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16 hilfreiche Tipps gegen Heißhunger auf Süßes

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Hattest du schon einmal Heißhunger auf Süßes?

Wahrscheinlich schon. Denn irgendwann erwischt es uns alle mal. 😉

Damit das nicht zu oft passiert, bekommst du von mir in diesem Artikel 16 hilfreiche Tipps mit auf den Weg.

Manche davon kannst du langfristig umsetzen, andere helfen auch noch bei einer akuten Heißhunger Attacke. Als Feuerlöscher sozusagen. 🙂

Also dann: Gib dem Heißhunger keine Chance mehr und lies diesen Artikel!

Mögliche Ursachen für Heißhunger Attacken

Hast du dir schon einmal überlegt, wo deine Lust auf Süßes herkommt?

Und warum sie teilweise so plötzlich und übermächtig aufzutauchen scheint?

Gehen wir dem also mal auf den Grund.

Heißhunger auf Süßes, Würziges oder Fettiges ist weiter verbreitet als du denkst.
Heißhunger auf Süßes, Würziges oder Fettiges ist weiter verbreitet als du denkst.

Heißhunger kannst du grundsätzlich nicht nur nach süßem, sondern auch nach salzigem oder fettigem Essen haben. In diesem Artikel konzentrieren wir uns mal auf die süße Variante.

Es gibt auch Studien, die versuchen, Licht ins Dunkel zu bringen.

Diese Studie beschäftigt sich beispielsweise mit der ähnlichen Wirkung von Drogen und Essen auf unser Gehirn. In dieser Studie wurde ein Versuch mit Laborratten unternommen, die stark auf die Süße im getesteten Produkt (es war ein Vanille-Milchshake) reagierten und dieses dann umso mehr konsumierten.

Das fatale daran ist, dass die moderne Nahrungsmittelindustrie Produkte herstellt, die teilweise zwei oder sogar alle drei Komponenten beinhalten (z.B. würzige Chips, die in Fett herausgebacken und noch zusätzlich gezuckert wurden) und damit wie keine anderen Nahrungsmittel unser Heißhungerbedürfnis befriedigen.

Und die Botenstoffe in unserem Gehirn verrückt spielen lassen. Daher ist die Befriedigung leider nur von sehr kurzer Dauer.

In dieser Studie kannst du nachlesen, warum du vor allem am Abend öfter Heißhunger empfindest. Es geht dabei um deine innere Uhr!

Bekannte Ursachen für Heißhunger auf Süßes

Heißhunger Attacken passieren:

  • Wenn es zu einer Nährstoffunterversorgung kommt. Sprich: Du hast zu lange nichts gegessen, weil du keine Zeit hattest, oder ähnliches.
  • Wenn du während einer Diät dein Kaloriendefizit zu groß gewählt hast und dein Körper dadurch um Hilfe schreit.
  • Wenn du dich körperlich und/oder geistig stark angestrengt hast.
  • Wenn du sehr gestresst oder sehr gelangweilt bist.

    Stress kann Heißhunger Attacken begünstigen. Daher gilt: Cool bleiben! :-)
    Stress kann Heißhunger Attacken begünstigen. Daher gilt: Cool bleiben! 🙂
  • Wenn du nicht ausreichend schläfst. Dadurch kommt dein Biorhyhtmus durcheinander und du neigst eher dazu, Heißhunger zu bekommen.
  • Wenn du im Teufelskreis des Zuckers gefangen bist bzw. das Essen von Süßem zur ungesunden Gewohnheit wurde. Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel hinaufschnellen lassen (Zucker, Auszugsmehl, etc.) führen zu einer ebenso schnellen Absenkung. Um wieder auf das “aufgezuckerte” Level zu kommen, verlangt dein Körper dann nach mehr.
  • Wenn du zu emotionalem Essen neigst. Du versuchst zum Beispiel Kummer durch Schokolade essen “hinunterzuschlucken”.
  • Wenn du gerade in einer besonderen Lebenssituation bist. Das trifft zum Beispiel auf Schwangere und Teenager zu. Da können die Hormone dann kurz mal verrückt spielen. 😉
  • Wenn du schwerwiegendere psychische (Depressionen, etc.) oder physische Erkrankungen (Schilddrüsenüberfunktion) hast. Dann ist natürlich ein Gang zum Arzt deines Vertrauens unumgänglich.
Wie du anhand der Aufzählung erkennen kannst, kommt der Heißhunger in drei Verkleidungen zu dir: psychisch, physisch oder psychosomatisch.

