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Wie du mit einer Blackroll in 5 einfachen Schritten deinen Masseur arbeitslos machst

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Ich trainiere viel um fit zu bleiben. Da tritt dann manchmal das eine oder andere Zipperlein auf.

Hier zwickt es, dort zieht es. Meine Abhilfe in solchen Fällen: die Blackroll. Seit ich eine besitze, gehören Rückenbeschwerden bei mir der Vergangenheit an.

In diesem Artikel erfährst du in 5 einfachen Schritten, wie auch du mit einer Blackroll deinen Masseur (und vielleicht sogar deinen Physiotherapeuten) arbeitslos machen kannst. 😉

Wahrscheinlich kennst du das auch.

Du hast eine gute Trainingseinheit hinter dich gebracht, bist gerade aufgestanden oder hast dich sonstwie verrissen.

Jedenfalls zwickt oder zieht es irgendwo und du weißt nicht, wie du dir dabei selbst helfen kannst. Meistens gehst du dann zum Masseur, damit er dich wieder auf Vordermann bringt oder du wartest einfach ab, bis es von selbst wieder gut wird.

Das muss nicht sein. Mit einer Blackroll geht das um einiges besser, einfacher und schneller.

Wie? Mit meiner Schritt für Schritt Anleitung mit Übungsvorschlägen!

1. Informiere dich über die Blackroll

Bevor wir zum Praxisteil mit Übungen kommen, solltest du dir zuerst etwas Wissen über die Blackroll, ihre Ausprägungen und Funktionen aneignen. Blackroll ist eine geschützte Marke die über blackroll.de vertrieben wird. Du kannst das Original aber auch über andere Onlinehändler wie zum Beispiel Amazon oder auch im Fachgeschäft (Sportartikel, etc.) kaufen.

Welche unterschiedlichen Arten von Blackrolls gibt es?

Der Hersteller unterscheidet insgesamt 5 Blackrolls mit folgenden klingenden Namen 😉

      • Med
      • Standard
      • Groove
      • Pro
      • Groove Pro

Ich habe mir die Standard Blackroll in schwarz zugelegt. BVB schwarz-gelb war leider schon ausverkauft ;-)
Ich habe mir die Standard Blackroll in schwarz zugelegt. BVB schwarz-gelb war leider schon ausverkauft 😉

Die Sortierung habe ich nach der Materialart von weich (Med) bis hart (Groove Pro) vorgenommen.

Über die Härte der Blackroll definiert sich auch ihre Funktion mit. So sind für Therapie und Regeneration eher die weichen, für Aktivierung und Sport eher die härteren Blackrolls geeignet.

Daneben gibt es noch weitere Produkte wie den Blackroll Ball, die Blackroll Mini oder auch den Blackroll Duoball, die besonders hilfreich für Nacken, Arme oder Füße sein können.

Also die kleineren Bereiche deines Körpers, die mit der normalen Blackroll sonst zu kurz kommen könnten.

Fürs erste reicht aber die Standardvariante.

Unter welchen Umständen solltest du nicht zur Blackroll greifen?

Prinzipiell gibt es drei absolute No-Gos, die die Anwendung Blackroll grundsätzlich ausschließen:

        • Rötung
        • Schwellung
        • akuter Schmerz

    Diese Probleme treten vor allem bei akuten Traumata bzw. Erkrankungen (z.B. Frakturen, Thrombosen,  etc) auf, sollten also die Ausnahme darstellen.

    Es gibt aber auch noch weitere Fälle, in denen du individuell entscheiden bzw. dir Rat vom Profi holen solltest:

          • Osteoporose
          • Bandscheibenschäden
          • Einnahme von gerinnungshemmenden („blutverdünnenenden“) Medikamenten
          • Fibromyalgie
          • Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises
          • Gelenkersatz
          • Tumorerkrankungen und
          • Schwangerschaft

      Sollte eine/oder mehrere dieser Faktoren auf dich zutreffen, halte bitte Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt oder Therapeuten, bevor du mit der Blackroll zu trainieren beginnst.

      Wie und warum die Blackroll wirkt

      Wenn dich das nicht interessiert, geht weiter zu Schritt 2 meiner Anleitung.

      Du bist noch hier? Gut. Dann legen wir los!

      Wer Blackroll sagt, muss auch Faszien sagen. Denn darauf zielt das Training mit der Blackroll ab – auf myofasziale Entspannung bzw. im Englischen self myofascial release.

      Das bedeutet, dass sich durch die Übung mit der Blackroll die Faszien – eine Bindegewebsschicht, die deine Muskulatur umgibt – lockert. Dadurch steigt die Beweglichkeit und letztlich auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

      Du kannst es dir am besten vorstellen, wenn du deine Faszien mit einem elastischen Sack vergleichst, der deinen Muskel umgibt. Dieser Sack hat aber ab und zu auch Dellen und Knötchen. Diese rollst du mit der Blackroll aus und voila – deine Beschwerden verringern sich.

      Es gibt mittlerweile auch viele Studien dazu, die die positive Wirkung der Blackroll bzw. einfach einer harten Schaumrolle – es gibt ja auch andere als den Marktführer – bestätigen. Allerdings stehen diese Forschungen noch ziemlich am Anfang.

      Die Zusammenfassung einer guten Studie, die sich mehrere bereits veröffentlichte Studien zu dem Thema angesehen hat, findest du hier.

