4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Wie du als Faszientraining Anfänger sinnvoll damit startest

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Faszientraining ist gerade für Anfänger wie ein Klimmzugtraining mit sieben Sätzen.

Hat man schon einmal gehört.

Aber braucht man das wirklich?

Und wenn ja, wie sollst du richtig starten?

Dieser Artikel für Faszientraining Anfänger hilft dir weiter.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Fitnesskraftwerk (früher Fitnesskaiser). Du findest auf dem Blog fitnesskraftwerk.de viele hilfreiche Tipps zu den Themen Ernährung, Fitness und Sport. 

Die Basics des Faszientraining

Die Faszien: Das wohl größte, inoffizielle Sinnesorgan des Menschen.

Zuständig für die Übermittlung von Nervenreizen an das Gehirn und der Aufrechterhaltung von Körperfunktionen und Gesundheit.

Doch was sind Faszien eigentlich und was hat es mit Faszientraining auf sich? Diese beiden Fragen und mehr werden wir in diesem Artikel klären.

Was sind Faszien und welche Funktion haben sie?

Was sind Faszien? Die Faszien sind ein polymorphes dreidimensionales Netzwerk aus Bindegewebsstrukturen.

Dieses Netzwerk zieht sich durch den gesamten Körper, umhüllt alle Organe inklusive Gehirn und Knochen und verbindet diese miteinander. Die Faszien sind zum einen für die Weiterleitung von Schmerzsignalen an das Gehirn zuständig, zum anderen übernehmen sie eine Stütz- und Schutzfunktion und halten die Organe an Ort und Stelle. 

Was ist Faszientraining?

Durch mangelnde Bewegung oder einseitige Belastung können die Faszien verkleben, wodurch sie weniger elastisch und schmerzempfindlicher werden. Durch das Faszientraining können wir diese wieder lösen.

Aber was ist Faszientraining genau?

Beim Faszientraining werden die Bindegewebsstrukturen gezielt trainiert. Bei professionell durchgeführten Kursen zum Faszientraining wird darauf besonders geachtet, sodass du gut aufgehoben bist. Ein Faszientraining verfolgt grundsätzlich vier Prinzipien:

      • Rebound Elasticity – der Katapult Mechanismus
        Durch hüpfende, federnde und schwingende Übungen wird die elastische Speicherkapazität der Faszien verbessert
      • Fascial Stretch – das Dehnen in langen Ketten
        Dehnen langer faszialer Ketten hilft bei der optimalen Stimulation der myofaszialen Strukturen
      • Fascial Release – Eigenbehandlung mit der Faszienrolle und dem Faszienball
        Durch die Selbstmassage mit der Rolle oder dem Ball werden verklebte Faszien gelöst
      • Sensory Refinement – Körperwahrnehmung verbessern
        Achtsame, kreative und fließende Bewegungsabläufe verbessern die Eigenwahrnehmung 

Diese Prinzipien helfen dabei verklebte Faszien zu lösen und das Gewebe wieder geschmeidig zu machen.

Viele Beschwerden wie Rückenschmerzen können so gelindert oder sogar vollständig aufgelöst werden! Faszien Training ist sowohl mit Ball und Rolle möglich, es besteht aber auch die Möglichkeit Faszientraining ohne Rolle zu machen.

Faszien Training – Faszienball Übungen und Faszienrolle Übungen

Faszienrolle Übungen und Faszienbälle Übungen sind bestens geeignet um verspannte Muskelpartien und verklebte Faszien zu lösen. Einige Dinge solltest du jedoch bei den Übungen beachten, damit dein Faszien Training den gewünschten Effekt erzielt:

Dos

  • Lege die Körperpartie, die schmerzt oder gedehnt werden soll, entspannt auf den Ball oder die Rolle, rolle langsam vor und zurück und übe dabei einen gleichmäßigen Druck aus
  • Konzentriere dich bei den Faszien Übungen auf deine Körperhaltung. Eine inkorrekte Körperhaltung kann zur Ineffektivität der Übung führen
  • Atme während der Faszien Übungen tief und gleichmäßig weiter, damit das Gewebe mit Sauerstoff versorgt werden kann

Don’ts

  • Rolle nie direkt über Gelenke, durch den Druck könnten diese langfristig Schaden nehmen
  • Übe nicht zu viel Druck auf die Muskeln aus, beginne mit einem leichten Druck auf die Stelle und steigere dich nach und nach.
  • Nutze die Faszienrolle und den Faszienball nicht für die Selbsttherapie bei Schmerzen! Wenn du bei den Übungen etwas falsch machst, könntest du deinem Körper noch mehr schaden.Gehe bei akuten Schmerzen daher zu einem Arzt.

Wenn du diese Punkte beachtest, steht deinen ersten Faszienball Übungen oder Faszienrolle Übungen auch als Faszientraining Anfänger nichts mehr im Weg. 

