aktiv herausdrücken, dein Kopf muss fast zwischen deinen Schultern eingeklemmt sein.
      • Point & Stretch
        Dein Fuß sollte nicht angewinkelt sein, wie wenn du stehen würdest, sondern, wie wenn du auf Zehenspitzen stehen würdest. Das heißt du spannst deine Wade an und lässt deine Zehen zur Decke zeigen. Gleichzeitig lässt du deine Knie nach vorne zeigen und streckst deine Beine komplett durch.
      • Belly in
        Der dritte Hinweis für die perfekte Körperhaltung bezieht sich auf eine leichte Kippung deines Beckens, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und eine gerade Körperhaltung hinzubekommen. Dazu ziehst du den Bauchnabel gefühlt in Richtung deiner Wirbelsäule. Automatisch kippt dann auch das Becken etwas mit.

Das Coole: Du kannst diese Haltung auch im Liegen (Bauchlage) und an der Wand (Bauch zur Wand) perfekt üben.

Nimm dazu einfach die jeweilige Position ein und gehen dann Schritt für Schritt von Push über Point & Stretch bis Belly in die Schritte durch und verinnerliche sie, damit du sie später auch abrufen kannst, wenn du dein Gewicht nur auf Händen trägst.

Faktor #6 – Handstand Übungen und regelmäßiges Training

Wie würde denn nun dein Training aussehen, wenn du den Handstand lernen möchtest?

Der wichtigste Faktor: Kontinuität.

In einem Jahr wirst Du Dir wünschen, Du hättest heute angefangen. Karen Lamb

Regelmäßiges Training hilft dir nicht nur dabei, deine Muskeln und passiven Strukturen für den Handstand bereit zu machen, sondern bildet auch deine Balancefähigkeit immer besser aus.

Schritt für Schritt wirst du so Erfolgserlebnisse einfahren, die dir auch beim Dranbleiben eine gute Stütze sind.

Wenn du bereits regelmäßig trainierst, kannst du das Handstandtraining direkt nach dem Warm Up und vor deinem eigentlichen Krafttraining gut einbauen.

Wenn du noch nicht so häufig trainierst, oder generell eigene Handstand-Sessions abhalten möchtest, steht dem natürlich auch nichts im Wege.

Bevor du dich allerdings auf deine Hände stellst und an deiner Balance arbeitest, solltest du ein paar Wochen für Vorübungen einplanen.

Richtiger Untergrund für Balanceübungen

Wenn du dann an deiner Balance arbeitest ist es wichtig, dass du einen harten Untergrund verwendest, um deinen Händen die Möglichkeit zu geben, vom Boden taktiles Feedback zu bekommen, das dann wieder in kleinster Ausbalancierungen einfließen kann.

Trainiere deine Balance also nicht auf der Wiese, sondern sorge dafür, dass deine Hände auf einem festen Untergrund aufgesetzt sind.

Nur so kannst du langfristig ein gutes Gleichgewichtsgefühl auf Händen entwickeln.

Vorübungen um deine Kraft zu stärken

Ich habe dir oben bereits das Schulterdrücken vorgestellt. Diese Übung ist deine Lebensversicherung, wenn du den Handstand lernen möchtest.

Denn mit genug Kraft in den Armen, kannst du schwierige Situationen kopfüber gut meistern.

In meinen kostenlosen Trainingsplänen und auch in P.A.T. Bodyweight Training ist diese Übung enthalten.

Wähle dein entsprechendes Level und machen 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Die jeweils letzte Wiederholung sollte dir richtig schwer fallen.

Vorübungen für eine bessere Körperspannung und ein gutes Körpergefühl

Hier hat sich vor allem der Hollow Body Hold bewährt.

Auch ihn habe ich dir weiter oben schon vorgestellt. Wähle den Schwierigkeitsgrad so, dass du 30 Sekunden durchhältst (nicht viel mehr) und mache 2-4 Sätze.

Den Schwierigkeitsgrad variierst du, indem du Arme und Beine mehr streckst (schwieriger) oder mehr beugst (leichter).

Vorübungen für starke Handgelenke

Hier bieten sich Animal Athletics Bewegungen an.

Vor allem der Beast Walk – also das Gehen auf allen Vieren mit leicht vom Boden abgehobenen Knien – hat sich bewährt. Diese Übung kannst du auch gut in dein Warm Up einbauen.

Wenn du kannst, wäre auch der Frog Handstand eine gute Trainingsmöglichkeit.

