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Muscle Up Challenge: So meisterst du den Muscle Up in 40 Tagen

Der Muscle Up ist eine der schwierigsten Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. In dieser Challenge lernst du, wie du ihn meisterst.

Gemeinsam werden wir 40 Tage lang hart trainieren, um schließlich mit Erfolg die Klimmzugstange zu verlassen.

Auf geht’s! 🙂

Wenn du wissen möchtest, wie es mir bei der Challenge ergangen ist und ob ich es letztendlich geschafft habe, kannst du in diesem Artikel mehr darüber lesen: https://www.4yourfitness.com/blog/muscle-up-lernen.

Was ist ein Muscle Up?

Der Muscle Up besteht aus drei Phasen:

  1. Pull Up (Klimmzug)
  2. Transition (Übergang)
  3. Dip (Stütz)

Du ziehst dich dabei an der Klimmzugstange (oder auch an den Ringen) hoch bis deine Brust auf Stangenhöhe ist, setzt um und drückst dich anschließend mit deiner Armkraft nach oben.

Es sind also im Kern zwei Übungen (Pull Ups und Dips), die du verbindest.

Da Pull Ups und Dips aber schon für sich alleine kein Zuckerschlecken sind, kannst du dir wahrscheinlich schon vorstellen, warum der Muscle Up eine der schwierigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist.

Nicht umsonst ist er auch Teil der fortgeschrittenen Fähigkeiten bei Freeletics.

Nathan Forster, einer der weltweit bekanntesten Crossfitter – er hat selbst eine Box in New York – sagt über den Muscle Up folgendes:

This is one of the most complicated CrossFit movements you can do. It’s the last thing that a lot of people get. Nathan Forster

Kurz zusammengefasst also: Sehr schwer zu schaffen. 😉

Aber nicht für dich und mich! Denn wir geben nicht auf und haben die 40 Tage Challenge!

Vorbereitung

Vorneweg noch etwas, das du dir wahrscheinlich schon denken kannst: Ich selbst beherrsche derzeit keinen Muscle Up. Daher ist die Challenge auch für mich das was sie sein soll: Eine Herausforderung.

Allerdings musst du ein paar Voraussetzungen mitbringen, wenn auch du in 40 Tagen den Muscle Up meistern möchtest:

  • Als erstes brauchst du eine stabile Klimmzugstange (ein Türreck reicht in diesem Fall nicht) die auch nach oben hin genug Platz hat.
  • Du solltest schon vor Beginn der Challenge 8 Strict Pull Ups – also 8 Klimmzüge – ohne Pause und Pendelbewegungen schaffen.
  • Damit einher geht auch ein Körperbau, der es dir erlaubt, diese Stärke zu entwickeln. Je geringer dein Körperfettanteil, desto schneller wirst du deinen ersten Muscle Up meistern. Unter 15 % Körperfett ist dabei für Männer ein guter Richtwert.
  • Du solltest über eine gewisse Stabilität deiner Körpermitte verfügen – 60 Sekunden im Unterarmstütz (Plank) sollten kein Problem darstellen.
  • Du brauchst ausreichend Kraft in deinem Trizeps um den Dip – das Hochdrücken nach dem Klimmzug – hin zu bekommen. Zumindest 20 normale Liegestütze ohne Pause mit schulterbreiter Armstellung solltest du schaffen.
Wie du dir diese Voraussetzung aneignen kannst, darüber werde ich bald schon bloggen.

Für die aktuelle Challenge solltest du das als dein Fundament allerdings bereits mitbringen.

Alternative Challenge wenn du die Voraussetzungen noch nicht erfüllst

Wenn du noch keine Klimmzüge beherrscht, ist ein Muscle Up innerhalb von 40 Tagen noch außer Reichweite. Mit den Jumping Pullups kannst du trotzdem die Challenge absolvieren und deine Oberkörperkraft verbessern.
Wenn du noch keine Klimmzüge beherrscht, ist ein Muscle Up innerhalb von 40 Tagen noch außer Reichweite. Mit den Jumping Pullups kannst du trotzdem die Challenge absolvieren und deine Oberkörperkraft verbessern.

