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Bewusste Ernährung kann so einfach sein: Befolge diese 7 konkreten Tipps!

Bewusste Ernährung ist ein wichtiger Schritt zu deinem Wunschgewicht.

Aber nicht nur das: Wenn du dich bewusst ernährst, kannst du so viel mehr in einem Leben verändern.

Lass dich von mir an der Hand nehmen und uns gemeinsam in Richtung deines fitteren Ichs gehen.

Auf geht’s!

Was ist bewusste Ernährung überhaupt?

Eine allgemeine Definition dafür gibt es meines Wissens nicht.

Unter den Speisen und Getränken kann der Mensch, ähnlich wie der Meister beim Material zum Bau seiner Häuser eine gute oder schlechte Auswahl treffen. Sebastian Kneipp

Ich würde es mal so betiteln: Du arbeitest aktiv – vor allem mit deinem Kopf – daran, dich gesünder zu ernähren und machst so eine ausgewogene Ernährung auf kurz oder lang zu deiner gesunden Gewohnheit, die wie von selbst läuft. Dabei spielen auch die Faktoren Zeit, Geld und Aufmerksamkeit – alle drei sollten wieder mehr in Richtung Ernährung gelenkt werden – eine große Rolle.

Dabei hat bewusste Ernährung für mich mehrere Ebenen:

      • Gesundheitliche Ebene
      • Umweltebene
      • Psychologische Ebene

Genau auf diesen unterschiedlichen Ebenen möchte ich mit meinen Tipps auch ansetzen und dich auf deinem Weg zur bewussteren Ernährung begleiten.

#1 Bewusster einkaufen

Der Supermarkt ist in den letzten Jahren und Jahrzehnten zu einem wahren Dschungel geworden.

Ein Dschungel in dem man ohne Plan leider ziemlich auf verlorenem Posten steht.

Wenn du nämlich einfach drauflos einkaufen gehst, landest du schnell in den Fallen, die die Supermarktketten und Hersteller für dich aufgebaut haben:

      • Große Einkaufswagen mit viel Platz für Waren lassen die Produkte, die du hineinlegst, winzig erscheinen und du neigst eher zu Spontankäufen, weil dein Einkaufswagen noch so leer aussieht.
      • Teurere Produkte liegen eher auf Augenhöhe, günstigere muss man erst suchen.
      • Impulsware (klein und günstig) ist in den Wartezonen – vor allem rund um die Kassa – jederzeit griffbereit.
      • Großpackungen von Süßigkeiten und Snacks sind verlockend, vor allem wenn sie in der Menge günstiger sind. Das Problem: Sie schlagen sich schnell auf die Hüften, weil du wenn du mehr hast, auch mehr davon isst.
      • Vorgeschnittenes Obst wird immer öfter auch im Supermarkt angeboten. Hier können sich die Hersteller noch eine schöne Marge herausholen, weil sie es teurer anbieten können. Schneide selbst und spare!
      • Die Backluft der supermarkteigenen Backautomaten wird meist in den Laden geblasen, um die Lust auf das frische Brötchen zu steigern.

Noch mehr interessante Tricks der Supermärkte und Nahrungsmittelhersteller – zum Beispiel warum die Hintergrundmusik in Supermärkten genau 72 Bassschläge pro Minute hat und warum man zumeist linksherum an der Ware vorbeigeführt wird – findest du in dem guten Buch „Zur Kasse, Schnäppchen: Warum wir immer mehr kaufen, als wir wollen„* von Prof. Willy Schneider und Prof. Alexander Henning.

Was hilft dir dagegen?

Planung. Sprich: Eine Einkaufsliste. Hier findest du meinen Artikel zur gesunden Einkaufsliste. Das ist die beste Versicherung gegen Impulskäufe.

