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Pilates für Anfänger: So gelingt dir der perfekte Einstieg!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Beim Pilates für Anfänger gibt es einiges zu beachten.

Deshalb habe ich mit einer echten Expertin gemeinsam diesen Artikel geschrieben.

Du bekommst einen Einblick in die Grundbegriffe und Grundübungen – inklusive Videoanleitung.

Viel Spaß beim Lesen und Mitmachen!

Dieser Artikel stammt aus der Feder meiner Frau Martina (PS: Ich liebe dich!). Martina ist staatlich geprüfte Sportinstruktorin für allgemeine Fitness, Pilates-Trainerin, prä/postnatal Übungsleiterin und in der Ausbildung zur BeBo Beckenboden-Kursleiterin. Ihr ist ganzheitliches Training mit besonderer Berücksichtigung der tiefen Muskelschichten ein Anliegen. Das lehrt sie seit über 10 Jahren in ihren diversen Kursen. Folge Martina hier auf Instagram und buche hier einen ihrer Kurse.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Pilates und wofür ist es gut

Wenn du an Pilates für Anfänger denkst, stellst du dir zunächst wahrscheinlich einmal die Frage, worum es bei Pilates überhaupt geht.

Das ist relativ einfach beantwortet.

Pilates ist ein sanftes Kräftigungstraining. Vorrangig wird der Beckenboden und die tiefliegenden Muskelschichten der Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt.

Man könnte auch sagen, Pilates ist ein Training das in unserer tiefsten Muskelschicht ansetzt, so gesehen auch ein tolles Stabitraining, dieses wird dann vor allem bei Übungen für Fortgeschrittene auch von außen sichtbar.

Pilates kräftigt also von innen heraus, formt die Taille durch das Training des Musculus Transversus und führt zu einer aufrechteren Haltung, wodurch man auch schlanker wirkt. Die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert weil die kleinen Muskel zwischen den Wirbeln gekräftigt werden.

Beim Pilates für Anfänger sieht man von außen oft wenig und es sieht leicht und entspannend aus.

Wenn du aber die später vorgestellten Grundbegriffe beherzigst, ist es alles andere als das. Glaub mir! 😉

Für Läufer ist Pilates beispielsweise die ideale Ergänzung zum Ausdauertraining.

Ohne große Muskelmassen aufzubauen werden die für das Laufen wichtigen Strukturen stabilisiert. Der Vorteil von dieser Art von Stabitraining ist, dass du auch deinen Beckenboden mit trainierst, der durch das Laufen ohnehin schon einer höheren Belastung ausgesetzt ist.

Aber Achtung! Pilates für Anfänger ist nicht das richtige Training bei einer bekannten bzw. diagnostizierten Beckenbodenschwäche. Dafür gibt es spezielles Beckenbodentraining.

Nachdem du jetzt einen guten Überblick hast, was Pilates ist, sehen wir uns die wichtigsten Grundbegriffe an.

Pilates für Anfänger – die Grundbegriffe

Machen wir mit den Grundbegriffen im Pilatestraining weiter.

Diese sind Voraussetzung, um mit dem Pilatestraining zu beginnen. In meinen Stunden werden sie oft wiederholt und sind besonders wenn Pilates für Anfänger am Programm steht, fixer Bestandteil meiner Stundenplanung.

Folgende Pilates Grundbegriffe möchte ich dir näher vorstellen:

  • Correct Standing
  • Power House
  • Flankenatmung
  • Box
  • Pilates Prinzipien
Wenn du dir lieber ein Video zu den Grundbegriffen ansehen möchtest, kannst du das hier tun.

Unter dem Video erkläre ich dir noch einmal genau, was du zu tun hast. Im Video zeige ich dir die jeweiligen Grundbegriffe auch in der Praxis zum Mitmachen!

Video Pilates Grundbegriffe

Correct Standing

Als erstes kommen wir zum Correct Standing.

Dein Stand ist dabei hüftschmal.

Ein gerades Lot von den Darmbeinstacheln ausgehend führt nach unten zwischen großen und 2. Zeh. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt auf den Fußsohlen.

Deine Knie sind locker gebeugt und dein Becken ist neutral, die Wirbelsäule lang.