Lege dir dazu am besten eine Matte vor den Kopf, damit du ihn dir nicht am Boden stößst und hebe langsam ein Bein nach dem anderen vom Boden ab. Versuche so lange zu stehen, wie du kannst, pausiere und wiederhole das 2-4 Mal.

Handstand lernen als Skilltraining vor dem eigentlichen Workout

Wie du bereits weißt, handelt es sich beim Handstand um einen Balance-Skill.

Das heißt es wird zwar anstrengend, du wirst dich nicht so stark verausgaben, dass du danach kein Krafttraining mehr machen kannst.

10 bis 15 Minuten konzentriertes Handstandtraining kannst du so gut nach dem Warm Up einbauen. Das würde dann in etwa so aussehen:

      • Warm Up 5-10 Minuten
        • Garniert mit Übungen für Hand- und Schultergelenk wie Beast Walk, Position Drills am Boden, Schulterkreisen, etc.
      • Skilltraining Handstand 10-15 Minuten
        • Vorübungen wie Hollow Body Hold, Balance Drills, Handstand an der Wand, Tucked Handstand, Frog Handstand, etc.
      • Dein eigentliches Training (z.B. Krafttraining)
      • Cool Down

Eine gute Möglichkeit um Zeit zu sparen und trotzdem Fortschritte zu machen.

Handstand lernen in einer eigenen Trainingseinheit

Eine ordentliche Trainingseinheit fürs Handstand Lernen muss nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn du 3 bis 4 davon pro Woche in dein Leben einbauen kannst, wirst du den Handstand in wenigen Monaten – 2 bis 3 Monate solltest du im Durchschnitt einplanen – zumindest für ein paar Sekunden halten können.

Denk daran, dass du dir zunächst über einige Wochen die Grundlagen in Kraft und Rumpfstabilität aneignen solltest, bevor du dich an den Balance-Übungen versuchst.

Die ersten Wochen könnten daher so aussehen:

      • Training deiner Handgelenke mit Animal Athletics Übungen
      • 2-4 Sätze Schulterdrücken
      • 2-4 Sätze Hollow Body Holds

Wenn du dir eine gute Basis antrainiert hast, kannst du Schritt für Schritt mit dem Handstand lernen in Sachen Balance beginnen:

  1. Handstand mit dem Bauch zur Wand
  2. Handstand mit dem Rücken zur Wand
  3. Freier Handstand

Diese Reihenfolge ist wichtig, wenn du dir eine gute Körperhaltung im Handstand anlernen möchtest.

Verlockend ist nämlich zu Beginn, dich mit dem Rücken gegen eine Wand aufzuschwingen. Das Problem dabei: Du wirst ein starkes Hohlkreuz machen und kannst das später nur schwer korrigieren.

Besser: Du wanderst mit dem Bauch zur wand langsam die Wand mit den Füßen hoch und versuchst immer näher mit den Händen zur Wand zu kommen.

Exkurs: Laufen im Handstand

Du möchtest eigentlich gar keinen freien Handstand lernen, sondern im Handstand laufen können?

Tatsächlich ist das viel einfacher, als den freien Handstand zu stehen, weil die Balance Komponente nahezu wegfällt.

Wenn du den Handstand lernst, wirst du ohnehin nicht darum herum kommen, dass du auch ein paar “Schritte” mit den Händen machst. Das schützt dich dann auch davor, in unangenehme Situationen zu kommen und dir den Kopf anzustoßen.

Du musst es aber nicht extra trainieren – es passiert im Laufe des Handstand Lernens ohnehin.

Trotzdem eine kurze Anleitung dazu:

Zunächst läufst du einmal in Richtung deines Rückens. Später kannst du auch seitlich laufen oder was auch immer dir einfällt.

Wenn du merkst, dass du Übergewicht bekommst, verlagere dein Gewicht ganz leicht auf eine Seite und hebe die Hand auf der anderen Seite hoch und setze sie schnell ca. 10 cm weiter nach vorne wieder auf.

Versuche dabei so gut es geht weiterhin deine Körperspannung beizubehalten!

Dann das Gleiche auf der anderen Seite. Wenn du das immer wieder übst, wirst du schnell merken, dass es gar nicht so schwer ist, wenn du die sonstigen Voraussetzungen – vor allem Kraft – mitbringst.

Mache aber nicht den Fehler, hier zu starten, sondern arbeite erst am freien Handstand, da du dir nur so auch die nötige Balance antrainieren kannst.

Das P.A.T. Handstand System

Meine Handstand Reise hat im Sommer 2016 so richtig begonnen.

Ohne viel darüber zu wissen, legte ich einfach los.