Und: Hirn einschalten beim Gang durch den Supermarkt! 😉

Deinem Gehirn kannst du durch folgende Faustregeln auf die Sprünge helfen:

      • Hätte das, was ich da kaufe, auch meine Oma schon als Essen erkannt?
      • Enthält das Nahrungsmittel Zutaten, für die ich einen Doktor in Chemie brauche, um sie überhaupt nur richtig auszusprechen?
      • Enthält das Produkt mehr als 5 Zutaten?
      • Enthält das Produkt Weizen oder Zucker in einer seiner verschiedensten Formen und wie weit vorne auf der Zutatenliste steht der Zucker?

Du siehst also schon: Das Lesen der Zutatenliste ist vor allem bei abgepackten Lebensmitteln zu Beginn ein Muss. Mit mehr Erfahrung kannst du meist auf einen Blick zwischen gut und schlecht unterscheiden.

Am Besten sind noch immer die Lebensmittel, die gar keine Zutatenliste brauchen, weil sie nur aus einer Zutat bestehen: Gurke, Apfel, Nuss, Bohne, etc.

Das entspricht auch dem Konzept des Verarbeitungsgrades: Iss Lebensmittel, die besonders wenig verarbeitet sind.

Der Supermarkt hat kein Monopol

Im Supermarkt einkaufen, muss also nicht zwangsläufig zu unbewussten Impulskäufen führen.

Falls du doch immer wieder dazu neigst, gibt es auch Alternativen:

      • Drogeriemarkt, Reformhaus
      • Bauernmarkt
      • Solidarische Landwirtschaft (CSA)
      • Food Coop
      • Online-Bio-Kisterl

Mehr über die Alternativen erfährst du in diesem Artikel.

Mit einem bewussten Einkauf machst du den ersten riesen Schritt in Richtung bewusste Ernährung.

Du machst damit nämlich dein Zuhause zu einer Art „Batcave“ – einem Rückzugsort, an dem dir nichts mehr passieren kann, weil du einfach gar keine Lebensmittel zu hause hast, die dir „gefährlich“ werden könnten.

#2 Hochwertige Lebensmittel kaufen

Für mich immer noch die beste Art, festzustellen, ob das wirklich ein hochwertiges Lebensmittel ist, dass du da gekauft hast: Denke dir die Produktionskette durch. Was ist alles passiert, bis das Produkt auf deinem Tisch gelandet ist?

Ein Beispiel für ein Stück Fleisch aus Massentierhaltung, kannst du hier nachlesen, vor allem im Schlachthof geht es wild zu. Noch besser wird es, wenn dann aus den Resten Wurst gemacht wird: Möchtest du das wirklich essen? Denk dir mal durch, was da alles passiert …

Frisches Gemüse, dazu regional, biologisch und saisonal ist für mich der Inbegriff an Hochwertigkeit und ein wichtiger Baustein für bewusste Ernährung!
Frisches Gemüse, dazu regional, biologisch und saisonal ist für mich der Inbegriff an Hochwertigkeit und ein wichtiger Baustein für bewusste Ernährung!

Anders sieht es beim Gemüse aus Bio-Anbau aus, das vielleicht noch dazu ganz in deiner Nähe gewachsen ist.

Der erste Punkt in Sachen Hochwertigkeit ist daher für mich ganz klar: Biologischer Anbau.

Damit vermeidest du nicht nur viele Pestizide (laut Greenpeace sind zum Beispiel in 90 Prozent aller konventionellen Äpfel Pestizide enthalten), sondern sorgst auch für eine artgerechte Tierhaltung.

Wobei es für dich und die Umwelt sicher von Vorteil wäre, dich mehrere Tage die Woche vegan zu ernähren.

Damit kommen wir gleich zum nächsten wichtigen Punkt: Regionalität.

Veganismus wird nämlich oft mit Superfoods aus aller Herren Länder verbunden. Das muss aber nicht sein, wie du an meiner Liste mit 23 exotischen Superfoods und ihren heimischen Alternativen erkennen kannst.

Durch einen möglichst regionalen Einkauf stärkst du die Kaufkraft in deiner Region und hilfst, Transportwege zu sparen.

Ebenfalls zur Hochwertigkeit und eng mit der Regionalität verknüpft ist die Saisonalität.

