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Wie ich meinen ersten Muscle Up gemeistert habe und was du daraus lernen kannst

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Schon als ich den Artikel über die Muscle Up Challenge geschrieben habe, stellte ich mir die Frage, ob das wirklich eine gute Idee ist. 😉

Was würde passieren, wenn ich scheitere?

Wie würden meine Leserinnen und Leser darauf reagieren?

Ich wusste nicht, ob ich es schaffen werde, aber ich habe es mir zum Ziel gesetzt und meinen Plan verfolgt.

Ich bin hingefallen und wieder aufgestanden. Und habe es schlussendlich geschafft. 🙂

Wie es mir dabei gegangen ist und welche Tipps ich für Herausforderungen in deinem Leben habe, erfährst du in diesem Artikel.

Dieser Artikel baut auf der Muscle Up Challenge auf, die ich hier vorgestellt habe: https://www.4yourfitness.com/blog/muscle-up-challenge. Wenn du meine Challenge noch nicht kennst, lies den Artikel darüber zuerst und komm dann wieder auf diese Seite zurück. Damit du die Zusammenhänge verstehst. 🙂

Die 40 Challenge-Tage im Zeitraffer

Den Muscle Up lernen: So schaute mein Challenge Plan aus.
Den Muscle Up lernen: So schaute mein Challenge Plan aus.

Ich habe meine Muscle Up Challenge am 3. August 2015 gestartet. Endtermin wäre daher der 11.9.2015 gewesen.

Gleich vorneweg: Ich habe den 40. Tag der Challenge erst am 29. Oktober 2015 gemacht und daher gut doppelt so lange gebraucht, als ich mir vorgenommen hatte.

Was war das Problem?

Es waren drei Probleme:

  • Krankheit
    Etwa nach Tag 15 habe ich mir eine hartnäckige Verkühlung eingefangen und so schon mal gut eine Woche Zeit verloren. Wichtig dabei auch für dich: Wenn du erkältet oder anderswie krank bist, solltest du von Training Abstand nehmen. Du kannst Spaziergänge machen und ein bisschen Dehnen, aber komm auch mal zur Ruhe und gönne dir die Pause, die dein Körper verlangt.
  • Verletzung
    Als ich wieder fit war, ging es bis Tag 25 wieder ganz gut weiter, bis ich mir bei einem Freeletics Workout (Hyperion Strength) – ja ich habe neben der Challenge auch noch den Freeletics Coach weitergemacht, allerdings nur 2 x pro Woche – das Kreuz verrissen habe. Ich habe schon zu Beginn des Tages gespürt, dass mein oberer Rücken sehr verspannt ist und das Training trotzdem durchziehen wollen. Dabei (während eines High Jumps) hat es mir im rechten oberen Rücken einen Stich gegeben und ich musste das Training abbrechen und brauchte gut eine Woche, bis ich wieder fit war.
  • Angst
    Ja, du liest richtig. Wenn du schon einmal Klimmzüge versucht hast, kennst du das Gefühl vielleicht. Du stehst unter der Stange, schaust hinauf und denkst dir: Oh mein Gott, wie soll ich die vielen Pull-Ups nur schaffen …

    Klimmzüge habe ich letztendlich wirklich sehr, sehr viele gemacht. In den drei Monaten sicher über 1.000. Irgendwann war keine Angst vor dem Versagen mehr da.
    Klimmzüge habe ich letztendlich wirklich sehr, sehr viele gemacht. In den drei Monaten sicher über 1.000. Irgendwann war keine Angst vor dem Versagen mehr da. 😉

    Das hat dazu beigetragen, dass ich mich über einige schwierige Tage – zum Beispiel Tag 36 mit dem Freeletics Workout Kronos (unter anderem 100 Klimmzüge) oder natürlich auch Tag 40 mit den Muscle Ups – nicht gleich drübergetraut habe, sonder davor noch einige andere Workouts (z.B. Freeletics Poseidon: 50 Klimmzüge, 50 Liegestütze) eingeschoben habe. Das hat dann den Rest der Zeit gekostet.