Die Schultern ziehen weit weg von den Ohren nach unten und dein Scheitel ragt etwas nach hinten oben.

Deine Wirbelsäule ist nach oben und unten hin lang.

Dieses Correct Standing empfehle ich meinen Teilnehmern immer nach der ersten Einheit zuhause zu üben.

Du kannst das auch im Geschäft üben, wenn du in der Warteschlange stehst – es sieht ja niemand. Oder wenn du lange stehen musst und das Stehen schon anstrengend wird. Auch dann kann das Correct Standing sehr entlastend wirken – zum Beispiel auf die Lendenwirbelsäule.

Power House

Kommen wir dann zum Power House.

Es ist für mich der Kern von Pilates. Besonders, wenn es um Pilates für Anfänger geht, ist es sehr wichtig, das Power House regelmäßig zu üben!

Lass uns mit dem ersten (unteren) Teil des Power House beginnen: Dem Beckenboden.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, welche den Rumpf nach unten hin abschließen.

Er hat bei den Männern 2 und bei den Frauen 3 Öffnungen. Also Anus, Harnröhre und bei den Frauen zusätzlich die Scheide.

Exkurs: Beckenboden richtig anspannen

Aufgrund der weiteren Öffnung und der größeren Belastung durch Schwangerschaft und auch Geburt sollte dem Beckenboden der Frau mehr Beachtung geschenkt werden. In diesem Unterkapitel möchte ich daher noch einmal detaillierter auf die Anspannung des Beckenbodens als Teil des Power House eingehen.

Versuche, an deinen Beckenboden zu denken.

Stelle dir vor, dass du den Beckenboden sanft aktivierst. Schließe dazu deine Augen.

Denke an den Ringmuskel um deinen Anus. Stelle dir diesen Muskel vor, wie ein Lavendelsäckchen, das du zuziehst. Mit dem Ausatmen ziehst du das Lavendelsäckchen sanft zu.

3 Frauen, Umarmung
Für Frauen ist das Thema Beckenbodentraining noch wichtiger als für Männer – aber auch die können davon profitieren.

Für die Frauen (Männer haben Pause): Kommen wir zur Scheide. Stelle dir vor, du hast ein Tampon in deiner Scheide und ziehst am Schnürchen. Du hältst aber dagegen, du möchtest das Tampon in dir festhalten. Mit dem Ausatmen aktivierst du sanft deine Scheide und lässt anschließend wieder los.

Weiters kommen wir zur Harnröhre (die Männer dürfen wieder mitmachen). Wir stellen uns vor, dass wir beim Wasserlassen sind und den Harnstrahl unterbrechen. Bitte aufpassen das darfst du niemals in Wirklichkeit auf der Toilette machen, immer nur im Trockentraining – sonst verwirrst du damit deine Blase!

Du kannst dir dazu auch vorstellen, wie an einem Strohhalm, der die Verlängerung deiner Harnröhre ist, ein Urintropfen hängt. Diesen Tropfen möchtest du nun wieder hineinsaugen. Mit dem Ausatmen aktivierst du sanft deine Harnröhre. Du kannst das Ganze mit einem Laut FT also Friedrich Theodor verstärken. Mit dem Ausatmen sagst du laut FT und steuerst so diese Öffnung an.

Als nächstes versuchst du nun mit dem Ausatmen alle 3 bzw. 2 Öffnungen sanft zu schließen. Mit dem Einatmen wieder loslassen.

Weiters versuchen wir, alle 3 bzw. 2 Öffnungen sanft zu schließen und ein paar Atemzüge zu halten. Dann wieder loslassen.

Dieses sanfte Schließen ist für dich als Pilates Anfänger wahrscheinlich ganz schwierig, das braucht Übung.

Und wenn man es mit etwas Übung beherrscht, die Öffnungen nicht ganz fest, sondern wirklich nur sanft zu verschließen, kann man dann zusätzlich den Beckenboden nach oben ziehen. Dadurch kannst du auch die mittlere und innerste Beckenbodenschicht aktivieren.

Du weißt nun im Detail, wie du deinen Beckenboden anspannen kannst. Entspanne noch einmal kurz und mache dann mit den weiteren Power House Übungen weiter.