Sprich: Kauf keine Erdbeeren im Dezember, sondern schlag dann beim Kohl zu, etc.

Hier findest du eine gute Webseite zum Thema hochwertige Lebensmittel, dort kannst du dir auch einen Saisonkalender für Obst und Gemüse herunterladen.

Nochmal zusammengefasst, kaufe soweit möglich:

      • saisonal
      • biologisch
      • regional

Dabei muss hochwertig gar nicht immer teuer sein. Aber selbst wenn: Es ist ja eigentlich ein Witz, was wir heute nur noch bereit sind, für Lebensmittel auszugeben. Im Durchschnitt machen sie nur etwas mehr als 10% unserer monatlichen Ausgaben aus.

Ein Umdenken wäre nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Umwelt höchst notwendig und an der Zeit!

#3 Selbst kochen

Wenn du die ersten beiden Tipps schon befolgt hast, ist das hier nur noch Formsache: Bereite dein Essen selbst zu.

Desto bessere Lebensmittel du bei dir zu Hause hast, desto eher greifst du auch selbst zum Kochlöffel.

Dabei muss Kochen gar nicht schwierig sein und eines ist auch fix: Es ist wie beim Bodyweight Training – desto öfter du es machst, desto besser wirst du und desto mehr Spaß wird es dir auch machen.

Außerdem sind die Vorteile des selber Kochens einfach phänomenal:

      • Selber gemacht schmeckt besser
      • Du wirst satter
      • Du fühlst dich in Gemeinschaft besser
      • Du lebst gesünder als mit Fast Food
      • Du wirst weniger frieren
      • Du wirst erfahrener und probierst mehr aus
      • Du wirst Geld sparen
      • Es ist leichter als du denkst

Meine Bloggerkollegen von Healthy Habits haben darüber hier ausführlicher geschrieben und auch ein paar Rezepte auf Lager.

Wenn du es vegan machst, findest du auf der Seite Herbivor einige feine Rezepte.

Ansonsten kann ich dir auch chefkoch.de empfehlen, dort sind immer wieder gute Tipps dabei.

Auch das Buch Looking Good Naked Powerküche: Schlank definiert & sexy – Mit 60 Blitzrezepten und Ernährungsplänen* von meinem Bloggerkollegen Mark Maslow ist eine super schnelle und gesunde Küche, dort findest du auch Fleischgerichte.

Ein paar meiner Rezepte findest du hier auf dem Blog oder in meinem Instagram Feed.

Guten Appetit! 🙂

#4 Würzen mit Maß und Ziel

Wie du schon gemerkt hast, werden die Tipps immer kleiner und feiner.

Wenn du nämlich die ersten drei Tipps bereits umsetzt, dann bist du schon auf einem sehr guten Weg.

Ein bisschen Detailarbeit darf aber noch sein. Der erste Punkt dabei: Das Würzen!

Als gelernter Mitteleuropäer kommt dabei erst einmal Suppenwürze, Salz und Pfeffer zum Einsatz – und das nicht zu knapp.

Wie also Hunger das beste Gewürz bleibt, so wird Müdigkeit der herrlichste Schlaftrunk sein. Johann Wolfgang von Goethe

Ein Umdenken ist dabei erst einmal schwierig, weil auch der Geschmackssinn erst umlernen muss.

Versuche zunächst einmal, dir eine Suppenwürze ohne Geschmacksverstärker zu besorgen, achte dabei vor allem auf Glutamat bzw. Geschmacksverstärker auf der Zutatenliste. Oder bereite sie dir gleich selbst zu.

Versuche dann langsam auch Salz und Pfeffer durch andere Kräuter und Gewürze zu ersetzen. Klar, etwas Salz muss fast immer ins Essen, mit ein paar frischen Kräutern bringst du aber einen noch feineren Geschmack in dein Essen und sparst an Salz, das wir ohnehin meist in viel zu hohen Dosen konsumieren.

Auch das kann ein wichtiger Schritt in Richtung bewusste Ernährung sein!