Je nachdem welches Kostüm er anhat, helfen mache Tipps besser als andere.

Aber keine Angst.

Tritt Heißhunger bei dir nur selten auf, kannst du davon ausgehen, dass es sich um ein harmloses Signal deines Körpers handelt. Mit einer etwas ausgewogeneren Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du da schnell gegensteuern. Noch mehr Tipps findest du gleich weiter unten.

Sollte auch das nichts helfen, dann ab mit dir zum Arzt: Blutwerte kontrollieren und durchchecken lassen!

Wie du dich langfristig gegen Heißhunger auf Süßes wappnest

Gib dem Süßen Saures!
Gib dem Süßen Saures!

Warum Heißhunger entsteht weißt du schon.

Wie kannst du ihn aber langfristig vom gefürchteten Monster zum braven Lämmchen machen?

Versuche zuerst den Auslöser von Heißhunger Anfällen zu identifizieren. Hast du ihn erstmal gefunden, tust du dich viel leichter, ihn auch auszuschalten.

Dabei helfen dir folgende Tipps. Wenn du schon alle befolgst: Super!

Wenn nicht: Versuch einen Tipp umzusetzen, der neu für dich ist. Genau das könnte deinem Heißhunger den Garaus machen:

  • Ernähre dich gesund und ausgewogen.
  • Lege dir deinen eigenen Essensrhythmus zu. Generell sind regelmäßige Mahlzeiten zu empfehlen. Vielleicht tickst du aber anders und dir reicht ein Frühstück und ein Abendessen. Finde daher selbst heraus, wann es bei dir zu Heißhunger Attacken kommt. Ich esse dreimal täglich und verzichte weitestgehend auf Snacks zwischendurch. Das funktioniert bei mir gut.
  • Verzicht ist gut, Verbote nicht. Gönne dir daher ab und zu auch mal das, worauf du Lust hast. Hey, wir leben schließlich nur einmal. 😉
    Wichtig dabei: Lass deine guten Vorsätze nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen sausen, sonst kommt schnell der Schlendrian hinein.
  • Faulheit und Heißhunger sind gute Freunde. Bleib daher fleißig. Trainiere, kümmere dich um deine Familie, lies ein Buch. Tu etwas!
    Müde macht uns die Arbeit, die wir liegenlassen, nicht die, die wir tun. Marie von Ebner-Eschenbach
  • Hinterfrage deine Gewohnheiten und wandle ungesunde in gesunde um. Wie du das in 6 einfachen Schritten machen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
  • Iss langsam und achtsam. Genieße dein Essen!
  • Schlafe ausreichend (zumindest 7 Stunden) und geh am besten noch vor Mitternacht zu Bett.
  • Triff schon beim Einkaufen die richtige Entscheidung und lass industriell hoch verarbeitete Produkte dort wo sie hingehören: Im Supermarktregal. Und nicht in deinem Kühlschrank!

Welche kurzfristigen Feuerlöscher bei akuten Heißhunger Attacken helfen können

Manchmal ist es einfach schon zu spät um langfristig und nachhaltig vorzubeugen.

Da muss schnelle Hilfe her, wenn der Heißhunger wieder mal an der Türe klopft. 😉

Welche Tipps in diesem Fall bei mir und vielen anderen schon geholfen haben, erfährst du hier:

  • Kaue zuckerfreien Kaugummi – am besten mit Xylit und ohne Aspartam und Acesulfam K. Mein Favorit ist der Xylitol Zahnpflege Kaugummi von KauX*.
  • Trink Wasser. Das kühle Nass füllt erstmal deinen Magen und hilft dir dabei, die Heißhungerphase zu überbrücken.
  • Greif bewusst zu gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und erhöhe ihre Kaloriendichte mit unbehandelten Nüssen. Achte dabei darauf, dass du solche gesunden Snacks immer verfügbar hast, wenn du öfter mal zu Heißhunger neigst.

