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Die Vorteile einer veganen Ernährung und wie du sie für dich umsetzt

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Und wie setzt du sie in deinem Alltag (teilweise) um?

Ich ernähre mich in der Fastenzeit zwar vegan, bin aber was vegane Ernährung betrifft noch Anfänger.

Deshalb habe ich mir für diesen Artikel jemanden gesucht, der weiß, wovon er spricht.

Michael, du bist am Wort.

Michael Günther ernährt sich seit 4 Jahren vegan und ist Mitbegründer des Startups Herbivor, Wiens pflanzlichem Onlinerestaurant. Dort kocht er veganes Essen zu günstigen Preisen und liefert es zu dir nach Hause (in viele Bezirke Wiens).

Die Produktion tierischer Produkte verbraucht mehr Energie, als alle Flugzeuge, Autos, Schiffe und Züge zusammen.

Gleichzeitig wird der Großteil der weltweiten Agrarflächen für die Produktion von Futtermitteln aufgewendet.

Eine vegane Ernährung ist der effizienteste Weg, dieser Ressourcenverschwendung Einhalt zu gebieten.

Umso weniger tierische Produkte du isst, desto weniger belastest du unseren Planeten. Ein veganer Tag die Woche, ein veganer Monat oder eine vegane Fastenzeit helfen dir also, deinen Fußabdruck deutlich zu verringern.

Pflanzen sind gesund. Umso mehr du davon isst, desto besser.

Vorteile vegane Ernährung: Obst und Gemüse sind einfach der Hammer! :-)
Vorteile vegane Ernährung: Obst und Gemüse sind einfach der Hammer! 🙂

Pflanzen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung bietet dir alle Nährstoffe, die du brauchst in der richtigen Menge.

Außerdem sind vegane Lebensmittel deutlich fettärmer als vergleichbare tierische Lebensmittel. Mit einer veganen Ernährung ist das Abnehmen ganz einfach. Das kommt daher, dass pflanzliche Lebensmittel meist weniger Kalorien haben, als tierische Lebensmittel. Du kannst also weiterhin gleichviel essen wie bisher, wirst aber trotzdem abnehmen.

Um dein Gewicht zu halten, musst du also deutlich mehr essen, als bisher.

Außerdem wirst du besser riechen. Schon nach zwei Wochen Fleischverzicht hast du einen nachweisbar besseren Körpergeruch, wie diese Studie herausfand.

Wie beginne ich?

Als ich angefangen habe, auf tierische Produkte zu verzichten, habe ich mich zunächst einmal durch alle veganen Ersatzprodukte gekostet.

Diese bieten wenige bis keine gesundheitlichen Vorteile. Trotzdem macht es Spaß, sich durch dieses eine, völlig unbekannte Regal im Supermarkt zu kosten. Du wirst viele neue Geschmäcker und Marken kennen- und lieben lernen und dich gleichzeitig fragen, wie es möglich ist, dass die Mandelmilch von Vegavita derartig grauslich ist. 😉

Wenn du dann mal diese Junkfoodphase durch hast, kannst du beginnen, dich mit richtigem veganen Essen auseinanderzusetzen.

Dabei gibt es einiges zu beachten. Um in der veganen Küche gute Figur zu machen, sollte man schon ein bisschen kochen können – und wenn man das nicht kann, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, es zu lernen.

Auf die Nährstoffe achten

Fett richtig einsetzen

Proteine und Kohlenhydrate haben jeweils ungefähr 4kcal pro Gramm. Fett fällt da mit 9kcal/Gramm mehr als doppelt so stark ins Gewicht.

Schon deswegen ist es ratsam, sehr sparsam mit Fett umzugehen, wenn man viel isst. Viel essen solltest du auch, um alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Du kannst aber auch nicht ganz auf Fett verzichten. Dein Körper braucht essentielle Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Es würde allerdings reichen, wenn du jeden Tag eine Hand voller Nüsse und Samen essen würdest, um deinen Bedarf zu decken.

Idealerweise hat das Fett in deinem Essen ein Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren-Verhältnis von ca. 5:1. Das heißt, dass du für jeden Gramm Omega-3-Fettsäuren, fünf Gramm Omega-6-Fettsäuren essen solltest. Die westliche Ernährung wird von tierischen Lebensmitteln und überflüssigen Fetten dominiert. Kaum verwunderlich, dass das Verhältnis bei uns meist bei 20:1 oder noch höher liegt.

Das begünstigt die Entstehung von Entzündungen und fördert typische „Wohlstandskrankheiten“. Wenn du den Fokus in deiner Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel richtest, kannst du diesem Trend entgegenwirken. Pflanzen haben meist ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis.

