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Armtraining ohne Geräte: Starke Arme auch zuhause!

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Armtraining ohne Geräte ist heute wichtiger denn je.

Denn wer hat schon die ganzen Hanteln bei sich zuhause, wenn das Fitnessstudio geschlossen hat oder überfüllt ist.

Oder du bist vielleicht viel auf Reisen.

Armtraining zuhause ist jedenfalls auch ohne viele Gewichte möglich.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie das geht gebe dir Übungstipps und habe auch gleich ein Armworkout für dich abgefilmt.

Armtraining ohne Geräte – die Basics

Wer zuhause seine Arme trainieren möchte, sollte zunächst ein paar Basics beachten.

Ich unterscheide beispielsweise in meinen Bodyweight Trainingsplänen gerne zwischen Druck-, Zug-, Bein- und Coreübungen. Die Druck- und Zugübungen lassen sich noch weiter in vertikale und horizontale Druck- bzw. Zugübungen unterscheiden. Dabei geht es dann vorwiegend um deine Arme.

Druckbewegungen sind beispielsweise: Liegestütz, Schulterpresse, Trizepsdrücken, Dips, etc.

Zugbewegungen sind hingegen: Klimmzüge, Inverted Rows, Bandruder, Türziehen, etc.

Wenn wir nun auch noch alle Zusatzgeräte weglassen, bleiben tatsächlich immer noch ein paar gute Übungen übrig, die du jederzeit und überall durchführen kannst. Du brauchst dazu höchstens ein paar alltägliche Gegenstände wie Türen, Tische oder Sessel.

Wichtig dabei ist mir wieder eines: Die Anpassung der Übung auf dein Fitnesslevel.

Das machst du am besten mit Intensitätstechniken bzw. umgekehrt angewandten Intensitätstechniken: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst.

Die Übung hat dann die richtige Schwierigkeit für dich, um ein gutes Krafttraining durchzuführen, wenn du zwischen 8 und 15 Wiederholungen ohne Pause und mit richtiger Technik schaffst.

Welche Muskeln trainierst du in den Armen?

Unsere Arme bestehen aus Oberarmen und Unterarmen und grenzen jeweils an das Handgelenk und Schultergelenk, die ebenfalls noch über wichtige Muskeln verfügen, die in die Armbewegungen mit eingebunden sind.

Gehen wir von den Fingerspitzen hinauf bis zur Schulter und sehen uns die für dein Training wichtigsten Muskelgruppen gleich einmal an.

Schematische Darstellung der Muskulatur und des Skeletts
Schematische Darstellung deiner Muskulatur – in den Armen greifen viele kleinere Muskeln zusammen, um den großen, bekannten auszuhelfen.

Wenn es um das Thema Griffkraft geht, dann ist vor allem dein Unterarm gefragt. Dort sitzen mehrere kleine Muskeln, die Finger und Hand beugen. Am besten trainierst du deinen Unterarm daher durch einfaches Hängen an einer Stange. Am besten so, dass es dir nach 30 Sekunden schon ordentlich schwer fällt.

Deine Oberarme sind von Vorder- und Rückseite gekennzeichnet. Die Armbeuger sitzen and er Vorderseite und der bekannteste Muskel dort ist sicher der Bizeps. Die Armstrecker sitzen an der Rückseite, der bekannteste Vertreter hierbei ist der Trizeps.

Wenn wir nun noch etwas weiter hinauf zur Schulter gehen kommen wir zum Deltoideus – einem wichtigen Muskel wenn es um Bewegungen der Schulter und auch vertikales Drücken geht.

Man könnte noch etwas weiter gehen und auch noch die Brustmuskulatur erwähnen, die hier in Form des Pectoralis insbesondere für Druckbewegungen wie bei Dips den Armstrecker unterstützt.

Bei Zugbewegungen hingegen ist auch die Rückenmuskulatur mit Latissimus und Trapezmuskel zusätzlich zum Armbeuger im Einsatz.

So, nachdem das geklärt ist, möchte ich dir nun ein paar gute Übungen zeigen …

Übungen fürs Armtraining ohne Geräte

Ich habe dir zum besseren Verständnis der Übungen gleich ein kurzes Video mit den Übungserklärungen abgefilmt.

In diesem Video stelle ich dir folgende Übungen vor:

      • Dips
      • Archer Push Ups
      • Inverted Rows
      • Dive Bomber Push Ups

Zugegeben, diese vier Übungen haben es in sich und sind nichts für Anfänger. Sie können sich hingegen ideal dafür eignen, deine bereits starken Arme ohne Zusatzgewichte weiter zu fordern und zu verbessern.