      Blackroll selbst zieht einen Vergleich mit einem Schwamm. Die Blackroll unterstützt dabei die Faszien geschmeidig und hydriert zu bleiben:

      „Wenn ein Schwamm trocknet, wird er spröde und hart. Weil er so porös ist, kann er leicht durch eine auch nur kleine Bewegung kaputt gehen. Daraus folgt, wenn ein Schwamm nass und gut hydriert ist, ist er elastisch und widerstandsfähig. Man kann ihn zu einem kleinen Ball zusammendrücken und er federt wieder zurück. Man kann ihn auswringen und verdrehen, aber es ist schwer ihn kaputt zu machen.“ blackroll.de

      2. Leg dir eine Blackroll zu

      Ich selbst habe mir die Standard Blackroll gekauft und empfehle auch dir diese Variante.

      Vor allem deshalb, weil du damit am flexibelsten bist.

      Du kannst sie entweder direkt bei blackroll.de kaufen oder sie über Amazon bestellen*, was meistens etwas günstiger ist. Natürlich kannst du auch persönlich im Sportfachgeschäft deines Vertrauens danach fragen.

      3. Wähle die richtigen Übungen aus

      Du kannst dir die Blackroll Übungen grundsätzlich selbst aneignen. Wichtig dabei ist nur, dass du über das betroffene Areal deines Körpers rollst.

      Diese rollenden Bewegungen sind genau das, was die Blackroll letztendlich ausmacht.

      Einfacher ist aber, du machst einfach folgende Übungen nach, je nachdem wo es bei dir ziept. 😉

      Du findest im Slider Übungen für folgende 11 Körperregionen:

      • Oberschenke Innenseite
      • Oberer Rücken
      • Gesäß
      • Oberschenkel Rückseite
      • Oberschenkel Vorderseite
      • Oberschenkel Außenseite
      • Wade
      • Unterschenkel seitlich
      • Hüfte
      • Unterarme
      • Oberarme
      Blackroll Übung für die Oberschenkelinnenseite

      Übung 1a

      Oberschenkelinnenseite

      Übung 1b

      Oberschenkelinnenseite

      Übung 2a

      Oberer Rücken

      Übung 2b

      Oberer Rücken

      Übung 3a

      Gesäß

      Übung 3b

      Gesäß

      Übung 4a

      Oberschenkel Rückseite

      Übung 4b

      Oberschenkel Rückseite

      Übung 5a

      Oberschenkel Vorderseite

      Übung 5b

      Oberschenkel Vorderseite

      Übung 6a

      Oberschenkel Außenseite

      Übung 6b

      Oberschenkel Außenseite

      Übung 7a

      Wade

      Übung 7b

      Wade

      Übung 8a

      Unterschenkel seitlich

      Übung 8b

      Unterschenkel seitlich

      Übung 9a

      Hüfte

      Übung 9b

      Hüfte

      Übung 10a

      Unterarme

      Übung 10b

      Unterarme

      Übung 11a

      Oberarme

      Übung 11b

      Oberarme

      Meine Favoriten sind der obere Rücken und der gesamte Oberschenkelbereich.

      Welche Muskelgruppen freuen sich bei dir schon auf die Blackroll? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

      Wenn du dir die Übungen ausdrucken möchtest kannst du dir hier eine PDF Datei mit allen 11 Übungsbildern herunterladen.

      4. Baue Übungen für deine Beschwerdezonen in dein Training ein

      Nachdem du nun über die wichtigsten Übungen Bescheid weißt, solltest du diese auch in dein Training einbauen. Such dir dazu die Übungen aus, die Muskelgruppen ansprechen, die du in deinem Training häufig benötigst.

      Ein guter Startpunkt ist der obere Rücken und der gesamte Oberschenkel- und Hüftbereich.

      Ich empfehle dir pro Übung ca. 60 bis 90 Sekunden durchzuhalten. Die Übungsausführung ist ganz einfach: rolle mit der Blackroll vor und zurück über die entsprechende Muskelgruppe.

      Ja ich weiß. Das tut ganz schön weh. 😉

      Es wird aber mit der Zeit besser, wenn sich mögliche Verklebung innerhalb des Muskels bzw. der Faszien lösen und du so wieder beweglicher wirst.

      5. Mach es regelmäßig und nicht nur bei Beschwerden!

      Um nachhaltigen Erfolg zu erzielen ist es wichtig, die Blackroll nicht nur bei Beschwerden zu benutzen.

      Integriere sie daher regelmäßig (2-3 Mal pro Woche) in dein Training – bei Beschwerden öfter.

      Fazit

      Eine Blackroll sollte in keinem Home Gym fehlen. Sie ist günstig in der Anschaffung (knapp € 30) und für Regeneration, Aktivierung und Training gleichermaßen nutzbar.

      Ich empfehle dir daher, meine Schritt für Schritt Anleitung gleich zu starten, damit auch du schon bald deinen Masseur nicht mehr brauchst.

      Um Masseure hiermit nicht ganz arbeitslos zu machen sei noch gesagt, dass Massagen einen Entspannungsfaktor haben, den dir die Blackroll leider nicht bieten wird können. 😉

      Solltest du längere Beschwerden oder schlimme Schmerzen haben, such auf jeden Fall deinen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Sie werden dir professionelle Hilfe bieten können.

      Verlasse dich außerdem nicht ganz auf das passive Rollen, sondern frag dich (oder mich in den Kommentaren) auch nach möglichen Ursachen von immer wiederkehrenden Schmerzen. Oft hängen diese mit einer verkürzten oder abgeschwächten Muskulatur zusammen.

      Beachte beim Training bitte auch meine Hinweise.

      Viel Spaß mit der Blackroll!

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      Patrick J. Bauer

      Patrick J. Bauer

      Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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