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77 Lebensmittel zum Abnehmen und ihr kleinster gemeinsamer Nenner

Wenn du Lebensmittel zum Abnehmen suchst, wirst du in diesem Artikel garantiert fündig.

Aber du bekommst noch weit mehr als das: Es gibt nämlich etwas, dass alle diese Lebensmittel verbindet!

Was das ist und wie du dieses Wissen zu deinem Vorteil einsetzt, wenn du abnehmen möchtest, erfährst du jetzt.

Wenn wir von Lebensmittel zum Abnehmen sprechen, ist eines auch klar: Ich meine weder irgendwelche Diätshakes, noch Abnehmpillen, sondern echtes Essen!

Wirkliche Lebensmittel also, die du an jeder Ecke finden kannst, zum Beispiel hier:

      • Supermarkt
      • Drogeriemarkt
      • Bauernladen
      • Solidarische Landwirtschaft
      • Food Coop
      • Bauernhof
      • Eigener Garten
      • Wald
      • etc.

Leider wird für diese Art von Lebensmittel kaum Werbung gemacht, die Lobby für sie ist gegenüber den großen Nahrungsmittelherstellern und ihren Produkten verschwindend gering. Dabei hätten sie es sich sowas von verdient, vor den Vorhang geholt zu werden.

Deshalb möchte ich nun einen Spargel für diese Lebensmittel brechen! 😉

Es kann doch nicht sein, dass wir langsam aber sicher verlernen, was es bedeutet, uns gesund, bewusst und ausgewogen zu ernähren.

Das müssen wir gemeinsam ändern. Werden wir zu Vorbildern!

Wie Abnehmen wirklich funktioniert

Vereinfacht gesagt läuft es in deinem Körper wie auf einer Bank ab.

Du hast deine Fixkosten, die Tag für Tag von deinem Konto abgebucht werden. Und du arbeitest, damit du wieder Geld auf dein Konto bekommst. Kommt mehr Geld herein, als du ausgibst, wächst dein Kontostand an. Gibst du mehr aus, als du einnimmst, schmilzt dein Guthaben dahin.

Among persons living in a controlled setting, calories alone account for the increase in fat. (Zur Studie) George A. Bray

Ähnlich ist es mit deinem Kalorienbedarf. Dein Körper verbraucht täglich eine gewisse Menge an Kalorien – je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Außentemperatur, Tätigkeiten, etc. – und du nimmst täglich durch deine Nahrung eine gewisse Menge an Kalorien zu dir. Letztendlich kannst du nur Körperfett verlieren, wenn diese Gleichung negativ ausfällt, du auf lange Sicht also ein Kaloriendefizit aufrecht erhältst.

Richtig abnehmen funktioniert nur dann, wenn du auf echtes Essen setzt!
Richtig abnehmen funktioniert nur dann nachhaltig, wenn du auf echtes Essen setzt!

Das hört sich in der Theorie einfach an, in der Praxis gehen leider noch immer viel zu viele Menschen dubiosen Diät-Versprechen auf den Leim, die ein paar Kilo Gewichtsverlust pro Woche versprechen. Dabei solltest du erstmal beachten, dass Gewichtsverlust nicht mit Fettverlust gleichzusetzen ist und Fettverlust das eigentliche Ziel sein sollte. Außerdem fehlt oft ein nachhaltiger Ansatz, mit dem du auch nach der Diätphase im Alltag dein Gewicht halten kannst.

Für mich hat sich daher folgender Ansatz bewährt: Lerne, richtig zu essen!

Dann brauchst du weder Kalorien zählen, noch dir Gedanken über Makros oder sonstwas machen. Keine Frage: Du kannst das natürlich machen und es kann auch kurzfristig Sinn machen. Aber auf Dauer? Nein, das würde die Lebensqualität zu sehr einschränken.

Du brauchst einen Ansatz, der dir dabei hilft, richtiges Essen wieder neu zu erlernen. Dabei sollen dir die Lebensmittel zum Abnehmen, die ich dir später vorstellen werde helfen. Sie haben nämlich alle eines gemeinsam.

Abnehmen beginnt im Kopf

Dabei hat Abnehmen nicht nur mit Ernährung oder Training zu tun, sondern ganz viel auch mit deiner mentalen Einstellung:

Diese Fragen solltest du nicht nur mit Ja oder Nein beantworten, sondern ganz konkret aufschreiben, was das für dich bedeutet. Die Links führen dich tiefer in die Materie.