Meine Problemlösungsstrategien und was du daraus lernen kannst:

Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören.

Wenn du schon länger trainierst, bekommst du irgendwann ein Gefühl dafür und kannst dann besser abschätzen, wann du eine Pause benötigst.

Wenn du noch nicht so lange dabei bist, macht eine Periodisierung deines Trainings Sinn. Das kann so aussehen, dass du alle vier Wochen eine Regenerationswoche einlegst, in der du nur Trainings mit niedriger Intensität absolvierst. Hier erfährst du mehr über die Trainingsprinzipien.

Ein bisschen Kranksein ist manchmal ganz gesund. Rudolf Virchow

Denn: Auch Regeneration ist Teil des Trainings und Pausen musst du in Kauf nehmen, wenn du dich weiterentwickeln willst. Tust du das nicht, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit dich zu verletzten und krank zu werden.

Was das Vorbeugen von Verletzungen betrifft, kann ich dir nur raten, ausreichend aufzuwärmen (5 Minuten sind das Mindeste!) und regelmäßig mit einer Blackroll zu arbeiten. Auch auf deine Mobilität und Gelenkigkeit solltest du ein Auge haben.

Kommt es trotzdem mal zu einer Verletzung, helfen dir dein Arzt und/oder Physiotherapeut sicher weiter.

Wie du deine Angst vor dem Versagen in den Griff bekommst

Der Blick nach oben zur Klimmzugstange (in diesem Fall nur Griffe), war zu Beginn eine Überwindung. Später aber kein Problem mehr.
Der Blick nach oben zur Klimmzugstange (in diesem Fall nur Griffe), war zu Beginn eine Überwindung. Später aber kein Problem mehr.

Die Angst vor dem Versagen begegnet uns nicht nur im Training, beim Abnehmen und im Rahmen unserer Bestrebungen, ein gesundes Leben zu führen.

Sie begegnet uns tagtäglich.

Das Gute daran: Wenn du lernst, sie im Rahmen deiner körperlichen Weiterentwicklung zu überwinden, lernst du auch, wie du sie in anderen Bereichen in die Flucht schlägst.

Es gibt mehr Leute, die kapitulieren, als solche, die scheitern. Henry Ford

Wenn du das nächste Mal also wieder überlegst, ob du etwas schaffen kannst, denk an folgendes:

Steh über den Dingen!

Klar, du musst dich überwinden: Wenn du willst, was du noch nie gehabt hast, dann tu, was du noch nie getan hast.

Ein Scheitern solltest du trotzdem nie persönlich nehmen. Gescheitert bist du erst, wenn du liegen bleibst.

Erfolg ist die Fähigkeit, von einem Misserfolg zum anderen zu gehen, ohne dabei seine Begeisterung zu verlieren. Winston Churchill

Bedenke, was alles möglich sein kann!

Wenn du dein Handeln nicht nach deinen Zielen ausrichtest, wirst du es bereuen. Denk an den Schmerz, den du dann womöglich empfindest, weil du es gar nicht erst versucht hast. Er kann dein Antrieb sein.

Dauerndes Klimmzugtraining hinterlässt schon mal Blasen an den Händen. Und steigert deine Kraft und erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Muscle Up zu schaffen.
Dauerndes Klimmzugtraining hinterlässt schon mal Blasen an den Händen. Aber es steigert deine Kraft und erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Muscle Up zu schaffen. 🙂

Und hey: Ich habe vor gut einem Jahr begonnen, mein Training und meine Ernährung meinen Zielen anzupassen. Damals war ein Muscle Up für mich noch so weit weg, wie Liechtenstein von der Fußball Europameisterschaft.

Aber mit dem regelmäßigen Training stieg auch das Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten.

Und irgendwann dachte ich mir dann: Why not? Yes, we can. 😉

Habe einen Plan B bei der Hand!

Denk dir deinen Erfolg, klopf dir auf die Brust, schreie. Tue was immer dir hilft, um zu starten.

Verändere deine Gewohnheiten!