Mit dem nächsten Ausatmen ziehen wir die Darmbeinstachel zusammen. Das funktioniert zwar nicht wirklich, aber wir stellen es uns vor, in dem wir daran denken, dass wir ausgehen möchten und eine ganz enge Jeans anziehen. Wir müssen uns aufs Bett legen, damit wir den Zipp der Jeans zu bekommen.

Halte die Spannung weiter. Wenn jetzt die Spannung im Beckenboden verloren geht, einfach ruhig versuchen, nach zu spannen.

Mit dem nächsten Ausatmen ziehen wir den Bauchnabel zur Wirbelsäule, und mit dem nächsten Ausatmen schließen wir unser Rippenbögen. Diese schließen sich immer beim Ausatmen. Wir versuchen sie nun aber auch beim Einatmen zusammen zu halten und gehen in die Flankenatmung über (dazu später mehr).

Lass dir beim Üben Zeit und suche dir einen ruhigen Platz. Das Power House ist besonders für Pilates Anfänger sehr wichtig. Versuche daher jetzt noch einmal, alles nacheinander zu schließen und dein Power House zu aktivieren. 

Ich gehe die Power House Anleitung noch einmal kurz Schritt für Schritt mit dir durch:

  1. Mit dem Ausatmen aktivierst du deinen Beckenboden und hältst ihn auch beim Einatmen aktiv – du lässt ihn nicht los.
  2. Mit dem nächsten Ausatmen ziehst du deine Darmbeinstachel zueinander.
  3. Halte die Spannung weiter aufrecht, auch beim Einatmen. Wenn dein Beckenboden aufgeht, bzw. die Spannung nachlässt, versuche ihn wieder zu schließen.
  4. Mit dem nächsten Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und hältst das.
  5. Dann beim nächsten Ausatmen deine Rippenbögen schließen.
  6. Halte das Power House nun einige Atemzüge.
  7. Lass locker und atme entspannt in den Bauch.

Ich weiß das ist ganz schön anstrengend, aber alleine dieses Aktivieren des Power House kräftigt schon super deinen Beckenboden und deine tiefste Bauchmuskelschicht den Transversus (ein ganz wichtiger Muskel er entspringt an unserer Wirbelsäule und geht ganz bis nach vorne über die geraden Bauchmuskeln bis zur Bauchmitte – also umschließt er unseren Rumpf wie ein Gürtel) und unsere kleinsten Muskeln in der Wirbelsäule, die Multifidi.

Auch beim Power House gilt: Viel üben im Alltag!

Sieht auch wieder kein Mensch. Ich habe mir angewöhnt, bei längeren Autofahrten den Beckenboden oder auch das ganze Power House immer wieder zu aktivieren.

So, aber wo atmen wir jetzt hin wenn alles angespannt ist?

Flankenatmung

Wir atmen in die Flanken (seitlicher Brustkorb / Rippenbögen) und in den Rücken.

Dazu aktivieren wir wieder das Power House wie oben bereits erklärt.

Für den Anfang empfiehlt es sich beim Power House wirklich bei jeder Ausatmung nur einen Teil von unten nach oben anzuspannen. Du kannst dir das wie bei einem Reißverschluss vorstellen.

Mit der Zeit kannst du dann das ganze Power House mit einem mal Ausatmen schließen. Nachdem du das Power House geschlossen hast, greifst du in deine Flanken. Dein Zeigefinger ist nach vorne gerichtet und dein Daumen nach hinten. Du spannst dein Power House mit dem nächsten Ausatmen nochmal nach und atmest in die Flanken hinein.

Versuche zu spüren, wie der Abstand von Zeigefinger zu Daumen größer wird und denke auch daran, in den Rücken zu atmen.

Ich lege mir auch oft zwischendurch die Hände auf den Bauch, um zu kontrollieren, dass ich nicht in den Bauch atme.

Box

Des weiteren ist es wichtig, immer die Box zu beachten.

Die Box ist der Abstand von einer Schulter zur anderen, von einer Schulter zum Darmbeinstachel und zum anderen Darmbeinstachel. Du kannst dir die Pilates Box also als ein Rechteck vorstellen, dessen Ecken im gleichen Abstand bleiben sollen.