Wenn du die Voraussetzungen oben zu Beginn der Challenge noch nicht erfüllst, kannst du die Challenge nutzen, um sie zu erfüllen und anschließend durchstarten.

Mach dazu einfach statt den normalen Pull Ups die gesprungene Variante – Jumping Pull Ups. Dabei hilfst du dir mit der Muskelkraft deiner Beine über die Stange, du springst also vom Boden weg und unterstützt doch so selbst beim Klimmzug.

Leg außerdem bei den Liegestützen längere Pausen ein und mach die Übungen für die Körpermitte in geringerem Umfang und lass die Freeletics Workouts mal ganz weg oder mach die leichtere Endurance Version.

Die Übungen

Bevor du loslegst noch ein Tipp: Handschuhe (z.B. Radfahrerhandschuhe) können dir dabei helfen, Blasen an den Händen zu vermeiden. Du wirst in den nächsten Wochen nämlich viel Zeit an der Klimmzugstange verbringen. 😉

Ich habe für die Challenge Übungen ausgewählt, die dafür geeignet sind, deine Technik zu schulen und deine Stärke zu verbessern. Du wirst vor allem deine Oberarme und Schultern, deinen (oberen) Rücken, deine Brust und auch deine Körpermitte trainieren.

Zugegeben: Die Beine kommen bei dieser Challenge etwas zu kurz. 😉

Kommen wir jetzt zu den Übungen, die ich dir im Video unten auch alle kurz vorstellen werde:

  • Pull Ups (Klimmzüge; wechsle ab und zu die Griffart, wie ich dir im Video vorzeige)
    • Strict (ohne Pendeln)
    • Kipping (mit Pendeln)
  • Push Ups (Liegestütze)
  • Muscle Up Variationen
    • Negativer Muscle Up
    • Felgaufschwung
  • Core Exercises (Übungen für die Körpermitte)
    • Hollow
    • Arch
  • Freeletics Workouts

Auf Breaking Muscle findest du einen guten englischen Artikel über den Muscle Up und auch ein Video zu den Kipping Pullups, die ich in meinem Video nur unvollständig vorzeigen konnte.

Den Felgaufschwung mit negativem Muscle Up kannst du dir hier anschauen.

Der Muscle Up Challenge Plan

Du kannst jederzeit starten. Ich habe einige Regenerationstage eingebaut, da wir bei dieser Challenge sehr oft die gleiche Muskulatur beanspruchen und 48 Stunden Pause dabei ein guter Richtwert sind.

Wärme dich vor deinen Trainingseinheiten bitte sorgsam auf, um Verletzungen zu vermeiden! Beachte dabei meine Trainingshinweise.

In den ersten beiden Wochen arbeiten wir am Kraft- und Körperspannungsfundament, bevor wir dann zu den komplexeren Übungen weitergehen, die wir zur Erzeugung von ausreichend Explosivität beim Muscle Up benötigen.

  • Tag 01: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 02: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 03: Regeneration
  • Tag 04: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 05: Regeneration
  • Tag 06: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 07: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 08: Regeneration
  • Tag 09: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 10: Regeneration
  • Tag 11: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 12: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
  • Tag 13: Regeneration
  • Tag 14: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 15: Regeneration
  • Tag 16: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 17: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 18: Regeneration
  • Tag 19: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 20: Regeneration
  • Tag 21: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 22: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 23: Regeneration
  • Tag 24: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 25: Regeneration
  • Tag 26: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 27: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 28: Regeneration
  • Tag 29: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 30: Regeneration
  • Tag 31: 2 x 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
  • Tag 32: 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
  • Tag 33: 2 x 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
  • Tag 34: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
  • Tag 35: Regeneration
  • Tag 36: Freeletics Workout Kronos (100 Push Ups, 200 Sit Ups, 300 Squats, 200 Straight Leg Lever, 100 Kipping Pull Ups)
  • Tag 37: Regeneration
  • Tag 38: 10 Strict Pull Ups, 2 x 10 Hollows, 10 Kipping Pull Ups, 2 x 10 Arches, 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
  • Tag 39: Regeneration
  • Tag 40: Wie viele Muscle Ups schaffst du in einer Minute?