Manchmal kommt die Angst vor dem Versagen einfach, weil du es gewohnt bist. Wenn du dann deine Vorgehensweise – wobei auch immer – veränderst, kannst du der Angst ein Schnippchen schlagen.

Halte durch!

Hört sich einfacher an als es ist, ich weiß. Trotzdem gilt nach wie vor: Aufgeber gewinnen nie, Gewinner geben nie auf. 😉

Noch mehr Tipps um deine Angst vor dem Versagen zu überwinden, findest du bei coachingeffect.de.

Das Video mit meinen ersten Muscle Ups

Die Challenge endete mit folgender Herausforderung: Wie viele Muscle Ups schaffst du in einer Minute?

Ich habe 3 geschafft.

Und eines sage ich dir: Es war wirklich ein tolles Gefühl da oben, auch wenn ich mir den Kopf an der Zimmerdecke leicht angeschlagen habe. 😉

Allerdings realisiert man erst einige Zeit später, wie viel Training und Hingabe wirklich dahinter steckte, um da hoch zu kommen. Das hat mich dann fast umgehauen.

Unglaublich, wozu wir Menschen in der Lage sind, wenn wir wirklich konsequent auf ein Ziel hinarbeiten.

Diesen Glücksmoment wünsche ich dir auch, egal ob beim Schaffen deines ersten Muscle Ups, Klimmzugs, oder sonst einer schwierigen Übung.

Zurück zu meinen ersten Muscle Up Versuchen: Ich kann mit der Ausführung lange noch nicht zufrieden sein. Ich würde sie eher als “mit hängen und würgen” bezeichnen. 😉

Zu meiner Ehrenrettung: Ich hatte kaum Platz zum Schwingen und keine durchgängige Stange, was die Sache etwas schwieriger machte.

Trotzdem: Einen Stict Muscle Up (also einen ohne Schwingen) schaffe ich derzeit noch nicht. Der Kipping Muscle Up (mit Schwingen) klappt – bei ausreichend Platz und durchgängiger Stange – schon ganz gut.

Wie ich die Challenge verändern würde

Später ist man immer klüger. Logisch. 🙂

Deshalb hier ein paar Dinge, die ich an meiner Muscle Up Challenge verändern würde, wenn ich sie nochmal mache:

  • Eine Klimmzugstange suchen, die wirklich stabil ist, hoch genug, um zu schwingen und mit genug Platz nach oben hin um negative Muscle Ups zu üben.
  • Klimmzug Stufenintervalle in das Training einbauen. Mehr zu Stufenintervallen erfährst du in diesem Artikel.
  • Mehr Workouts (z.B. von Freeletics) einbauen wie Krios, Triton, etc. – eben alle Workouts, die ausreichend Klimmzüge beinhalten.
  • Die Klimmzüge bewusst explosiv und so hoch über die Stange wie möglich machen.
  • Archer Pull-Ups ins Training einbauen.
  • Die Transition Bewegung intensiv in das Training einbauen (also das Umsetzen von Klimmzug in Dip).
  • Mit Widerstandsbändern arbeiten, die dir einen Teil deines Gewichts abnehmen.
  • Mit der App YKings PBT trainieren.

Fazit

Es ist nie einfach, an seine Grenzen zu gehen.

Aber es lohnt sich.

Immer!

Entweder, damit du deine Grenzen kennen lernst, oder, damit du sie überschreiten kannst.

Wie auch immer es ausgeht: Bevor es soweit kommt, steht eines an erster Stelle: Der Mut zu beginnen!

[easy-tweet tweet=”Leg dir selbst keine Ketten an. Habe Mut und sprenge deine Grenzen!” user=”4yourfitness” hashtags=”#mut #grenzen #kettensprengen”]

Diesen Mut wünsche ich dir, egal ob du den Muscle Up lernen möchtest, oder vor anderen Herausforderungen stehst, die du meistern willst.

Schwinge Dich zum Mond empor, selbst wenn Du ihn verfehlst, landest Du bei den Sternen.

Vor welchen Herausforderungen stehst du?

Hinterlass mir einen Kommentar, bleib mutig und in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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