    Zähne putzen und Essensaufnahme für diesen Tag abhaken!
    Zähne putzen und Essensaufnahme für diesen Tag abhaken!
  • Wenn der Heißhunger auf Süßes am Abend kommt: Putz dir einfach schon mal früher die Zähne und schließe so die Nahrungsaufnahme für diesen Tag ab.
  • Lies dir die Zutatenliste der Nahrungsmittel durch, die du gerne in dich hineinstopfen möchtest (meist sind das ja Schokoladen, Chips, Burger und ähnliches) und google die einzelnen Zutaten. Dann wird dir der Appetit darauf schnell vergehen. 😉
  • Lenke dich mit etwas anderem ab. Geh trainieren, ruf Freunde an, räum deine Wohnung auf, etc.
  • Schnalle deinen Gürtel um ein Loch enger. Ja das kann tatsächlich helfen, weil es dich nicht nur physisch, sondern auch psychisch darauf hinweist, dass du eigentlich genug gegessen hast.
  • Manchmal darf man sich ruhig auch etwas gönnen. Aber: Nimm dir nicht die ganze Packung (Schokolade, Chips, etc.) mit auf die Couch sondern richte dir vorher an, was du wirklich guten Gewissens essen möchtest und fülle es in eine kleine Schüssel.

Fazit

Letztendlich besteht die Gefahr, die deiner Fitness und Gesundheit von Heißhunger droht, aus zwei Paar Schuhen:

  1. Wie wahrscheinlich ist es, dass es bei dir zu einer Heißhunger Attacke kommt?
  2. Wie wahrscheinlich ist es, dass du deinem Heißhunger vollkommen nachgibst und dir alles ungesunde Essen, das du findest, in dich hineinstopfst?

Du verstehst den Unterschied?

Zuerst geht es um die Häufigkeit, dann um die Intensität deiner Heißhungerattacke. Wenn beides stark bzw. oft auftritt, dann solltest du dich unbedingt von einem Arzt deines Vertrauens durchchecken lassen.

Wenn du zwar öfter mal Heißhunger hast, den aber ganz gut kontrollieren kannst: Halb so wild. Ebenso wenn es kaum zu Heißhunger kommt, du wenn er auftritt aber ziemlich unkontrolliert in dich hineinfutterst.

Hier kommst du mit meinen lang- und kurzfristigen Tipps sicher ein gutes Stück weiter.

Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft – vielmehr aus unbeugsamen Willen. Mahatma Gandhi

Letztendlich kommt es auch darauf an, dir Ziele zu setzen und ungesunde Gewohnheiten sein zu lassen.

Welche Erfahrungen hast du mit Heißhunger gemacht? Hast du noch mehr Tipps für mich und meine Leser/innen?

Hinterlass mir einen Kommentar, ich würde mich freuen! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Nine ,

    Bei mir ist der Heisshunger psychisch. Vor 4 Monaten hat mich mein Blutbefund sehr erschreckt. Cho. 203 Tryg. 191. habe meine Ernährung dann komplett umgestellt. Eine Zeitlang gar kein Industrieller Zucker, dann langsam immer mehr. Heute ging es mir schlecht, weil ich gestern 5 große Riegel Kinder Schokolade gegessen hab. Also Bauchweh und schlechtes Gewissen. Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren. Klingt gut und Logisch. Super Beitrag. Danke.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Nine!
      Danke für dein positives Feedback und alles Gute weiterhin.
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Elisa ,

      Tja, der Tipp mit dem Supermarkt ist wichtig. Noch einen dazu: Zucker heißt nicht immer Zucker, er nennt sich auch: Fruchtzucker/Fruktose, Fruktose-G, lukosesirup, Invertzucker, High-Fructose Corn Syrup (HFCS) uvm. Brauch tun wir nichts davon.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Elisa!
        Danke für deinen Kommentar. Da hast du recht.
        Der Zucker kommt leider in vielen Verkleidungen zu uns 😉
        Und keine davon ist schön anzuschauen.
        Liebe Grüße
        Pat

      • Avatar

        antworten Michael ,

        Hi Patrick,

        Dein Tipp mit dem Supermarkt ist für mich der entscheidende. Was ich nicht kaufe, kann ich nicht zu Hause haben und was ich nicht zu Hause habe, kann ich nicht essen.

        Gestern habe ich z.B. den Feiertag verdaddelt und stand vor einem abgeschlossenen Supermarkt. Daher ernähre ich mich dieses Wochenende nur von Thunfisch aus der Dose und Paprika, die ich noch im Kühlschrank hatte. Da der Samstag eigentlich mein Cheat Day ist, ernähre ich mich damit zwangsläufig gesünder.

        Wäre doch mal ein Thema für einen neuen Blogpost: „Wie der Tag der deutschen Einheit meine Ernährung verbessert hat.“

        Gruß Micha

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Micha!
          Danke für deinen Kommentar. Ja, der richtige Einkauf ist verdammt wichtig!
          Bin gespannt auf deinen neuen Blogpost 😉
          Lg, Pat

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