In der Praxis heißt das zum Beispiel: Wenn ich die Arme hebe bei der Übung Samson, bleiben beide Schultern weit weg von den Ohren. Es hebt sich nicht eine Schulter höher als die andere. Und wenn ich ein Bein hebe, bleiben die Darmbeinstachel auch immer an ihrem Ort wir heben nicht die Hüfte beim Heben des Beines nach oben.

Pilates Prinzipien

Die Pilates Prinzipien habe ich im Video nicht erwähnt.

Hier möchte ich sie dir dennoch kurz auflisten, weil sie dir noch etwas mehr Verständnis für die Pilates Philosophie mit auf den Weg geben:

  • Zentrierung
    Damit ist die Aktivierung der Core-Muskeln beim Ausführen des Power House gemeint. Sie stabilisieren deinen gesamten Körper.
  • Konzentration
    Eine Pilates Einheit ist nicht der richtige Ort um laute Musik zu hören oder nebenbei fernzusehen. Lenke deine Aufmerksamkeit lieber auf die richtige Ausführung der Übungen.
  • Kontrolle
    Jede Übung wird mit größstmöglicher Konzentration und Kontrolle von Haltung und Bewegung ausgeführt.
  • Bewegungspräzision
    Dieses Schlagwort soll deine Aufmerksamkeit auf die genaue Ausführung der richtigen Technik lenken. Die Übungen werden jeweils nur ca. 5-10 mal wiederholt um dich deinen Fokus besser auf die korrekte Ausführung lenken zu lassen.
  • Atmung
    Die Atmung spielt beim Pilates für Anfänger eine große Rolle. Fortgeschrittene haben sie oft schon automatisiert bzw. ist sie im Fluss mit den Bewegungen. Insbesondere die tiefliegenden Muskelschichten lassen sich mit Hilfe der Atmung besser ansteuern.
  • Bewegungsfluss
    Versuche die Bewegungen und Übungen möglichst fließend auszuführen. Auch der Wechsel zwischen unterschiedlichen Übungen passiert so gut es geht im Fluss und ohne Unterbrechung.
Du kennst nun die Pilates Grundbegriffe und bist damit in Wahrheit schon gar kein so blutiger Anfänger mehr. 🙂

Pilates Anfänger fragen die Expertin

Lass uns gemeinsam noch einen Blick auf häufige Fragen werfen um dann zum Abschluss noch zu guten Übungen beim Pilates für Anfänger zu kommen.

Hund, fragender Blick
Du hast noch einen fragenden Blick? Kein Problem – dann findest du in diesem Kapitel sicher einige Antworten!

Was muss ich als Pilates Anfänger beachten?

Zunächst solltest du die wichtigsten Grundbegriffe verinnerlichen.

Wie weiter oben schon vorgestellt, wirst du Power House, Box, Flankenatmung und Correct Standing immer wieder in Pilates Stunden antreffen und solltest dann auch wissen, was damit gemeint ist.

Mach dir aber keinesfalls einen Stress, wenn du die Übungen zu Beginn noch nicht so perfekt hinbekommst, wie du es gerne möchtest.

Pilates Training ist ein Prozess. Aber es ist ja ohnehin meist der Weg das Ziel.

So gesehen wirst du als Anfängerin oder Anfänger schnell Fortschritte machen und immer besser werden!

Wenn du es schaffst, versuche öfter als einmal pro Woche Pilates Übungen bzw. Workouts durchzuführen. Nur so kannst du dich auch wirklich verbessern und bald auch schon Fortgeschrittenen Übungen durchführen.

Fürs Training benötigst du nur eine Fitnessmatte und bequeme Kleidung. Schuhe brauchst du keine – das hilft dir auch dabei, dich mehr zu spüren.

Pilates und Abnehmen – passt das zusammen?

Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, kann Pilates ein guter Trainingseinstieg sein.

Pilates kann als Ergänzung auch dein Erscheinungsbild maßgeblich beeinflussen. Durch das Training der tiefen Muskelschichten wird dein Bauch flacher deine Körperhaltung aufrechter und du wirkst schlanker.

An erster Stelle steht beim Abnehmen aber dein Mindset, dicht gefolgt von einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung.

Training ist beim Abnehmen vor allem zum Muskelerhalt wichtig. Hier eignet sich klassisches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht am besten. Mein Liebster Patrick ist darin einer der Top-Experten.