Nimm dir ruhig Zeit dafür. Damit du später auf dein mentales Fundament aufbauen kannst!

Was Lebensmittel zum Abnehmen können müssen

Wenn wir von Abnehmen sprechen, solltest du dich vom Gedanken trennen, dass du Hungern musst oder nur wenig Essen darfst.

Es geht beim Abnehmen nicht darum weniger zu essen, es geht darum, besser zu essen.

Die folgenden Punkte können für dich dabei ein Wegweiser zu einer gesünderen Ernährung sein, die dich auch noch schlank macht.

#1 Niedrige Kaloriendichte

Die Kaloriendichte gibt an, wie viel kcal ein Lebensmittel pro Gewichtseinheit enthält. Ein gutes Beispiel dafür ist grünes Blattgemüse. Ein krasser Gegensatz wäre Milchschokolade (hohe Kaloriendichte). In diesem Artikel habe ich ausführlich darüber geschrieben.

#2 Hoher Ballaststoffanteil

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Sie machen dich außerdem satt, ohne dass du Kalorien zu dir nimmst. Große Mengen – wir sprechen hier von 5 bis etwas mehr als 10 % der Gesamtmasse des Lebensmittels – Ballaststoffe sind in Getreide, Nüssen, Beeren und Trockenfrüchten enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du bei Wikipedia. Ballaststoffe machen nicht nur satt, sondern stehen übrigens auch im positiven Verdacht, die Wahrscheinlichkeit an manchen Krebsarten zu erkranken zu verringern (zur Studie).

#3 Komplexe Kohlenhydrate

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate und machen dadurch länger satt.
Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate und machen dadurch länger satt.

Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate sind hochwertiger als ihre einfachen Vertreter in Weißbrot und Zucker und liefern deinem Körper über längere Zeit konstant Energie. Der Magen braucht einige Zeit, um sie zu verdauen. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind außerdem oft auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ihr Fettgehalt ist meist gering. Beispiele: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Quinoa, Feigen. Hier hat die österreichische Tageszeitung Kurier darüber geschrieben.

#4 Hoher Eiweißanteil

Ein hoher Eiweißanteil in deiner Ernährung hilft dir vor allem beim Abnehmen dabei, länger satt zu bleiben und deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, da dein Körper einen Teil der Kalorien, die du über Eiweiß zu dir nimmst, auch wieder für seine Verstoffwechslung benötigt. Beispiele für Lebensmittel zum Abnehmen mit einem hohen Proteingehalt: Thunfisch, Hüttenkäse, Topfen, Hähnchenbrust, Tofu. Noch mehr eiweißhaltige Lebensmittel findest du bei meinem Bloggerkollegen Mark Maslow.

#5 Hoher Anteil an Vitalstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)

Ein oft unterschätzter, aber extrem wichtiger Faktor, gerade wenn du beim Abnehmen weniger Kalorien zu dir nimmst als sonst. Damit all deine Körperfunktionen – und dazu gehören auch die Verschaltungen in deinem Gehirn und letztlich also auch deine Psyche – ordentlich laufen, benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Beispiele für vitalstoffreiche Lebensmittel: Äpfel, Samen, Nüsse, Beeren, Spinat, generell Gemüse.

#6 Eher niedriger Fettanteil

Fett hat ist mit ca. 9 kcal pro Gramm der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt. Sehr fettreiche Lebensmittel haben daher immer auch viele Kalorien, was für das Abnehmen nicht gerade förderlich ist. Trotzdem habe ich schon in der Überschrift ein „eher“ verwendet. Warum? Ganz klar: Unser Körper braucht ausreichende gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Bitte iss daher weiterhin auch das Gelbe vom Ei, fetten Seefisch und kleinere Portionen fettreiche Samen und Nüsse, auch wenn du Abnehmen möchtest! Studien belegen sogar, dass beispielsweise Walnüsse im Rahmen eines Kaloriendefizits beim Abnehmen helfen können (zur Studie).

Idealerweise werden diese Eigenschaften sogar kombiniert, oft reicht aber auch ein bis zwei dieser Merkmale, um ein ausgezeichnetes Lebensmittel zum Abnehmen zu haben. Es macht dich dann nämlich lange satt und versorgt dich mit allem, das du brauchst.

77 Lebensmittel zum Abnehmen

Jetzt kommt die Liste, auf die du sicher schon gewartet hast. 😉

Diese Lebensmittel sollten in deiner Ernährung Platz finden, wenn du abnehmen möchtest.