Hier eine Liste meiner veganen Lieblingsfettquellen:

    • Hanfsamen
    • Chiasamen
    • Avocados
    • Leinsamen
    • Walnüsse
    • Hocherhitzbares Sonnenblumenöl – braucht man manchmal einfach zum Anbraten. Ich empfehle aber eine sparsame Verwendung
    • Leinöl – sehr, sehr reich an Omega 3 – Fettsäuren, aber nicht besonders hitzebeständig und wird schnell ranzig
    • Kaltgepresstes Rapsöl – gutes Fettsäurenverhältnis, relativ lange haltbar, ein wenig hitzebeständig

Keine Angst vor Kohlenhydraten

„Kohlenhydrate machen dick“ – Das hast du bestimmt schon mal wo gelesen, oder von einer Freundin gehört, die den ganzen Tag über nur Joghurt und Käse isst.

Die gleiche Freundin, die sich am Abend vor lauter Heißhunger den Wanst mit Schokolade vollschlägt. 😉

Natürlich machen Kohlenhydrate nicht dick. Nur durch einen Kalorienüberschuss nimmt man zu! Da ist es dann egal, ob diese überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen oder Alkohol bestehen.

Dein Gehirn und jede einzelne Zelle deines Körpers funktioniert mit Glucose (Kohlenhydrat). Lässt du diese weg und ersetzt sie durch Fette und Proteine, muss dein Körper die Kohlenhydrate selbst aufwändig herstellen. In solchen Zeiten – vor allem in der Umstellungsphase – läuft er auf Sparflamme. Darunter leidet dann die Konzentration und du fühlst dich schwach.

Kohlenhydrate sind nicht automatisch böse.
Kohlenhydrate sind nicht automatisch böse.

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten sind auch sehr reich an Mikronährstoffen.

Wenn du also einen Apfel  isst, erkennt dein Körper, dass du ihm was Gutes tust und belohnt dich. Er schüttet Glückshormone aus. Das passiert auch bei anderen Lebensmitteln wie Brot oder Reis. Der Teufel steckt aber wie immer im Detail. Es gibt nämlich Fruchtzucker und Zucker, Vollkornbrot und Weißbrot, Vollkornreis und geschälten Reis, Vollkornpasta und „normale“ Pasta.

Kohlenhydrate machen glücklich – und das ist eigentlich auch gut so. Das Problem: Glücklich wirst du auch, wenn du nur Zucker (reine Kohlenhydrate) isst, weil der Körper Kohlenhydrate automatisch mit Gesundem assoziiert.

Die beste Lösung bietet die Natur wie immer direkt an. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto nahrhafter ist es!

Du kannst eigentlich nicht zu viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Das macht dich glücklich und versorgt dich nebenbei noch optimal mit allen Vitaminen und Mineralstoffen, die du brauchst. So sparst du dir die Schokolade jeden Abend und optimierst dein Gewicht. Außerdem sind diese „gesunden“ Lebensmittel verhältnismäßig kalorienarm.

Da kannst du dir ruhig mal etwas mehr gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Gönne dir gute Proteine

Dein Körper braucht zwischen 0,8g und 1,2g Protein (Eiweiß) je Kilogramm Körpergewicht (bei Idealgewicht) pro Tag. Wenn du also eine 1,6m große Frau bist und 60kg hast, solltest du täglich zwischen 48g und 72g Eiweiß zu dir nehmen. Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, kannst du etwas höhere Werte – in Richtung 2g pro Kilogramm Körpergewicht ansetzen.

Gute pflanzliche Quellen für Protein sind Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Getreide und Gemüse. All diese Lebensmittel sind auch reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium oder Zink und sollten daher auf keinem Speiseplan fehlen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der menschliche Körper kann viele Aminosäuren selber herstellen, aber nicht alle. Die, die du nicht selbst machen kannst, werden „essentielle Aminosäuren“ genannt. Es ist unerlässlich, diese über eine gesunde Ernährung zuzuführen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten verschiedene essentielle Aminosäuren. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist wichtig, um von allem genug und nicht von einigem unnötig viel zu bekommen.

Meine Lieblingsproteinquellen:

    • Kichererbsen
    • Linsen
    • Bohnen
    • Quinoa
    • Tofu
    • Erbsen
    • Blattgemüse

Praktische Tipps

Smoothies

Smoothies sind super lecker, gesund und ganz einfach in unter 5 Minuten zubereitet. Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen und liefern schnell Energie. Ein Smoothie ist kein Getränk, sondern eine ganze Mahlzeit. Daher macht es auch nichts, wenn du mal einen ganzen Liter oder mehr „isst“. Wichtig ist, dass du dir für den Genuss Zeit nimmst. Du kannst einen großen Smoothie einfach über mehrere Stunden nebenbei genießen.