Beispiel Faszien Übungen für den Einstieg in die Welt des Faszientraining

Wadenmassage mit der Faszienrolle

Setze dich auf den Boden und Winkel ein Bein an.

Lege das ausgestreckte Bein auf die Rolle, stütze dich mit beiden Händen nach hinten ab und hebe dein Gesäß an. Rolle deine Wade nun gleichmäßig vor und zurück.

GIF, Blackroll, Übung, Wade
Eine gute Übung für Faszientraining Anfänger ist es, die Wade auszurollen.

Massage der Fußsohle mit dem Faszienball

Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Fußsohle auf dem Ball. Rolle nun langsam vor und zurück.

Du kannst den Druck nach belieben erhöhen oder auch verringern, indem du das Bein, mit welchem du den Ball rollst, leicht beugst und dein Gewicht auf dein Standbein verlagerst.

Diese Faszientraining Übung kannst du im Stehen durchführen.
Diese Faszientraining Übung kannst du im Stehen durchführen.

Massage der Unterschenkel Außenseite mit der Faszienrolle

Lege deine Unterschenkel Außenseite auf die Rolle und stelle das andere Bein vor deinem Körper auf.

Stütze dich auf deine Hände und Rolle langsam deine Unterschenkel aus, hebe dabei dein Gesäß an. 

Diese Übung zielt auf eine andere Region deines Unterschenkels ab.
Diese Übung zielt auf eine andere Region deines Unterschenkels ab.

Faszientraining ohne Rolle

Du hast keinen Ball und auch keine Rolle zu Hause, möchtest aber Faszien Training machen?

Kein Problem!

Wie schon erwähnt ist Faszientraining auch ohne Rolle möglich, in einem guten Faszientraining Kurs werden diese ebenfalls abgedeckt. Hier sind 3 Faszien Übungen, die du sofort ausprobieren kannst:

      • Fersen federn
        Stelle dich aufrecht hin, hebe die Fersen an und federe locker auf und ab. Du kannst die Übung auf beiden Beinen oder abwechselnd auf dem rechten und linken Bein machen.
      • Federnde Liegestütze
        Stelle dich einen halben Meter vor eine Wand, lasse dich gegen die Wand fallen, aber fange dich, bevor du gegen die Wand fällst, mit den Händen ab. Dann stößt du dich wieder von der Wand ab.
      • Äpfel pflücken:
        Stelle dich hüftbreit auf und greife abwechselnd mit den Händen in die Luft, so als wolltest du Äpfel pflücken, die ganz weit oben hängen. Schaue dabei entweder nach oben oder geradeaus.

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Faszientraining ist grundsätzlich für jeden geeignet.

Für Sportler ist eine regelmäßige Einbindung von Faszientraining in das Sportprogramm sinnvoll, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen.

Aber auch Nicht-Sportler können von Faszientraining profitieren: Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch kann zu Verspannungen führen, welche durch Faszien Übungen gelöst werden können.

Besonders bei Schmerzen im Rücken und Nackenbereich sowie bei eingeschränkter Beweglichkeit kann Faszientraining hilfreich sein. Schon ein regelmäßiges Training für Faszientraining Anfänger von 10 bis 20 Minuten zweimal die Woche kann dabei helfen, verklebte Faszien zu lösen.

Fazit – Was ist Faszientraining?

Die Faszien sind für die Aufrechterhaltung unseres Körpers zuständig und können durch mangelnde oder einseitige Bewegung verkleben.

Durch Faszientraining können diese verklebten Faszien und verspannte Muskeln gelöst werden. Hierbei spielt es keine Rolle, ob du Sportler oder Nicht-Sportler bist oder ob du Faszienball Übungen, Faszienrolle Übungen oder Faszientraining ohne Rolle ausprobieren möchtest: Beim Faszien Training ist für jeden, der seinem Körper etwas Gutes tun möchte, etwas dabei.

Viele Elemente aus dem Faszientraining findest du auch im Pilates wieder. 

Für den Artikel recherchierte wissenschaftliche Quellen:

GIFS: Blackroll

Titelbild: Mit freundlicher Genehmigung der SPORTUNION Burgenland

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Sebastian Kaiser

Dieser Beitrag wurde von Sebastian Kaiser als Geschäftsführer der fitnesskaiser GmbH verfasst. Mittlerweile wurde die Webseite auf fitnesskraftwerk.de umbenannt und du findest hilfreiche Tipps zu den Themen Ernährung, Fitness und Sport.

  • antworten Moff65 ,

    War vorherige Woche eine Faszienrolle kaufen und bereue es nicht! Die Übungen hier sind wirklich toll und hinterher kommt ein angenehmes Gefühl.

    Hinterlasse einen Kommentar

    Jetzt durchstarten!

    Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

    Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

    Bei Anmeldung zu meinen Newsletter bekommst du die Trainingpläne, den Guide und vieles mehr kostenlos.
    Deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!