Am besten gehst du so vor: 10 Pull Ups, 10 Hollows, 10 Arches und dann wieder von vorne und schließlich noch ein drittes Mal (zum Beispiel am Tag 1).

So sparst du dir die Pausenzeit für die Arme. Die wäre notwendig, wenn du 10 Pull Ups machst und dann gleich die nächsten 10 Pull Ups machen möchtest.

Wenn du diese Variante wählst, solltest du ca. 2 Minuten Pause zwischen den Pull Up Sätzen einlegen.

Du kannst dir den Challenge Plan hier auch in einer schönen Excel Datei herunterladen und an dein Startdatum anpassen (trag dazu einfach im gelben Feld oben links dein Startdatum ein).

Drucke dir das Blatt anschließend aus, hänge es sichtbar in deinem Zuhause auf und hake jeden erfolgreich absolvierten Tag ab.

Das motiviert! 😉

Tipps für Tag 40 – wie du den Muscle Up richtig ausführst

Wenn du es bis Tag 40 geschafft hast, steht deinem ersten Muscle Up nichts mehr im Weg.

Bevor du loslegst, ruf dir folgendes in Erinnerung:

  • Wärme dich ausreichend (zumindest 5 Minuten) und vor allem deine Arme, Schultern und deinen oberen Rücken auf. Hier können dir Jumping Jacks (Hampelmannsprünge) gute Dienste leisten.
  • Entscheide dich, ob du die schwierigere „strict“ Variante (also ohne Pendeln) oder die etwas leichtere (Technik und Körperspannung vorausgesetzt) „kipping“ Variante, also mit Schwung aus deiner Hüfte umsetzen möchtest.
    • Strict: Hänge dich mit ausgelockten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen von dir weg. Oft hilft es auch, wenn die Daumen auf der selben Seite wie die Finger greifen. Zieh dich anschließend explosiv nach oben und bleibe dabei etwas hinter der Stange, so dass du dann nach vorne umsetzen kannst um in die Ausgangsposition für den Dip zu kommen. Drück dich dann nach oben und lass die kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück fallen. (Schau dir hier ein Video zum Strict Muscle Up an)
    • Kipping: Stelle dich etwas hinter die Klimmzugstange, so dass du gleich Schwung nach vorne aufbaust, wenn du hinauf springst. Schwinge dann mit gestreckten Beinen nach vorne, hol dir Schwung und nutze ihn beim explosiven nach oben ziehen. Setze dann um in die Ausgangsposition für den Dip. Drück dich nach oben und lass dich kontrolliert nach unten fallen, so dass du gleich Schwung für den nächsten Muscle Up aufbaust. (Schau dir hier ein Video zum Kipping Muscle Up an)
  • Geh noch einmal geistig den Bewegungsablauf des gewählten Muscle Ups durch.
  • Absolviere so viele Muscle Ups wie möglich in einer Minute! Hau rein! 😉

Fazit

Die Challenge startet jetzt! Also legen wir gemeinsam los und meistern wir den Muscle Up!
Die Challenge startet jetzt! Also legen wir gemeinsam los und meistern wir den Muscle Up!

Muscle Ups sind schwierig, keine Frage.

Mit meiner 40 Tage Challenge kommst aber auch du dem Traum ein Stück näher, einen sauberen Muscle Up durchführen zu können.

Wenn du die beschriebenen Voraussetzungen erfüllst, bin ich mir sogar ziemlich sicher, dass du am Tag 40 zumindest einen Muscle Up schaffst.

Ich halte dich auf Instagram am Laufenden, wie die Challenge bei mir verläuft.

Hinterlass mir einen Kommentar mit deinen Erfahrungen zum Muscle Up, ich würde mich freuen. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Patrick Manuel ,

    Moin Patrick,

    ich habe die Challenge vor 2 Jahren glaube ich schon bei dir gelesen und mir rauskopiert. Mache die einmal im Jahr und freue mich immer über die Steigerung. Klar, anfangs Schweinehund überwinden, aber mit der Zeit macht es riesen Spaß. Und einmal jährlich kann man das ja mal machen. Vielleicht erweitere ich das bald auf Sommer und Winter (je 1x)

  • antworten Toni ,

    Hallo Patrick,

    folgendes Problem: Ich bin jetzt nicht übergewichtig, ich wiege 75 kg bei einer Größe von 1,80m und trotzdem kriege ich alle höchstens 2-3 Muscle Up’s hin. Wie kann ich das verändern?