Für die Zubereitung brauchst dur nur einen Hochleistungsmixer (Pat verwendet diesen von Ultratec*) und frisches Obst, Gemüse und Samen. Wichtig ist, dass man keinen 0815-Mixer verwendet, weil die Qualität der Smoothies stark von der Leistung und der Qualität des Mixers abhängig ist.

Wenn du dann noch einen Koffein-Boost brauchst, kannst du einfach etwas Matcha-Pulver zugeben. Für Smoothies eignet sich fast jede Obstsorte. Bei Gemüse empfehle ich dir vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Diese kannst du auch tiefgefroren kaufen und bei Bedarf einfach aus dem Tiefkühlfach nehmen. Du kannst dir deine Smoothies auch mit Gemüsesäften wie zum Beispiel Karottensaft oder Rote Rübensaft aufwerten. Fruchtsäfte solltest du eher nicht verwenden, weil sie große Mengen an natürlichem Zucker enthalten.

Smoothie-Beispielrezept für einen ganzen Vormittag:

    • 2 Äpfel
    • 1 Banane
    • 200g Ananas
    • 200ml Karottensaft
    • 200g Grünkohl oder Spinat
    • 1EL Hanfsamen
    • 2TL Leinsamen
    • 200 ml Wasser

Hunger vermeiden

Wenn du hungrig bist, kann es leicht sein, dass du dumme Entscheidungen triffst.

In unserer Welt ist es nicht ganz so einfach, immer pflanzliche und gesunde Lebensmittel in Reichweite zu haben.

Müsliriegel selber machen: Das Endergebnis ;-)
Müsliriegel selber machen: Das Endergebnis 😉

Meist gibt es neben Pizza, Kebab und Co. keine große Auswahl. Also bevor du vor lauter Hunger auf ungesundes Fastfood zurückgreifen musst, nimm dir doch einfach ein paar Bananen oder etwas Studentenfutter mit, wenn du weißt, dass du einen stressigen Tag vor dir hast. Es gibt inzwischen auch eine gute Auswahl an leckeren und gesunden, veganen Riegeln oder Shakes, wie etwa dem Clif Bar*, Huel oder Garden of Life – Raw Organic Meal.

Oder du machst dir deinen Riegel einfach selbst.

Vorausschauend Denken

Mittlerweile sind schon viele Unternehmen auf die vegane Welle aufgesprungen, trotzdem ist das Sortiment an gesunden Alternativen noch relativ klein. Meal-Preparation ist da das Zauberwort. Um nicht jeden Tag ein bis zwei Stunden in der Küche zu verbringen, kannst du ganz einfach an einem Wochenende zwei bis drei Gerichte vorkochen und einfrieren. Diese kannst du dann die ganze Woche über schnell und einfach aufwärmen. Die wahrscheinlich einfachsten pflanzlichen Gerichte sind Eintöpfe wie Gulasch, Chili oder Curry. Auf www.herbivor.at findest du eine große Auswahl an gesunden Gerichten, die du ganz einfach nachkochen kannst.

Ich persönlich koche lieber jeden Abend ein Gericht, dass ich mir dann am nächsten Tag auch zu Mittag im Büro nochmal aufwärme.

Lebensmittel ersetzen

Wenn du dir diese Gerichte genauer durchsiehst, wirst du bemerken, dass die meisten meiner Rezepte ganz ohne Öl, Zucker und Weißmehlprodukte auskommen. Das ist, weil wir Produkte mit einer geringen Nährstoffdichte, also die Mikronährstoffe je kcal, meiden. Zucker zum Beispiel hat je Gramm 4kcal, aber keine Mikronährstoffe. Daher verwenden wir statt Zucker ganz einfach getrocknete Datteln oder Dattelsirup. Diese sind super süß und reich an B-Vitaminen, Kalium, Kalzium, Magnesium.

Statt Weißmehl solltest du Vollkornmehl verwenden. Diese bestehen, wie es der Name schon sagt, aus dem vollen Korn und nicht nur einem Teil davon. Wie beim Obst stecken die meisten Vitamine und Mineralstoffe in der Schale. Dinkel, Roggen und Co. sind wertvolle Quellen von Eisen, Magnesium, Folsäure, Kalzium und einer Reihe von Vitaminen.