  1. Salatgurke
  2. Pak-Choi
  3. Eisbergsalat
  4. Pilze (z.B. Champignons)

    Pilze stellen ein super Lebensmittel zum Abnehmen dar, da sie kaum Kalorien und dabei relativ viel Eiweiß enthalten.
    Pilze stellen ein super Lebensmittel zum Abnehmen dar, da sie kaum Kalorien und dabei relativ viel Eiweiß enthalten.
  5. Rhababer
  6. Rettich
  7. Chinakohl
  8. Weißer Spargel
  9. Radiccio
  10. Radieschen
  11. Tomate

    Tomaten sind sehr vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und sind gesund. Ein ideales Lebensmittel zum Abnehmen also.
    Tomaten sind sehr vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und sind gesund. Ein ideales Lebensmittel zum Abnehmen also.
  12. Fenchel
  13. Grüner Spargel
  14. Feldsalat
  15. Zucchini
  16. Brokkoli
  17. Stangensellerie
  18. Mangold
  19. Spinat

    Spinat gibt es nicht nur als gefrorene Würfel, sondern auch als leckeres Blattgemüse. ;-)
    Spinat gibt es nicht nur als gefrorene Würfel, sondern auch als leckeres Blattgemüse. 😉
  20. Grüne Paprika
  21. Weißkohl
  22. Knollensellerie
  23. Kürbis
  24. Kohlrabi
  25. Spitzkohl
  26. Zwiebel
  27. Grünkohl

    Grünkohl: Das immergrüne Wintergemüse unter den Superfoods.
    Grünkohl: Das immergrüne Wintergemüse unter den Superfoods.
  28. Lauch
  29. Erdbeeren
  30. Johannisbeeren
  31. Preiselbeeren
  32. Wassermelone
  33. Rosenkohl
  34. Karotten
  35. Blumenkohl
  36. Heidelbeeren

    Die Heidelbeere
    Die Heidelbeere
  37. Pfirsich
  38. Brombeeren
  39. Himbeeren
  40. Orange
  41. Marillen
  42. Tofu
  43. Kidneybohnen
  44. Rote Linsen
  45. Quinoa
  46. Haferflocken
  47. Hähnchenbrust (ohne Haut)
  48. Putenbrust (ohne Haut)
  49. Hirschsteak
  50. Seelachs
  51. Ei
  52. Thunfisch in Wasser, Konserve, abgetropft
  53. Wildlachs

    Fetter Seefisch ist eine der besten Quellen für essentielle Fettsäuren und enthält viel sättigendes Eiweiß. Aus regionaler Sicht tut es auch eine Kaltwasserforelle.
    Fetter Seefisch ist eine der besten Quellen für essentielle Fettsäuren und enthält viel sättigendes Eiweiß. Aus regionaler Sicht tut es auch eine Kaltwasserforelle.
  54. Topfen, mager
  55. Hüttenkäse, mager
  56. Harzer Käse
  57. Brunnenkresse
  58. Kräuterseitling
  59. Steinpilz
  60. Kichererbsen
  61. Käferbohnen
  62. Weiße Bohnen
  63. Rucola
  64. Tempeh
  65. Schnittlauch
  66. Artischocke
  67. Leinsamen

    Leinsamen und andere Samen und auch Nüsse enthalten durch ihren etwas höheren Fettanteil auch einige Kalorien, sollten in einer ausgewogenen Ernährung vor allem aufgrund der gesunden Fette trotzdem nicht fehlen!
    Leinsamen und andere Samen und auch Nüsse enthalten durch ihren etwas höheren Fettanteil auch einige Kalorien, sollten in einer ausgewogenen Ernährung vor allem aufgrund der gesunden Fette trotzdem nicht fehlen!
  68. Goldhirse
  69. Erbse
  70. Dinkel
  71. Roggen
  72. Kartoffel
  73. Petersilie
  74. Buchweizen
  75. Zwetschke (Pflaume)
  76. Sauerkraut
  77. Rote Rübe

Fertig. Du kennst jetzt 77 Lebensmittel zum Abnehmen. Aber weißt du was? Man könnte diese Liste noch um einiges länger machen. Fast endlos fortsetzen.

Was hat uns der liebe Gott da für eine Vielfalt hinterlassen. 🙂

Es ist atemberaubend und es ist die Essenz deines gesunden Lebens und hilft dir daher auch beim Abnehmen.

Wenn du einzelne Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe genauer nachlesen möchtest, empfehle ich dir einen Blick auf diese Datenbank.