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Toni!
      Danke für deinen Kommentar.
      Nein, übergewichtig bist du definitiv nicht, du bist bei gleicher Körpergröße sogar 3 Kilo leichter als ich. 😉
      Muscle Ups sind echt eine schwierige Übung. Ich schaffe momentan höchstens 10 am Stück.
      Dorthin hat mir vor allem geholfen:

      • Training mit dem Widerstandsband – das nimmt dir ein paar Kilo ab und federt dich nach oben. So kannst du die Bewegung noch besser verinnerlichen. Das hilft dir dann auch bei den Muscle Ups ohne Band.
      • Ich habe immer gelesen, dass ich keinen Klammergriff (Daumen extra), sondern einen Griff mit allen Fingern über die Stange machen soll. Ich hatte dabei aber immer das Gefühl, dass ich abrutsche und konnte nicht so viel Power ins Hochziehen legen. Habe dann irgendwann begonnen umzugreifen auf den normalen Klimmzuggriff (Ristgriff) und schaffte gleich auf Anhieb mehr Wiederholungen.
      • Das Zusammenspiel deiner Muskeln im Sinne der richtigen Technik und eine gewisse Vorspannung sind extrem wichtig. Einen strict Muscle Up schaffe ich bis heute nicht (das wäre, dass du vollkommen ruhig hängst und dich dann langsam in den Stütz ziehst), der fordert einfach ein sehr hohes Niveau.
      • Negative Muscle Ups: Aus dem Stütz so langsam wie möglich ablassen. Oder auch mal versuchen, so weit wie möglich ablassen, dass du noch hinauf kommst.
      • High Chest Pull Ups: Bei dieser Klimmzugvariante versuchst du, soweit wie möglich nach oben zu kommen, ohne aber umzusetzen. Deine Brust sollte die Stange berühren, wenn möglich auf Höhe der Brustwarzen.
      • In der App Ykings Progressive Bodyweight Training findest du gute Trainingspläne um den Muscle Up noch besser zu beherrschen.

      Hoffe da waren ein paar Tipps für dich dabei, weiterhin alles Gute, Übung macht den Meister. 😉
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Eddy ,

      Hallo,
      ich will diesen Plan genau so verfolgen, jedoch weiß ich nicht, was Hollows und Arches sind. Kannst du mir diese kurz erklären?
      Danke im voraus!

      MfG

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Eddy!
        Ich wünsche dir schon jetzt mal viel Erfolg. Beachte auch meine Kommentare weiter unten und schau dir mal die App Ykings PBT an, dort bekommst du auch viel zum Thema Muscle Up geliefert.
        Im Video zeige ich dir Hollow und Arch: https://youtu.be/ugcBg2Lxk-w?t=2m19s
        Viel Spaß.
        Pat

      • antworten Jonas ,

        Hey hast du eigentlich auch einen Trainingsplan für anfänger 😀
        hab es versucht aber ist doch schwieriger als gedacht vor allem wenn man nicht so nen body hat wie man es gern hätte 🙁

      • antworten Mark ,

        Hmm, als jemand, der seit zwei Jahren hinter dem MU herrennt und das Freeletics Poseidon im 3-Minuten-Bereich macht, würde ich sagen, dass diese Anleitung nicht geeignet ist, den MuscleUp zu packen. Entscheidender Mangel dabei ist, das Fehlen der notwendigen Technik. Auf die Transition zwischen Pullup und Dip wird nicht eingegangen und das ist z.B. das, was mir immer noch fehlt. Vielleicht kannst Du einen Technikpart mit einbauen – ohne ihn, ist das Programm unvollständig.

