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Sind Dehnübungen noch zeitgemäß? (Plus: Mobility Workout mit Video)

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Dehnübungen gibt es wie Sand am Meer.

Nur wenige davon bringen dir aber wirklich etwas. Warum das so ist?

In diesem Artikel gehen wir dem auf den Grund und du bekommst Alternativen zu klassischen Dehnübungen innerhalb einer Videoanleitung mit Workout zum Mitmachen präsentiert.

Legen wir los!

Dieser Artikel ist Teil der Mobility Challenge.

Der Begriff Dehnübungen ist schon etwas verstaubt. Was meinst du?

Trotzdem wird er noch von vielen Menschen verwendet: Auf Google zieht er jedenfalls immer noch. 😉

Genau deshalb werden wir das Thema jetzt einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Was sind Dehnübungen und was bringen sie?

Dehnübungen sind vor allem aber dem statischen Stretching zuzuordnen. Es handelt sich daher um passive Bewegungen.

Der Klassiker: Bein auf eine Bank und Oberkörper soweit nach vorne neigen, bis du ein leichtes Ziehen im Oberschenkel (Rückseite) spürst.

Jeder Freizeitsportler kennt diese Übung. 🙂

Und möchte damit seine Beinbeweglichkeit erhalten, oder seinen Muskeltonus nach dem Laufen wieder etwas senken und entspannen.

Was passiert dabei – und bei ähnlichen statisch, passiven Dehnübungen – aber mit deinem Körper?

Fakt ist, dass die Beweglichkeit deines Muskels oder Gelenks von vielerlei Faktoren abhängig ist:

  • Genetisch erbliche Anlagen (auf Ebene der Muskelfaserlänge)
  • Gleitstörungen im Gewebe (Rigidität)
  • Bindegewebige Verdickungen (Ödeme z.B. beim Muskelkater)
  • Massenhemmungen (Adipositas, Bodybuilding)
  • Anatomisch vorgegebene und knöcherne Variationen der Gelenke
  • Nichtgebrauch des vorhandenen Bewegungsausmaßes
  • Eiweißmangel in der Ernährung
  • Strukturell verkürzter Muskel (Sarkomerverlust)
Wenn du daher nicht nur dehnst, um dich wohl zu fühlen (Entspannung nach dem Training, Muskeltonus senken), sondern tatsächlich um deine Beweglichkeit zu verbessern, dann macht eine Kombination mehrerer Ansätze mehr Sinn, als stures praktizieren verschiedenster Dehnübungen.

Diese Kombination habe ich dir schon im Rahmen meines Startartikels zur Mobility Challenge vorgestellt: Klassisches Dehnen, Mobility Conditioning fürs Zentralnervensystem und strukturelles Dehnen für Strukturen wie Faszien, Sehnen und Bänder.

Warum klassische Dehnübungen zur Beweglichkeitssteigerung nur bedingt Sinn machen

Der Begriff Muskeldehnung ist per se etwas irreführend. Er impliziert nämlich, dass Muskeln alleine und isoliert gedehnt werden können. Tatsächlich ist es so, dass bei einer Muskeldehnung immer auch bei den benachbarten Gelenken etwas passiert: Alle Strukturen und Geweben, die das Gelenk bilden, werden ebenfalls in ihrer Lage, Spannung oder Länge beeinflusst. Wir reden hier also nicht nur vom Muskeln, sondern auch von Gelenkkapseln, Bändern, Bindegewebe, Nerven, Sehnen, Haut und Faszien.

Eine wichtige Rolle spielt dabei dein Bindegewebe. Es muss wie auch der Muskel den kompletten Bewegungsumfang des Gelenks ermöglichen.

Ebenfalls ins Spiel kommt die Anzahl der Sarkomere.

Sarkomere sind die kleinste Einheit deines Muskels. In diesem Bild von Raul365 kannst du einen Blick in den Muskel werfen.
Sarkomere sind die kleinste Einheit deines Muskels. In diesem Bild von Raul654 kannst du einen Blick in den Muskel werfen.