    • Zucker – Datteln, Dattelsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Apfelsüß
    • Weißmehlprodukte – Vollkornprodukte
    • Creme Fraiche oder Sauerrahm zum Kochen – Sonnenblumenkerne oder Cashewnüsse mit der dreifachen Menge an Wasser cremig mixen
    • Milch – Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Reismilch, Sojamilch, Hanfmilch, Kokosmilch, ….
    • Joghurt – Mandeljoghurt, Sojajoghurt, Kokosjoghurt
    • Eier – 1 EL Sojamehl oder Lupinenmehl und 4 EL Wasser ergeben auch ein Ei
    • Wurst, Schinken, Käse – Aufstriche oder pflanzliche Brotbeläge
    • Butter zum Backen – Kokosöl
    • Butter als Brotaufstrich – Mandelmus, Erdnussbutter, Cashewmus

Fazit: Vorteile vegane Ernährung

Für mich überwiegen seit Jahren die Vorteile einer veganen Ernährung.

Auch wenn du im Alltag vor allem zu Beginn mit ein paar Einschränkungen zu kämpfen haben wirst, ist es einen Versuch auf jeden Fall wert.

Wie du richtig starten kannst, um die Vorteile einer veganen Ernährung zu genießen, hast du in diesem Artikel erfahren.

Wenn du ein paar Rezepte zum Nachkochen suchst, freue ich mich, wenn du auf meinem Blog herbior.at vorbeischaust.

Du hast noch Fragen zur veganen Ernährung? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar! 🙂

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Michael Günther

Michael Günther

Michael Günther ernährt sich seit 4 Jahren vegan und ist Mitbegründer des Startups Herbivor. Dort kocht er veganes Essen zu günstigen Preisen und liefert es zu dir nach Hause (in viele Bezirke Wiens).

  • antworten Umzugsfirma Zürich ,

    Sehr gute Arbeit!
    Erfolg für Ihren Blog

    • antworten Michael Günther ,

      Hallo Lissy,
      es stimmt, dass man verdammt viel essen muss, wenn man sich bisher omnivor ernährt hat. Vegane Lebensmittel haben einfach viel weniger Kalorien. Man gewöhnt sich aber recht schnell an die großen Mengen.
      In allen natürlichen Lebensmittel ist Protein enthalten. Kleinvieh macht auch Mist. So ist in einer Banane beispielsweise 1g Protein. Den größten Anteil am Protein decken die meisten Veganer nicht über die klassischen Quellen, die du erwähnt hast. Beilagen wie Pasta, Reis, Hirse oder Amaranth enhalten auch erhebliche Mengen an Protein. So kommt man am Ende des Tages oder der Woche ganz einfach auf seinen Bedarf. Am wichtigsten ist, dass man viel und möglichst natürlich isst 😉

      • antworten Lissy ,

        Wieder mal ein super Beitrag – danke! Fasst die entscheidenden Punkte einer vernünftigen, veganen Ernährung zusammen (höchstens das Thema Vitamin B12 fehlt).
        Was ich bisher nicht verstehe, ist, wie ich täglich auf eine Menge von 60 – 70g (veganem) Eiweiß kommen kann, oder womöglich noch mehr. 100g gekochte Kichererbsen, weiße Bohnen o.ä. haben ca. 6g Eiweiß (laut Dose), ich müsste also täglich 1 kg (!!) Hülsenfrüchte essen – unter der Annahme, dass mein restliches Essen keine nennenswerten Mengen an Eiweiß enthält. Alternativ wären ca. 200g Sojabohnen (die knapp 40g Eiweiß enthalten) denkbar – pure Bohnen, nicht als Tofu. Zum Glück gibt es mittlerweile Sojanudeln u.ä., aber ohne solche (teuren) Produkte ist das doch fast nicht machbar.
        Saaten und Nüsse, die auch ziemlich eiweißhaltig sind (ca. 22g E auf 100g), sind in diesen großen Mengen eigentlich viel zu fettig (und kalorienhaltig).

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hey Lissy!
          Danke für deinen Kommentar.
          Sehe es ähnlich wie Michael: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide essen plus – Kleinvieh macht auch Mist. 😉
          Wenn du besondere Bedürfnisse im Bereich Muskelaufbau oder Fettabbau hast und/oder deine Proteinzufuhr erhöhen möchtest, kannst du auch zu Proteinpulvern greifen.
          Vegane Alternativen zum klassischen Molkeeiweiß sind für Männer eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (verwende ich), für Frauen bietet sich aufgrund der hormonellen Wirkung zusätzlich Hanfprotein an.
          Wünsche dir auch in Zukunft guten pflanzlichen Appetit! 🙂
          Viele Grüße
          Pat

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