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hallo Mark!
          Danke für deinen Kommentar mit deiner ehrlichen Meinung.
          Das Programm ist entstanden, als ich selbst noch keinen Muscle Up beherrscht habe. Du hast aber recht, rückblickend – ich habe später dann auch anders trainiert und schaffe heute 6 Muscle Ups am Stück – würde ich den Plan anders aufbauen.
          Was mir geholfen hat waren negative Muscle Ups, dabei machst du die Transition von der umgekehrten Seite und lernst so die Bewegung kennen. Außerdem sehr hilfreich war und ist ein Widerstandsband. Damit kannst du dann schnell mal 10 Muscle Ups raushauen – je nach Stärke des Bandes – und an deiner Technik feilen. Zusätzlich sind auch High Chest Pull Ups (dabei gehst du mit der Brust so hoch es geht über die Stange und berührst sie) super nützlich, um die Explosivkraft aufzubauen, die für Muscle Ups notwenig ist. Geholfen hat mir auch die App Ykings PBT, dort gibt es einen eigenen Muscle Up Raid, hier findest du meinen Testbericht darüber: https://www.4yourfitness.com/blog/ykings-pbt-im-appcheck
          Hoffe da war was hilfreiches dabei, viele Grüße
          Pat

        • antworten Patrick ,

          Hey Anna, ich empfehle Dir auch jetzt Cardio Einheiten zu machen 🙂 – überwinde den inneren Schweine….Du weißt ja, der Körper für den Sommer, wird im Winter geformt

          • antworten Anna P. ,

            Hey, ich will mich für den nächsten Sommer mal wieder ein bisschen gesünder und fitter ernähren und natürlich auch Sport betreiben. Kann man den Muscle Up auch im Winter durchführen und empfiehlst du auch noch zusätzliches Cardio?

            • Patrick J. Bauer

              antworten Patrick J. Bauer ,

              Hallo Anna!
              Wenn du 10 saubere Klimmzüge schaffst, kannst du auf Muscle Ups natürlich auch im Winter hin trainieren. 🙂
              Mit Cardiotraining kannst du zusätzlich mehr Fett verbrennen und so leichter einen Muscle Up schaffen. Go for it! 😉
              Viele Grüße
              Pat

            • antworten Eva ,

              Kannst du Muscle Up auch für Frauen empfehlen? Ich lese ja schliesslich immer wieder, dass ich als Frau nicht so hart trainieren soll, wie die Männer, weil wir mehr Regeneration brauchen. Was sagst du dazu?

              • Patrick J. Bauer

                antworten Patrick J. Bauer ,

                Hi Eva!
                Danke erstmal für deinen Kommentar.
                Wie hart du trainieren solltest, hängt nicht von deinem Geschlecht, sondern in erster Linie von deinen Zielen, deiner Trainingserfahrung und deinem Fitnesslevel ab.
                Vor allem dein Fitnesslevel bedingt dann auch deine Regenerationszeit. Außerdem ist hart ja relativ. Was für dich extrem hart, weil schwer ist, ist für jemand anderen vielleicht unmöglich oder nur das Aufwärmprogramm. 😉
                Zum Muscle Up: Wenn du schon ein paar Klimmzüge schaffst, ist er ein schönes Ziel auf das du hinarbeiten kannst. Solltest du noch unter 5 Klimmzüge am Stück schaffen, wären andere Ziele für dich sicher besser geeignet.
                Viel Spaß und Erfolg beim Training!
                Sportliche Grüße
                Pat

              • Patrick J. Bauer

                antworten Patrick J. Bauer ,

                • Jahn

                  antworten Jahn ,

                  Hi Pat,

                  der Muscle-Up ist tatsächlich etwas, das ich noch nicht so richtig hinbekomme…
                  Allerdings habe ich selten eine Stange zum Training zu Verfügung.
                  Trotzdem habe ich nach dem Artikel jetzt beschlossen, dass ich das bald hinbekommen möchte! 🙂
                  Mal sehen, wie gut ich mich unterwegs an die Vorgaben Deiner Challenge halten kann. 😉

                  Viele Grüße
                  Jahn

                  • Patrick J. Bauer

                    antworten Patrick J. Bauer ,

                    Guten Morgen Jahn!
                    Jaa, der Muscle Up ist Hammer schwierig. 🙂
                    Wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung!
                    Sportliche Grüße
                    Pat

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