So gesehen kann Pilates also auch beim Abnehmen helfen, sollte aber nicht unbedingt alleinige Wahl im Training sein, weil hier Krafttraining für die größeren Muskelgruppen im Vordergrund stehen sollte.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Pilates wurde von Joseph Hubert Pilates Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelt. Sein Ziel war es, Bewegungen durch genaue Kontrolle der Übungsausführung geschmeidig werden zu lassen.

Yoga hingegen existiert schon sehr viel länger und hat eine mehrere Tausend Jahre alte Tradition.

Gemeinsam haben beide Trainingsformen den Fokus auf die Atmung. Im Gegensatz zum Yoga werden bei Pilates insbesondere die tiefen Muskelschichten ins Visier genommen und trainiert.

Der Beweglichkeitsaspekt steht wiederum beim Yoga etwas mehr im Vordergrund als bei Pilates.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Sportart sich für dich besser eignet, gib beiden eine mehrwöchige Chance und entscheide dann.

Hilft mir Pilates meinen Rücken gesund zu halten?

Ja, tut es. Pilates ist eine der besten Möglichkeiten um deinen Rücken zu kräftigen, zu mobilisieren und ihn gesund und schmerzfrei zu halten.

Selbst wenn bereits Rückenbeschwerden aufgetreten sind, kann Pilates als eine Art Therapie eingesetzt werden.

Eine Meta-Analyse (Vergleich mehrerer Studien zum Thema Pilates und Rückenschmerzen) kam beispielsweise zu folgendem Ergebnis:

In numerous studies including reviews, a positive effect of Pilates such as reducing pain and improving functional outcomes was observed … Małgorzata Eliks et. al. (2019)

Durch Pilates wurde demnach in einigen Studien der Rückenschmerz gelindert und die funktionelle Beweglichkeit der Testpersonen erhöht.

Pilates für Anfänger: Die wichtigsten Übungen

Nun kommen wir zu ein paar Grundübungen.

Diese einfachen Pilates Übungen mache ich im Anschluss dann auch in einem Pilates Workout Video mit dir gemeinsam durch. Bitte beachte bei allen Übungen: Power House anspannen, Correct Standing, in der Box bleiben und Flankenatmung – ich weiß, das ist viel am Anfang – du wirst das aber ganz schnell automatisieren, versprochen!

Die ersten Übungen führen wir im Stehen durch.

Den Anfang macht dabei die Übung Samson. Dabei streckst du die Arme zur Seite, wie wenn du eine Schiebetür, die sich schließen möchte, auseinanderdrückst. Dann machst du auch noch kleine Kreise mit deinen Armen.

Die zweite Übung ist der Kossak. Du verschränkst dabei deine Arme vor der Brust und drehst deinen Oberkörper.

Die dritte Übung ist der Dumb Waiter. Dabei fixierst du deinen Ellbogen an deinen Flanken und rotierst die rechtwinkling angewinkelten Arme nach außen.

Pilates Übung, Dumb Waiter
Martina zeigt dir hier eine gute Pilates für Anfänger Übung: Den Dumb Waiter.

Als vierte Übungen machen wir das Roll Down. Es ist eine super Übung zur Kräftigung von Beckenboden und Power House, und Mobilisierung der Wirbelsäule. Mit dem Einatmen in den Rücken beim Rollen kann man sogar Versteifungen in der Zwischenwirbelmuskulatur lösen. Voraussetzung für diese Übung ist, dass man den Beckenboden während der gesamten Übung halten kann.

Weiter geht es mit der fünften Übung in der Bankstellung. Diese heißt Cat-Cow. Dabei wechselst du die Positionen deiner Wirbelsäule von Katzenbuckel hin zu leichter Hohlkreuzposition.

Die 6. Übung heißt Jack Rabbit. Dabei heben wir die Knie in der Bankstellung leicht vom Boden ab.

Bei der 7. Übung – Table Top – strecken wir ein Bein langsam nach hinten und achten darauf, dass die Hüfte gerade bleibt.

Die achte Übung ist der trinkende Löwe. Dabei machst du eine Art Damenliegestütz – setzt dabei aber deinen kompletten Unterarm am Boden auf und berührst mit dem Gesicht kurz deine Matte.