Laufen im Handstand konnte ich damals schon, aber einfach ruhig stehen zu bleiben war für mich ein Ding der Unmöglichkeit.

Meine Reise kannst du auf Instagram gut mitverfolgen.

Hier ein Bild aus dem Sommer 2016: Der freie Handstand war immer nur ganz kurz nachdem ich mich von der Wand abgestoßen hatte möglich. Meine Kids hatten auch Freude daran. 😉

Nachdem ich jahrelang relativ unstrukturiert trainiert habe, kam ich Ende 2019 zu dem Entschluss, mehr Professionalität ins Thema Handstand zu legen.

Daraufhin habe ich:

      • Eine Fortbildung beim genialen Yuval Ayalon besucht
      • und alle möglichen Bücher und Webseiten, die ich zum Thema Handstand gefunden habe, durchgearbeitet.

Das Ergebnis konnte sich sehen lassen:

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Der Handstandworkshop bei @yuval_on_hands und das seitdem regelmäßige und methodischere Training hat sich echt ausgezahlt. 😊 . Diese Sequenz über gut 1 Minute hätte ich im Dezember nie und nimmer geschafft, heute ging sie gleich beim ersten Versuch. 😅 . Was sagt uns das? 🤷‍♂️ . Wenn du was erreichen willst, such dir einen guten Coach, der weiß wovon er spricht und was er macht, steck dir dein Ziel und tue regelmäßig und kontinuierlich etwas dafür. 💪 . Wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei, deine Ziele zu erreichen! 👊💥 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× ——————————————————

A post shared by Pat Bauer | 4yourfitness (@4yourfitness) on

Das Coole daran: Der Handstand ist ein so komplexer Skill, dass die Entwicklung nie aufhören muss. Wie bei mir: Ich kann immer noch an einer besseren “straight line” – also wie gerade mein Handstand ist – arbeiten. Außerdem gibt es ja auch noch den großen Traum vom einarmigen Handstand, den ich weiterverfolge.

All das Wissen aus den letzten Jahren, möchte ich dir gerne zur Verfügung stellen, wenn du auch den Handstand lernen willst.

Ich wünschte, ich hätte das, was du in P.A.T. Handstand bekommen wirst (ich arbeite daran – wenn es fertig ist, erfährst du es als Newsletter Abonnent als erster – hier anmelden), schon von Anfang an gehabt, da wären mir sicher einige Umwege erspart geblieben. 🙂

Fazit und Zusammenfassung

Du weißt nun alles, das notwendig ist, um einen freien Handstand lernen zu können.

Was du noch mitbringen solltest: Geduld!

Es geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht Wochen bis Monate, aber du wirst Schritt für Schritt Erfolge bemerken und immer besser werden.

Denk daran, folgende Faktoren zu meistern:

      • Mentales
      • Mobility
      • Kraft
      • Balance
      • Technik
      • Kontinuität

Wenn du magst, helfe ich dir mit P.A.T. Handstand gerne auf diesem Weg und begleite dich zu deinem ersten 10-Sekunden Handstand ohne Wand. Melde dich dazu einfach zu meinem Newsletter an, dann erfährst du als erster, wenn es soweit ist und der Kurs startet.

Ich freue mich darauf, dich auf Händen zu sehen. 🙂

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Basti Hamann ,

    Toller Beitrag
    Ich habe noch nie wirklich probiert, einen Handstand zu lernen, aber dieser Artikel ist aufjedenfall ein super und ausführlicher Einstieg.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Basti!
      Danke, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen. 😉
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Links am Sonntag, 28.06.2020 – Eigenerweg ,

      […] 4YourFitness haben mich direkt zwei Beiträge begeistert: Wie Du endlich den Handstand lernen kannst und coole Fitness Videos zum […]

      • Avatar

        antworten Jonas Beck ,

        Toller Beitrag! Wird mich bestimmt dabei helfen, meinen ersten Handstand zu schaffen! Danke 😉

      • Jahn

        antworten Jahn ,

        Hey Pat,
        endlich schreibst Du einmal einen Artikel über den Handstand, nachdem Du schon seit so langer Zeit regelmäßig auf Deinen Social Media-Profilen zeigst, wie gut Du das kannst! Mein Problem ist vor allem die Balance und ich bin schon sehr gespannt auf den Handstand-Kurs! 🙂
        Liebe Grüße
        Jahn

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Jahn!
          Danke für deinen Kommentar mit den netten Worten. Ich bin dran am Kurs, er wächst Tag für Tag. 🙂
          Bis bald, liebe Grüße
          Pat

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