#5 Bewusst essen

Wir haben nun bereits den Einkaufs- und Verarbeitungsprozess besprochen.

Jetzt darfst du endlich essen! 😉

Aber Vorsicht: Schlinge nicht einfach alles hinunter, das wäre aus vielerlei Gründen nicht gut für dich.

Du kennst das vielleicht: Die Müslischüssel neben dem Laptop, die Chipspackung vor dem Fernseher, das schnelle Brötchen unterwegs – in unserer schnelllebigen Zeit, leider eher die Regel als die Ausnahme.

Das sind nichts anderes als schlechte Gewohnheiten, die du aber umpolen kannst.

Versuche als ersten Schritt für eine bewusste Ernährung beim Essen selbst, Ablenkungen zu vermeiden. Wenn es also Zeit zum Essen ist, dann ist es auch nur dafür Zeit.

Also: Kein Handy, kein Fernseher, keine Zeitung, kein Buch – ein wenig plaudern mit der Familie ist erlaubt 😉 – du konzentrierst dich wirklich auf das Essen. Das kann dir übrigens sogar dabei helfen, leichter abzunehmen und ein Kaloriendefizit zu halten, wenn das dein Ziel ist.

Ein zweiter, etwas erweiterter Schritt ist dann die Achtsamkeit:

  1. Setze alle deine Sinne ein, wenn du dich zum Essen hinsetzt.
    Fühle die Konsistenz des Essens in deinem Mund. Rieche an deinem Essen. Genieße den Geschmack, richte es dir schön an und achte. auch auf die unterschiedlichen Geräusche, die dein Essen beim Kauen macht.
  2. Lerne wieder auf deinen Körper zu hören.
    Wir haben mit unserem Körper ein wahres Wunderwerk der Natur an der Hand: Er signalisiert uns, wann er Hunger hat und wann er satt ist. Das funktioniert besonders gut, wenn du ihn mit unverarbeiteten, selbst zubereiteten Lebensmitteln „fütterst“. Wichtig dabei: Iss langsam und kaue ausreichend, nur so kann dich dein Körper rechtzeitig informieren und dir das Signal – satt – geben.
  3. Genieße!
    Es geht nicht um die Menge an Essen, sondern um die Qualität der Aufmerksamkeit, mit der man es zu sich nimmt.

Neben dem Einkauf ist das wahrscheinlich der wichtigste Punkt, um eine bewusste Ernährung auch in deinen Alltag integrieren zu können.

#6 Meal Prep

Verzeih mir den Anglizismus, aber der bringt es einfach auf den Punkt.

Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation, was soviel bedeutet wie: Essensvorbereitung.

Auch sie kann ein wichtiger Punkt in Sachen bewusste Ernährung sein, vor allem dann, wenn du viel unterwegs bist.

Dabei gibt es für mich zwei unterschiedliche Herangehensweisen:

      • Du bereitest dir einzelne Gerichte vor (zum Beispiel richtest du dir dein Müsli schon am Abend her und musst es am Morgen dann nur noch aus dem Kühlschrank nehmen – Overnight Oats).
      • Du kochst sogar tageweise vor und portionierst dein Essen genau.

Einzelne Gerichte vorzubereiten, um dann unterwegs gewappnet zu sein, oder auch mal etwas mehr kochen, damit man am nächsten Tag oder am Abend auch noch davon essen kann, finde ich super sinnvoll.

Wenn du dir allerdings zum Beispiel auf Instagram den Hashtag #mealprep genauer ansiehst, findest du auch Menschen, die ihr Essen für die halbe Woche vorkochen und es dann peinlich genau portionieren, damit es genau ihrem Kalorienbedarf entspricht.

Das widerspricht für mich dem vorangegangenen Tipp achtsam und entschleunigt zu essen und das Essen zu genießen. Ich mache es daher nicht und empfehle es in dem Umfang auch dir nicht.

#7 Essentielle Nährstoffe im Blick haben

Jetzt gehen wir, was bewusste Ernährung betrifft, wirklich schon in die Detailarbeit.