Das ist – zugegeben – ein etwas abstrakter und wissenschaftlicher Begriff. Daher möchte ich ihn dir etwas näher erklären. Das Sarkomer ist die kleinste funktionelle Einheit deines Muskels. Innerhalb dieses kleinsten Elements passiert die Kraftentwicklung des Muskels, indem sich die sogenannten Aktin- und Myosinfilamente ineinander verschieben. In der Abbildung von Raul654 (veröffentlicht unter der CC BY-SA 3.0 Lizenz) siehst du ganz gut, welcher Teil des Muskels das Sarkomer ist.

Warum ist das jetzt wichtig? Weil die Anzahl dieser kleinsten Muskeleinheiten nicht fixiert ist. Sie können gesteigert werden, wodurch sich auch die Länge und damit die Beweglichkeit deines Muskels erhöht. Diese Anpassung geht relativ schnell (innerhalb einiger Tage) und ist vor allem durch endgradige Bewegungsausführungen – also bis du aktiv nicht mehr weiter kannst – erreichbar. Beweglichkeit ist daher weniger durch statische Dehnübungen, sondern vielmehr durch aktive und regelmäßig wiederholte Bewegungen bis zur im Gelenk möglichen Endstellung steigerbar.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass aktive Bewegungen besser sind als passives Dehnen liefert Dr. Klaus Wiemann in seinem bereits im Jahr 2000 erschienen Artikel „Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen„.

Nicht Dehnungstraining des „verkürzten“ muskulären Partners innerhalb eines balancegestörten Gelenksystems, sondern Krafttraining auf der Seite des Spannungsdefizites scheint die angeratene Behandlungsmethode zu sein. Dr. Klaus Wiemann

Das bedeutet, dass eine verkürzte, unbewegliche Muskulatur nicht unbedingt gedehnt, sondern eher der Gegenspieler gekräftigt werden sollte. Wenn also zum Beispiel deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskeln) verkürzt ist, würde eine Kräftigung des Gegenspielers – in diesem Fall der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps).

Diesen Fakten solltest du Aufmerksamkeit schenken, wenn du deine Beweglichkeit steigern möchtest. Innerhalb der Mobility Challenge machen wir genau das. Statische, passive Dehnübungen werden nur selten eingesetzt. Die große Mehrheit der Übungen setzt auf endgradige Gelenksbewegungen in Kombination mit Dehnung häufig verkürzter und Kräftigung von oft abgeschwächter Muskulatur.

Dein Ganzkörper Mobility Workout (Advanced Level)

Damit du am eigenen Körper spürst, wie gut es tut, sich mal richtig durchzubewegen, findest du hier nun das nächste Mobility Workout.

Es ist etwas schwieriger als das erste und dauert auch um 5 Minuten länger – insgesamt also 12 Minuten.

Die Übungserklärungen zu diesem Workout findest du hier.

Die Fortsetzung der Challenge

Du hast jetzt bereits zwei Workouts an der Hand: Das 7-Minuten Einsteiger Workout und das 12-Minuten Fortgeschrittenen Workout aus diesem Artikel.

Du hast jetzt folgende Möglichkeiten, deine persönliche Mobility Challenge fortzusetzen:

  1. Du probierst das Fortgeschrittenen Workout einmal aus und setzt sonst wieder auf das Anfänger-Workout
  2. Du wechselst zwischen Einsteiger- und Fortgeschrittenen Workout ab
  3. Du machst nur noch das Fortgeschrittenen Workout
  4. Du machst täglich das Einsteiger- und Fortgeschrittenen Workout

Die Entscheidung liegt bei dir! 🙂

Fazit

Dehnübungen dienen der Entspannung und dem Senken des Muskeltonus nach Belastungen. Um die im Titel des Artikels gestellte Frage zu beantworten: Ja, sind sie noch immer. 🙂

Wenn du aber erfolgreich deine Beweglichkeit verbessern möchtest, setze auf Übungen, die:

  • Auch den Gegenspieler des verkürzten Muskels kräftigen,
  • endgradige Bewegungsausführungen beinhalten,
  • aktiv und dynamisch sind.
Solche Bewegungen liefere ich dir in den Mobility Workout Videos. Viel Spaß beim beweglicher werden! 🙂

Bleib dran und abonniere meine kostenloses Blog Updates, um auch in den kommenden Wochen über neue Artikel zum Thema Beweglichkeit informiert zu werden.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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