Die Gemeinsamkeiten der Liste

Die Sortierung der obigen Liste ist übrigens rein zufällig, du hast aber sicher schon das eine oder andere Muster darin erkennen können, oder?

Lass uns das Ganze mal ein wenig clustern. Also wir haben in der Liste oben:

      • Gemüse
      • Obst
      • Pilze
      • Getreide
      • Pseudogetreide
      • Hülsenfrüchte
      • Samen
      • Fleisch
      • Fisch
      • Ei
      • Magere Milchprodukte

Schön, jetzt haben wir 11 Lebensmittelkategorien, aus denen du deine Favoriten auswählen und damit arbeiten kannst.

Was noch fehlt und fast noch wichtiger ist: Trinke ausreichend Wasser!

Aber stell dir vor, wir können noch weiter vereinheitlichen. Wir bringen das alles auf einen gemeinsamen Nenner!

Der kleinste gemeinsame Nenner aller Lebensmittel zum Abnehmen: Das Abnehmgeheimnis

Letztendlich kann ich es mittlerweile auf ein Wort reduzieren.

Dieses Wort bzw. das dahinter zugrunde liegende Konzept begleitet mich durch all meine Ernährungsartikel und natürlich auch in meinem eigenen Leben.

Also auch auf die Gefahr, dass ich mich wiederhole: Achte auf den Verarbeitungsgrad deiner Nahrung!

Warum ist der Verarbeitungsgrad so wichtig?

Ganz einfach: Niemand kann sich eine Liste mit 77 Lebensmittel merken, die gut für dich sind. Außerdem gibt es noch viel mehr davon. Du brauchst also eine Formel, ein Konzept, mit dem du dich im Dschungel der Supermarkregale zurecht findest, auch ohne einen Doktor in Ernährungswissenschaften zu haben.

Das Buch von Dr. Bruker bietet dir einen guten Überblick darüber, was gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet.
Das Buch von Dr. Bruker bietet dir einen guten Überblick darüber, was gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet.

Dieses Konzept liefert uns der Verarbeitungsgrad. Ich habe es zum ersten Mal im lesenswerten Buch Unsere Nahrung – unser Schicksal von Max Otto Bruker* kennen gelernt.

Es bildet auch die Grundlage meiner jährlichen #antiweicker Challenge. Bei der es zwar um den Verzicht auf Zucker und Weizen geht, aber nur um plakativ darzustellen, dass in hochverarbeiteten Produkten fast immer Zucker oder/und Weizen zugesetzt ist. Durch die Challenge sollst du also lernen, den Verarbeitungsgrad deiner Nahrung zu kennen, danach richtig zu handeln und ihn niedrig zu halten. Das schließt natürlich nicht aus, dass du mit den oben genannten Lebensmittel zum Abnehmen auch kochst. Du musst nicht zum reinen Rohköstler werden!

Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich! Dr. Max Otto Bruker

Achte also darauf, dass die Lebensmittel, die du bei dir zu Hause hast, so nah wie möglich am natürlichen Ursprung bzw. an dem Zustand, in dem sie in der Natur vorkommen bzw. von uns ohne Gentechnik und bei biologischem Anbau kultiviert wurden.

Wende das Konzept zum Beispiel mal nur auf eine Mahlzeit an und versuche, mit so wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie möglich zu kochen.

Fazit

Du weißt nun, was Lebensmittel zum Abnehmen können sollten, kennst ihren kleinsten gemeinsamen Nenner und hast Tipps an der Hand, wie du das auch bei dir umgesetzt bekommst.

Das Faszinierende am Konzept des Verarbeitungsgrades: Du wirst mit solchen Lebensmitteln nicht zum Hungerhaken, sondern du kannst dir deinen von der Natur vorgegebenen Traumkörper erschaffen. Dazu gehört dann natürlich auch ausreichend Bewegung und wenn du es noch ein bisschen traumhafter haben möchtest, auch regelmäßiges Training. 😉

Aber es kommt noch besser: Du musst dabei nicht auf alles verzichten, das du bisher geliebt hast. In deiner Ernährung sollte alles erlaubt sein, aber eben im gesunden Maß! Wenn der Großteil – hier spreche ich von zumindest 80% – deiner Ernährung aus den 77 Tipps oben kommt bzw. nur sehr gering verarbeitet ist, bist du auf einem verdammt guten Weg!

Teile diesen Artikel gerne mit deinen Freunden und hilf ihnen so dabei, die Wichtigkeit des Verarbeitungsgrads der Lebensmittel, die sie zu sich nehmen zu erkennen!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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