Mir ist es trotzdem wichtig, dass du es mal gehört hast. Du machst jedenfalls mit den Tipps von oben schon so viel gut, dass du hier kaum mehr etwas falsch machen kannst, weil du automatisch die richtigen Lebensmittel zu dir nehmen wirst.

Essentielle Nährstoffe sind für uns Menschen lebensnotwendig. Das hat den einfachen Grund, dass wir sie nicht aus anderen Nährstoffen herstellen können. Diese Nährstoffe sind für uns Menschen essentiell (Quelle: Ernährungsberatung Wien):

  • Vitamine: A, D (teilweise Eigensynthese), E, K, C, B1, B2, B6, B12, Biotin, Panthothensäure, Niacin
  • Mineralstoffe: Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel
  • Spurenelemente: Cobald, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Zink
  • Aminosäuren (Eiweißbausteine): Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
  • Fettsäuren (Bausteine von Fetten): Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)

Wenn du wissen möchtest, wo die essentiellen Vitamine enthalten sind, lies bei eatsmarter.de nach.

Lebensmittel, die essentielle Mineralstoffe enthalten findest du bei topfruits.de.

Fetter Seefisch ist eine der besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Aus regionaler Sicht tut es auch eine Kaltwasserforelle.
Fetter Seefisch ist eine der besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Aus regionaler Sicht tut es auch eine Kaltwasserforelle.

Viele Lebensmittel, die die essentiellen Spurenelemente enthalten, kannst du bei brain-effect.com nachlesen.

Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren enthalten, findest du auf gesundheit.de.

Essentielle Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren: Linolensäure) findest du vor allem in Kaltwasserfischen (Lachs, Thunfisch, etc.) und Leinsamen (Leinöl). Davon benötigen wir hierzulande mehr.

Von den ebenfalls essentiellen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) nehmen wir meist bereits mehr als genug zu uns, du findest sie zum Beispiel in Sonnenblumenkernen, Sesam, Sojabohnen, Mais, Weizenkeimen, etc.

Wie du siehst: Dieser Punkt ist eher für die Wissenschaftler unter uns gedacht. 😉

Bewusste Ernährung muss nämlich nicht komplizierter gemacht werden, als sie ist. Wenn du also auf möglichst abwechslungsreiche, unverarbeitete Lebensmittel setzt, wirst du kaum Probleme bei der Zufuhr an essentiellen Nährstoffen haben.

Mein Fazit für eine bewusste Ernährung

Es gibt keine einheitliche Definition für bewusste Ernährung. Ich verstehe dabei vor allem eine Ressourcenverschiebung: Du investierst wieder mehr Zeit, Geld und Aufmerksamkeit in deine Ernährung.

Die Tipps aus dem Artikel helfen dir dabei:

      • Kaufe bewusster ein
      • Entscheide dich für hochwertige Lebensmittel
      • Koche selbst
      • Würze mit Maß und Ziel
      • Iss bewusst
      • Bereite dir dein Essen vor
      • Hab die essentiellen Nährstoffe im Blick

Dabei solltest du eines beachten: Auch mir gelingt es nicht immer, all diese Prinzipien perfekt umzusetzen. Das ist auch gar nicht meine Intention. Vielmehr sollen diese Tipps Leitschnur sein, die uns in Richtung eines besseren Handelns motivieren und nicht erhobener Zeigefinger, der belehrend auf uns deutet.

Denn eines ist auch klar: Erst wenn wir beginnen, über unsere Ernährung nachzudenken – was du mit dem Lesen dieses Artikels auf jeden Fall getan hast – können wir erste aktive Schritte setzen, eine bewusste Ernährung auch in unseren Alltag zu integrieren.

Du bist an der Reihe: Setze einen der Tipps schon nächste Woche um. Welchen wirst du wählen?

Halt, eine Frage hätte ich noch: Was bedeute bewusste Ernährung für DICH?

Über deinen Kommentar dazu würde ich mich sehr freuen!

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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