Pilates Übung, trinkender Löwe
Hier zeigt dir Martina die für Pilates Anfänger gut geeignete Übung trinkender Löwe.

Wir wechseln nun wieder die Lage und befinden uns in der Bauchlage. Als 9. Übung machen wir den Dart. Dabei rotierst du deine Arme in der Bauchlage und hebst Oberkörper und Füße vom Boden ab.

Dann wechseln wir in die Rückenlage und machen die 10. Übung: Knee Folds. Dabei hebst du abwechseln ein Bein an und achtest wieder darauf, dass sich deine Hüfte nicht bewegt.

Die 11. Übung ist etwas schwieriger und nennt sich Single Leg Dips. Dabei hebst du beide Beine an und tippst abwechselnd mit einem Bein nach unten.

Das waren auch schon die 11. Pilates Anfänger Übungen, die du in diesem Workout mit mir durchmachen wirst.

Pilates Workout Video für Anfänger

In diesem Video habe ich ein kurzes Pilates Workout für dich abgefilmt.

Ich freue mich, wenn du mit mir mitmachst. Schnapp dir etwas zu trinken und deine Matte und wir legen los!

Fazit und wie du jetzt loslegst

Ich bin eine Verfechterin von Gesundheitstraining und Pilates ist für mich das Paradebeispiel dafür.

Keiner braucht einen riesen Bizeps, aber jeder braucht einen fitten Rücken, eine starke Mitte und eine aufrechte Körperhaltung. Und das bei jeder Belastung und Überwindung jeder Last.

Daher lehre ich Pilates, weil es Menschen dabei hilft, ihren Körper von innen heraus positiv zu verändern um so fitter durchs Leben gehen können.

Ich hoffe, dass mir das Thema wichtig ist, hast du beim Lesen dieses Artikels gemerkt.

Vielleicht konnte ich dazu beitragen, dass auch du es mit Pilates versuchst. Das würde mich sehr freuen.

Wenn das so ist, dann hier noch Tipps für den Start:

  1. Suche dir einen guten Trainer bzw. eine gute Trainerin und gehe regelmäßig in angeleitete Stunden. Einen guten Trainer erkennst du daran, dass er oder sie auf dich eingeht, dich korrigiert, auf die Präzision deiner Bewegungsausführung achtet und auch eine entsprechende Ausbildung hat. Außerdem werden die Grundbegriffe, die du oben gelernt hast, von einem guten Trainer genau erklärt und immer wieder angeleitet.
  2. Lies dir den Artikel genau durch – gerne auch öfter – und präge dir die Grundbegriffe gut ein.
  3. Übe Power House & Co. regelmäßig im Alltag.
  4. Reserviere dir zusätzlich zur angeleiteten Einheit mit einem Trainer zumindest einen weiteren Pilates-Trainingstag pro Woche und trainiere für zumindest eine halbe Stunde – gerne kannst du dazu das oben vorgestellte Video-Workout mitmachen.
  5. Gib dir Zeit, um Grundbegriffe und Übungen zu verinnerlichen und denk an die Pilates-Prinzipien. Wenn du über einige Wochen und Monate dranbleibst, wirst du ein besseres Körpergefühl, eine stabilere Mitte und ein Bewusstsein für deinen Beckenboden bekommen.

Hast du noch Fragen zum Thema Pilates für Anfänger?

Dann stelle sie mir gerne in den Kommentaren!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Martina Bauer

Martina Bauer

Martina Bauer ist staatlich geprüfte Sportinstruktorin für allgemeine Fitness, Pilates-Trainerin, prä/postnatal Übungsleiterin und in der Ausbildung zur BeBo Beckenboden-Kursleiterin. Ihr ist ganzheitliches Training mit besonderer Berücksichtigung der tiefen Muskelschichten ein Anliegen. Das lehrt sie seit über 10 Jahren in ihren diversen Kursen.

  • antworten Patrizia De Lellis-Mejatsch ,

    Sehr guter und ausführlicher Beitrag zu einer Sportart die mir seit Jahren hilft meine Rückenprobleme und sonstige Wehwehchen im Griff zu haben! 🔝 Für Jedermann und jede Frau und alle Altersklassen geeignet. Kann ich nur weiterempfehlen! 💪Gratuliere!!! 👍

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