Wenn dir die Übungen zu schwierig sind, kannst auf einfachere Varianten zurückgreifen bzw. die beschriebenen Intensitätstechniken nutzen.

Außerdem findest du in weiterer Folge noch andere, einfachere Übungen für deine Arme.

Trizepsdrücken mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Diese Übung fordert – wie der Name schon sagt – vor allem deine Oberarmrückseite.

Dieser mittlere Schwierigkeitsgrad funktioniert so: Schnapp dir deine Trainingmatte und lege sie vor einen stabilen Tisch. Dann kniest du dich auf die Matte und stützt dich mit den Händen auf der Tischkante auf. Schließlich senkst du deinen Körper soweit ab, bis dein Kopf unter dem Tisch ist. Dann drückst du dich mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben, ohne die Spannung im restlichen Körper zu verlieren.

Türziehen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Diese Übung zielt vor allem auf deinen oberen Rücken, aber natürlich auch auf deine Armbeuger ab.

Wickle dazu ein Hand- oder Badetuch um die Türschnalle einer Tür. Stelle dich dann so hin, dass du die Tür zwischen deinen Füßen einklemmst und gehen in die Knie bei gestreckten Armen, während du das Handtuch festhältst.

Dann beugst du deine Arme und versuchst dabei, den Winkel im Kniegelenk konstant bei 90 Grad zu lassen. Evtl. verliert deine Ferse beim Ziehen etwas den Bodenkontakt, das ist kein Problem.

Du kennst nun also insgesamt 6 gute Bodyweight Übungen, mit denen du ein ordentliches Armtraining ohne Geräte in deinen eigenen vier Wänden durchziehen kannst.

Aber das Beste habe ich mir sogar bis zum Schluss aufgehoben: Ein eigenes Workout für dich.

Vorsicht: Bist du schon stark genug, um es zu schaffen? Ich zähle auf dich!

Wenn du die Übungen im Video grundsätzlich schon beherrscht, aber sie nicht für 3 x 40 Sekunden durchhalten kannst, habe ich folgenden Vorschlag für dich.

Mach entweder gleich länger Pause, wenn du zum Beispiel schon nach 30 Sekunden üben nicht mehr kannst.

Oder mach nur im ersten Durchgang die schwere Übung und nimm dir dann eine der beiden Erleichterungsübungen her und führe die durch.

Fazit: Armtraining ohne Geräte ist zuhause definitiv möglich

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie ein gutes Armtraining überhaupt aussehen kann. Wichtigste Faktoren dafür sind eine auf dein Fitnesslevel angepasste Übungsvariation und die daraus folgende Übungsrange von 8-15 Wiederholungen ohne Pause mit richtiger Technik.

Für ein gutes Armtraining solltest du auch deine kompletten Muskelgruppen in den Armen ansprechen. Da schaffst du, indem du horizontale und vertikale Zug- und Druckbewegungen in dein Training mit einbaust. 6 Stück davon habe ich dir in diesem Artikel vorgestellt.

Zum Abschluss hast du von mir auch noch ein Workout direkt zum Mitmachen bekommen. Zugegeben: Das vorgestellte Workout ist für weit Fortgeschrittene gedacht. Aber wie sieht es mit dir aus? Nur durch regelmäßiges Training kannst du auch irgendwann einmal zu den Fortgeschrittenen gehören.

Also fang am besten jetzt gleich an. Tipps genug hast du sicher bekommen!

Bild von Ryan Hoyme auf Pixabay

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Links am Sonntag, 21.03.2021 – Eigenerweg ,

    […] Dein Fitnesscenter ist nach wie vor geschlossen? Pat zeigt Dir, wie Du die Arme auch ohne Geräte trainieren kannst. […]

    • antworten Jahn von Fitvolution ,

      Hallo Patrick,
      coole Übungen die du da ausgewählt hast! Meine Favorits sind Archer Push Ups und
      Inverted Rows. Bei den Haushaltsgegenständen sollte man wirklich auf die Stabilität achten..da kann schnell der ein oder andere ungewollte Unfall passieren.
      Viele Grüße
      Jahn

      • antworten Patrick J. Bauer ,

        Hey Jahn!
        Danke für deine Ergänzungen.
        Beim Training mit schweren Gewichten ist Vorsicht ja auch die Mutter der Porzellankiste. 🙂
        Von daher, safety first, dann passt das schon 😉
        Viele Grüße
        Pat

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